लवचिक स्पिनला समर्थन करण्यासाठी ओटीपोटात आणि मागे स्नायू वापरणे
रोलिंग व्यायाम, जेथे स्पाइन रोल आणि अनारोल्ड असतात, तेथे Pilates प्रणालीमध्ये एक विशेष स्थान आहे. ते मणक्याचे लवचिकपणा वाढवतात, ते आम्हाला शक्तिमंडळांच्या स्नायूंच्या मदतीने लांब आणि लांबचा आधार देण्यास शिकवतात आणि ते प्रचलन वाढवतात. ओटीपोटात स्नायूंपासून ते इतके साहाय्य आणि नियंत्रण ठेवतात कारण, या स्पाइनल अॅक्शन स्ट्रिप हे खरोखरच गहन ए अभ्यास आहेत. जोसेफ Pilates देखील मज्जासंस्था शांत calming म्हणून रोलिंग व्यायाम पाहिले. त्याने त्यांना चांगले झोप देण्याची शिफारसही केली.
येथे शास्त्रीय पिटियिक्स चटई व्यायाम अनुक्रमांचा भाग असलेल्या रोलिंग आणि अनारोलिंग बॅक व्यायामांबद्दल आपल्याला मूलभूत सूचनांसह एक संदर्भ आहे. रोल आणि पिळणे असे दोन्ही व्यायाम, जसे की पाहिले आणि कॉर्कस्क्रू, समाविष्ट नाहीत; तसेच ओपन लेग रॉकर आणि सीलसारख्या मागे आणि पुढे कमाल करण्याचे व्यायाम नाहीत, तरीही ते मणक्याचे उत्तेजन देतात. आपण अलीकडेच व्यायाम केले नसल्यास पूर्ण सूचनांवर क्लिक करा
हे Pilates व्यायाम इतरांच्या नंतर एक सराव करणे अपरिहार्यपणे नाही. एक संतुलित workout विविध आणले आहे. तथापि, या रोलिंग बॅक व्यायामांसाठी एक सोपा संदर्भ असणे फायदेशीर आहे जेणेकरुन आपण ते आपल्या वर्कआऊटमध्ये समाविष्ट करू शकता किंवा जेव्हा गरज असेल तेव्हा काही करू शकता. आपण रोलिंग व्यायाम अभ्यास करण्यापूर्वी सराव करू शकता.
सुरुवातीच्या काळात ह्या सर्व व्यायाम योग्य नाहीत ते परत किंवा मानेच्या मुद्द्यांसह नसतात. आम्ही ऑनलाइन असल्याने आणि आपल्याला पाहू शकत नाही, म्हणून आम्ही आपल्यावर विश्वास ठेवतो की आपण स्वतःची काळजी घेतली पाहिजे.
गुंडाळणे
आपल्या पसचे अप पॉप न करता आपल्या हात वरुन वर आणू शकता.
श्वास घेणे: हात वर करा. शस्त्रे आपल्या कानावर गेल्यासारखेच दिसतात, आपल्या डोकेवर लक्ष केंद्रित करा, आपल्या ओटीपोटाच्या दिशेने ओटीपोटात स्नायू खोलू शकता आणि आपल्या शरीरातून चटणी बंद करा.
श्लोक करणे: कर्लिंग चालू ठेवा. मोठ्या वक्र मध्ये ओटीपोटात स्नायू असलेल्या मणक्याचे समर्थन करा.
आपल्या पायाची बोटांपर्यंत पोहचावा परंतु पोटातील पोट आणि वक्रातील पोकळी गमावू नका.
श्वास घेणे: खाली रोल करणे सुरू करा कमी abs सह प्रारंभ करा श्वास धरा: नियंत्रणासाठी अॅबचा वापर करून आणि मणक्याचे लांबी वाढवून, मण्यांच्या मणक्यांच्या मज्जातंतू खाली लिहून पुढे चालू ठेवा.
वरच्या पायर्याप्रमाणे प्रारंभ स्थितीत हात परत करा आणि मग डोके खाली रोल करा.
3 वेळा पुनरावृत्ती करा
रोल अप मास्टरींगसाठी टिपा देखील पहा
रोल करा
सेट अप करा: आपल्या पाठीवर खोटे बोल पाय वाढले. आपल्या बाजूंनी शस्त्र, तळवे खाली पायाची बोटं किंचित दिशेने छतापर्यंत आपले पाय वरच्या पायांना उभे करा श्वास धरा: थोडासा पाय कमी करा
श्वास घेणे: चटणी बंद आपल्या दिवा किंवा मेद दुखणे आणि ओटीपोटाचा रोल अप करण्यासाठी चटई मध्ये आपल्या हात च्या पीठ दाबा
श्वास धरा: हृदयावर उरकणे सुरू ठेवा (आपल्या मणक्यामध्ये मंदी करू नका) जोपर्यंत आपले वजन आपल्या खांद्याच्या पायथ्याशी मोठ्या भागांवर नसेल
पाय सरळ आणि मजला समांतर आहेत. आपण लवचिक आणि नियंत्रण असल्यास, मजल्यापर्यंत आपल्या पायाची बोटं स्पर्श करा. श्वास घ्या:
श्वास घेणे: आपले पाय फ्लेक्स करा, आपले पाय खांदा रुंदी उघडा.
