संरेखन, मजबूत अब्स, आणि मागे स्नायूंना गर्भाला समर्थन
गर्दन आणि खांद्यावर एक घसा मान, मानदुखी, आणि तणाव हे Pilates नवशिक्याबद्दल काही असामान्य तक्रारी नाहीत. गंध बळकटीच्या व्यायामाबद्दल त्यांना सांगण्याकरता वाचकांनी मलाही लिहिलेले आहे कारण त्यांना घसाचा थर मिळावा पाठीच्या मानेच्या मानेच्या भागांमध्ये फारसा फरक पडत असताना, पिलाट्यांमध्ये मानेच्या वेदनाचा एक कारण म्हणजे कमकुवत मान नाही.
व्यायाम करताना मान आणि खांदे योग्यरित्या समर्थित नसतात तेव्हा ते कामाचा खूप जास्त वापर करतात. अशक्त ओटीपोटात स्नायू, कमकुवत परत स्नायू आणि गरीब संरेखन संभाव्य गुन्हेगार आहेत. उदरपोकळीतील मागे, आणि संरेखनाने घनतेच्या आतल्या स्थिरता निर्माण करण्यासाठी एकत्र काम केले पाहिजे. नक्कीच, जर तुमच्याकडे सतत वेदना होणे आणि वेदना होणे किंवा ते अधिक वाईट झाले तर तुम्हाला आरोग्यसेवा पुरवठादारासोबत काम करणे आणि इतर संभाव्य कारणे पहाणे आवश्यक आहे.
येथे आम्ही नियमित Pilates व्यायाम मध्ये मान straining योगदान आणि आपण त्या उपाययोजना करणे काय करू घटक कारकून एक बारकाईने होतील.
आपल्या नेक मजबूत पेट च्या समर्थन आवश्यक
Pilates मध्ये, आपण व्यायाम करत असतो जेथे आपण आमच्या पाठीवर आपले मस्त उंचावून किंवा परत करत असतो, चटई. छाती लिफ्ट , शंभर , आणि रोल करा या प्रकारचे व्यायाम उदाहरणे आहेत. एखाद्या विशिष्ट ठिकाणी, आपल्या उदरपोकळीच्या स्नायूंना गुरुत्वाकर्षणाच्या पुलमध्ये प्रतिकार करण्याच्या बाबतीत आपल्या शरीराचे समर्थन करणे आवश्यक आहे कारण जमिनीवरील बदलांशी संबंध असावा.
आपले ओटीपोटात स्नायू खूप काम करीत नसल्यास, मानेचा स्नायू ताण, ते जितके प्रयत्न करतात त्यापेक्षा जास्त मेहनत घेणे. तसेच, जर मानेचे स्नायू खरोखरीच दुबळे आहेत आणि डोके व मान यांना पाठिंबा देऊ शकत नाहीत, तर हाडे समर्थित नाहीत आणि त्यामुळे स्नायूंचा ताण आणि कशे तसंच दुग्धशाळेतील तणाव यापासून पलीकडे जाण्याची शक्यता आहे.
ओटीपोटात शक्ती विकसित करणे
दोन संबंधित पद्धती आपल्या डोकेला आधार देण्यासाठी आपले ओटीपोटात आणि मान मज्जावस्थेसाठी एकत्रितपणे काम करण्याची ताकद आणि समन्वय विकसित करण्यात मदत करतील. प्रथम, मान आणि खांदा तणाव हे नेहमीच्या सवयी असतात. आपल्याला या स्नायूंचा वापर करण्याची गरज नाही तरीही आम्ही वापरतो. वाढत्या जाणीवा म्हणून तो बरा होऊ शकतो. लक्ष द्या, सोडून द्या आणि प्रयत्न करा, तो पेट कुठे आहे, abs मध्ये दुसरी गोष्ट म्हणजे, मानेच्या स्नायूंना काम मिळणार आहे, परंतु आपल्याला उदरपोकळीची ताकद वाढवावी लागते जे ओटीपोटात स्नायूंना मानेच्या स्नायूंवरील अतिरिक्त दबाव कमी करण्यास अनुमती देईल.
