पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरी - 272
चरबी - 13 ग्रा
कार्ब्स - 2 9 जी
प्रथिने - 11 ग्रा
एकूण वेळ 17 मिनिटे
तयारी 5 मिनिटे , कूक 12 मि
सर्व्हिंग्स 2 (1/2 क्विझॅडिला प्रत्येक)
एक क्वॅसाडिलाला नेहमी मॅक्सिकन भडकणे आवश्यक नसते. त्याची अष्टपैलुता खूप इच्छित आहे - आपण कंटाळले न करता एक आनंद घेत ठेवण्यासाठी शक्य पुरेसे घटक जोड्या आहेत.
क्लासिक भूमध्य निवडीमध्ये या क्वैसॅडिला पाककृती पॅक: ऑलिव्हस, फेता चीज, मिरची, हिरव्या भाज्या आणि वनस्पती. वजन कमी झाल्याने वजन कमी झाल्यास जलद फायबर आणि अतिरीक्त प्रथिनं आवश्यक असलेल्या चणाचे एक कॅन उघडा.
निरोगी साहित्य सह पॅक तरी, या कृती चीज वर एखादे काम निष्काळजीपणा नाही. फेता आणि मोझेरेला दरम्यान, प्रत्येक सेवेसाठी 300 कॅलरीजपेक्षा कमी प्रमाणात आपल्याला पिवळ्या गोडतेची योग्य मात्रा मिळेल.
साहित्य
- 1/2 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 1/2 लहान कांदा, बारीक diced
- 1/4 मध्यम नारिंगी घंटा मिरपूड, पट्ट्यामध्ये कापून
- 1/2 लहान टोमॅटो, बारीक चिरून
- 1/2 चमचे अजमोदा (ओवा) वाळलेल्या
- 1/2 चमचे वाळलेल्या तुळस
- 1/4 चमचे कोषेर मीठ
- 2 मध्यम गव्हाचे तांदूळ
- 1/2 कप चिरलेला पालक
- 4 काळ्या जैतुनाच्या गोल कड्यामध्ये
- 1/4 कप कॅन केलेला चणे, किंचित एक फाटा सह सजवले
- 1 चमचे फरआ चीज गमावले
- 1/4 कप कांदे कमी चरबी मोझारेला चीज
- लाल मिरचीचा फ्लेक्स (वैकल्पिक) लावा.
तयारी
- कमी मध्यम गॅस वर लहान skillet मध्ये ऑलिव्ह तेल गरम करा. भोपळी मिरची, लाल भोपळी मिरची, टोमॅटो, ओरेगानो, तुळस आणि मीठ घाला. कधीकधी ढवळावे आणि कांदा आणि मिरची किंचित 4 ते 5 मिनिटे नरम होईपर्यंत शिजवा. काचपात्रातुन एका लहान वाडयात मिश्रण हलवा.
- संपूर्ण कडवाला गोडिला त्याच शिजल्यावर कमी मध्यम गॅस वर ठेवा. पालक सह शीर्ष, वाडगा मध्ये मिश्रण, olives, chickpeas, feta, आणि मोझेझाले आणि वैकल्पिक लाल मिरची फ्लेक्स सह शिंपडा दुसरे संपूर्ण गहू टट्टिला सह शीर्षस्थानी, तो एक स्टेटुला सह हलक्या खाली दाबा.
- पनीर पूर्णपणे वितळत होईपर्यंत (प्रत्येक बाजूला सुमारे 3 मिनिट) टोपली थोडा सोनेरी होईपर्यंत शिजवा.
- स्किलेटचा वापर करून क्वासेडाला काढा, पनीरमध्ये कापून घ्या आणि सर्व्ह करा.
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
वापरले घटक विशिष्ट वाण येतो तेव्हा वळवळ जागा भरपूर आहे. उदाहरणार्थ, पिवळ्या, लाल रंगाच्या काळी मिरची, सुक्या वाळलेल्या टोमॅटो ऐवजी ताजे किंवा ताज्या भाज्या ऐवजी कोरड्या किंवा पालकऐवजी काळ्याऐवजी काथ्या किंवा लाल कांदा वापरा. आपण पालक किंवा टोमॅटोवर आधारित असलेल्या एखाद्या वेगळ्या टवट्यासारखे वापरू शकता.
अतिरिक्त प्रथिने आणि फायबरच्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या वेळासाठी टोमॅटोलावर पिसाचे एक चमचे पसरवा किंवा चोंपीऐवजी हुममस वापरा.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
टोर्टॅलीन विकत घेताना पोषण तत्वांचे लेबल तपासा. आपण भरत वजन कमी जेवण तयार करण्यासाठी फाइबर जास्तीत जास्त इच्छित असाल.
संपूर्ण जेवण साठी, साधा कॅलरी डिपार्टस जसे सादा साल्सा किंवा guacamole दोन tablespoons किंवा 3/4 कप केळे क्रॅबॅनरी सलाद सह सर्व्ह करावे.
टोमॅटो तुळशीचा सूप बनवल्याप्रमाणे मूठभर लिंबू रस आणि मिठाच्या चिमटीत कातळात भरलेल्या स्प्रिंग मिक्स मुळे.