तुमचे वजन कमी होणे किंवा तंदुरुस्त होणे हे तुमचे ध्येय असेल, कार्डियो हा आपल्या व्यायाम कार्यक्रमासाठी आवश्यक घटक आहे. आपल्याला माहित आहे की कार्डिओ म्हणजे आपण एका वेळी सर्वाधिक कॅलरीज बर्न आणि केवळ एवढेच नाही तर कार्डिओ वर्कआऊट्स आपले हृदय, फुफ्फुस आणि आपण कार्य करत असलेल्या स्नायूंना मजबूत करतात.
जेव्हा आम्ही प्रथम कार्डिओ बेनिफिट्स शोधण्यास सुरुवात केली, तेव्हा स्थिर राज्य प्रशिक्षण सर्वप्रथम होते.
आपण चालण्यासाठी बाहेर धावू किंवा धावणार किंवा चालवा किंवा ट्रायडमिल दाबा आणि, शक्यता आहेत, आपण संपूर्ण व्यायाम दरम्यान समान मध्यम तीव्रता बद्दल राहू इच्छित.
अलिकडच्या वर्षांत, नाटकीय बदलले आहे उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT) आता गरम तिकीट आहे. या वर्कआटमध्ये तीव्रता बदलणे, नियमानुसार सर्व काही ठराविक अवधीसाठी कठोर परिश्रम करणे समाविष्ट आहे.
हे लहान, जास्त तीव्र व्यायाम आपल्या परिणामांपर्यंत वाढवून घेते जेणेकरून आपणास कमाई करण्याचा कालावधी वाढवावा लागेल.
हे छान वाटते, पण HIIT स्थिर हृदयवर्धक पेक्षा खरोखर चांगले आहे? आपण वजन गमावण्याचा आणि तंदुरुस्त होण्यासाठी प्रयत्न करीत असल्यास आपण कोणावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे? आणखी जास्त महत्वाचे, आपण अशा उच्च तीव्रतेने कार्य करत असल्यास आपण आपल्या वर्कआउटचा आनंद घेऊ शकता?
HIIT ची मूलभूत माहिती
HIIT मध्ये आपण आपल्या शरीरावर आपल्या सोई झोनमध्ये 5 सेकंद ते 8 मिनिटपर्यंत जोपर्यंत काम करीत आहात त्यानुसार धडपडत आहे.
आपल्या लक्ष्यित हृदयाच्या झडपांचे निरीक्षण करत असल्यास, किंवा ह्या लक्षांत घेतलेल्या श्रमांची संख्या 9 ते 10 वर लक्ष ठेवल्यास आपल्या हृदयाच्या हृदयाची 80 टक्के ते 9 5 टक्के काम करणे ही कल्पना आहे, ).
प्रत्येक कार्य संच पुनर्प्राप्ती कालावधीनंतर चालते जो काम संचापेक्षा कमी, समान कालावधी किंवा जास्त असू शकतो. या अंतराने, आपण आपले हृदय दर स्तर 3 ते 4 समजल्या जाणाऱ्या प्रयत्नांमधून मिळवा. आपण आपल्या फिटनेस स्तरावर, वेळ मर्यादांवर आणि उद्दीष्टांवर अवलंबून, 20 ते 60 मिनिटांसाठी अंतराने पर्यायी.
हिट च्या प्रो आणि बाधक
HIIT मध्ये अनेक फायदे आहेत, यासह:
- सुधारित कार्यप्रदर्शन: काही अभ्यासांनी हे दाखवून दिले आहे की, स्थिर राज्य प्रशिक्षण एरोबिक सिस्टम कर देताना, एआयआयटी वर्कआऊट्स एरोबिक आणि एनारोबिक प्रणाल्यांना उत्तेजन देऊ शकतात. याचाच अर्थ आपल्या शरीरात अधिक तग धरण्याची क्षमता आहे आणि ते आपल्या सर्व वर्कआउटमध्ये चांगले कार्य करते, ते काय आहेत ते काहीही असो.
