आपल्या वजन कमी होणे किंवा वजन मेहनल्याच्या प्रयत्नांमध्ये धावणे निश्चितपणे एक शक्तिशाली साधन असू शकते, परंतु आपण वजन कमी करण्यास किंवा एकट्याने चालत राहण्याशी सुस्थितीत राहण्याची अपेक्षा करू शकत नाही. धावपट्टी जे पातळ राहतात त्यांना माहित आहे की त्यांना निरोगी खाण्याच्या आणि जीवनशैलीतील सवयी देखील पाळणे आवश्यक आहे.
1 - ते त्यांचे भाग आकार पहा
बरेच जण असा निष्कर्ष काढतात की धावपटू, विशेषत: लांब पल्ल्याच्या धावत्या, ते जेवढे खाणे ते खाऊ शकतात कारण ते कॅलरीज बंद करतात. पण लठ्ठ धावपटूंना माहित आहे की धावणे त्यांना जे जे हवे आहे ते खाण्यासाठी परवाना देत नाही, ते जेव्हा हवे तेव्हा.
धावपटू ज्यांनी त्यांच्या भागांचे आकार पहात राहतात ते पूर्ण भरण्याआधी ते खाणे बंद करतात बाहेर जेवताना ते नेहमी एक कुत्रे पिशवी घेतात, कारण ठराविक रेस्टॉरंट भाग फारच मोठे असतात. ते हळू हळू खातात आणि जेव्हा ते पूर्ण वाटू लागते तेव्हा लक्ष देते.
काय करायचं
या टिपा वापरण्याचा प्रयत्न करा जे स्काय धावपटू त्यांचे भाग आकार पाहण्यासाठी वापरतात:
- मानक भाग आकारासह परिचित व्हा. ते प्रत्यक्षात आपण जितके विचार करता तितके लहान असू शकतात. उदाहरणार्थ, मांस तीन औन्स कार्ड्सच्या डेकच्या आकाराविषयी आहे. पास्ता किंवा तांदूळ एक सेवा आकार एक टेनिस बॉल आकार बद्दल आहे
- हळूहळू खा आणि व्यत्यय दूर करा. आपण काय खात आहात किंवा किती खात आहात यावर आपण लक्ष देत नसल्यास आपण अधिक प्रमाणात खाण्याची शक्यता आहे टीव्ही किंवा संगणक समोर खाऊ नका. हळूहळू चोळत राहा - आपण अधिक अन्न घ्याल आणि कमी खाल.
- आपल्या प्लेटवर लहान प्रमाणात खाद्यपदार्थ ठेवून किंवा लहान प्लेट्स वापरुन पहा. आपण आपल्या समोर अधिक अन्न ठेवले तर, आपण ते खातो कारण तिथे आहे
- प्रथम आपल्या फळे आणि veggies खा ते कॅलरीमध्ये कमी आहेत आणि ते आपल्याला भरतील, म्हणून उच्च-कॅलरी पदार्थांचा अधिक आहार घेण्यास आपल्याला कमी पडणार नाही उदाहरणार्थ, आपल्या जेवणाचा सॅलड आणि कमी-उष्मांक ड्रेसिंगसह सुरू करा.
- आपले भाग आकार नियंत्रित करण्याचे अधिक मार्ग
2 - ते प्रशिक्षण क्षमता करतात
जो खेळाडू वजन कमी करते आणि ते बंद ठेवतात त्यांच्या नियमित रूटीकरणाची ताकद प्रशिक्षण
आपण शक्ती प्रशिक्षण असताना आपण कॅलरीज बर्न करणार नाही, परंतु आपल्या वाढत्या दुबळ स्नायूंच्या वस्तुमान आपल्या चालणार्या कार्यक्षमतेत सुधारणा करतील, जेणेकरून आपण जलद आणि जास्त वेळ चालवू शकाल आणि चालत असताना अधिक कॅलरी बर्न करू शकाल. ताकद प्रशिक्षण देखील जखमी झालेली जखम टाळण्यास मदत होते, म्हणून आपण इजा-नि: शुल्क राहून व्यायाम करण्याची आपली वचनबद्धता टिकवून ठेवण्यास सक्षम व्हाल.
काय करायचं
- फक्त आठवड्यातून फक्त प्रतिकार करणे किंवा वजन प्रशिक्षण देणे हे फार मोठे फरक करू शकते. प्रत्येक आठवड्यातील 20 ते 30 मिनिटे शक्तीचे प्रशिक्षण 2-3 सत्राच्या आपल्या प्रशिक्षण नियमानुसार वेळ बाजूला ठेवा.
