Pilates हे जोसेफ Pilates द्वारे विकसित होणारे एक प्रकारचे व्यायाम आहे जे मुख्य शक्ती, लवचिकता आणि जागरूकता यांच्याद्वारे शरीराच्या संतुलित विकासावर भर देते.
हे बेजबाबदारपणे सोपे व्यायामांचे एक संच आहे जे मूलभूत चळवळीतील तत्त्वे शिकवितात ज्यावर Pilates बांधणी होते. पिलेट्स ही "फंक्शनल फिटनेस" पद्धत आहे, ज्याचा अर्थ असा आहे की हे तत्त्वे थेट चांगल्या स्थितीत आणि दररोजच्या जीवनात आकर्षक, कार्यक्षम चळवळीमध्ये अनुवाद करतात.
कोणत्याही व्यायाम नियमानुसार उघडण्यासाठी या Pilates मूलभूत हालचालींचा वापर करा. ते दात स्थिरता, ओटीपोटाचा स्थिरता, ओटीपोटात जोड, चांगले संरेखन, आणि हातपाय मोकळे करणारी मोठी श्रेणी आहे.
1 - प्रारंभिक स्थिती - रचनात्मक विश्रांती - तटस्थ स्पाइन
तटस्थ मणक्याचे शोधण्यासाठी हा व्यायाम कमीत कमी परत मजला (एक सपाट परत तयार करणे) एक प्रेस आहे, नंतर एक लहान कमान मध्ये मणक्याचे एक प्रकाशन. या दोन बिंदूंमध्ये अशी जागा आहे जिथे मणक्याचे 3 कर्ता त्यांच्या नैसर्गिक स्थितीत आहेत. हे सुरु स्थिती असेल ज्यातून आपण इतर व्यायाम करू शकाल.
आपल्या बाजूंनी आपल्या हाताने आपल्या मागे खोटे बोल. आपले गुडघे वाकवले आहेत आणि आपले पाय आणि पाय एकमेकांच्या समांतर आहेत, हिप अंतर शिवाय.
श्वास घेणे.
श्वास घ्या आणि खाली जमिनीवर जाण्यासाठी आपल्या ऍसिटचा वापर करा.
रिलिझ करण्यासाठी श्वास घेणे
श्वास सोडणे आणि कमी पाठीचा एक छोटा कमान तयार करणे, कमीत कमी स्प्रिंग अप खेचणे.
रिलिझ करण्यासाठी श्वास घेणे
2 - मुख्याध्यापक
पाठीवर एक प्रमुख लक्ष्य असलेल्या मणक्याने डोक्याची डोक्याची वाढ आणि लांबणीस येतो. हे बर्याच पित्ताच्या व्यायामांपुरतीच अविभाज्य आहे ज्यामुळे फॉरेस्ट बाँड्स आणि रोलिंग व्यायामांमध्ये मणकणाची स्पष्टता दिसून येते .
प्रारंभ स्थितीत सुरू करा
मणक्याचे लांबी वाढविण्यासाठी आणि छातीच्या खाली हनुवटी झटकून टाकण्यासाठी श्वास घेणे. आपले मट चटईवर राहते
तटस्थ स्थानावर परत येण्याचे टाळा
थोड्याशा डोक्याला टिपण्यासाठी श्वास घ्या
तटस्थ स्थानावर परत येण्याचे टाळा
3 - शस्त्राचा ओढा
शस्त्राचा ओलांडून ओव्हरहेड ओलांडून हाताने उभे राहणे म्हणून संरेखन ठेवण्याबद्दल आहे. यामुळे खांद्यामध्ये हालचाल वाढते.
सुरवातीच्या स्थितीपासून, छप्परांवर बोटांच्या अंगठ्यापर्यंत आणण्यासाठी श्वास घेणे.
शस्त्र आपण खाली मजला दिशेने आणण्यासाठी श्वास घ्या.
शस्त्र पुन्हा पुन्हा आणण्यासाठी श्वास घेणे
मजल्याकडे सोडायला लागा.
टिपा:
- Abs गुंतलेल्या ठेवा.
- शस्त्रक्रिया आपल्या पसंतीच्या संरेखनावर परिणाम करू नका.
4 - देवदूत शस्त्रे
जरी काही वेगवेगळ्या स्नायूंना हात लावायचा तरी हात व हात यांसारख्या देवदूतांची शस्त्रे हात व खांद्यांना कशी वापरायची हे समजून घेण्यास मदत करते.
मूळ स्तरापासून, श्वास वर, हात मजला बाजूने बाजूंच्या बाहेर धावा.
आपल्या बाजूंवर हात परत करण्यासाठी श्वास घ्या.
टिपा:
- Abs व्यस्त रहा.
- मुंग्या थुंकल्या.
- खांदे हाताने वर जाऊ नका. त्यांना आपल्या कानापासून दूर ठेवा.
5 - पेल्विक घडा
एक सूक्ष्म पण गंभीरपणे खुलासा हलवा, ओटीपोटाचा घड्याळ ओटीपोटाच्या स्थितीबद्दल जागरूकता वाढविते आणि श्रोत्यांच्या स्थिरतेसाठी आवश्यक असलेल्या स्नायूंना मजबूत करते.
अशी कल्पना करा की आपल्या घनतेच्या खाली असलेल्या सपाट एक घड्याळ आहे. 12 आपल्या पोटाच्या बटणावर आहेत, 3 आपल्या डाव्या हिपवर आहे, 6 आपल्या गर्भाशयाची हाड आहे आणि 9 आपल्या उजव्या कूल्हेवर आहे
आपले ओटीपोटात स्नायू वापरून चळवळ सुरू आणि नियंत्रित करण्यासाठी, क्रमवारतः प्रथम 12 खाली खेचणे घड्याळ सुमारे हलवा, नंतर 3, अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना 6, आणि नऊ.
टिपा:
- हे एक लहान पाऊल आहे
- नितंब मजल्यावरील अप खेचत नाहीत.
- उरलेल्या शरीराच्या स्थैर्याला प्रभावित न होण्यामागे ओटीपोट हलवायचे आहे.
6 - गुडघा ओळी
हिप सॉकेटमध्ये आपले पाय हलविण्यास सक्षम होऊन ओटीपोटाची स्थीरता न घेता गुडघ्याच्या वेतनाची सर्वात महत्वाची उद्दिष्टे आहेत. अशा प्रकारची क्रिया आपण रोजच्या जीवनातील सर्व हालचालींमध्ये महत्वाचे आहे, जसे की बसणे, चालणे आणि उचलणे.
सुरुवातीच्या स्थितीपासून, श्वास वर, असे वाटते की आपण मजला वरून एक पाय उंचावण्यासाठी आपल्या पोटातील स्नायू वापरत आहात. हिप येथे एक खोल पट परवानगी द्या.
श्वास घ्या आणि आपले पाय जमिनीवर परत करा. आपण तसे करता तेव्हा, ओटीपोटात नियंत्रण वापरण्याचे सुनिश्चित करा. जांघ ताबा घेवू नका.
टिपा:
- हे कूपर एक खोल पट मिळत आहे म्हणून आपल्या हिप पाय सह अप वाढवू देऊ नका
- चटईवर आपल्या शेपटीवर आधारलेले ठेवा.