- यामुळे इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढतेः इन्सुलिनची संवेदनशीलता म्हणजे तुमचे शरीर इंसुलिनच्या प्रभावांना कसे संवेदनशील आहे. आपल्या शरीरातील इन्सुलिनची अधिक संवेदनशील, कमी असलेल्या आपल्या शरीरातील इन्सुलिनला कमी प्रमाणात ग्लुकोजच्या पातळीची आवश्यकता असते. व्यायाम करण्याच्या संदर्भात याचा अर्थ असा आहे की आपला HIIT आपल्या व्यायाम करण्याच्या स्नायूंना अधिक कार्यक्षमतेने इंधन वापरण्यास ग्लूकोजचा उपयोग करू शकेल.
- हे आपल्याला दिवसभर अधिक कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करते HIIT चा सर्वोत्तम लाभ हा आहे की आपल्या शरीराच्या बळकटीनंतर आपल्या शरीराची जळजळी आपल्या शरीरास आपल्या शरीरात परत घेण्याकरिता आपल्या कॅरॅरिअमचा वापर करण्यापुर्वी जिथे जिथे पिकायला सुरुवात करते. याला पोस्ट-ऑरिजिन ऑक्सीजन सेवन (ईपीओसी), किंवा आपल्या नंतरचेही म्हणतात . आपण आपल्या व्यायामादरम्यान जितके कठोर काम करता तितके आपल्या शरीरास सामान्यत: परत मिळविण्यासाठी लागतात, याचा अर्थ आपण आपल्या व्यायामानंतर एक तास किंवा त्यापेक्षा जास्त कॅलरीज बर्न कराल.
- हे आपल्याला अधिक पोट चरबी जाण्यात मदत करते: अगदी चांगली बातमी अशी आहे की संशोधन हे दर्शवित आहे की HIIT इतर प्रकारच्या व्यायामांपेक्षा पेटव चरबी कमी करण्यासाठी अधिक प्रभावी होऊ शकतो.
- हे आपले आरोग्य सुधारतेः एचआयआयटी रक्त दाब कमी करते आणि आपल्या हृदयाशी निगडीत सुधार करू शकते.
- लहान वर्कआउटस्: आपण खूपच कठोर परिश्रम करत असल्याने, आपण धीम्या, अधिक व्यायामाच्या सत्रांमधून कमी वेळेत प्रशिक्षणाचे फायदे प्राप्त कराल. द जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स सायन्स अॅण्ड मेडिसीन मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की आठवड्यातून कमीत कमी 10 मिनिटांचे सत्र आपल्या शरीरात ऑक्सिजन वितरीत करण्यासाठी तसेच आपल्या चयापचय आरोग्य सुधारण्यामध्ये आपले शरीर अधिक कार्यक्षम बनवू शकते.
दुसरीकडे, HIIT मध्ये काही त्रुटी आहेत, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
- अत्यंत असुविधाकारक असू शकते: आपण आपल्या योग्यता स्तरामध्ये फिट होण्यासाठी वर्कआऊटमध्ये सुधारणा करू शकता, परंतु आपल्या सोईच्या क्षेत्रापासून आपण जितके करू शकता तितके दूर करणे ही कल्पना आहे.
- सुरुवातीच्या लोकांसाठी चांगले नाही: जर आपण अधिक स्थलांतरित जीवनशैलीतून येत असाल तर, HIIT कदाचित आपण कुठे सुरू करू इच्छिता ते नाही. HIIT चा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपण मूलभूत कार्डियोचा एक मजबूत आधार तयार केला पाहिजे.
- जखम होण्याची वाढती जोखीम: स्प्रिंट, पॅलीमेट्रिक्स किंवा जंप यांसारख्या उच्च तीव्रतेचे व्यायाम इजा झाल्यास आपल्या शरीरास त्या प्रकारच्या हालचालींसाठी तयार नसल्यास जंप होतात.
- थकवा येणे किंवा ओव्हरटेर्निंग होऊ शकते: बरेच काही HIIT आपल्यासाठी अगदी जवळच वाईट आहे म्हणून काहीच करत नाही. तज्ञांनी ओव्हरटेचरिंग टाळण्यासाठी दर आठवड्याला 1-2 HIIT वर्कआउट्सची शिफारस केली आहे.
नमुना हिट वर्कआउट
हिट वर्कआऊट्सची विविध प्रकारे स्थापना केली जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, टॅबाटा वर्कआऊटमध्ये 20 सेकंदात फक्त 10 सेकंदाच्या पुनर्प्राप्ती वेळेचा फारसा प्रयत्न करणे समाविष्ट आहे. आपण त्या कार्डियो Tabata workout म्हणून, एकूण 4 मिनिटे पुन्हा आणि पुन्हा त्या पुनरावृत्ती.
