मला तुम्हाला पुलकडण्यासाठी काही महत्त्वपूर्ण व्यायाम सूचना द्या:
- हा एक ओटीपोटात स्नायू बळकट व्यायाम, एक स्पाइनल स्ट्रिप्युशन, हॅमस्ट्रिंग स्टॅंच आणि बॅक मजबूत करणे व्यायाम आहे.
- पण एक मान ओढणे नाही, खरंच.
गर्दन पुल प्रगत शास्त्रीय पिले व्यायाम आहे जो रोल अप वर बनवतो. या व्यायाम सूचनांसाठी, आमच्यासाठी प्रदर्शित करण्यात आलिसा वायाट आमच्यासाठी भाग्यवान आहेत. मला वाटतं की व्यायाम कुठे आहे हे आपण बघू शकाल. जरी आपण प्रगत पातळीवर नसलो तरी, तरीही आपल्याला अलीसाच्या स्वरूपाचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. स्टेप 9 मध्ये नोट्स पाहणे सुनिश्चित करा!
1 - नेक पुल साठी सुरु स्थिती
आपल्या डोक्याच्या मागे आपल्या हातांनी प्रारंभ स्थिती आहे.
आपल्या हिप फिक्कटर्समध्ये तणाव सोडण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि मजला विरुद्ध आपल्या संपूर्ण शरीरास वाटून घ्या.
आपल्या खालच्या थैल्याच्या पाठीला जमिनीच्या दिशेने सोडू द्या.
पाय कंधे दूर किंवा एकत्र असू शकतात आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे ते शोधा. जरी तुमचे पाय वेगळे असतील तरीदेखील आतील उंबर आणि आतील हॅमस्ट्रिंग जोडणे आणि आपल्या मिडलाइनला जोडणे आवश्यक आहे.
जर तुमचे पाय वेगळे असतील तर पाय फेकले जातात. जोथ जोसेफ पिलेट्स लाइफ ऑन रिटर्न्समध्ये दाखविलेले हे तेच आहे. काही लोक एकत्र पाय सह काम आवडतं, पाय सहजपणे निदर्शनास. ही स्थिती आपले मिडलाइन कार्य करण्यास मदत करू शकते.
2 - मुख्या आणि खांदा शिडकाव
श्वास घेणे: आपले खांदे खाली ठेवा आणि जसे आपण आपल्या मणक्याचे वर लांब कराल आणि आपल्या डोक्याच्या वरचे टोक बाहेर लावाल तसे आपल्या डोक्याचे वलय करा आणि चटणी बंद करा.
आपल्या छातीवर रुंद राहू द्या पण परत जातानाही मऊ होऊ देऊ नका.
आपल्या पेटांना एकत्रितपणे एकत्रित करा.
3 - कर्ल अप सुरू ठेवा
श्वास धरा: आपले रोल अप सुरू ठेवण्यासाठी आपला एब गंभीरपणे खेचून काढा
लक्षात घ्या की येथे गर्दी चालत नाही ... कमीतकमी हाताने नाही आपण आपल्या डोक्यात आपल्या खांद्यावर पोहोचत असाल आणि चळवळ पुढे नेण्यासाठी विचार केला तर तो एक चांगला पलंग वर - एक पुलाचा अनुभव येऊ शकतो. मूलभूतपणे, हे स्पाय आणि मानेद्वारे लांबी लावण्यास परवानगी देणार्या सर्व abs आहेत.
आपले पाय व्यस्त आहेत आणि त्यामुळे तुमचे संपूर्ण उर्जागृह देखील आहे . पायात आपल्या पायांच्या पायांना खाली ओढून मॅटवर ओढून घ्या.
(आपल्याला त्रास होत असेल तर, वाकलेला गुडघे, रोलचे फट आणि हाताचे हात जांघळ्याच्या सहाय्याने काही रोल अप वापरून पहा)
4 - आपल्या पायांवर ओढा
आपल्या वक्र मणक्याचे उद्रेक करणे / ऍब काढून घेण्याचा प्रयत्न करा.
