पेल्विक घड्याळ एक अतिशय सूक्ष्म व्यायाम आहे. ओटीपोट फक्त प्रत्येक दिशा मध्ये एक इंच किंवा त्यामुळे हलवेल. हे मनोरंजक वाटत नसले तरी, यासारख्या लहान हालचाली ओटीपोटाचे स्थान कसे मिळवायचे आणि एब प्रभावीपणे कसे व्यस्त ठेवतात हे समजून घेण्यासाठी आधार प्रदान करतात. या अभ्यासामुळे परत आणि उदरपोकळीच्या पेशी असंतुलन प्रकट करण्यात मदत होईल.
पेल्विक घड्याळ हा धीमेपणा आणि आतील फोकस शिकविण्याबद्दल आहे.
तिथून, ऍसबसह या हालचाली करत असताना आणि मागे नाही, आणि हे सर्व सहजपणे-समतोलपणे करत-सर्वप्रथम मनोरंजक व्यासपीठ जोडू शकते.
सेट अप
- आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर आडवा आणि जमिनीवर सपाट पाय धरून उभे राहा. आपले पाय समांतर असतील: गुडघ्या, गुडघे, आणि नितंब एका ओळीत आहेत.
- आपल्या पायांची पायवाटे आहेत याची खात्री करुन घ्या. आपण तटबंदीच्या मणक्याचे स्थितीत असाल, तुंबल्याच्या मणक्याचे नैसर्गिक वक्र (कमी परत) करण्याची अनुमती दिली जाईल. आपल्या मान आणि खांद्यांपासून आराम करा, कानांपासून दूर कंबर लावून घ्या. छाती खुली, पसंती सोडल्या. आपले डोके लहान उशीवर असू शकतात किंवा आपल्या मान एक मान रोल करून समर्थित केले जाऊ शकते.
हाताची स्थिती: आपले हात एकत्र करुन आणा जेणेकरुन आपल्या निर्देशांक बोटांच्या बोटांच्या स्पर्श्या आणि आपले अंगूठे स्पर्श होऊ शकतात. आपल्या खालच्या पोट वर फ्लॅट आकार खाली ठेवा जेणेकरून आपल्या बोटांच्या टिपा आपल्या गर्भाशयाच्या मुळाच्या वर थोडे हलके दिसतात, आणि आपल्या हाताचे तळवे नावळ जवळ आहेत. हे ओटीपोटाच्या हालचालीस मदत करेल.
जुळवून घ्या
आपल्या शरीरात ट्यून इन करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. आपला श्वासोच्छ्वास वाढू दे. आपल्या श्वासाने आपल्या पसराचे समान रीतीने विस्तार करण्यास अनुमती द्या आणि खाली असणा-या सर्व मार्गांवर प्रवास करा.
घड्याळ
अशी कल्पना करा की आपल्या खालच्या ओटीपोटावर एक घड्याळ पडलेली आहे जिथे आपले हात आहेत. बारा वाजले आपल्या पेटीचे बटण आहेत, सहा वाजले आपल्या गर्भाशयाचे हाड वर आहे
आपल्या हिप हाडे नऊ आणि तीन आहेत
आपण ओटीपोट हलवण्यासाठी आपल्या उदरपोकळीत भाग घेणार आहोत आपण काम करत असताना, आपण ओटीपोटाच्या चळवळीला वेगळा काढू इच्छितो जेणेकरुन वरचे शरीर स्थिर आणि आरामशीर राहते. त्याचप्रमाणे, हिप सॉकेट पाय प्रभावित न करता ओटीपोटावर जाण्याची अनुमती देतात.
- श्वास घ्यायला, उद्गार द्या: आपल्या उदरपोकळीत व्यस्त करा जेणेकरून ते आपल्या मृदूला आपल्या मानेच्या खाली खाली आणतील आणि प्रतिसादात मजला कोंदणात वाढेल. हे एक नळीचे झुडूवे तयार करेल जेथे आपले घड्याळ आता सपाट नाही, परंतु बारा स्थानावर (बेलीबटटन) आणि सहा (प्यूबिक हाड) खाली.
- श्वास घेणे: आपले घड्याळ बाजूकडे फिरवण्यासाठी आपल्या ऍबचा वापर करा जेणेकरून तीन वाजता हिप कमी असेल. सहा वाजता सर्वात कमी वेळ होईपर्यंत श्रोणीस घड्याळ फिरवण्यासाठी श्वास चालू ठेवा . हे आपल्या कमी परत एक लहान कमान तयार होईल
- श्वास धरा: सुमारे हालचाल आणा जेणेकरून नऊ वाजले हिप खाली येतील. आपण आपल्या बेलीबटनला आणत असताना आपल्या श्वासोच्छवास चालू ठेवा , बारा स्थान पुन्हा, कमी पातळीवर पुन्हा
- श्वास घेणे: 3 वाजले हिप खाली हलवून उलट दिशेने दुसरे चक्र पुनरावृत्ती करा.
- प्रत्येक दिशा 2 किंवा तीन वेळा पुनरावृत्ती करा आणि नंतर उलट करा.
टिपा
- जर श्वासोच्छ्वास नमुना गोंधळात टाकला असेल तर व्यायाम आपल्या श्वासोच्छ्वासाला स्वाभाविकरित्या देत आहे.
- आपल्या हालचाली आरंभ करण्यासाठी उदरपोकळी वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करा इतर स्नायूंचा समावेश असेल, विशेषत: जेव्हा आपण सहा वाजता श्रोणी कमी करु शकता, परंतु एब्स हे प्राथमिक मूव्हर्स आहेत.
- आपण घंटानाभोवती फिरत असताना आपल्या लक्षात आले असेल की आपल्या पाठीमागची बाजू एका बाजूला किंवा दुसर्यापेक्षा जास्त आहे, किंवा आपला डावा उजव्या किंवा डाव्या बाजूला सहजपणे जोडला जातो. श्वासोच्छ्वास ठेवा आणि हालचाल करा आणि चळवळ गुळगुळीत होण्याचा प्रयत्न करा. ही अशी एक व्यायामा आहे जिथे ताण आणि आतील लक्ष देण्याची आवश्यकता आहे, ते तुमच्यासाठी सर्वात मोठा बदल करेल.
- पेल्व्हिक कर्ल एक संबंधित व्यायाम आहे जो पुढील पेल्व्हिक झुकून घेईल.