आपण 40 सेकंदांसाठी उच्च तीव्रतेचे कार्य आणि 20 सेकंदांत पुनर्प्राप्तीसारख्या 40-20 उच्च तीव्रतेचे अंतराळातील कसरत म्हणून वर्कआउट्स देखील करू शकता.
रिकव्हरी बार लहान, आपण पुढच्या कामासाठी पूर्णपणे तयार नसल्यामुळे कसरत करणे कठिण असते.
खालील व्यायाम मध्ये उच्च तीव्रता विविधता , उच्च प्रभाव हृदय व व्यायाम आणि एक 1: 1 विश्रांती गुण काम.
याचा अर्थ आपले कार्य सेट आणि विश्रांती सेट समान कालावधी आहेत. ही कल्पना पुढे चालू ठेवणे, जसे आपण कामाच्या शेवटी शेवटी थकल्यासारखे असले तरी आपल्याला चक्कर आल्यासारखे वाटते किंवा आपण आपला श्वास पकडू शकत नाही असे वाटल्यास आपल्याला जास्त वेळ लागतो.
| वेळ | व्यायाम | आरपीई |
| 5 मिनिटे | हलक्या मध्यम हृदय सह अप गरम आपण स्टेफ टच आणि गुडघा लिफ्टसारखे सोपे व्यायाम चालवू शकता किंवा करु शकता | 4-5 |
| 30 से | प्लायो जैक | 8 |
| 30 से | ठिकाणी मार्च | 4 |
| 30 से | प्लायो फेन्जेस | 8 |
| 30 से | मार्च किंवा जागी टप्पा | 4 |
| 30 से | स्क्वॅट जंप | 8 |
| 30 से | मार्च किंवा जागी टप्पा | 4 |
| 30 से | बरपेस | 9 |
| 30 से | मार्च किंवा स्टेप टच | 4 |
| 30 से | मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी मारणारा | 8 |
| 30 से | मार्च किंवा स्टेप टच | 4 |
| 30 से | उच्च गुडघ्यांच्या सह जॉगिंग | 8-9 |
| 30 से | मार्च किंवा स्टेप टच | 4 |
| 30 से | लांब उडी | 9 |
| 30 से | मार्च किंवा स्टेप टच | 4 |
| 30 से | स्पीड स्केटर | 9 |
| 30 से | मार्च किंवा स्टेप टच | 4 |
| 30 से | बाजूला उडी मारणे बाजूला | 9 |
| 30 से | मार्च किंवा स्टेप टच | 4 |
| 30 से | माउंटन क्लाइंबर्स | 9 |
| 30 से | मार्च किंवा स्टेप टच | 4 |
| 5 मिनिटे | छान आणि ताणून | 4 |
| एकूण कसरत वेळ: 20 मिनिटे | ||
स्थिर राज्य कार्डिओ
स्थिर राज्य किंवा मध्यम तीव्रतेचे कार्डियो जे आपल्यापैकी बरेच जण वापरले जातात हे संपूर्ण कसरत साठी सातत्यपूर्ण वेग आणि तीव्रता पातळी व्यायाम यांचा समावेश आहे. त्या स्तरावर 4 ते 5 च्या परिश्रमशाळेच्या स्तरावर असतील.
ही कल्पना त्या पातळीवर कार्य करणे आहे जिथे आपण कदाचित थोडे अडचण बोलू शकता.
स्थिर राज्य प्रशिक्षण प्रो आणि बाधक
स्थिर राज्य प्रशिक्षण देखील काही फायदे आहेत जसे की:
- हृदयाशीर प्रथिने प्रणालीवर कमी ताणः कारण आपण कमी तीव्रतेने काम करीत असल्यामुळे आपण हृदय व शरीरावर जास्त तीव्रता व्यायाम म्हणून जास्त सहन न करता आपल्या सहनशक्तीत सुधारणा करू शकता.
- वाढलेली सहनशक्ती: दीर्घ धीमी व्यायाम केल्याने आपल्याला आपल्या अंतःकरणात आणि आपल्या स्नायूंना धीर धरण्यास मदत होते.