आपली छाती खुली राहिली आहे याची खात्री करा आणि आपली कोप परत आहेत
5 - पर्जन्यपूर्णतेकडे वळा
श्वास घेणे: आपल्या ओटीपोटाला सरळ सरळ आणा आणि नंतर आपल्या मणक्याचे पाय खाली सरकणे सुरू करा जोपर्यंत आपण आपल्या सिनेस हाडांवर सरळ वर चढत नाही आणि आपल्या डोक्यावर अगदी सहजपणे फ्लोटिंग करता. खांद्यावर आपले कान संपूर्ण वेळपासून दूर राहिले आहेत, बरोबर?
6 - पर्यायी - परत मागे घ्या
हा भाग वैकल्पिक आहे. आपण सशक्त वाटत असल्यास आणि आपण व्यायाम सोयीस्कर असल्यास, ते करा. व्यायाम आपल्यासाठी अगदी नवीन असल्यास, पाऊल 7 वर जा.
श्वास चालू ठेवा आणि फ्लॅट बॅकसह परत टीप करा, आपल्या पापुद्रा आणि कांहींची कोन 9 0 डिग्री पेक्षा जास्त वाढवून वाढवा. खूप लांब जाऊ नका. हलवा नियंत्रित करा आणि आपले पाय वर उडणे नाही याची खात्री करा.
हा मुद्दा आपल्या मणक्याचे दोन्ही दिशांनी लांब करणे आहे. मजल्याशी जोडा आणि त्याचा वापर करा आणि आपल्या मागे-मागे घेऊन जाण्यासाठी आपल्या पाठीमागून एक अद्भुत लिफ्ट मिळवा. फक्त वरच्या शरीराचे तुकडे आटू नका जेणेकरुन आपल्या पसने कपाळावर विखुरले जातील.
जोडलेले पाय मागे व पाठीमागे ठेवा.
दुबळा मागे आपण पाऊल 7 खाली रोल मध्ये जा.
7 - खाली रोल करा
श्वास धरा: खाली आपल्या मणक्याचे विहिर खाली खेचा.
सर्वप्रथम आपल्या कमी वस्तूंबद्दल आपल्या गुहय हड्डीच्या खाली विचार करा आणि आपल्या मणक्याचे पाय लांब करणे चालू ठेवा कारण आपण चटणीने फेकून जातो.
8 - गर्भ पुल पूर्ण आणि पुनरावृत्ती करा
आपण प्रारंभ स्थितीवर परत सर्व मार्ग होईपर्यंत उतारानंच सुरू ठेवा.
श्वास घेणे: व्यायाम आणखीन 3 वेळा पुन्हा करा.
हा व्यायाम कठीण आहे आपण स्वत: गोळा करण्यासाठी आपला श्वासोच्छ्वास सोडला जाऊ शकतो किंवा दोन, आपल्या कचरा स्थिरता शोधू शकता, आपल्या मिडलाइनसह पुन्हा व्यस्त होऊ शकता आणि त्यानंतर व्यायाम आणखीन 3 वेळा पुन्हा देऊ शकता.
या पातळीवर, Pilates तत्त्वे आपल्यासाठी कार्य करणे आहे. आपण श्वासाने जात असलेल्या व्यायामाचा प्रवाह प्राप्त करू शकता तर तो खूप चांगले वाटणार आहे.
* चरण 9 मध्ये खालील विशेष नोट्स पहा.
9 - नेक पुलवर विशेष नोट्स
रोमा क्रियाझोनोव्स्का, कॅथी ग्रांट आणि जय ग्रीमेस - - अॅलीसा वायट यांनी ज्या उत्तम Pilates मास्टर शिक्षकांशी त्यांनी अभ्यास केला आहे, त्यांच्याकडून मिळालेल्या उत्कटतेच्या टिपांबद्दल त्याने योगदान दिले आहे - ज्यातील सर्वजण पाळीव प्राणी आहेत या नोट्समुळे पुलावरील व्यायाम पुसण्याबद्दलची आपली समज निश्चितपणे वाढेल - आणि नाव काही प्रकाश पडेल! पहा: नेक पुलवरील टिपा