फायबर रोपांमध्ये आढळतात, जेथे वनस्पतींना त्यांचे आकार आणि रचना टिकवून ठेवण्यासाठी ते हाडांच्या रूपात काम करते. मनुष्य फायबर डायजेक्ट करू शकत नाही म्हणून जेव्हा आपण वनस्पतीयुक्त पदार्थ खातो तेव्हा ते लहान आतड्यातून कोलनमध्ये जाते जेथे ते नियमितपणा आणि आंत्रशिल आरोग्य राखण्यास मदत करते.
समस्या अशी आहे की बहुतांश लोकांना त्यांच्या आहारात पुरेसे फायबर मिळत नाहीत, परंतु आम्ही त्या सर्व बदलायला जाणार आहोत. आज आपले फायबर सेवन वाढविण्यासाठी आमचे काही आवडते मार्ग आहेत.
1 - एक फळ भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) करा
एक फळ कोशिंबीर जेवण एक उत्कृष्ट व्यतिरिक्त करते किंवा मिष्टान्न म्हणून सर्व्ह करू शकता हे क्लिष्ट असण्याची गरज नाही, फक्त आपल्या काही आवडत्या फळे आणि बेरीज एकत्र करा आणि ड्रेसिंगच्या रूपात थोडे फळाचे रस किंवा दही घाला. आपण बर्याच फायबरसाठी काही काजूमध्ये मिक्स करू शकता.
2 - केवळ रस ऐवजी संपूर्ण ऑरेंज
आम्ही आपल्यासाठी संत्रा रस चांगला नाही असे म्हणत नाही. हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरपूर आहे तथापि, आपण संपूर्ण नारंगी खातात तेव्हा आपल्याला अधिक फायबर मिळत आहेत, हे खमंग आणि गोड आहे, आणि तरीही आपल्याला सर्व जीवनसत्वे आणि खनिजे मिळतात.
3 - सफरचंद आणि नाशपातीची कातडी खा
पोनी खाणारे पदार्थ, फळे झाकणारे कातडे खाण्याच्या बाबतीत सर्व उत्साही नसतील. आपण केळी फळाची साल किंवा नारंगी काळे खात नसता तर, आपण सफरचंद आणि अश्रु पेस्ट्सचा आनंद घेऊ शकता. त्वचा केवळ शरीरातील निविदा देणार्या शरीराच्या संरक्षणास नाही तर फळांच्या फायबरच्या अर्ध्याहून अधिक आहे
4 - आपले बटाटे पील करू नका
आपण कदाचित येथे एक थीम विकसित करीत असाल. साधारणपणे आपण कंपोस्टमध्ये नाचत असलेल्या बिट्स कदाचित आपल्यासाठी चांगले असतील. बटाटामधील बहुतेक फायबर त्वचेत असते आणि त्वचेला आपल्या डिशमध्ये काम करता येत नाही, कारण मशचविलेले बटाटे अनमोल बटाटेबरोबर बनविलेले असतात. येथे एक प्रो टीप आहे: त्वचेला हिरवा रंग असलेल्या बटाटा विकत घेऊ नका, यामुळे त्यांना कडू बनते.
5 - 100 टक्के संपूर्ण धान्य ब्रेड खरेदी करा
पांढरी ब्रेड काही दशकांपासून एक गोष्ट आहे कारण लोक सामान्यतः चव आणि पोत-वार अशा दोन्ही प्रकारच्या आंबटपणाच्या तुलनेत हलका चव आणि पोत पसंत करतात. पण पीठ बनविण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान काढलेल्या कोंडामुळे भरपूर फायबर घेतो. संपूर्ण धान्य ब्रेड काही प्रमाणात एक अधिमानीयुक्त चव असू शकते, परंतु थोडा वेळ खाल्यास तुम्ही आश्चर्यचकित होऊ नका, तर आपण आता साध्या पांढऱ्या भागाची काळजी करू नये.
6 - कॅन केलेले सूपमध्ये भाज्या जोडा
डिंक सूप असणे छान आहे कारण हे सोयिस्कर आहे ताजे कापण्यासाठी किंवा गोठलेल्या भाज्या आपल्या सूपमध्ये घालून लगेच फायबर सामग्री (आणि एकंदरीत पोषण) वाढवून ती मऊ होईपर्यंत उकळते. गाजर, मटार किंवा बटाटे हे सर्व चांगले पर्याय आहेत. प्रो-टिप्स: कमी-सोडियम सूप्ससाठी जा आणि जेव्हा आपण करू शकता.
