या व्यायाम सर्किट नियमानुसार व्यायाम व्यायाम, प्रतिरोधक पट्टा, आणि Pilates रिंगचा वापर करुन आपल्या वर्कआऊट्सला मनोरंजक व प्रभावी बनवा. Pilates व्यायाम या पूर्ण शरीर क्रम आपल्या कोर व्यस्त आणि लेग आणि हाताने toning व्यायाम तसेच लक्ष केंद्रित होईल.
1 - Pilates रिंग, बॅण्ड आणि बॉलसह होम वर्कआउट्ससाठी सर्किट नियमानुसार
आपण वापरलेल्या उपकरणांपैकी एक किंवा अधिक उपकरण नसल्यास, प्रत्येक व्यायामांसाठी पर्याय दिले जातात. उपकरणांबद्दल अधिक जाणून घ्या:
प्रत्येक व्यायाम संक्षिप्त सूचनांसह दिला जातो. आपण अभ्यास परिचित नसल्यास, प्रत्येक पृष्ठाच्या तळाशी असलेल्या सविस्तर सूचनांसाठी दुव्यांवर क्लिक करणे सुनिश्चित करा. चला सुरू करुया!
2 - गरम करणे: Pilates रिंगसह पाम प्रेस
ओटीपोटाचा उदर, ओटीपोटाचा, वरचा पाठ आणि छाती स्नायू यांचा पूर्ण श्वास आणि सौम्य सॅगममेंटसह आपल्या कोरला उबदार करा.
उंच बसवा, पाय पार जर हे अस्वस्थ स्थिती असेल तर आपण लहान उशी किंवा दुमडलेला टॉवेलवर बसू शकता.
आपल्या समोर असलेल्या अंगठीच्या अंगठ्यासह, तळहाल दोन्ही बाजूच्या पटांवर ठेवा. श्वास घेणे.
श्वास घ्या आणि श्वासोच्छ्वासाचा वापर करा म्हणजे आपण ओटीपोटाचा फ्लोअर घालता आणि पेटीच्या स्नायूंना ओढू शकता जेणेकरुन आपण पिलेट्सच्या अंगठीला खाली दाबा.
अंगठी रेषेवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी श्वास घेणे.
5 वेळा पुनरावृत्ती करा
रिंग नाही? डोफ्रॅमिक श्वास करा .
3 - Pilates रिंग सह रोल अप
आपल्या पायांनी आपल्या पायांवर सरळ झोपा.
रिंगच्या दोन्ही बाजूस आपल्या हातांनी हात लावून आपल्या खांद्यावर सरकवून घ्या म्हणजे रिंग छताच्या समांतर आहे.
एक खोल श्वास घ्या.
श्वास धरा: आपल्या पसंती खाली ठेवा आणि रिंग ओव्हरहेड घेऊन जाताना आपल्या खांद्यावरील ब्लेड आपल्या पाठीमागे ठेवा.
श्वास घेणे: आपल्या डोक्यावर हात लावा आणि रिंग घ्या ज्याप्रमाणे आपण आपले डोके खाली ठेवता आणि मजला वरून वरच्या शरीराचा थर लावा.
श्वास रोखून द्या: रिंगच्या बाजूंना दाबून ते चालू ठेवा. आपण आपल्या पोटाने बसून जोपर्यंत आपल्या पोटात बसू शकत नाही तोपर्यंत मण्यांचा मण्यांचा मार्ग मोकळा करा आणि आपले हात आणि अंगठी आपल्या झोकेतून बाहेर पडत आहेत.
खाली लिहून प्रारंभ करण्यासाठी श्वास घेणे. गुळगुळीत अस्थीच्या खाली, खालच्या आतील सह खाली रोल करा.
श्वास करा: नियंत्रणासह सर्व मार्ग खाली रोल करा. रोलच्या रुंदीने हळूच रिलिझ करा
रिंग ओव्हरहेड सह समाप्त करा.
आणखी 2 वेळा रोल करा पाय पाय मोडून, जमिनीवर पाय ठेवून रिंगसह रोल सुधारू शकता.
4 - लेग बेंड आणि स्टॅच ऑफ द रेसस्टन्स बॅन्ड
आपल्या पाठीवर, आपले पाय आपल्या छातीभोवती आणा आणि तुमच्या पायांच्या तळांवर भोवती प्रतिरोधक शिला घालवा. आपले पाय एका Pilates V मध्ये ठेवा जेणेकरून आपली एड़ी एकत्र असतील आणि आपल्या पायाची बोटं थोडा वेगळा असेल.
