मध्यांतर प्रशिक्षण वर एक नवीन फिरकी
मध्यांतर प्रशिक्षण आता आमच्या व्यायाम शब्दकोश एक भाग आहे, काम सर्वात लोकप्रिय मार्गांपैकी एक बनणे. कमी कालावधीत आपण अधिक कॅलरी बर्न करू शकत नाही, तर इतर प्रकारच्या कार्डिओपेक्षा आपण अंतराळाच्या प्रशिक्षणासह अधिक धीर धरू शकता.
आम्ही सर्व प्रकारचे अंतराळावरील व्यायाम पाहिले आहेत: एरोबिक इंटरव्हल्स , जे सुरुवातीच्या, अॅनारोबिक मध्यांतरांसाठी अधिक योग्य असू शकतात, जे आपल्याला आपल्या मर्यादेवर आणते आणि नवीनतम वेड, ताबाता प्रशिक्षण ज्यामध्ये चार मिनिटे किलर मध्यांतरांचा समावेश असतो.
या सर्व मध्यांतरीचे वर्कआउट्स उपलब्ध आहेत, सर्व वेगळ्या कार्य-टू-आराम प्रमाणांसह, प्रश्न हा आहे की: तेथे एक सर्वोत्तम अंतराल कसरत आहे का? संशोधकांचा एक गट विचार करतो की त्यांनी अशा प्रकारची कसरत मिळविली आहे, त्यांनी 10-20-30 प्रशिक्षण संकल्पना काय म्हणतो.
10-20-30 च्या मूलभूत
10-20-30 प्रशिक्षण संकल्पना मूलत: धावपटूंसाठी आहे आणि संशोधकांनी जे एक निश्चित एचआयआयटी फॉर्म्युला शोधू शकतील हे पाहण्याची इच्छा होती की कोणालाही कामगिरी सुधारण्यासाठी वापरता येईल.
अभ्यासात, संशोधकांनी "मध्यम प्रशिक्षित" धावपटूंचा एक गट घेतला जो आठवड्यातून 14 मैल जॉगिंग करीत होते आणि त्यांना उच्च तीव्रतेच्या मध्यांतरांच्या कव्हरटाइजमध्ये ठेवतात ज्यामध्ये 30 सेकंद (जास्तीत जास्त तीव्रतेचे 30%), कमीतकमी गतिमान धावणे, मध्यम- 20 सेकंदांची गती (जास्तीत जास्त तीव्रतेचा 60%) आणि 10 सेकंदात (उच्चतम तीव्रतेचा 90%) उच्च वेगाने धावणे.
त्यांनी हे 10-20-30 अनुक्रम 5 मिनिटे पुनरावृत्ती, सुमारे 20-30 मिनिटे अंतराने दरम्यान 2 मिनिटे बरे, प्रभावीपणे सुमारे 50% त्यांचे सामान्य प्रशिक्षण कापून.
7-आठवडयाच्या अभ्यासाच्या शेवटी, त्यांनी कंट्रोल ग्रुप्ससह परिणामांची तुलना केली, जे दर आठवड्यात 14 मैलांमधून चालत होते आणि असे आढळून आले की आंतरकार्य गटाने त्यांचे 5K वेळा एक मिनिटपर्यंत वाढवले आणि रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉल कमी केले.
या अभ्यासाच्या विचारात असलेल्या व्यायामाने जगात भरपूर खेळावे लागते: हे काय अंतराळ प्रशिक्षण पवित्र अंत्यभोजनासाठी ख्रिस्ताने वापरलेले ताट किंवा पेला आहे?
एका अभ्यासातून हे उत्तर देण्यास पुरेसे नाही, परंतु तज्ञांनी HIIT वर या नव्या स्पिनप्रमाणे लेख "संशोधकांनी आदर्श एचआयआयटी फॉर्म्युला शोधला आहे?" म्हणून सल्ला दिला आहे कारण:
- उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण समाविष्ट करणे हे एक प्रभावी मार्ग आहे
- हे सिद्ध करते की कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी अनेक मार्ग आहेत जे फक्त एक-आकारात-सर्व नसतात
- ही एक प्रभावी, सोपी तंत्र आहे ज्यामुळे फिटनेस कोणत्याही पातळीला फायदा होऊ शकतो, एक नवशिक्या किंवा अधिक अनुभवी exerciser
- वर्कआउट सतत आहे, म्हणजे कोणतेही वास्तविक उर्वरित अवस्था नाही व्यायाम हा उच्च तीव्रतापासून कमी तीव्रतेपर्यंत जातो, परंतु तरीही पुढे चालत राहतो, जे कार्यप्रदर्शनात सुधारणा करण्यामागे एक कारण असू शकते.
