फायबर वनस्पतींच्या सेलच्या भिंतींमध्ये आढळतात, ज्यांत आपण खात असलेल्या वनस्पतींचा समावेश असतो. वनस्पतीची आकार आणि रचना राखण्यात मदत करण्यासाठी वनस्पतींसाठी एक इमारत म्हणून फायबरची कार्ये. फायबर हे लोकांसाठी चांगले आहे, पण त्यामधे नाही कारण त्यात कोणतेही पोषक घटक आहेत - खरं तर, मानवी पाचक एंझाइम कार्बोहायड्रेट्स, वसा आणि प्रथिने यांसारख्या फायबर खाली सोडत नाहीत.
फाइबर पचवू शकत नसल्यामुळे, ते इतर पोषक तत्त्वांप्रमाणे शोषून घेत नाही, म्हणून ते लहान आतड्यातून कोलनमध्ये जाते.
ते चांगले आहे कारण ते स्टूलमध्ये वाढते, जे दूर करणे सोपे करते आणि कोलन स्वस्थ ठेवण्यास मदत करते. काही विकार - जसे डायव्हर्टीकुलिटिस, बद्धकोष्ठता आणि अनियमितता - अपुरे फायबर सेवन शी संबंधित असू शकते.
उच्च-फायबर आहार घेतल्याने आपले वजन कमी होऊ शकते. कदाचित उच्च फाइबर पदार्थांमधील फायबर आपल्याला फुलरला जास्त वेळ घेण्यास मदत करेल.
फाइबर हे संपूर्ण पाचन आरोग्यासाठी चांगले आहे कारण आपल्या कोलनमध्ये राहणा-या अनुकूल जीवाणू काही प्रकारचे फायबर गंजतात, फायदेशीर शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करतात जे आंतिक भिंती स्वस्थ ठेवण्यास मदत करतात. (दुर्दैवाने, हे देखील आतड्यांसंबंधी वायू निर्मिती कारणीभूत आहेत - पण त्याशी वागण्याचा मार्ग आहेत).
वर्गीकरण फायबर - विद्रव्य आणि अघुलनशील
फायबर वर्गीकरण करण्याचा एक मार्ग म्हणजे तो पाण्यात विसर्जित करतो. घनदाट फाइबर पाण्यात विरघळतो, ज्यामुळे शरीरास दूर करणे सोपे होते. घनदाट फायबर ओट, लिंबूवर्गीय फळे, सफरचंद, बार्ली, psyllium, अंबाडी बिया आणि सोयाबीनयात आढळतात.
अद्राव्य फायबर संपूर्ण धान्य, नट, गहू कोंडा आणि भाज्या आढळतात. हे फायबर पाण्यामध्ये विरघळत नाही, त्यामुळे ते मोठ्या प्रमाणात स्टूल वाढवून उपपत्नीद्वारे द्रव पदार्थ हलविण्यास मदत करते. जे लोक बद्धकोष्ठता किंवा अनियमिततेमुळे त्रस्त आहेत त्यांना मदत करणे शक्य आहे अघुलनशील तंतुमध्ये जास्त आहार देखील मधुमेह होण्याचा धोका कमी करू शकतो.
एक फायबर काय करतो?
आहारातील फायबर सेल्युलोज, हेमिसेल्यूलोज, लिगिनिन, पेक्टिन, चिटिन, हिरड्या, बीटा ग्लुकॅन आणि प्रतिरोधी स्टार्कच्या काही मिश्रणापासून तयार केलेले आहे. येथे प्रत्येक घटक पहा आहे:
सेल्युलोज आणि हेमिसलेलोझ
सेल्युलोज एक अघुलनशील आहारातील फायबर आहे आणि त्याचा उपयोग फंक्शनल फायबर म्हणूनही केला जाऊ शकतो. सेल्यूलोजी ग्लुकोजच्या अणूंचे लांब सरळ बंदिवासात आहेत आणि त्या वनस्पतींच्या सेलच्या भिंतींमध्ये केंद्रीय घटक म्हणून आढळतात.
आपल्या आतड्यांसंबंधी जीवाणू एकतर सेल्युलोज एकतर भिजू शकत नाहीत, म्हणून सेल्युलोजचे प्राथमिक कार्य स्तूचे मोठ्या प्रमाणावर वाढविणे आणि कोळसातून बाहेर येण्यासाठी फेझल साहित्यासाठी लागणारा वेळ कमी करणे हे आहे. मोठ्या प्रमाणात सेल्युलोज असणारे पदार्थ म्हणजे कोंडा, शेंगदाणे, काजू, मटार, मुळे, कोबी आणि सफरचंद स्किन.
हेमिसेल्युलोज कोंडा, काजू, शेंगदाणे आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळतात. फक्त लांब सरळ बंदिवासात (सेल्युलोज सारखे) पेक्षा, हेमिसेलॉलूझच्या बाजूला चेन आणि शाखा असू शकतात. या विविधतेमुळे, काही हेमिसेल्यूलोज पाण्यात विरघळतात आणि काही अघुलनशील आहेत, तसेच काही रूपे जीवाणूंनी बनविल्या जातात तर काही नसतात.
