रोल अप करावे ते माहित सर्वकाही व्यायाम पूर्णपणे
रोल अप क्लासिक Pilates मॅट व्यायाम एक आहे. रोल अप ओटीपोटात स्नायूंसाठी एक मोठे आव्हान आहे, आणि तेच पिलेट्स फ्लॅट एब्स व्यायाम म्हणून ओळखले जाते. असे म्हटले जाते की एक Pilates रोल अप सहा नियमित बैठकासह समान आहे आणि एक सपाट पोट तयार करण्यापेक्षा ते अधिक चांगले आहे.
बर्याच लोकांना Pilates चटई व्यायाम, रोल अप सह समस्या आहे.
समस्या येण्यासारख्या समस्या येण्यासारख्या समस्या आहेत की, रोलिंग अप करा परंतु पाय उंचावर उतरा, आणि ताकदीऐवजी गती (मस्तक मोकळा) घेऊन येत आहे सामान्य निराशा. पण या सूचना आणि टिपा सह, आपण आपल्या कोर मजबूत करण्यासाठी उत्तम फॉर्म सह Pilates रोल अप सुरू शिकाल शकता.
पायरी द्वारे चरण पिलिल रोल साठी सूचना
- थेट आपल्या पायांसह जमिनीवर लूटा. आपले पोट जमिनीच्या दिशेने खाली या आणि आपले कंधे आरामशीर आणि आपल्या कानापासून दूर आहे याची खात्री करा. आपण आपला संरेखन तपासा आणि आपल्या शरीरात ट्यून म्हणून काही खोल श्वास घ्या.
जेव्हा आपण तयार असाल तेव्हा आपल्या पाठीवर आणि आपल्या पसंतीच्या पाठीमागे आपल्या कपाळावर घट्ट बसू द्या, जसे की आपण आपले हात आपल्या डोक्यावर सरळ आणून परत आपल्या बोटांच्या टिपा दिशेने आपल्या दिशेने इशारा देत आहेत. हे आपल्या सुरवातीचे स्थान असेल.
हे पहिले पाऊल म्हणजे पिलिल्स आर्म्स ओवर . - श्वास घेणे: आपण आपले हात डोक्यावर ओढून आणता तेव्हा आपल्या डोक्याची कवटी खाली ठेवा. आपले हात आपले कान लावल्याप्रमाणे, हनुवटी ड्रॉप द्या आणि डोके व वरचा पाठ हा मोहर जोडण्यासाठी मोहर लावा.
- श्वास धरा: आपल्या पायाची बोटं "वर आणि वर" आपल्या शरीरात घुसल्याप्रमाणे चिकटविण्यासाठी एक गुळगुळीत हालचाल करा. बर्याच लोकांसाठी हे "सत्याचे क्षण" आहे श्वास बाहेर सोडताना आपल्या आतड्यात चिकटवा आणि आपल्या मणकाची वक्र खोलू द्या. तेच तुम्हाला मिळते (गती नाही)
अखेरीस, डोके टेकून ठेवणे, उदरगृहात खोल असणे आणि परत गोलाकार करणे, आपल्या पायाची बोटांपर्यंत पोहोचणे.
आदर्शपणे, पाय या दोन्ही हालचालीतून सरळ ऊर्जेच्या बाहेर पोहोचतात. तथापि, एक फेरबदल पाय वर वाकणे करण्याची परवानगी असेल, विशेषत: आपण वर येऊन पायवाटे दिशेने पोहोचण्यासाठी म्हणून.
- श्वास घेणे: श्वास पूर्णपणे आपल्या श्रोत्यांच्या मध्ये ओढून आणा आणि आपण खाली ऍब टाकता तेव्हा, खाली आपल्या शेपटी हाडवर पोहचा आणि फुलपाखरापर्यंत, मस्तकापर्यंत, मस्तकापर्यंत मजला लावा.
श्वास घडून सुमारे अर्धा मार्ग होईपर्यंत या गतिचा आरंभ केला जातो.
टीप: पाय जमिनीवर ठेवत असल्याची खात्री करा आणि आपण खाली रोल केल्याप्रमाणे त्यांना उडता कामा नये. आपले खांदे शिथील आहेत याची खात्री करा आणि अप सतत नाही. - श्वास धरा: मजला वर दुसर्या खाली एक vertebrae सेट करणे सुरू ठेवा.
आपण हळूवारपणे आणि नियंत्रणाखाली रोल केल्याप्रमाणे आपल्या वरच्या शरीरावरील वक्र ठेवा. शस्त्र अद्याप विस्तारलेले आहे आणि आपण खाली रोल केल्याप्रमाणे खांद्याच्या नैसर्गिक हालचाली नंतर.
एकदा आपले खांदे जमिनीवर येतात, तेव्हा तुम्ही चटईवर गुंडाळत राहता तेव्हा हात डोक्यावर जाते. - सहा पुनरावृत्ती करू नका रोल अप एक सतत, नियंत्रित आणि वाहते गति आहे. श्वास समक्रमित करण्याचा प्रयत्न करा. आपण संपूर्ण व्यायाम पूर्ण केल्यास, 6 पुनरावृत्ती पुरेसे असतील
- पुढील, जादू मंडळासह Pilates रोल अप प्रयत्न
आपले रोल सुधारण्यासाठी सामर्थ्य आणि लवचिकता वाढवा
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना Pilates रोल अप कोर शक्ती तसेच एक लवचिक स्पाइन भरपूर आवश्यक. संबंधित व्यायामांचे भाग घेऊन रोल अपसाठी ताकद आणि लवचिकता तयार करणे उपयोगी ठरू शकते जे भागांमधे रोट-अप सुरू करतात.