बँड हातात धरून जेणेकरून तुमचे बांधकाम मजल्याला एका कोप-यावर असेल आणि आपल्या कंधे आणि वरच्या हाताने पाठीमागे फ्लोअरवर थोडेसे दाबा.
श्वास घेणे.
श्वास रोखून: तुमचे हृदय 45 अंशांच्या कोनातून आपले पाय बाहेर वाढवा म्हणून कोर ओढणे म्हणून आपल्यावर नियंत्रण ठेवा. उच्च सोपे आहे, कमी प्रगत आहे.
कूल्हे आणि गुडघे गुंडाळणे आणि स्थितीस प्रारंभ करण्यास परत या. नियंत्रण आणि प्रतिकार बॅण्डसह प्रतिबद्धतेची भावना यासह करा.
व्यायाम आणखी 5 वेळा करा.
तफावत: एक उच्च शरीर कर्ल जोडा. आपण Pilates फूट वर्गात क्रम माहित असल्यास, आपण समानांतर पाय आणि गुल होणे तसेच करु शकता.
5 - प्रतिकार बॅण्डसह एकल लेग वर्गाचा व्यायाम
पाय सह आपल्या मागे खोटे आणि विस्तारित
आपल्या छातीच्या दिशेने एक पाय लावा आणि आपल्या पावलांवरील प्रतिकार बॅण्ड लावा.
एकही रन नाही. आपले गुडघा थोडासा भ्रमनिरास होऊ शकतो.
आपली छाती उघडा आणि आपले कंधे तुझ्या कानांपासून दूर आहेत.
आपल्या शरीरातील स्थिरता राखण्यासाठी आपल्या उदरपोकळीच्या स्नायूंचा वापर करून आपल्या विस्तारीत लेगसह लहान मंडळे तयार करा म्हणजे हिप सॉकेटमध्ये केवळ पायच हलवा -
श्वास घेणे: शरीराच्या मध्यावर असलेल्या चेंडूवर पाय तोडून घ्या, खाली तळाशी फिरवा.
श्वास बाहेर टाकणे: लेग परत केंद्राकडे आणून वर्तुळ पूर्ण करून कमानीचा पाय लेग बाजूला सरकवून चालू ठेवा.
प्रत्येक मंडळाचे 5 वेगवेगळे दिशेने फिरते.
6 - प्रतिकार बॅण्डसह बाइसप कर्ल
हा एक आर्म व्यायाम आहे जो आपल्या ओटीपोटात स्नायू तसेच कार्य करतो. आपल्या पायांमधे प्रतिकार बैंड ओघो.
आपले पाय वाकवून उंच बसवा
ओटीपोटात स्नायूंच्या एक खोल स्कूपसह परत रोल करा जेणेकरून आपल्या पाठीचा थर मातीच्या वर असेल आणि आपले वरचे शरीर बंद केले जाईल
वरचे शरीर कर्ल धरून ठेवा. शस्त्र एक उजव्या कोनावर आहे, मजला वरच्या हाताने समांतर.
श्वास घेणे: हात वाढवा.
श्वास सोडणे: स्थिती सुरू करण्यासाठी शस्त्रास्त्रे.
7 - बॉलवरील पूल
व्यायाम चेंडू आपल्या कमी पाय सह तटस्थ मणक्याचे आपल्या मागे खोटे बोलणे गुडघा थोडासा वाकलेला. फेट flexed
आपल्या हाताने आपल्या बाजूने आहेत, चटई मध्ये दाबली
श्वास घेणे.
श्वास रोखून द्या: आपल्या पाय खाली सरळ म्हणून आपल्या ऊर्जेद्वारे ऊर्जा पाठवा आणि आपल्या ऊक, कूल्हे आणि खांदे एक लांब ओळीत होईपर्यंत आपले कूळे लिहा.
10 सेकंदांसाठी धरा आणि श्वास करा.
श्वास घेणे: रोलच्या खाली नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपले ओटीपोटात स्नायू वापरा. आपल्या गुडघे नरम करणे
5 वेळा पुनरावृत्ती करा
8 - व्यायामाची बॉल वर पुश करण्यासाठी फळी
आपल्या नितंबांच्या समोर व्यायाम बॉल बरोबर गुडघा. मग आपले शरीर त्या बॉलवर घ्या, जोपर्यंत आपण फळीवर राहणार नाही तोपर्यंत आपले हात पुढे ढकलून घ्या. आपण पुढे बाहेर जा, कठिण व्यायाम
गुण तपासा:
- आपले हात सरळ आहेत, कोपर तंदुरुस्त नाहीत.