लिगिनिन
लिग्निनमध्ये शर्कराच्या रेणूऐवजी पिल्ले नावाच्या रसायनांच्या पुष्कळशा शाख असतात. एन्टीऑक्सिडेंट अॅक्शनसह विविध प्रकारच्या आरोग्यविषयक प्रभावासाठी सध्या फीनॉलचा अभ्यास केला जात आहे.
लीग्निइन पाण्यात अघुलनशील आहे आणि अनुकूल जीवाणूद्वारे अपायकारक आहे. अन्न स्रोत मध्ये रूट भाज्या, गहू, आणि बोरासारखे बी असलेले लहान फळ बिया समावेश आहे
पेक्टिन
जर आपण घरी नेहमी जाम किंवा जेली तयार केली असतील, तर कदाचित आपण आपल्या फळाचा जेल मदत करण्यासाठी फळांमधील पेक्टोज पेक्टिन हे प्लांटच्या सेलच्या भिंतींमध्ये आढळणारे एक आणखी पाणी-विरहित फायबर आहे. पण तो चांगला स्टूल बुलिंग एजंट तयार करत नाही कारण हे आपल्या आतडेतील उत्तेजक जीवाणूंना फसफसण्याची आवडती फायबर आहे, ज्यामुळे कोलनमधून फारच थोडेसे जाते. पेक्टिन हे सफरचंद, शेंगदाणे, नट आणि लिंबूवर्गीय फळे आढळतात.
चिटिन
Chitin सेल्युलोज सारखीच असते कारण हे पाण्यात अघुलनशील आहे, आणि ग्लुकोजच्या साखळ्यापासून तयार होतात.
पण प्रथिनेप्रमाणेच अमीनो असिड्स देखील संलग्न आहेत. Chitin नाही वनस्पती मध्ये परंतु देखील किडे च्या exoskeletons आणि crustaceans च्या गोळे मध्ये आढळले आहे.
हिरड्या
जेव्हा ते नुकसानग्रस्त होतात तेव्हा जनावरे रोपाच्या पाण्यावर सोडतात. मलम अन्न उत्पादनासाठी जाड व गळणारी एजंट म्हणून वापरतात. मसाल्याची उदाहरणे म्हणजे ग्वार गम, कॅरोब गम, गम अरबी आणि जॅनथान गम.
बीटा ग्लुकॅन
बीटा-ग्लुकान हे ओट्स आणि बार्लीत आढळणारे एक पाण्यात विरघळ आहारातील फायबर आहे आणि ते बहुतेक वेळा फंक्शनल फायबर म्हणून वापरले जाते आणि ते खाद्य पदार्थांमध्ये जोडले जातात. बीटा-ग्लुकेन्स कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.
प्रतिरोधक स्टार्च
प्रतिरोधक स्टार्च खरोखर स्टार्च आहे , परंतु तो फायबर मानला जातो कारण अॅमायलेस - एंझाइम वैयक्तिक ग्लुकोजच्या युनिट्समध्ये स्टार्च लावतो - या प्रकारचा स्टार्च वर कार्य करत नाही. प्रतिरोधक स्टार्च उद्भवू शकतो कारण वनस्पतींच्या सेलच्या भिंतींमध्ये स्टार्च अडकलेला असतो किंवा स्वयंपाक किंवा अन्न प्रक्रिया करताना तयार केला जाऊ शकतो.
ठीक आहे - तर मला किती फाइबरची गरज आहे?
इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन नुसार:
50 वर्ष व त्यापेक्षा कमी वय असलेल्या प्रौढांसाठी एकूण फायबरसाठी पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम आणि महिलांसाठी 25 ग्राम, 50 वर्षांवरील पुरुष आणि महिलांसाठी अनुक्रमे 30 आणि 21 ग्रॅम प्रति दिन अशी शिफारस करण्यात आली आहे.
आपल्याला विविध प्रकारचे फायबर मिळवण्याविषयी चिंता करण्याची आवश्यकता आहे का? कदाचित नाही. जोपर्यंत आपण विविध प्रकारच्या उच्च-फायबर पदार्थ जसे की धान्य, शेंगदाणे, शेंगदाणे, फळे आणि भाज्या खात असतांना आपल्याला भरपूर विरघळणारे आणि अघुलनशील तंतू आढळतील.
ओह आणि लक्षात ठेवा मी म्हटले आहे की काही फायबर गॅस निर्माण करु शकतो? ज्या लोकांकडे सध्या कमी फाइबर आहार आहेत त्यांनी उच्च-फायबर पदार्थांचा आपला दैनंदिन सेवन वाढवण्यासाठी हळूहळू वाढू शकतो कारण काही फायबर गॅस आणि फोडणी वाढवू शकतो. कालांतराने, तुमचे शरीर जास्त प्रमाणात फायबर सेवन करण्यासाठी समायोजित करते आणि गॅस आणि फोड कमी होईल.
स्त्रोत:
"आहार, ऊर्जा, कार्बोहायड्रेट, फायबर, चरबी, फॅटि ऍसिडस्, कोलेस्ट्रॉल, प्रथिने, आणि एमिनो ऍसिडस्साठी आहार संदर्भ." राष्ट्रीय अकादमींची चिकित्सा संस्था 05 सप्टेंबर 2002.
ग्रॉपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल "प्रगत पोषण आणि मानव मेटाबोलिझम." सहावी आवृत्ती बेलमॉंट, सीए. वॅड्स्वर्थ पब्लिशिंग कं., 2013.