Pilates व्यायाम हे सर्व मजबूत पोटाचे स्नायू आणि संपूर्ण कोर ताकद तयार करण्याबद्दल आहेत आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेली पहिली गोष्ट म्हणजे आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना चुकीच्या पद्धतीने कसे ओढता येते कारण हे सर्वसाधारणपणे इतर कोणत्याही गोष्टीपूर्वी होणारे सहायक पाऊल आहे. एकदा आपल्याकडे ते झाल्यानंतर, आम्ही ओटीपोटात स्नायूंची ताकद वाढविण्यावर जास्त फॉरवर्ड बेंडिंग (वळण) व्यायाम वापरतो.
व्यायाम करताना आपल्या ऍबचे कार्य हे फार महत्वाचे आहे याची खात्री करुन घ्या पण जर तुम्हाला डोकेदुखीचा अनुभव येत असेल, तर आपण शक्ती वाढवून गर्भ व खांदा तणाव सोडताना आपल्याला आपले व्यायाम सुधारण्याची गरज भासू शकते.
आपल्या मानांचे रक्षण करण्यासाठी व्यायाम बदलण्याचे काही मार्ग येथे आहेत:
- आपले डोके वरपर्यंत ठेऊ नका जसे की मान स्नायू ताब्यात घेतात तसे आपण आपले डोके खाली ठेवू शकता आणि परत येऊ शकता, लिफ्टसाठी ऍसब घालता
- जर आपण रोलिंग असाल तर, माने आणि खांद्यांमधुन थांबून थांबू नका, थोड्या वेळाने मागे जा आणि पुन्हा एकदा आपल्या एबीएसला या वेळी काम करत रहा. आपण सर्व मार्ग खाली रोल करू शकते; फक्त आपल्या मर्यादा हलवा आणि परत बंद आपण सशक्त होऊन पुढे सराव कराल.
- प्रकाश सपोर्टसाठी आपले डोके मागे आपले हात ठेवा (कोहने बाहेर)
- पाय ताणलेले असताना, त्यांना वाढवा किंवा ते मजबूत होईपर्यंत abs जाताना ताण दूर करण्यासाठी टेबलटॉप स्थितीत त्यांना वाकणे
आपल्या नेक समर्थन आपल्या Abs वापरणे सराव:
- छाती लिफ्ट
- समर्थित रोल बॅक
- Pilates प्रारंभिक व्यायाम
- फ्लॅट एब सिरीया (अधिक आव्हानासाठी)
आपल्या नेक मजबूत परत स्नायू समर्थन आवश्यक
आपल्या ओटीपोटा आणि परत स्नायू आपल्या मणक्याचे आणि मान यांच्या मदतीने एकत्र काम करतात जेव्हा आपण पाळीव प्राण्यांचा व्यायाम करत असतो तेव्हा आपण दीर्घ कालावधीसाठी जाताना, आम्ही बॅक एक्सेंसरर स्नायूंच्या पाठिंब्याची मागणी करीत आहोत. जेव्हा ते आमच्यासाठी कार्य करत नाहीत, तेव्हा आम्हाला आमच्या खांद्यांमधील हाड आणि मानेत जास्त तणाव येतो. हे खरे आहे जेव्हा आपण व्यायाम करत आहोत जे पुढे वाकलेले, परत वाकलेले असतात किंवा तटस्थ रीतीमध्ये असतात पाठीवरील बाष्पीभवन स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आम्ही हंस, पोहणे आणि अधिक प्रगत, दुहेरी पायरी लावण्यासारख्या अतिरिक्त परत झुकणारे व्यायाम करतो.
जेव्हा आपण विस्तारक व्यायाम परत घेता तेव्हा आपल्या गर्भाचे रक्षण करण्यासाठी, आपण आपल्या ऍबमध्ये व्यस्त असणे आवश्यक आहे आणि आपले मन आपल्या पाठीच्या स्नायूंचा वापर करण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या उंच शरीराचा ऊर्ध्व्चा भाग आणि मस्तक आणि डोक्यावर चढण्यास ऐवजी मदत करणे. हे सर्व वेळाने खरे आहे परंतु जर तुम्हाला डोकेदुखी असेल तर तुम्ही व्यायामांमध्ये अधिक उत्तेजित केले असेल जसे की पोहणे जेथे आपण चेहरा खाली पडला आहात आणि वरचा भाग चटणीपासून दूर ठेवता.
