पॅल्व्हिक फ्लोचा व्यायाम श्रोणीच्या मजल्याच्या स्नायूंना मजबूत करतो आणि शरीराच्या कोर्याच्या एकाग्रतेसाठी योगदान देतो. Kegels सर्वात सुप्रसिद्ध आणि विशिष्ट पॅल्व्हिक मजला व्यायाम आहेत. तथापि, इतर स्नायूंच्या संबंधात हालचालीच्या संदर्भात पॅल्व्हिक मजलाची स्नायू त्यांच्यावर ठेवून ठेवणारे व्यायाम पेल्व्हिक फ्लॉवरच्या बळकटीकरणासाठी अधिक पूर्णपणे कार्यात्मक दृष्टिकोन आहेत.
1 - मॅजिक सर्कलसह पाम प्रेस
Pilates प्रशिक्षक मैरी मोहनहन यांनी डीव्हीडी पलीकडे केगलचे निर्माते आहेत. येथे, आपल्याकडे DVD वरून दोन Pilates- आधारित पॅल्व्हिक फ्लोअर व्यायाम आहेत - पाम प्रेस आणि मध्यवर्ती फेरबदल सह दुबळा परत. दोन्ही व्यायाम ओटीपोटाचा मजला सक्रिय मदत करण्यासाठी Pilates जादू मंडळ पासून प्रतिकार फायदा घ्या
पेल्व्हिक मजला व्यायाम सूचना:
ओटीपोटाचा मजला व्यायाम महत्वाची टीप: सर्व Pilates व्यायाम सह म्हणून आपण शस्त्रक्रिया गती सक्रिय BEFORE श्वास बाहेर टाकणे सुरू महत्वाचे आहे. हे करण्यामध्ये लक्ष्यित स्नायूंमध्ये कशाप्रकारे नियंत्रण आणि फायदे वाढवता येतात
मॅजिक सर्कलसह पाम प्रेस:
तळहात press मध्ये, शरीराच्या स्थितीत सपाट पाम सक्रिय सह जादू मंडळाचे दाब सह एकत्र आणि obliques मजबूत करताना (कंबर आणि थर्मल मजला आसपासच्या कमी abdominals) ओटीपोटाचा मजला स्नायू लिफ्ट. फ्लॅट पामसह दाबणे देखील छातीचा भाग [छाती] स्नायू आणतात आणि मध्यांतरांना प्लेमध्ये आणते.>
सेट अप:
मूतखतासाठी तटस्थ किंवा थोडा सी-वक्र आणि खांदा ब्लेड. चटईवर एक पॅड लावून आपल्या समोर चटईवर जादूचे मंडळ ठेवा. दोन्ही तळवे शीर्ष पॅडवर सपाट आहेत, बोटांनी विस्तारित केले आहे आणि कोपर कोमल आहे.
व्यायाम:
श्वास घेणे.
श्वास करा: करार करा आणि ओटीपोटाचा मजला उंचावा, मग जादूच्या चौकटीवर खाली दाबा फक्त मोकळी जागा स्थिर राखता येईपर्यंत खाली दाबा
ओटीपोटाचा मजला स्नायू उचलून पोळी बटण पर्यंत उलगडणे, आणि बेली बटण आकाशाकडे गोल करण्यासाठी tailbone सह मणक्याचे परत पोहोचत.
आपण जादू मंडळावरील दबाव सोडताना श्वास घ्या.
सुरुवातीला पूर्ण 10 प्रतिनिधि शक्ती आणि जागरूकता वाढीस म्हणून अतिरिक्त reps.