- सुधारित आरोग्य: एचआयआयटीप्रमाणे कार्डिओ आपल्या हृदयाला अधिक कार्यक्षम बनविते, स्नायूंना ऑक्सिजन अधिक द्रुतगतीने मिळवून देतो. स्थिर राज्य हृदय व रक्ताचा दाब कमी होतो, ताण आणि चिंता कमी होते आणि निरोगी आहार सोबत तुमचे वजन घटण्यास मदत होते.
- जलद पुनर्प्राप्ती: कारण आपण आपल्या हृदया आणि शरीरावर कमी तणाव टाकत आहात, आपण अधिक लवकर पुनर्प्राप्त करा आणि सामान्यत: समस्या न झाल्यास दुसऱ्या दिवशी व्यायाम करा.
- हे आपल्या शरीराची चरबी वापरण्याची क्षमता सुधारते: जेव्हा आपण कमी तीव्रतेत काम करतो, तेव्हा चरबी हा आपला मुख्य इंधन स्त्रोत आहे. त्या पातळीवर राहणे आपल्याला उच्च संवेदनाच्या वर्कआऊटसाठी ते ग्लाइकोन स्टोअर्स जतन करण्याची अनुमती देते. याचा अर्थ आपण अधिक चरबी जाळणे आवश्यक नाही, केवळ इंधनसाठी चरबी वापरण्यापेक्षा आपले शरीर चांगले आहे.
- हे मंद-स्क्वॉश स्नायू तंतू वाढविते: उर्जा निर्माण करण्यासाठी ऑक्सिजनचा उपयोग करुन स्लो स्चिच स्नायू तंतू अधिक कार्यक्षम आहेत, म्हणून आपण दीर्घ कालावधीसाठी जाऊ शकता. हे आपले एरोबिक चयापचय क्रिया सुधारते जे मूलत: आपल्या शरीरात ऊर्जा कसे तयार करते.
- अधिक आनंददायक: व्यायाम करण्याच्या कारणाचा एक भाग आहे कारण, काही पातळीवर, आम्हाला ते आवडते. किंवा किमान आम्ही ते सहन करू शकतो. उच्च तीव्रतापेक्षा कमी तीव्रतेच्या पातळीवर कार्य करणे अधिक सोयीचे आहे काही व्यायाम करणारे अगदी तीव्र व्यायाम केल्यामुळे देखील बाहेर येऊ शकतात कारण ते अस्वस्थ आहेत
स्थिर राज्य प्रशिक्षण काही तोटे समावेश:
- वेळ घटक: आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, आपल्याला पुरेसे कॅलरी बर्न करायची असल्यास आपल्याला दीर्घ कालावधीसाठी व्यायाम आवश्यक आहे.
- अतिवाकण जखम होण्याची जोखीम: आपण ज्या क्रॉस-ट्रेनिंगचा पुरेपूर वापर करत नाही तोपर्यंत अशाच हालचालींवर पुन्हा पुन्हा दबाव येऊ शकतो.
- कंटाळवाणेपणा: बर्याच दिवसांनी, धीमे कामासाठी बाहेर पडत नाही, विशेषतः जर हवामान खराब आहे आणि आपल्याला ट्रेडमिल, स्थिर बाईक किंवा इतर कार्डिओ मशीन मिळणे आवश्यक आहे. जर आपण हे नेहमीच करत असाल तर अशा प्रकारचे कसरत कंटाळवाणा आणि दमवणारा वाटू शकते.
- वजन कमी होणे पठार: गोष्टी बदलत न ठेवता केवळ स्थिर हृदयवर्धक व्यायामा करणे एखाद्या पठाराकडे जाऊ शकते. आपल्याला आपल्या शरीरास नवीन आणि भिन्न क्रियाकलापांसह आव्हान द्यावे लागेल जेणेकरून ती सतत बदलू शकते आणि मजबूत होऊ शकते.
आपण हिट करा, स्थिर राज्य, किंवा दोन्ही?
हे सर्व लक्षात घेऊन, जे आपल्यासाठी योग्य आहेत? उत्तर खरोखर आपल्या फिटनेस स्तरावर आणि इतर कोणत्याही गोष्टींपेक्षा लक्ष्यांवर अवलंबून आहे. आणि लक्षात ठेवा की तज्ञ आठवड्यातून दोनदा तीन वेळा HIIT करण्याची शिफारस करत नाहीत.
हिटची छाननी कोणी करावी?