बॅक एक्सटेन्सन व्यायामांसाठी आपण वापरु इच्छित असलेले फेरबदल ज्या लवचिकता व्यायाम करतात त्या प्रमाणेच असतात: गतिचा एक लहान श्रेणी वापरा, व्यायामासाठी होल्ड टाइम कमी करा आणि जेव्हा आपल्याकडे आवश्यक कोर समर्थन नसेल तेव्हा थांबवा चालू ठेवा. आणखी एक टीप अशी की शस्त्रे अतिरिक्त वजन आणि व्यायाम करण्यास कठिण जोडतात. उदाहरणार्थ, पोहणे अर्धा हंसांपेक्षा कठीण आहे कारण शस्त्र विस्तारित केले आहे. जर आपल्याला डोकेदुखी असेल तर आपल्या बाजूंनी हात ठेवण्याचा प्रयत्न करा किंवा आपण हळुवार सहाय्य करू शकता.
आपल्या मणक्यामध्ये आपले डोके ठेवा
- अर्ध स्वान (या सूचनांसह फोटोमध्ये संरेखन किती सुंदर आहे ते पहा)
- जलतरण
चांगले संरेखन सराव
आपले डोके आणि मान आपल्या मणक्याचे नैसर्गिक विस्तार म्हणून संरेखित केले जावे. मानेच्या ओळीला ब्रेक लावून व्यायाम मोडणे आणि गळ वेदना होणे सर्वात सोपा मार्गांपैकी एक आहे. जेव्हा आपण एक्स्टेंशन व्यायाम परत करता, किंवा फुकट फोडणीच्या अवस्थेत व्यायाम करीत किंवा बगलच्या कडांत व्यायाम करत नसतो तेव्हा हे डोक्याच्या पाठीमागच्यासारखे दिसू शकते.
जेव्हा मणक्यामध्ये त्याच्या नैसर्गिक, तटस्थ स्थितीत असतो तेव्हा जेव्हा आपण बसतो, उभे राहतो आणि बरेच पिलाताचे व्यायाम करतो तेव्हा आपले कान कंधे बरोबरच असावेत जेव्हा आपण भिंतीवर रोल किंवा शंभरसारख्या बेंडिंग व्यायाम पुढे ढकलण्यासाठी त्या संरेखणात बदलू शकता, तेव्हा मणक्याचे वक्र वळण करण्याच्या उद्देशाच्या अनुसार राहण्यासाठी थोडे पुढे जाणे आवश्यक आहे. ( मथळा पहा.)
आम्ही झुकणारा व्यायाम परत करतो तेव्हा, आपल्याला मान लांबुमाच्या ओळीच्या भाग म्हणून वाढविण्याची इच्छा आहे. आपल्याला डोके झुकावू नको आहे कारण जी प्रवृत्ती आहे ज्यामुळे बर्याच लोकांना मान ओढते. उदाहरणार्थ, पोहणे किंवा अगदी सिंगल लेग लाइक सारख्या विस्तारक व्यायाम करताना लोक सहसा शोधण्याचा आग्रह करतात. जे तुम्हाला खरंच करायचे आहे ते तुमच्या डोक्याच्या वरच्या बाजूला उर्जा वाढविण्याबाबत विचार करते, जेणेकरून मणक्याची लांबी कमीतकमी तुम्हाला मदत करण्यास मदत होते, परंतु स्वतंत्रपणे डोके उचलण्याची कृती नव्हे. अशा प्रकारे आपल्या खांद्यावर आणि मानांना अती गुंतण्यास मदत नाही.
आपल्या मणक्यामध्ये आपले डोके ठेवा
मान वर ताण आराम मदत करण्यासाठी व्यायाम सुधारण्यासाठी अधिक मार्ग आहेत. उदाहरणार्थ, जेव्हा अॅब फारसे मजबूत नसतात ज्याप्रमाणे आपण अनेक व्यायाम करतात, तेव्हा मान आणि खांदे यात उडी मारण्याचा प्रयत्न करतात. जर आपण पिलेट्स किंवा नंतर करू शकता तेव्हा आपल्याला वेदना झाल्यानंतर, कृपया आपल्या विशिष्ट चळवळ नमुन्यांसह आपल्याला मदत करू शकणारे Pilates प्रशिक्षक