छाती लिफ्ट परिचित ओटीपोटात "क्रॅंच" सारखी दिसू शकते, परंतु या अ व्यामधे आणि त्यामुळं बहुतेक लोक संकटात असतात यांत काही महत्त्वाचे फरक आहेत. फरकांवरील तपशीलांसाठी छाती लिफ्ट निर्देशांखालील "टीप्स" पहा.
एकदा आपण ओटीपोटात शक्ती निर्माण करता आणि छातीची लिफ्ट वाढू लागते तेव्हा समजावून घ्या की आपल्याला अनेक लेन्ड स्ट्रेच आणि द सॉन्ड
चेस्ट लिफ्ट
- गुडघे टेकून आपल्या पाठीवर झोपा, जमिनीवर सपाट पाय. आपले पाय समांतर असल्याची खात्री करून घ्या - आपले हिप, गुडघा, आणि टकक एक ओळीत आहेत आणि उभ्या उभ्या ओळी तुमच्याकडून सरळ दर्शवत आहेत. आपण म्युटिकवरील थोडा लिफ्ट कमी केल्याच्या नैसर्गिक वक्र सह तटस्थ मणक्याचे स्थितीत आहात.
- आपण आपले डोके मागे हात लावून बोटांच्या स्पर्शाने स्पर्श करत असतांना आपले खांदे खाली ठेवा. आपले हात आपल्या कवटीच्या पायाला आधार देईल. आपले उपप्रयोजन संपूर्ण व्यायाम दरम्यान उघडे राहतील.
- काही खोल श्वास घ्या. आपल्या शरीराचे थोडे सर्वेक्षण करण्यासाठी यावेळी वापरा. आपल्या शरीराच्या बाजूला समतोल आहे याची खात्री करा. आपल्या मानाने आरामशीर आहे आणि आपल्या पसंती देखील सोडल्या आहेत हे तपासा.
आपण इम्प्रिंटिंगसाठी सूचनांचे पुनरावलोकन करू शकता.
- श्वास धरा: हळूहळू आपल्या पोट खाली आपल्या मणक्याच्या खाली खेचा आणि जाण्यासाठी, आपल्या मणक्याचे लांब होणे आणि मॅटवर खाली येण्यास कमी परत देण्याची अनुमती देणे. याच्या बरोबरच, आपली हनुवटी खाली किंचित खाली सरकवा आणि डोके वरून वरून लांबच्या मांडीला झुकवा, वरवरच्या कड्यावर लिफ्ट करा जोपर्यंत खांबाचा आधार चटणीने ब्रश करत नाही. आपण लिफ्ट केल्याप्रमाणे खालच्या बरगड्या खाली एक तीव्र वातावरण आहे. * लक्षात ठेवा, काम आपल्या पेट मध्ये आहे, एक खोल अंतर्गोल स्थितीत आहेत जे तुमची मान आणि खांदा शिथील रहातात आणि हालचालीमुळे पाय ताणत नाही.
- शीर्षस्थानी विराम द्या आणि श्वासाद्वारे ओटीपोटम खोलवर ओढून काढा.
- श्वास धरा: हळूहळू मॅटवर परत जाताना उदरपोकळीत काढा.
- श्वास घेणे: उदरपोकळी सोडणे आणि तटस्थ रेषेवर परत या.
- पुनरावृत्ती 6 - 8 वेळा
- नित्यने curl या व्यायामासाठी एक चांगला पाठपुरावा होईल
टिपा
- छाती लिफ्ट चकतीच्या दिशेने खाली असलेल्या उदरपोकळीच्या एक खोल वक्र तयार करतात परिणाम फ्लॅट abs आहे बर्याच क्रंचमध्ये, रेक्टस उदरपोकळी ( उदरपोकळीच्या पुढील बाजू खाली चालणारी लांब सतही स्नायू) एक लघुरूप आहे जे बर्याच वेळा आकुंचन वर पॉप ठेवते हे फ्लॅट राख लोक शोधत नाहीत तयार करणार नाही.
- चेस्ट लिफ्ट अतिशय मंद गतीने श्वास घेत असते. तेथे वापरले जात नाही गती आहे.
- शेकोटी आणि कपाळावरुन झाकण जमिनीवर फेकणे सुरू करत नाहीत कारण बहुतेक ते क्रून्जमध्ये दिसतात.
- हा व्यायाम पुढील स्तरावर घ्या, रोटेशनसह चेस्ट लिफ्ट करा