- आपले मनगट आपल्या खांद्यावर आहेत
- आपले पोट उचलले आहे
- आपले पाय एकत्र आणि उचलले जातात.
- आपले शरीर एक, लांब ओळ आहे
20 - 30 सेकंद थांबा आणि श्वास घ्या. पुनरावृत्ती करा
अतिरिक्त क्रेडिट: 5 पुश-अप्स पिलेट्स-स्टाईलसह शरीरात पोटाशी करा.
9 - व्यायाम चेंडूवर रोटेशनसह चेस्ट लिफ्ट
बॉलवर बस
आपल्या नितंबांना खाली रोल करा आणि आपले पाय आपल्या पायांच्या बोटापर्यंत चालत नाही तोपर्यंत चेंडू आपल्या पाठीमागे चांगले समर्थन करतो. आपले गुडघे एका कोप-यावर वाकतात आणि आपले पाय आणि पाय समांतर असतात.
आपण एका वरच्या मजल्यावरच्या कड्यामध्ये आहात. आपले डोके मागे आपले हात ठेवा. कोपर मोठे खांदा खाली
श्वास घेणे. श्वास धरा: आपल्या उंच वळणापर्यंत लांब लांबपर्यंत लांब जा.
श्वास: एक वरचे शरीर कर्ल करा.
श्वास रोखून द्या: आपला रिबकाज वळवा आणि उजवीकडे डोके आपल्या उरोस्थीसह मस्तक ठेवा.
श्वास: कर्लिंग करा, केंद्रस्थानी राहा
श्वास बाहेर टाकणे: आपले वरचे भाग वाढवा.
5 वेळा प्रत्येक बाजूला, पर्यायी
10 - Pilates रिंग सह साइड लेग प्रेस
गुडघ्यावरील हाड वर, आपल्या गुडघ्यापर्यंत दरम्यान Pilates अंगठी सरळ आपल्या बाजूला खोटे बोलणे आपण आपल्या डोक्याखाली आपल्या बाहेरील फांदी लावू शकता, किंवा आपल्या आधीच शस्त्रक्रिया करू शकता. समर्थनासाठी सर्वात वरचा मजला मजला वर आहे
आपले पाय आपल्या कूल्हेच्या समोर थोडेसे आहेत आणि आपले नितंब काचेच्या दोन पट्ट्यांमधे असते तसे आपले कपाटे आणि खांदे उभ्या रचलेल्या असतात.
श्वास घेणे.
श्वास रोखून द्या: आपल्या आतील जांघेच्या कडेने लांब करा आणि Pilates रिंगवर खाली दाबा
श्वास घेणे: रिंगची रिलीज नियंत्रित करा.
प्रत्येक बाजूला 5 वेळा पुन्हा करा.
नाही Pilates अंगठी? आतील मांडी चटईवर लिफ्ट करा .
11 - ओपन लेन्स Pilates रिंग सह शिल्लक
सरळ बसा आणि आपल्या गुडघ्याजवळील अंगठी ठेवा.
आपले गुडघे वाकून जमिनीवर सपाट करा.
आपल्या खांद्यावर आपले गुडघे चढवण्यास थोडा मागे सरकवा आणि आपले ओटीपोटात स्नायू वापरा
आपले पाय जमिनीवर उतरतील ज्यामुळे तुमच्या ढिळे मजल्याच्या समांतर असतील आणि पिलाची रिंग सरळ आहे.
गुडघे सारख्याच उंचीवर ठेवा म्हणजे आपले पाय सरळ होईपर्यंत कमी पाय वाढवा. आपले हात आपल्या हाताने विश्रांती घेतात.
10 ते 20 सेकंदांपर्यंत रिंग अडथळा आणि हळूहळू श्वास करा.
रिलीझ करा आणि दोनदा पुन्हा करा.
12 - थर वर ताण आरामदायी आणि अधिक व्यायाम
चांगले व्यायाम! आपण एक ताणून पात्र. व्यायाम स्तरावर या आरामदायी ताणून विशेषतः ऍब्स आणि हिप flexors चांगले वाटते
बॉलवर बस मग आपल्या रोल खाली म्हणून स्वत: ला बाहेर चालवा बॉलवर आपल्या पाठीचा आच्छादन होईपर्यंत चालत रहा.
आपले हात तुमच्या मांडीवर असू शकतात किंवा ताण अधिक तीव्र करण्यासाठी, त्यांना दर्शविल्याप्रमाणे ओव्हरहेड होऊ द्या.
जर हा ताण चांगला वाटत नसेल, किंवा आपण आपल्या मागे ताणणे इच्छित असल्यास, चटणीवर मुलाचे ओझे पाहणे.