श्लोक करा: नियंत्रणाखाली गुंडाळा .
या पाऊल नमुन्यासह दोन वेळा पुन्हा करा , नंतर पाय वरुन पाय 3 वर जा आणि त्यास पाय पायांना खाली फेकले रोल-ओवरसाठी टिपा देखील पहा
स्पाइन स्ट्रेच
श्वास घ्या: आपले डोके आणि आपल्या वक्र आपल्या मणक्याचे पुढे जा आणि उदरपोकळीच्या स्नायूंच्या हालचालीत वाढवा.
शस्त्रक्रिया संपूर्ण व्यायाम संपूर्ण मणक्याचा पाठपुरावा करतात.
आपल्या पायांच्या दिशेने पोहोचा
श्वास घेणे
श्वास रोखून द्या: आपल्या शेवटास सरळ आणा. आपल्या खांद्यावर फेकणे, आपल्या खांद्यावर (जे आरामशीर आहेत) दरम्यान लांब करणे आणि डोके हा फ्लोट अप करण्यासाठी शेवटचा भाग असावा.
3 वेळा पुनरावृत्ती करा
नेक पुल
गर्दन पुल प्रगत Pilates चटई व्यायाम आहे.
सेट अप करा: विस्तारित पाय सह झोपा, खाली हिप अंतर, पाय flexed.
डोके मागे हात आहेत - ओठ, खांदे खाली
श्वास घेणे: आपल्या मणक्याचे ताण वाढवून आपले डोके पसंत करा आणि चटणीने वरच्या वरचा कपाळ वाकवा. पाय थांबा
श्वास घ्या: आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंनी आपल्या मणक्याची लांबी आणि वक्र यांना पाठिंबा देणे सुरू ठेवा ज्याप्रमाणे आपण आपले डोके आपल्या गुडघेपर्यंत वळता तेव्हा सर्व बाजूने व पुढे सरकते.
श्वास घेणे: आपल्या श्रोणीस सरळ वर आणा, शीर्षस्थानी आपल्या मणक्याचे स्टॅक करा
श्वास धरा: कमी वेळात सुरू होण्याआधी , मणक वर आपल्या मणक्याचे खाली रोल करा. (सरळ बॅक परत सह आवृत्तीसाठी संपूर्ण सूचना पहा)
3 वेळा पुनरावृत्ती करा
हे देखील पहाः मास्टर्स कडून अलीस वायट्सच्या नेक पुल टिप्स
जॅक चाकू
श्वास घेणे: शेताच्या थेंबांना चटईत दाबून घ्या जेव्हा तुम्ही मजला वरती समांतर करा.
श्वास धरा: पाय जमिनीवर खांद्याच्या कड्यांवर हात व खांदे दाबून छताच्या पाय खाली लावा, कपाटाचे ओठ उघडून आणि मणक्याचे ते लांब करणे.
शीर्षस्थानी निलंबित
श्वास घेणे: मजला समांतर करण्यासाठी पाय परत द्या.
श्वास बाहेर टाकणे : श्रोणीच्या खाली होईपर्यंत आणि पावलाच्या वरच्या भागाकडे जास्तीत जास्त होईपर्यंत पापुद्रे बाहेर मजला वाढवा. पाय जाऊ देत नाहीत
3 वेळा पुनरावृत्ती करा
टीझर
सेट अप: खाली प्रसूत होणारी सूतिका, पाय लांब आणि एकत्र आपल्या बाजूंनी शस्त्रास्त्रे
श्वास घेणे: आपले डोके पसंत करा आणि आपल्या हातातील वरच्या पाठीवर जमिनीवर वाकणे सुरू करा कारण आपण आपल्या हातांना आपल्या गुडघेपर्यंत पोहोचता.
आपण आपले पाय वर उचलता म्हणून रोल करणे सुरू ठेवा शस्त्र येतात आणि बोटांनी अंगणाच्या उभ्या अंग्यांपर्यंत पोहोचतात.
आपली छाती उघडून एक क्षण धरा. आपल्या पेट आपल्या पाय अप धारण आहेत
श्वास रोखून: आपले पाय खाली आणण्यास एकाच वेळी खाली रोल करा.
3 वेळा पुनरावृत्ती करा
नोंद: Contrology माध्यमातून जीवन परत मध्ये , जोसेफ Pilates या व्यायाम बसलेला आणि पाय अप स्थितीत परत रोलस् सुरू होते.
तसेच एक लेग टीझर (सुधारित) आणि आपला टीझर कसा पूर्ण करावा हे देखील पहा.
व्यायाम तंत्र नोट्स
हे महत्त्वाचे आहे की आपण या सर्व व्यायामांचा अभ्यास Pilates तत्त्वे - एकाग्रता, नियंत्रण, सुस्पष्टता, श्वास आणि प्रवाही केंद्रीत - मनामध्ये विशेषतः या सर्व हालचाली पूर्ण Pilates श्वास सह चालते आहेत. खोल श्वासनलिका वापरा आणि हालचाली आणि परिभ्रमणा चालविणार्या सणाचा वापर करा.
अधिक