सिंगल लेग वर्किल आपल्या मुख्य ताकद आणि श्रोणीच्या स्थिरतेला आव्हान देण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट Pilates व्यायामांपैकी एक आहे. हिप सॉकेटमध्ये लेगच्या परिपत्रक चळवळ असूनही ओटीपोटात स्नायूंना संपूर्ण कण नियंत्रित ठेवण्यासाठी कष्ट करावे लागतात. सिंगल लेग सर्किल एकाच वेळी क्वाड आणि हॅमस्ट्रिंग मजबूत करते कारण ते एक निरोगी कूल्हे संयुक्त करतात.
जोसेफ Pilates द्वारा निर्मित पारंपारिक पिलेट्स चटईतून हा मुख्य फोकस अभ्यास आहे. याचा अर्थ असा की आपल्यात मध्यवर्ती, एकाग्रता, नियंत्रण, सुस्पष्टता, श्वास आणि प्रवाहाची तत्वे तत्त्वे पाळताना उदरपोकळीत काम करण्याची एक उत्तम संधी आहे.
अडचण: करणे सोपे योग्य करू कठीण.
आवश्यक वेळ: 5 मिनिटे
येथे कसे आहे
तयारी
आपल्या पाठीवर जमिनीवर वाढलेल्या पाय , आपल्या बाजूंनी शस्त्रे धरून उभे राहा. मजला वर आपल्या शरीराच्या वजन वाटत आणि प्रत्येक शरीर भाग सक्रिय करण्यासाठी एक क्षण घ्या. पाय हळुवार असतात आणि एकत्र ठेवतात. हाताने मज्जावस्थेत शस्त्रास्त्रे दाबा Abdominals आतल्या आणि वरती खेचले जातात.
प्रत्येक बाजूवर खांद्याचे वजन आणि कपाळावरचे वजन समतोल करण्याचा प्रयत्न करा.
श्वासोच्छ्वास कमी करण्यास मदत करण्यासाठी काही अनुक्रमिक श्वास घ्याव्यात आणि फांद्याचे वजन मजला वर विश्रांतीसाठी प्रोत्साहित करू शकता.
आपल्या उपडोमेन व्यस्त करा
ओटीपोटा आणि खांद्यावर अँकरिंग करा छातीच्या दिशेने एक गुडघा काढा आणि नंतर ते छतापर्यंत थेट वाढवा.
जर आपल्या हेमस्ट्रिंग लवचिक असतील तर पुढे जा आणि छतापर्यंत थेट पाय लांब करा. प्रक्रियेत आपले हिप लावू नका तो उच्च जात नाही तर फक्त पाय कमी आणि आपल्या सर्वोत्तम करू.
आपल्या hamstrings घट्ट आहेत तर आपण किंचित वाकलेला गुडघा सोडून शकते. आपल्या पाठीमागे सरळ राहण्यापेक्षा आपल्या कपाटात स्थिर राहणे आणि चटणीवर उभे राहणे हे अधिक महत्वाचे आहे. जर आपण गुडघा झुकता, तर वेळोवेळी ते सरळ करण्याचा प्रयत्न करा म्हणजे आपण आपल्या लवचिकतेवर काम करत राहा.
द लेग सर्कल्स
श्वास घेणे : विस्तारित लेग वर आणि शरीरावर ओलांडून द्या. तो खांदा समोरच्या खांद्याच्या दिशेने आणि विस्तारलेल्या लेगापर्यंत पोहोचतो
श्वास धरा : श्वासोच्छ्वास हालचाल करण्याच्या केंद्रस्थानाच्या दिशेने पाय कमी करा. आपण लेग बाहेर बाजूला ठेवून नियंत्रणाचा वापर करा आणि नंतर आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीत केंद्रभर परत फिरू शकता.
आपल्या खांद्यावर आणि ओटीपोटाचे स्तर ठेवणे सुनिश्चित करा. हे लेग पूर्णपणे विस्तारण्यापेक्षा किंवा मोठ्या मंडळे बनविण्यापेक्षा हे अधिक महत्वाचे आहे. आपले ओबडॅमन्स आपल्या कसरत घेण्याकरता फांद्यावर ठेवलेला असतो. नाही रॉकिंग 'किंवा रोलिन'!
श्वास आणि चळवळ पॅटर्न
प्रत्येक टप्प्यावर प्रत्येक दिशेत पाच ते आठ मंडळे करा. आपण पाय फिरवण्यापूर्वी, एका ताणासह समाप्त करा, हात लांब करा आणि पाऊल उचलण्या साठी तीन पूर्ण श्वास सायकल हळुवारपणे आपल्या जवळ आणि आपल्या जवळ पाय खेचणे साठी स्थितीत धरा.
5 ची पहिली सेट:
श्वास घेणे आणि शरीर खाली ओलांडणे श्वास घेणे.
पाय आणि वर्तुळ उघडण्यासाठी श्वास घ्या .
5 चा दुसरा संच:
पाय आणि सर्कल खाली उघडण्यासाठी श्वास घ्या .
श्वास घेणे आणि शरीर आणि मंडळ ओलांडणे
टिपा आणि युक्त्या
- मजल्यावरील पादचारी मजल्यावरील काम नसलेले पाय भ्रुण ठेवून हा व्यायाम सुधारा . हे ओटीपोटासाठी अधिक स्थिरता प्रदान करेल.
- आपली कोर शक्ती वाढत असल्याने, आपण आपल्या लेगसह केलेल्या मंडळाचे आकार वाढविण्यास सक्षम व्हाल. लहान प्रारंभ करा आणि कार्य करा
- जर आपल्याकडे एखादा व्यायामा असेल तर आपण व्यायाम बँडसह एक लेग सर्कलचा प्रयत्न करू शकता.
आपल्याला कशाची आवश्यकता आहे
- एक व्यायाम चटई
सिंगल लेग सर्कल ही एक उत्तम पाया आहे ज्यामुळे आणखी अनेक प्रगत चढ्या चढवण्यास मदत होते. बर्याचशा Pilates हालवण्यांप्रमाणे, हा व्यायाम शरीराच्या दोन्ही बाजूंच्या मुख्य पेशी गटांना पसरविणे आणि मजबूत करणे आणि आपल्या कूल्हे मधील संतुलन आणि सुधारीत एकूण फलन वाढविते.