- एक मोठा फरक करण्यासाठी आपण जड वजन उचलू नका. आपल्या नियमानुसार जोडण्यासाठी खालीलपैकी काही शरीरोपयोगी व्यायाम घ्या:
3 - ते भरपूर प्रमाणात फायबर खातात
आहार निरोगी आहाराचा एक महत्वाचा भाग आहे. पण फाइबर वजन वाढविण्याचा प्रयत्न करणा-या लोकांसाठी विशेषतः फायदेशीर आहे कारण फायबर तुम्हाला फुलरला जास्त वेळ देत आहे. उच्च-फायबर खाद्यपदार्थांमध्ये सामान्यत: अधिक चघळणे समाविष्ट होते, त्यामुळे आपल्या शरीरात यापुढे आपल्याला भूकेला नसल्याचे ओळखण्यासाठी वेळ असतो याव्यतिरिक्त, उच्च-फायबर खाद्य पदार्थ कमी कॅलरी-दाट आहेत, त्यामुळे आपण अन्न समान प्रमाणात कमी कॅलरीज करा. भरपूर अन्न आणि भाज्या खाऊन संपूर्ण अन्नधान्य खाणे निवडून स्नायूंना त्यांच्या आहारात भरपूर फायबर मिळतात.
काय करायचं
आपल्या रोजच्या जेवण्याच्या सवयीबद्दल विचार करा आणि आपल्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये संपूर्ण धान्य, पिकांचे, फळे आणि भाज्या (रस नाही) जोडण्याचे मार्ग शोधा. येथे काही कल्पना आहेत:
- आपल्या अन्नधान्य किंवा आपल्या दहीमधली उभ्या बियांस शिंपडा.
- आपल्या रेफ्रिजरेटरमध्ये बार्बल गाजर, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पतीची काठी आणि इतर भाज्या साफ करा जेणेकरून आपण जलद नाश्ता घेता तेव्हा त्यांना पकडू शकता.
- सँडविच तयार करताना, संपूर्ण धान्य ब्रेडचा वापर करा आणि बरेच भाज्या फिक्सिंग्ज-लेट्यूस, टोमॅटो, बारीक कापलेली काकड आणि स्प्राउट्स वापरा- जोडले फाइबर आणि पोषण
- कॅन केलेला सूप किंवा हिरव्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) करण्यासाठी मूत्रपिंड सोया जोडा. किंवा नारको फ्र्रिफाइड ब्लॅक बीन्स, बेक्ड ट्रीटलेट चिप्स आणि साल्सासह बनवा.
- आपल्या स्वयंपाकगृहातील टेबल किंवा डेस्कवर फांद्याची एक वाटी ठेवा आणि पेंट्री किंवा वेंडिंग मशीनवर चालण्याऐवजी फळ खाण्यास प्रोत्साहित करा.
4 - ते अग्रक्रम चालू करतात
जे उपन्यास वजन कमी करतात किंवा वजन वाढवतात त्यांना दररोज नियमितपणे-आठवड्यात किमान 3 किंवा 4 वेळा चालत असल्याची खात्री करुन घ्या. ते आपल्या चालण्याच्या मार्गात माफ करू देत नाहीत. त्यांना माहित असते की कधीकधी त्यांच्या प्रेरणेची कमतरता असते, परंतु कठीण काळांत त्यांना मिळविण्यासाठी त्यांना भरपूर प्रेरणा देणारी धोरणे असतात . स्कीड धावपटू स्वतःला प्रथम समजतात आणि माहित आहे की धावणे त्यांच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे, म्हणून त्यांना खात्री आहे की चालणे नेहमी त्यांच्या नियमित रूटीनचा एक भाग आहे.
काय करायचं
येथे आपण आपल्या जीवनात प्राधान्य चालवित कसा करू शकता ते येथे आहे:
- सकाळी चालत रहा दिवसाच्या इतर वेळी धावणार्यांपेक्षा सकाळी उपविजेत्या अधिक सुसंगत असतात. जेव्हा तुम्ही सकाळपासून पहिली गोष्ट सांगता तेव्हा तुम्हाला धावपळ करण्याबद्दल चिंता करण्याची गरज नसते कारण दिवसभर काहीतरी पुढे येते किंवा संध्याकाळी चालण्यासाठी आपण खूप थकतो आहोत.