- भिंत रोलसह प्रारंभ करा. या अभ्यासाने आपल्याला आवश्यक असलेल्या मणक्याचे स्पष्टीकरण विकसित करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे जो गुंडाळण्यासाठी आवश्यक आहे.
- पुढे छाती लिफ्ट करा . चेस्ट लिफ्टमुळे ऊर्ध्व शरीराचे कर्लिंग वाढवता येते.
- नंतर, समर्थित रोल बॅक वर कार्य करा. ओटीपोटात जाताना त्या रोलला जाण्यासाठी आणि एक खोल वक्रातील मणक्याचे काम करण्यास शिकण्यासाठी "निम्न ऍब" असे काय वाटते त्यास बळकट करण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे.
माझे "फ्लाइंग फूट" काय आहे?
रोल अपची एक निराशा असते तेव्हा पाय आणि पाया वरच्या बॉडी लिफ्टच्या प्रतिसादात चपळाच्या वर उडण्याची इच्छा असते. याचे कारण असे की काही स्नायू जे वरच्या शरीरास मदत करतात ते देखील स्नायू आहेत जो कूल्हे फ्लेक्स करतात, कुप्रसिद्ध हिप फ्लेक्सर्स करतात .
मूत्रात खाली, आवरणे आणि आतल्या आतल्या अवस्थेत आणि वरचा भाग हा एक महत्वाचा भाग असतो ज्यात रोल अपचे महत्वाचे भाग असतात; आणि ट्रान्सस्ट्रस उदरपोकी आडवा स्नायू ओटीपोटास जोडतो आणि ट्रंकला वळसा मध्ये पुढे ढकलतो. हे मिडलाइनकडे पिसू बंद करण्यास मदत करते इतर ओटीपोटात स्नायू या रोल अपमध्ये काम करतील. परंतु जर आपण ट्रान्ससर्सस ओडोमिनसच्या कृतीवर लक्ष केंद्रित केले तर ते हिप फ्लेक्ससवर केंद्रित होण्यास मदत करेल आणि "फ्लाइंग फूट" कमी होईल.
आपल्या तुळईची स्थिरता
ओटीपोटाचा सर्वात मोहक चुकीचा संरेखनाचा एक अतीप्राय पोचलेला स्थिती आहे. जरी आपण आपले ओटीपोटाचे टोक आपटत नसले तर ते रोल अपमध्ये उठणे फारच कष्ट करेल. आपली सर्व ऊर्जा आपल्या शरीराच्या खालच्या भागात दिग्दर्शित केली जाईल आणि आपले पाय कदाचित आपल्या वरच्या शरीराच्या ऐवजी चटणीतून उडता येतील.
त्याऐवजी आपण काय करण्याची आवश्यकता आहे, अधिक तटस्थ स्थितीत ओटीपोटाला स्थिर ठेवते जेणेकरून आपले कोर स्नायू त्यामधून बाहेर पडू शकतात आणि आपल्या सर्व अॅब्स आपल्याला वरच्या-आणि-ओव्हर वर आणण्यासाठी काम करू शकतात.
टक केलेल्या पेचकस संरेखनांविषयीच्या संकटांबद्दल जाणून घ्या.
आपल्या गुड्यांना वाकणे
आपल्याला रोलअपबद्दल समस्या येत असल्यास, आपण करू शकता त्यातील सर्वोत्कृष्ट गोष्टींपैकी एक म्हणजे आपल्या गुडघे वाकणे हे हिप flexors च्या प्रती-क्रियाकलाप मुक्त मदत होईल, आपण transversus उदर आणि इतर abs स्नायू बळकट आणि समन्वय करण्याची परवानगी, ज्यामुळे.
रोलचे मूळ स्वरूप ठेवा आणि गुडघे थोडी थोडी वाकवा. आपण वर येताच आपण गुडघे वाकवून देखील आपले हात वापरुन आपल्या गुडघ्यापुढील समजून घेण्यास मदत करु शकता आणि उर्वरित रोल / डाउनचे समर्थन करू शकता. आपल्या बट्ट च्या खूप खूप जवळ नाही किंवा व्यायाम कठिण मिळेल
एक प्रस्ताव वापरा
गुंडाळणे सर्वोत्तम टिपा एक पाय खाली अंतर्गत फक्त थोडे गुळगुळीत ठेवणे आहे हे गुडघे वाकणे समान प्रभाव आहे, पण काही प्रकारे तो चांगले वाटते हे अधिक सूक्ष्म आहे आणि शरीरास हिप फ्लेक्सर्सच्या सोडण्याच्या महत्वाच्या अर्थास शोधण्यात मदत होते आणि पेटी परत आपल्यास ट्रंकमध्ये परत येऊ दिले.
आपण प्रयत्न करू इच्छित दुसरे मदत एक व्यायाम बँड आहे आपल्या पायांच्या गोळेभोवती व्यायाम बँड लपवा आणि मग झोपू द्या. ओव्हरहेड ओलांडण्याऐवजी, शस्त्रे आपल्या बाजूंनी कमी करून बाँड धारण करणार्या हाताने सुरु होतील. बँडमध्ये ताण समायोजित करा जेणेकरून आपण वर आणि खाली रोल करता तेव्हा आपल्याला थोडीशी मदत मिळेल