मॅग्नेशियममध्ये उच्च दर्जाचे पदार्थ

1 - आपल्या शरीरात मॅग्नेशियम आवश्यक

मॅग्नेशियम हा एक महत्त्वाचा खनिज आहे ज्यामध्ये अनेक गोष्टींसाठी आवश्यक होते ज्यामध्ये स्नायू आणि मज्जातंतू कार्य (आपल्या हृदयाच्या स्नायूसह), ऊर्जा उत्पादन, निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी आणि हाडांच्या आरोग्यासह. तणावग्रस्त नोकर्यांसह किंवा झोपताना अडचणी असल्यास, मॅग्नेशिअम देखील रक्तदाब, तणाव पातळी आणि झोप गुणवत्ता सुधारण्यासाठी विश्वास ठेवतो.

पुरुषांना दररोज 400 मिलिग्रॅमची आवश्यकता असते आणि स्त्रियांना दररोज 300 मिलिग्रॅमची आवश्यकता असते, परंतु अभ्यासाप्रमाणेच बहुतांश लोक शिफारस केलेल्या संसाधनांपेक्षा कमी वापर करतात.

आपण आपल्या मॅग्नेशियम घेण्याने आहारातील पूरक आहार घेऊन किंवा फोर्टिफायड अन्नधान्ये खाऊन वाढवू शकता, परंतु आमच्या आवडत्या पदार्थांना मॅग्नेशिअममध्ये नैसर्गिकरित्या उच्च मिळवण्यासाठी स्लाइडशोमधून फ्लिप करा.

2 - एक्रॉन स्क्वॅश

एकोर्न स्क्वॅश त्याच्या उच्च अत्यावश्यक अ जीवनसत्वासाठी प्रसिद्ध आहे परंतु हे खनिजांचे उत्तम स्रोत आहे जसे की मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, आणि कॅल्शियम. खरेतर, एक कप ओलंड स्क्वॉश क्यूबिकमध्ये 88 मिलीग्राम पोटॅशियम आहे.

3 - बदाम

मॅग्नेशियमसह बदाम खनिजांचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहे. 23 बदामांची एक औन्सची सेवा 77 मिलीग्राम मॅग्नेशियमची आहे. हा बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, व्हिटॅमिन ई आणि स्वस्थ मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅटचाही चांगला स्त्रोत आहे.

4 - आर्टिचोकस

आर्टिचोक कॅलरीजमध्ये कमी आणि पोषण उच्च आहेत, ज्यात मॅग्नेशियमचा समावेश आहे. एक मध्यम आटिचोकमध्ये 77 मिलिग्रॅम मॅग्नेशियम आहे, त्यामध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर, पोटॅशियम आणि बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन समाविष्ट आहेत.

5 - अॅव्होकॅडो

ऑक्व्होडाडो ऑलिव्ह ऑइल प्रमाणेच मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे समृद्ध स्रोत म्हणून ओळखले जाते. पण ते देखील अनेक जीवनसत्वे आणि खनिजे एक चांगला स्रोत आहोत एक ऑवॅकाडोमध्ये सुमारे 60 मिलीग्राम मॅग्नेशियम आहे, तसेच बरेच पोटॅशियम, बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे, व्हिटॅमिन के आणि फायबर आहेत.

6 - बीट्स आणि बीट हिरव्या भाज्यांनी

आपण ताज्या बीटस विकत घेता तेव्हा ते फेकून देऊ नका. हिरव्या भाज्या जीवनसत्त्वे अ आणि क, लोह, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम सारख्या अनेक जीवनसत्वे आणि खनिजे समृध्द असतात. एक कप शिजवलेल्या बीट हिरव्या भाज्यांमधे सुमारे 100 मिलीग्राम मॅग्नेशियम आहे. एक कप सुमारे 20 मिलीग्राम एकतर वाईट स्त्रोत नाहीत.

7 - काळा सोयाबीनचे

ब्लॅक सोयाबीन ही फायबरच्या सामग्रीसाठी सर्वोत्तम ओळखली जातात, परंतु ते जीवनसत्त्वे आणि खनिजांपेक्षाही भरीव असतात. एक कप शिजवलेला काळी बीन्समध्ये 120 मिलिग्रॅम्स मॅग्नेशियम असून त्यात भरपूर लोह, पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि अनेक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन आहेत.