- दूरदर्शन बंद करा फक्त एका सिटकॉमला सोडून आपण 30-मिनिटांच्या खेळात फिट करू शकता- विशेषत: जर तो पुनरावृत्ती झाल्यास आपण निश्चितपणे खूप चांगले अनुभवू शकाल आणि आपण कदाचित गमावल्यासारखे वाटत नाही.
- स्वत: ला चालविल्या जाणाऱ्या सर्व उत्कृष्ट फायद्यांची आठवण करुन द्या, जसे की सुधारित शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य, आणि आपण चालवलेल्या सर्व कारणामुळे .
- मित्रांसह चालवा. चालवण्याच्या सामाजिक पैलूंमुळे लोक सुरू होण्याच्या मुख्य कारणांपैकी एक आहे, आणि त्यास चिकटून राहणे स्थानिक चालणारे क्लब शोधा किंवा आपल्यासह चालण्यासाठी काही मित्रांची भरती करा.
- जर आपल्याकडे मुले असतील आणि चालण्यासाठी कमी वेळ असेल तर, आपल्या धावांचे शेड्यूल करा आणि आपल्या जोडीदाराला बोर्डवर घ्या म्हणजे आपल्याला काही मुलांची काळजी घेण्याची जबाबदारी मिळते. आणि सर्जनशील व्हा आणि चालण्यासाठी संधींचा लाभ घ्या. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या मुलाच्या सॉकर गेममध्ये पहात असल्यास, गेमच्या आधी किंवा अगदी फील्डमध्ये काही गोळे चालवा. किंवा, आपण व्यायाम करताना जिम शोधू शकता का ते पाहू शकता जेणेकरून आपण आपल्या मुलास पाहात असाल तर आपण ट्रेडमिल वर चालवू शकता. आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यामध्ये गुंतवणूक म्हणून अतिरिक्त खर्च विचार करा
- अधिक: पालकांना चालण्यासाठी वेळ कुठे मिळेल
5 - ते त्यांच्या कॅलरीज पसरला
स्कीच्या धावपटूंना माहित आहे की मोठ्या नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि डिनर खाण्याच्या तुलनेत दिवसातील बरेच लहान जेवण आणि स्नॅक्स खाणे चांगले. दर तीन-चार तासांनीच खाल्ल्यामुळे आपल्या रक्तातील साखरेची स्थिरता वाढते आणि आपण जेवण घेण्यासाठी बसू असताना जेवण आणि ओव्हरट्रींगच्या दरम्यान बाण सोडण्यापासून प्रतिबंधित करते. मिनी जेवणाचे सेवन आपल्या उर्जेचा स्तर दिवसभर टिकविण्यात मदत करतो, म्हणून व्यायाम करण्यासाठी आपण अधिक ऊर्जा मिळविण्याची अधिक शक्यता आहे.
काय करायचं
येथे काही उत्कृष्ट स्नॅकिंग कल्पना आहेत:
- आपल्या बटुआ, ब्रीफकेस किंवा डेस्कमध्ये निरोगी पदार्थ ठेवा सुकलेले फळ आणि शेंगदाणे, ओटचे जाडे भरलेले पीठ, किंवा कमी चरबी ग्रॅनोला बार लपवून ठेवणे सोपे आहे आणि सकाळी दुपारी उपहास करताना योग्य पिक-अप-अप आहेत.
- निरोगी स्नॅकिंग म्हणजे आपण स्वत: ला पूर्णपणे नाकारावे लागणार नाही. आपल्या गोड दातांचे संरक्षण करण्यासाठी, काही चरबीमुक्त निश्चिंत, गोठवलेल्या दही किंवा फ्रोजन फ्लेक्ट बार आहेत.
- आपण स्नॅक्समध्ये येतो तेव्हा जास्त प्रमाणात खाण्याची प्रवृत्ती असल्यास, नाश्ता-आकाराच्या वस्तूंचे सोयीस्कर पुरवठा ठेवा. आपल्या सुपरमार्केट शेल्फवर उपलब्ध असलेले प्रटेझेल, कुकीज् आणि फटाकेचे बरेच कॅलरी स्नॅक पॅक आहेत या कल्पनांना 100 -कॅलरीचे अन्नपदार्थ पहा . दुपारच्या दुपारच्या दुपारी किंवा दुपारच्या दुपारच्या रात्री
- अधिक: धावकांसाठी आरोग्यपूर्ण नाश्ता
6 - ते निरोगी खातात, नाश्ता भरतात
बर्याच लोकांनी नाश्ता नसल्याने त्यांना वेळ नसतो, त्यांना पारंपारिक नाश्ता पदार्थ आवडत नाहीत किंवा त्यांच्या वजन कमी झालेल्या प्रयत्नांमध्ये ते मदत करतील असे त्यांना वाटते. परंतु आपण जेवण करण्यासाठी जेवाणाची वाट पाहत असतांना आपले शरीर असे म्हणते की आपण उपवास करीत आहात आणि आपल्या चयापचय मंद करून प्रतिसाद देतो.