अभ्यासावर टिप्पणी करणारे एक तज्ज्ञांनी असे सुचवले की या प्रकारच्या प्रशिक्षण सुरुवातीला एक चांगली कल्पना असू शकत नाही आणि असे काही प्रश्न आहेत ज्यांना अजूनही उत्तर द्यावे लागते.
एकासाठी, हे संशोधक केवळ उपविजेत्यांचा अभ्यास करत होते, म्हणून आम्हाला हे माहिती नसते की ही पद्धत अन्य व्यायाम जसे की ताकद प्रशिक्षण किंवा अन्य कार्डियो क्रियाकलापांवर लागू होईल किंवा नाही. हृदयविकारावर अशा प्रकारचे प्रशिक्षण करणे कठीण होईल, उदाहरणार्थ, कालांतराने खूपच लहान असल्याने, आपल्या जलद गतीने किंवा प्रतिकारशक्तीचा पुरेसा ओलांडण्यासाठी आपल्याकडे वेळ नसतो.
हा प्रकारचा हिट प्रशिक्षण हे कोणत्याही इतर प्रकारच्या प्रशिक्षणापेक्षा चांगले आहे असा कोणताही पुरावा नाही.
या प्रकारच्या अभ्यासाची खऱ्या आवाहन म्हणजे असे सुचवायचे आहे की आपण अर्धा वेळ आणि कामकाजाच्या निम्म्या प्रमाणात जे दिसते ते अधिक परिणाम मिळवू शकता. कदाचित धावपटू याचा लाभ घेऊ शकतात, विशेषतः स्पर्धात्मक धावपटू, पण सरासरी व्यायाम करणारे काय?
10-20-30 खर्या जगात
तंदुरुस्त राहण्याचा प्रयत्न करणार्या आमच्यातील 10-20-30 अर्थ काय? आपल्या वर्कआउट्सला ताजे ठेवण्यासाठी आणि नवीन मार्गांनी स्वत: ला आव्हान देण्यासाठी या प्रकारची प्रशिक्षण आपल्या व्यायाम साधनपटात फक्त एक साधन आहे. आपल्यापैकी बरेच जण ताबाता प्रशिक्षण किंवा अन्य प्रकारचे मध्यांतर किंवा सर्किट वर्कआउट्स समाविष्ट करतात, मग 10-20-30 का नाही?
हे करण्यासाठी, एक क्रियाकलाप घ्या किंवा व्यायाम करा आणि तो 3 भिन्न मूव्हमध्ये, एक सोपा आवृत्ती, एक मध्यम आवृत्ती आणि एक उच्च तीव्रता वर्जनमध्ये खंडित करा.
उच्च तीव्रतेचे आवृत्तीसाठी, आपण जलद आणि जितके कठोर असेल तसे सर्व बाहेर जायचे आहे. आपण आपले लक्ष्य हृदय गती झोन , समजले कार्य , हृदय गती मॉनिटर किंवा आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण करण्यासाठी हे संयोजन वापरू शकता. काही उदाहरणे:
- एक वेगवान गडी बाद होण्याचा क्रम (30 सेकंद), एक फूट उडी (20 सेकंद) आणि फोगी उडी (10 सेकंद)
- एक कमी प्रभाव जम्पिंग जॅक (30 सेकंद), एक नियमित जम्पिंग जॅक (20 सेकंद) आणि पॅलीओ जॅक (10 सेकंद)
- पर्यायी फ्रंट लंग (30 सेकंद), बाजूच्या बाजूला एक मेड बॉल (20 सेकंद) आणि एक प्लायो लंग (10 सेकंद)
आपले व्यायाम किंवा क्रियाकलाप निवडा, आणि प्रत्येक कमी, मध्यम आणि उच्च तीव्रतेचे खंड एकूण 5 मिनिटांसाठी पुन्हा करा, प्रत्येक वेळी त्याच व्यायाम किंवा भिन्न व्यायाम करा. 2 मिनिटांसाठी विश्रांती घ्या आणि नंतर सुमारे 20-30 मिनिटे पुनरावृत्ती करा. गरम करणे विसरू नका, थंड करा आणि एक सुरक्षित, पूर्ण व्यायाम तयार करण्यासाठी.
स्त्रोत:
जेरार्ड, जे. "संशोधकांनी आदर्श तत्व सूत्र शोधले आहे?" एसीई प्रमाणित बातम्या. डिसेंबर महिना, 2012.
गुनर्ससन टीपी, बॅंग्बो जे. द 10-20-30 प्रशिक्षण संकल्पना सुधारित प्रशिक्षित धावपट्ट्यांमध्ये कामगिरी आणि आरोग्य प्रोफाइल सुधारते. जे ऍप फिजिओल 2012 जुलै; 113 (1): 16-24.