7 - ब्राउन राईसवर स्विच करा
पांढरा तांदूळ पेक्षा तपकिरी तांदूळ एक चांगले पर्याय आहे कारण उच्च फायबर कोंडा राखून ठेवत आहे. पांढरा तांदूळांच्या तुलनेत त्याला नट्याचे चव आणि कडक आधार मिळत आहे. ब्राऊन भात वर नाही मोठा? वन्य तांदूळ किंवा क्विनोआ वापरून पहा पांढरी तांदळाच्या तुलनेत ते दोन्ही फायबरमध्ये उच्च आहेत आणि ते स्वतःहून मधुर आहेत किंवा ब्राह्मण तांदूळ बरोबर पालाहमध्ये जोडले जातात.
8 - नट वर अल्पोपहार
अक्रोडाचे तुकडे, पेकान, बदाम, ब्राझील शेंगदाणे, आणि काजू यांसारख्या अंडी, फायबर, प्रोटीन आणि फायदेशीर चरबीचे चांगले स्त्रोत आहेत. ते दुपारच्या जेवणासाठी योग्य आहेत जे डिनरच्या वेळेपर्यंत आपल्याला ताजेत राहतील. सर्व काजू चांगले आहेत (एकतर कच्चे किंवा भाजलेले) पण स्वादयुक्त आणि साखर पाईपयुक्त नट्स पाहा जे आपल्याला आवश्यक नसलेले अतिरिक्त कॅलरीज जोडा.
9 - दही वर दही जोडा
दही कॅल्शियम, प्रथिने आणि फायदेशीर बॅक्टेरियाचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. ब्लूबेरीज किंवा स्ट्रॉबेरीजसह मखमली मऊ ग्रीक दही वापरुन सुपरफूड मिष्टक सर्व्ह करावे. अधिक फायबर साठी काही काजू किंवा थोडे granola जोडा. गोडवा एक स्पर्श साठी थोडे मध सह रिमझिम
10 - स्टील कट ओटचे जाडे भरडे पीठ म्हणून प्रयत्न करा
आम्हाला माहित आहे की ओटचे जाडे भरडे पीठ थोडी कंटाळवाणे वाटू शकते, परंतु आम्हाला त्या साठीचे जरुरी आहे. स्टील कट oats सह प्रारंभ करा आम्हाला माहित आहे की त्यांना शिजवण्यासाठी थोडा वेळ लागतो पण आम्हाला विश्वास आहे, ते वाट पाहण्यासारखे आहेत, आणि आपण नियमितपणे त्वरित-कूक किंवा लुगडे ओट कधीही घेऊ नये. बेरीज, वाळलेली फळे आणि एकदम शुध्द पेटी वाफेचे नाश्ता करणा-या मधल्या किंवा तपकिरी शुग्यांसह आपल्या ओटचे खनिजदार शीर्ष.
11 - भोजन म्हणून भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) खा
फायबर आणि काट्यासाठी कॅलरीज वाढविण्याचे आपले आवडते मार्ग म्हणजे जेवण म्हणून सर्व्ह करण्यासाठी पुरेसे हाड असणारा सलाद खाणे. काळे, arugula किंवा पालक म्हणून flavorful हिरव्या भाज्या एक बेड प्रारंभ ताजी veggies आणि थोडे हुंगायची बाटली सह शीर्ष जोडा आपल्याला जर अधिक प्रथिनेची गरज आहे असे वाटल्यास, काही शिजवलेले चिंपांझ, चिकन किंवा तांबडा
12 - सेवन केले किंवा डाळ एक साइड म्हणून
लेगम्स फायबरमध्ये अति-उच्च आहेत दुपारच्या जेवण किंवा डिनरसह सोयाबीन किंवा दायांवर सेवा केल्याने नाटकीयरित्या फायबर सेवन वाढते. शाकाहारी बेक केलेले सोयाबीनचा प्रयत्न करा किंवा काळ्या बीन्स, डाळ, किंवा लाल सोयाबीनची एक बाजू म्हणून सर्व्ह करा, ते फायबरमध्ये सर्व उच्च आहेत आणि पोषक घटकांसह भरले आहेत. अरे, आणि कॅन केलेला सोयाबीन सुद्धा चांगले आहेत फक्त स्वयंपाक करण्यापूर्वी त्यांना स्वच्छ धुवा.
13 - आपल्या चिप्स साठी ताज्या Veggies स्वॅप करा
चिप्स आणि बुडणे पार्ट्यांसाठी लोकप्रिय पदार्थ आहेत किंवा आपल्या आवडत्या टीव्ही शो पहाण्यासाठी. पण ते उच्च चरबीमध्ये आणि फायबरमध्ये कमीत कमी कमी असतात, म्हणून चिप्प डंप करा आणि त्याऐवजी तुफानी ताजे veggies सर्व्ह करा
14 - संपूर्ण धान्य पास्ता वापरून पहा
सर्वाधिक पास्ता शुद्ध पांढरा गव्हाचे पीठ बनले आहे कारण ते उत्तम पोत पुरवते. तथापि, अधिक आणि अधिक संपूर्ण धान्य pastas शेल्फ्सत साथ दिली आहेत आणि ते पूर्णपणे रूचकर आहेत.