स्कीड धावपटूंना माहित आहे की नाश्ता सोडून आपण वजन कमी करण्यास मदत करत नाही. खरं तर, ते तुम्हाला फक्त भूकंपाचे बनवेल, ज्यामुळे तुमचे सर्वस्व पटकन वाढते. एक पौष्टिक नाश्ता आपण दिवसासाठी fueled आणि आपण दिवसात नंतर binging पासून होण्यास मदत होते.
जोपर्यंत पातळ राहणा-या धावपटू हे देखील माहित आहेत की त्यांच्याजवळ नाश्ता कॅलरीज बंद करण्याची अधिक संधी आहे कारण ते दिवसभरात त्यांना घेतात. त्यांना हे देखील लक्षात येते की योग्य नाश्ता त्यांना धावताना अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करेल कारण त्यांचे योग्यरित्या चालणारे आणि अधिक प्रभावी धाव घेण्यात येईल.
काय करायचं
येथे काही जलद आणि निरोगी नाश्ता कल्पना आहेत :
- 1/2 कप कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज एका कॅल्लालोप किंवा हनीदाऊ क्षेत्रात टाका.
- द्रुत नाश्ता लाजरी निश्चित करा 1/2 कप प्रत्येकी साध्या कमी चरबीयुक्त दही आणि संत्रा रस आणि 1/2 केळी आणि काही फ्रोझन बेरीज एकत्र करा.
- अ-फॅट क्रीम चीज आणि पातळ सफरचंद किंवा पेअर स्लाइससह बेगेल शिजवणे.
- टोस्ट, बेगल्स, किंवा इंग्रजी मफिनवर शेंगदाणाची बटरची पातळ थर पसरवा. केळ्याचे काप सह शीर्षस्थानी
- दही ऑन-द-जा नाश्ता परिपूर्ण आहे भरलेल्या कॉंक आणि पोषणसाठी ग्रेनोला किंवा चिरलेला काजू सह शीर्ष.
7 - ते पुरस्कृत म्हणून अन्न वापरु नका
जेव्हा ते कंटाळले जातात, भरले किंवा स्वत: ला बक्षीस देऊ इच्छिते तेव्हा बरेच लोक ते चुकीचे अन्न खातात किंवा खातात स्कीड धावपटू स्वत: ला चांगले वाटण्यासाठी अन्न वापरत नाहीत. अर्थात, त्यांना प्रेरणा म्हणून बक्षिसे वापरण्याचे महत्त्व माहित आहे. आणि ते एखाद्या महत्वाच्या ध्येयापर्यंत पोहचल्यामुळे स्वतःला इनाम देतात, जसे की रेसमध्ये वैयक्तिक रेकॉर्ड साध्य करणे. परंतु ते नॉन फूड बक्षिसे वापरतात, जसे की नवीन जोडी चालवण्याचे शॉर्ट्स, आरामदायी मालिश किंवा पेडीक्योर नॉन-फूड बक्षिसे अन्न पुरस्कारापेक्षा अधिक कायमस्वरूपी सकारात्मक परिणाम आहेत कारण आपण तयार केल्या नंतर अपराधीपणाच्या भावना असणार नाहीत.
काय करायचं
भावनिक खाण्यापासून तुम्ही टाळण्यासाठी काही मार्ग येथे आहेत:
- जेव्हा आपण स्वत: ला फ्रिज किंवा पेंट्रीकडे जातो तेव्हा स्वतःला विचारा की आपण खातो का. आपण भुकेले आहात म्हणून नसल्यास, 15 मिनिटे जरी भटकंती केली तरी चालायचे किंवा इतर प्रकारचे व्यायामासाठी प्रयत्न करा. निरोगी लोकांसाठी अपायकारक वागणूक बदलण्याची सवय लावून आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात फरक लावेल.
- आपल्याला आवडत नसलेल्या अन्न-पदार्थांची सूची तयार करा, जेणेकरुन आपण लक्ष्य पोहोचण्यासाठी स्वत: ला बक्षीस देण्यास सज्ज असता तेव्हा त्याचा संदर्भ घेऊ शकता.