- आपण उच्च तीव्रतेचे व्यायामासह अनुभवी अनुभवी खेळाडू आहात
- वजन कमी करण्यावर आणि आपल्या वर्कआऊट दरम्यान आणि नंतर अधिक कॅलरी बर्न करण्यावर आपण लक्ष केंद्रित करू इच्छित आहात.
- व्यस्त जीवनशैलीमुळे आपल्याला कमी व्यायामाची आवश्यकता आहे
- आपण गोष्टी मनोरंजक ठेवण्यासाठी विविध व्यायाम आणि तीव्रता अप मिश्रण की workouts इच्छित
- आपण पटकन सहनशक्ती तयार करू इच्छित
स्थिर राज्य सह कोण लिहून पाहिजे?
- सुरुवातीच्या किंवा लांब कोणीतरी लांब व्यायाम ब्रेक परत येत
- जो उच्च-प्रभाव व्यायाम करू शकत नाही किंवा खूप उच्च तीव्रतांवर काम करू इच्छित नाही असे कोणीही.
- धीरोदात्त वंशासाठी कोणीतरी प्रशिक्षण, जसे अर्धा-मॅरेथॉन किंवा मॅरेथॉन, जरी आपण खालील प्रशिक्षण देत असलेल्या योजनेनुसार काही उच्च तीव्रतेचे कार्य करू शकता.
- डॉक्टरांनी उच्च तीव्रतेचे व्यायाम टाळण्यासाठी सांगितले गेलेले कोणीही.
बेस्ट ऑफ दोन्ही वर्ल्ड
एका परिपूर्ण जगात, आपल्याकडे स्थिर राज्य आणि HIIT यांचे मिश्रण असते . सुरुवातीच्यासाठी, एरोबिक्स इंटरवल ट्रेनिंगसह सुरू करुन आपण HIIT च्या प्रशिक्षणासाठी आपल्या सहनशक्ती आणि तग धरण्याची क्षमता वाढवू शकता.
त्या आपल्या सोई झोन बाहेर आपण जोरदार फक्त पुरेशी आपल्या तीव्रता बदलत यांचा समावेश आहे, परंतु इतके दूर नाही की आपण दुःखी किंवा निष्फळ आहात या नवशिक्या अंतराळ कसरत प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्तम जागा आहे.
आपण सराव केल्याप्रमाणे, आठवड्यातून आपल्या अंतराने तीव्रता वाढवू शकता.
HIIT पर्यंत कार्य करण्याची दुसरी की एक सुसंगतता आहे. हृदयाची नियमितपणे अंमलबजावणी करणे म्हणजे आपण पायाची उभारणी कशी करता येईल ज्यामुळे आपण कठोर परिश्रम कराल आणि आपल्या वर्कआऊट्समधून अधिक मिळतील.
नमुना हिट / स्टड स्टेट कार्डिओ वेळापत्रक
दिवस 1: 30-मिनिट स्प्रिंट इंटरव्हल कसरत
दिवस 2: 40-मिनिटे हृदय व सहनशीलता कसरत
दिवस 3: विश्रांती किंवा प्रकाश क्रिया
दिवस 4: 25-मिनिट टॅबाटा कार्डिओ चॅलेंज
दिवस 5: 30 किंवा अधिक मिनिटे मध्यम हृदयासारखे, चालणे, दौड करणे, सायकलिंग इ.
दिवस 6: विश्रांती किंवा प्रकाश क्रिया
दिवस 7: 30-मिनिट एरोबिक हृदयरोग किंवा विश्रांती
> स्त्रोत:
> सीएफ, फॉरलँड सीव्ही, ग्युदोती एफ. एरोबिक ऍन्ड अॅनारोबिक कॅपेसिटीवर उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण आणि स्थिर राज्य प्रशिक्षण परिणाम. जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स सायन्स आणि मेडिसीन . 201ADAD; 14 (4): 747-755
> बोचर एसएच उच्च-तीव्रता विरहित व्यायाम आणि चरबी कमी होणे लठ्ठपणा च्या जर्नल . 2011; 2011: 1-10 doi: 10.1155 / 2011/868305
> पीयर्सन एसजे मेटाबोलिक टाइप डिसीजच्या व्यवस्थापनामध्ये उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण विरुद्ध मध्यम तीव्रता सतत प्रशिक्षण. मोज अॅनाटॉमी आणि फिजियोलॉजी 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027