सव हे एक गुंतागुंतीचे आणि हॅमस्ट्रींग पध्दत आहे जे पिलेक्स व्यायामांच्या सर्व नवशिक्यांसाठी आवश्यक आहे. हे मणक्याच्या स्नायूंना बळकट करते, हॅमस्ट्रिंग आणि नितंबांचा विस्तार करते आणि ओटीपोटात स्नायू असतात. या अभ्यासामुळे आपल्या मुद्रेला सुधारण्यात मदत होऊ शकते आणि संपूर्ण चळवळ निरंतर नियंत्रणासह वाढू शकेल.
मला हे खूप आवडते कारण विपरित ताणतणावाचा अनुभव घेण्याचा हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे, जेथे छाती आणि वरच्या पिशव्या समोर आणि मागे हाताने ओपन होतात तसेच उलट्या दिशेने वाटचाल करत असतात. आपण व्यायामाशी अधिक परिचित झाल्यास, समोरच्या खांदा आणि विरुद्ध हिप यांच्यातील विरोधी गतिशील खूप रुचीपूर्ण बनते.
पैलूच्या स्थिरतेतही एक महत्वाचा धडा आहे वरच्या शरीरात भरपूर क्रियाकलाप आहेत, तरी abdominals अद्याप व्यायाम आणि संपूर्ण व्यायाम संपूर्ण ठेवा.
1 - सावध - तयार करा
तयारी पहा
- आपल्या सीट हाडे वर सरळ बसा उर्जा खाली चकाकीद्वारे आणि आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूसुन पाठवा.
- तुमच्या समोर आपले पाय वाढवा, खांदा रुंदीच्या बाजूने पाय असा आपले पाय पसरवा आणि आपल्या पायाचे बोट वाढवा आणि मग त्यांना आराम करा जर आपल्याजवळ घट्ट कूल्हे असेल तर आपल्याला आपल्या कपाळाजवळ थोड्या लिफ्टवर टांगलेल्या तव्हाईलसारखं पळावे लागेल. किंवा, आपण पाय पाय सह बसू शकते
- शस्त्रास्त्रे आपल्या खांद्यांसह, बाजूने पुढे सरकत आहेत, तळवे पुढे जात आहेत.
आपल्याकडे खांदा दुखणे किंवा समस्या असल्यास, आपण बघण्याचा प्रयत्न करू शकता. हे त्याच हालचालीचे अनुसरण करते, परंतु हात आपल्या छातीवर किंवा आपल्या हातांनी आपल्या कंधेवर आराम करत आहेत
2 - वळण आणि पोहोचा
- श्वास घ्यायचा आणि उजवीकडे मुरगाळणे आपण संपूर्ण धड चालू केल्याने उंची मिळवा, परंतु आपले कॉम्पलेक्स स्थिर ठेवण्यासाठी आणि अगदी एकमेकांशी ठेवण्यासाठी आपल्या ऍब्सचा वापर करा आपण चालू केल्यावर, आपले ओटीपोटा स्थिर ठेवा आणि आपल्या धड्याचा त्रास होऊ नका याची खात्री करा.
- श्वास रोखून द्या: आपल्या पाठीमागून आपल्या मागचा पाठ फिरवून आपल्या वरच्या धूकाला आभावा, जेणेकरून आपण जवळजवळ स्वत: मध्ये कर्लिंग कराल. कल्पना करा की आपण पिळवटणे म्हणून आपल्या शरीरातून शिळा हवा बाहेर टाकत आहात. हे आपल्या abs पासून भरपूर समर्थन घेते आणि कृती आपल्या मागील बाजुला आणखी उंचावेल.
- आपण शक्य असेल तर आपल्या थोडे पायाचे बोट स्पर्श करण्यासाठी उलट पाऊल बाहेर ओलांडून आपल्या समोर हात च्या खडकाळ बोट पोहोचत म्हणून ताणून पुढे अग्रेषित करण्यास परवानगी द्या. पाऊल पोहोचण्याचा प्रयत्नात पुढे वाकून नका. जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत फिरवा, परंतु नेहमी आपल्या चपटा विरुद्ध सिटची हाडे ठेवा.
- थोड्या पुढे जाण्यापूर्वी थोडे पुढे जा.
3 - परतावा
- एकदा तुमचा पोहोच त्याच्या सर्वात लांबच्या बिंदूपर्यंत पोहोचल्यावर, आपण श्वास घेतो आणि बसून परत येताच आपली स्थिती स्थिर ठेवा.
- आपली पाळी पूर्ववत करा आणि पूर्वस्थितीत परत या.
- हा व्यायाम प्रत्येक बाजूला 3 वेळा करा.
क्लासिक Pilates मॅट क्रम मध्ये, देखावा Corkscrew अगोदर आहे आणि स्वान त्यानंतर.