- आहार डायरी ठेवा आणि आपण आपल्या तोंडात ठेवलेल्या प्रत्येक गोष्टीचा मागोवा घ्या. एकदा आपण आपल्या सर्व खाद्यपदार्थांचे रेकॉर्डिंग सुरू केल्यानंतर, आपण जे खात आहात त्याबद्दल अधिक विचार कराल आणि आपण ते का खातो. बर्याच धावपटू त्यांचे खाद्यपदार्थ त्यांच्या प्रशिक्षण जर्नलमध्ये ट्रॅक करतात, म्हणून त्यांचे वर्कआउट्स आणि त्यांचे खाद्य पदार्थ एकाच ठिकाणी नोंदले जातात.
- आपल्या चालू प्रगतीचा साजरा 5 मार्ग
8 - ते त्यांच्या कॅलरीज मागोवा
आपण दिवसातील किती कॅलरीजचा उपभोग घेत आहात हे लक्षात घेणे सोपे आहे, परंतु आपल्या खाद्यपदार्थ आणि पेयांवर लक्ष ठेवून आपण आपल्या तोंडात ठेवलेल्या सर्व गोष्टींबद्दल तुम्हाला अधिक जाणीव होईल. स्कीड धावपटू आपल्या कॅलरींचा मागोवा घेण्यास मनाई खाणे टाळतात. आपण ती लिहून काढण्यास जात आहात हे आपल्याला माहित असल्यास आपल्याला ओव्हरड्युंड होण्याची शक्यता कमी आहे.
काय करायचं
- काही धावपटू एका प्रशिक्षणाच्या जर्नलमध्ये आपल्या खाद्यपदार्थांसोबत त्यांच्या खाद्यपदार्थांचा मागोवा घेण्यास उत्सुक आहेत हे असे करण्यामागे एक असे अतिरिक्त फायदे आहेत की ते पाहू शकतात की काही विशिष्ट खाद्यपदार्थ त्यांच्या वर्कआउटवर कोणत्या प्रकारचे प्रभाव टाकतात.
- आपण कॅलरी-मोजणी अॅप किंवा ऑनलाइन ट्रॅकर देखील वापरू शकता
9 - त्यांना पुरेशी झोप येते
वजन कमी करणे आणि तो सांभाळणे हा एक गंभीर भाग आहे. आपण आपल्या शरीरावर ठेवलेल्या मागण्यांमुळे धावपटूंसाठी विशेषतः महत्वाचे आहे. जेव्हा आपण थकल्यासारखे होतात तेव्हा आपल्याला अधिक ताण येतो आणि अस्वस्थ अन्नपदार्थ खाण्यास मोह होऊ शकतो. आपण देखील व्यायाम आणि निरोगी जेवण तयार करण्याची ऊर्जा असू शकत नाही.
काय करायचं
आपल्या निद्राची सवय सुधारण्यासाठी या टिप्सचा प्रयत्न करा:
- निश्चिंततेनुसार रात्रीच्या वेळी 7-8 तासांची नीती घेणे-सर्वात जास्त प्रौढांसाठी योग्य रकमेची. जर तुमच्या सध्याच्या सकाळच्या निमुळत्या काळापासून फार दूर आहेत, तर लहान झोपेत तुमच्या झोपेची वेळ वाढवण्याचा प्रयत्न करा. एक आठवडा रात्री 20 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ घेण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर प्रत्येक आठवड्यात आपण शिफारस केलेल्या रकमेपर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत आणखी 10 मिनिटे जोडून ठेवा.
- सोयिस्कर सोयिटीच्या रूटीनची स्थापना करा, जसे, उबदार आंघोळ करणे आणि मग एखादे पुस्तक वाचणे किंवा सुसंघट संगीत ऐकणे
- निजायची वेळ खूप जवळ न ठेवण्याचा प्रयत्न करा नियमित व्यायाम केल्याने आपल्याला अधिक चांगली झोप लागत असल्यास, निजायची वेळ आधी किमान काही तास आपले व्यायाम पूर्ण करणे आदर्श आहे.
- आपण भुकेले झोपायला जाऊ नये, पण झोपेच्या वेळेस झोपण्यापूर्वी त्याला टाळायचा प्रयत्न करा. संपूर्ण पेट आपण जागृत ठेवू शकता आपण गवत दाबा आधी 2-3 तास खाणे समाप्त
- उत्तम झोप प्राप्त करण्याची 10 पद्धती