आपल्या व्यायामाच्या आधी केंद्र आणि संरेखित करा
आपल्या शरीरातील आपल्या उपस्थितीच्या गुणवत्तेची जागरुकता ही Pilates व्यायाम चाचणीसाठी आवश्यक भाग आहे. हे पाच साधे व्यायाम म्हणजे Pilates फंडामेंटल्स वर बांधतात. आपण अधिक आव्हानात्मक कसरत करण्याकडे जात असताना ते आपल्याला संरेखित करण्यास आणि स्वत: ला केंद्रित करण्यास मदत करतील. Pilates कार्यक्षमतेने, एकत्रित, चळवळ अनुभव तयार करण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करण्यासाठी शरीर आणि मन प्रशिक्षण देण्याची एक पद्धत आहे- दोन्ही कसरत चटई आणि आपण रोजच्या जीवनात जाता.
इम्प्रिंग
इम्प्रिंग्ज ही सर्वात मूलभूत पिलिलियस व्यायाम असू शकते, परंतु ते सर्वात गहन रूपात एक असू शकते. Imprinting गंभीरपणे आराम आणि केंद्रीकरण आहे. तणाव कमी करण्यासाठी आश्चर्यकारक आहे, आणि कोणत्याही व्यायामाची सुरुवात करण्यापूर्वी स्वत: ला केंद्रस्थ करण्याचा मार्ग म्हणून
- तटस्थ मणक्याच्या स्थितीत आपल्या हातांनी आपल्या पाठीवर खोटे बोलून घाईघाईने वाकलेले आणि पाय जमिनीवर सपाट
- क्रमशः आपल्या खांद्यावर, जबडा, घसा, काव्यांची पिंजरणे, ओटीपोटात स्नायू, मणक, कूल्हे आणि पाय आराम करा. आपण आराम म्हणून ब्रीदवे
- आपल्या पृष्ठभागावर लांबलचक भागावर लक्ष केंद्रित करा आणि जमिनीवर बुडवा.
- कमीतकमी तीन ते पाच श्वासोच्छ्वास करा.
हात पोहोचू आणि खेचणे
आपण एक Pilates चटई किंवा उपकरणे workout करत आहेत की नाही, आपण संपूर्ण आपल्या खांदा क्षेत्र स्थिर ठेवण्यासाठी काम करणार आहेत. आपल्या हात आणि खांद्याच्या स्थानांची स्थापना करण्यात मदत करण्यासाठी हात पोहोचणे आणि व्यायाम खेचणे आश्चर्यकारक आहे
- उभे रहा, आपले हात वर करा म्हणजे ते मजला समांतर असतील आणि आपल्या खांद्यावरुन सरळ आपल्या खांद्यावरुन खाली ठेवा.
श्वास घेऊन आपल्या शस्त्रांकडे काही इंच पुढे जा, आपल्या खांद्यावर ब्लेड उघडणे.
श्वास घ्या आणि तटस्थ स्थितीत आपल्या खांद्यावर परत या. आपले हात अजूनही विस्तारित आहेत.
श्वास घ्यायला आणि आपले हात मागे आणि खांदा ब्लेड एकत्र खेचून घ्या.
श्वास घ्या आणि आपल्या खांद्यांपासून तटस्थ जा.
हा व्यायाम तीन ते पाच वेळा करा.
नितंब कर्ल
ओटीपोटाचा कर्ल हे बहुधा पाळीव वर्गात वापरतात जेणेकरून मणक आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी सौम्य सराव लागतो. आपण आपली संरेखन पाहण्यासाठी पेल्व्हिक कर्ल देखील वापरू शकता. केंद्र ओळीच्या जागरुकतेवर लक्ष केंद्रित करा आणि शरीराच्या दोन बाजूंमधील संतुलन.