टिपा:
प्रारंभी, तटस्थ मणकण्यापेक्षा कमी जीवाच्या तुलनेत थोडा सी वक्रमुळे पॅल्व्हिक मजल्यापर्यंत सहज प्रवेश मिळतो. जे कोणी निवडला आहे, जादूची मंडळी दाबून ठेवून ती राखून ठेवा - जादूच्या मंडळाला दाबताना खांदा ढकलून किंवा गोल करु नका. दाबताना चटणीकडे सरकणाऱ्या खांद्यावर ब्लेडवर केंद्रित होणे मध्या-बॅक आणि छातीच्या पेशींना मजबूत करते. हालचाली दरम्यान गुडघ्यांना थोडा चढच चढवायला पाहिजे.
पुढील ओटीवी मजला व्यायाम: मंडळ मागे झुकणे
2 - मॅल्जिक सर्कल सह पेल्विक फ्लोअर व्यायाम म्हणून परत जा
या अभ्यासामुळे पॅकेव्हल मजल्याची स्नायू मजबूत होतात आणि त्यास छातीत प्रवेश करतात, मध्य-ट्रिपेजियस आणि सेरेटसचा समावेश होतो. जांघांमधील चेंडू जोडणे आतील मांडी सक्रिय करते, पॅल्व्हिक मजला गट अधिक आकुंचन आणि लिफ्ट वर लक्ष केंद्रित.
सेट अप:
चटईवर बसा, गुडघे वाकून आणि फ्लॅट हिप-इन्स वेगळे
जादूचे वर्तुळ तुमच्या हातांच्या दरम्यान, पॅम्सवर तळवे, बोटांनी एकत्रित करा आणि विस्तारीत करा.
एक तटस्थ मणक्याचे संगनमत करणे, हनुवटीचा एक छोटासा टॅक सह थोडीशी मागे पडणे.
कोपल्स आपल्या बाजूंनी मऊ असतात, खांदा ब्लेड चटईसाठी पोहचत आहेत.
गुडघे नितळ बॉलने मांडलेले आहेत, गुडघे नव्हे.
व्यायाम:
तयारीसाठी श्वास घेणे
ओटीपोटाचा मजला सक्रिय करण्यासाठी श्वास घ्या, नंतर जादू मंडळावर दाबा आणि एकाच वेळी मांडीवर आंघोळ झटकून घ्या. तटस्थ मणक्याचे रक्षण करा.
पोट फुगलेल्या स्नायूंच्या मस्तकाची कल्पना करा आणि पोटातील रीतीकडे पोचुन पोळी बटण
श्वास घेणे, जादूच्या मंडळाचा आणि बॉलवर दबाव टाकणे
हे एक मध्यवर्ती पेल्व्हिक मजला व्यायाम म्हणून, व्यायाम वापरताना तटस्थ मणक्याची देखरेख करणे कठिण पातळी जोडते ह्यामुळे व्यायामाचाही लाभ होतो जशी खोल कमी मेरुदंडाची स्नायू सक्रिय आणि सशक्त आहेत.
सुरुवातीला पूर्ण 10 प्रतिनिधि शक्ती आणि जागरूकता वाढीस म्हणून अतिरिक्त reps.
टिपा:
आपण जनावराच्या पाठीच्या बाजूने पुढे जात असता, जांघांमधील चेंडू दूर केल्याने तीव्रता वाढवता येते, कारण बॉल आपल्यापुढे आतील मांडी स्थिर करण्यासाठी आणि सक्रिय करण्यास सक्षम नाही. आतल्या जांभळ्याच्या पेशींचा समावेश करून पॅल्व्हिक फ्लॉवर स्नायूंना मजबूत करणे.
खांदा ब्लेडच्या स्थिर स्थितीत असलेल्या छातीतील स्नायू, मध्य ट्रिपेजियस आणि सेरेटस हे जादूच्या मंडळावरील हाताने हाताने मजबूत झाले आहेत.
मेरी मोनान एक Pilates प्रशिक्षक आणि द Pilates स्टुडिओ एलएलसी चे संस्थापक आहेत. तिचे डीव्हीडी पलीकडे केगलचे येथे पुनरावलोकन केले जाते आणि तिच्या वेबसाइटवर onbeyondkegels.com आहे.