Pilates मॅट व्यायाम सील, नेबडिंग आणि अखेरीस स्थायी मध्ये पूर्ण चाला करण्यासाठी आपल्या मागे केले व्यायाम हलवा. स्पाइन स्ट्रेच अग्रेसर बसलेल्या हालचालींमधून एक पृष्ठ घेते आणि आपल्याला आपल्या पायांसह विस्तारित असलेल्या आपल्या पायांमध्ये बसण्यासाठी जागा उपलब्ध करून दिली जाऊ शकते. हे पीठ आणि hamstrings साठी एक उत्तम ताण आहे, पण सर्वात महत्वाचे म्हणजे ते एक खोल ओटीपोटात व्यायाम आहे आणि नंतरच्या व्यायामांकरता तयारी आहे Pilates सिलेबसमध्ये.
आपल्या स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड तंत्र विकसित करण्यासाठी खालील सूचनांचे अनुसरण करा.
तयारी
आपल्या सर्वोत्तम पवित्रासह उंच बसा. कल्पना करा की आपल्या खांद्यावर थेट आपल्या सिस्ट हाडे आहेत जेणेकरून आपण पुढे किंवा मागे वळणार नाही. आपली स्थिती तपासण्यासाठी मिरर वापरणे हा आपला परिसर पाहण्यास आपल्याला मदत करेल आणि जेव्हा आपण कार्य कराल तेव्हा चांगल्या पद्धतीने काम करेल
आपले पाय बाजूला खांदा रुंदी विस्तारित आहेत, आणि आपले पाय flexed आहेत. आपण योग आकार व्यायाम चटई मध्ये स्थीत केल्यास, आपले पाय फक्त मट च्या बाहेर उभे पाहिजे. आपल्या मानेच्या पाठीला लांब करा आणि आपले डोके वर आकाशाकडे पोहचु. आपले कंबर आतील आणि ऊर्ध्वगामी आकर्षित करते तेव्हा आपले कन्धे आरामशीर राहू देतात.
पायरी 1
श्वास घेणे आणि आपले हात तुमच्यासमोर समोर उभे करा, खांदा उंची तळवे खाली येतात आणि आपली बोटे पुढे सरकतात. आपले हात थेट खांद्यांसारख्या ओळीत ठेवा आणि शस्त्रांमधील एक निश्चित रुंदी राखण्यासाठी निश्चित करा.
चरण # 2
आपण आपल्या मणक्याचे मोठे "C" आकार वक्र पुढे मध्ये लांब म्हणून श्वास घ्या. एक उच्च आणि उंच उंच केस "सी" चे आकार आणि थोडा लहान केस "क" नसावा. आपला उद्देश मणक्याचे उच्च कर्क आणि उदरपोकळीतील एक खोल स्कूप आहे. हे सी-कर्व बर्याच पित्ताच्या व्यायामांमध्ये दिसतात आणि स्पाइन स्ट्रेच फोरवर्ड हा मास्टर प्लॅन आहे.
चरण # 3
व्यायामातील सर्वात खालच्या बिंदूपासून, कृती उलटा आणि एका वेळी एक मणक्यांच्या थरांना सुरवात करणे सुरू. याला स्पाईन स्टिकिंग म्हणतात आणि सहजतेने केले पाहिजे. या रोल अप अॅक्शनला अनुक्रमांक कमीतकमी मागे फिरवा, मग मधल्या आणि त्यानंतर वरच्या बाजूस. अखेरीस डोके पूर्णपणे सरळ आहे. या रोलिंग अप गती संपूर्ण कालावधीसाठी abdominals व्यस्त आहेत आणि सक्रिय दोन्ही आत आणि ड्रायव्हिंग.
तंत्रे टिपा
पाय तात्पुरते ठेवा आणि सरळपणे ताणून काढण्यासाठी काम करा. गुडघे मागे आपण खाली मॅट खाली काम सरळ मोशन मध्ये जोडण्यासाठी thighs करार शीर्षस्थानी
आपले अंतिम लक्ष्य शरीराच्या पुढील भागांमध्ये उच्च पोकळ गुणांचे संचय करताना मॅटच्या दिशेने डोक्याच्या मुकुट किंवा शीर्षापर्यत पोहोचणे आहे.
मणक्याचे कोणत्याही सपाट टाळा. लवचिक व्यक्तींना चटईकडे वाटचाल करणे सोपे वाटते. तथापि, ते पूर्णपणे व्यायाम उद्देश काढून टाकते. आपल्या "सी" वक्र कार्य करा आणि आपण आपल्या मणक्याचे ताण द्या आणि आपल्या ओटीपोटाला मजबूत करा.
दोन मार्गांचा विस्तार करा. Pilates प्रत्येक व्यायाम मध्ये विरोध वापर स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्डच्या आत, हात आणि पाय पुढे लांब असतात परंतु कंबर मागे वळून पाहत आहे.
बदल
- जर आपल्या हॅमस्ट्रिन्स तंग आहेत, तर एका चढलेल्या पृष्ठभागावर बसवा, जसे दुमडलेला टॉवेल किंवा योग ब्लॉक आपण हे व्यायाम आपल्या गुडघे टेकून आणि मजल्यावरील फ्लॅटवरही करू शकता. कालांतराने आपल्याला अधिक लवचिकता प्राप्त करावी लागते
- हे व्यायाम आपल्या समोर असलेल्या मजल्याच्या बाजूने फिसल्या बोटाच्या टोकांवर किंवा तळवे घेऊन या चाचण्या करण्याचे कार्य करते. हा फरक खांदा आणि वरच्या मजकूराचा काही दबाव टाकेल.
घरी नित्यक्रमाने जलद भाग म्हणून स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्डचा अभ्यास करा . हा एक व्यायाम आपल्याला Pilates मॅटमधील सर्व रोलिंग व्यायाम तसेच स्पाइनल अॅशियल्यूलेशनवर अवलंबून असलेल्या इतर हालचाली करण्यास मदत करेल.