- क्रमशः श्वास घेणे सुरू करा
- श्वास बंद करा. ओटीपोटात स्नायू ओढून घ्या आणि आपले पोट बटण आपल्या पाठीच्या जवळ खाली ओढा त्या क्रिया पुढे चालू ठेवा, जेणेकरून जमिनीखालच्या खाली असलेल्या स्पाइनला खाली ठेवता येईल.
- श्वास घेणे. आपल्या पायातून खाली दाबा आणि छताच्या वर आपल्या शेपटीवर कवच काढा. क्रमशः आपले कपाटे, खालच्या मणक्याचे आणि मधल्या वेलीवाटे वाढवून आपल्या पाय समांतर ठेवा. आपण आपल्या नित्यापासून आपल्या कपाटात एक सरळ रेषा घेऊन आपल्या खांद्यावर आराम कराल
- श्वास बंद करा. खाली पाठोपाठ मण्यांचा मस्तक, मणक्यांच्या मानेच्या मध्यापासून खाली असलेल्या पाठीमागून आपल्या पाठीचा कणा मोकळा करा.
- श्वास घेणे. तटस्थ मणक्याचे सोडा.
- तीन ते पाच वेळा पुनरावृत्ती करा.
स्वान तयारी
आपण हनुवटी म्हणून हंस प्रिपेन्ट करता तेव्हा आपण खूप लहान सुरू कराल. काही मोकळीक विस्तार (परत वाकणे) प्रकारचे व्यायाम करणे, एबीएसला सहकार्य मिळविण्यासाठी आणि श्वासाबरोबर समन्वय साधण्याकरिता हे स्पाइन तयार आहे.
- खाली चपटा चेहरा वर झोपायची
- आपल्या हातांना आपल्या कप्प्याखाली आणण्यासाठी आपल्या कोपछेला वाकवून आपल्या शरीरात बंद करा.
- आपल्या उदरपोकळीच्या स्नायूंना चिकटवा
- श्वास घेणे. आपल्या मणक्याचे जास्तीत जास्त वाढ करून आपण आपल्या जाड्यांना आणि हात चटईवर लावा.
- श्वास घ्या: जसे आपण आपल्या मणक्याची सुटका आणि लांबणीवर टाकतो तसे आपल्या एस्क घेतल्या जातात आणि सततचा चटणी आपल्या पाठीवर परत फिरवून ठेवा.
- तीन ते पाच वेळा पुनरावृत्ती करा.
वॉल रोल खाली
भिंतीवर लोखंडाच्या खाली जाउन आणि मणक्याला उत्तेजित करते, आणि आपल्या अप्सरास उबदार होतात. मजल्यावरून उभे किंवा मजल्यापर्यंत उभे राहण्यासाठी वापरणे हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. येथे आपण चांगले संरेखन स्थापित करण्यासाठी भिंतीचा वापर करतो. आपण घरी किंवा कार्यालयात त्वरित ट्यूनअप म्हणून या अभ्यासाचा वापर करू शकता.
- भिंतीवर उंच उभे राहा आणि भिंतीपासून 6 ते 10 इंच अंतरापर्यंत आपले पाऊलच चालवा.
- आपल्या ओस्पॅमनलची खिशात ठेवा .
- आपल्या डोक्याच्या डोक्यावर हात लावा.
- आपले डोके पसंत करा आणि भिंतीपासून दूर आणि आपल्या मणक्याचे हळुवारपणे सुरू करा. आपल्या पेटी चिकटून राहा.
- आपल्या कूल भिंतीला सोडू न देता आपण जाऊ शकता तोपर्यंत खाली रोल करा.
- आपल्या खालच्या पेटीसह आणि व्हायटेब्राद्वारे चालू मणक्यांसह रोल वाढवून भिंतीवर परत येण्यास सुरुवात करा.
- आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या
आपले वर्कआउट सुरू करा
आता आपण उबदार आहात, आपण आपले व्यायाम सुरू करू शकता. आपण असे केल्याप्रमाणे, आपण दिसेल की अनेक पटकथा अभ्यास केवळ आपण केलेल्या हालचालींवरच बांधतात.