8 - ब्राझील शेंगदाणे

ब्राझिल शेंगदाणे मॅग्नेशियम समृध्द आहेत - सहा काजूचे एक सेवा 107 मिलीग्राम आहे त्या समान सेवा देखील monounsaturated चरबी बरेच आणि आपल्या शरीरात पेशी संरक्षण करण्यासाठी एक antioxidant म्हणून काम करते जे सेलेनियम बरेच आहे.

9 - ब्राउन राईस

तपकिरी तांदूळ बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे आणि अनेक खनिजेचा एक चांगला स्त्रोत आहे, यात 84 कप पिकाचे तांदळाचे मॅगनीशियम समावेश आहे. फायबर, जस्त आणि पोटॅशियमचे हे देखील एक चांगले स्त्रोत आहे.

10 - काजू

काजू हे मॅग्नेशियम समृद्ध आहे. काजूची एक औंसमध्ये 83 मिलीग्राम मॅग्नेशियम आहे, तसेच भरपूर प्रमाणात लोह, पोटॅशियम, जस्त, व्हिटॅमिन के आणि बर्याच बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे असतात.

11 - एडमॅम

एडमामे हे तरुण सोयाबीनचे बनलेले असून ते फोडणीत तयार केले जातात. ते मॅग्नेशियम आणि इतर पोषक तत्वांचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत. एडॅमॅमचा एक कप 99 मिलिग्रॅम्स मॅग्नेशियमसह भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम, लोह, पोटॅशियम आणि फायबर आहे.

12 - लिमा बीन्स

लिमा बीन्स मॅग्नेशियम आणि इतर पोषक तत्वांचा एक मजेदार स्त्रोत आहेत. एक कप शिजवलेला लिमा बीन्समध्ये 81 मिलीग्रॅम मॅग्नेशियम आहे. ह्यामध्ये बरेच लोह, पोटॅशियम, फायबर, बहुदा बी-विटामिन आणि प्रथिनेही आहेत.

13 - मटार

मटार हे अनेक निरोगी पदार्थांच्या सूचीमध्ये समाविष्ट नाहीत, जे लज्जास्पद आहेत कारण ते आपल्यासाठी चांगले आहेत. एक कप शिजलेले मटण 62 मिलिग्रॅम्स मॅग्नेशियमसह भरपूर प्रमाणात लोह, पोटॅशियम, जस्त, बी-विटामिन आणि विटामिन ए असतो.

14 - बटाटे

बर्याच चोंदलेले बटाटे जो बर्याच त्वचेत (व्यास सुमारे 4 इंच) आहे त्यात 84 मिलीग्राम मॅग्नेशियम आहे. ह्यामध्ये बरेच पोटॅशियम आहेत आणि व्हिटॅमिन सीचा एक चांगला स्रोत आहे, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन आणि लोहा

15 - भोपळा बियाणे

भोपळा बियाणे एक निरोगी आणि स्वादिष्ट नाश्ता करा भोपळा बियाणे एक औंस मॅगनीशियम 156 मिलीग्राम आहे, बी कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम, लोह, आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् सह.

16 - क्विनोआ

Quinoa फक्त एक उत्कृष्ट पोषण-समृध्द संपूर्ण धान्य आहे. क्विनोनाचे एक कप मॅगनीशियमचे 118 ग्रॅम मिलीग्राम असून भरपूर प्रमाणात प्रथिने, पोटॅशियम, फायबर, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन आणि निरोगी पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स आहेत.

17 - पालक

पालक मॅग्नेशियमसह सर्व प्रकारच्या खनिजांपासून भरलेला असतो. कच्चे पालकाचे एक कप 24 मिलीग्रॅम मॅग्नेशियम आहे - जे वाईट नाही - परंतु शिजवलेले पालक 157 मिलीग्राम मॅग्नेशियमचे आहेत. पालकांमधे बरेच कॅल्शियम, पोटॅशियम, जस्त, लोखंड आणि अ आणि के अनेक जीवनसत्वे असतात.

18 - स्विस चार्ड

स्विस चार्ड बहुतेक आहारातील खनिजे समृद्ध आहे. एक कप शिजवलेल्या स्विस चार्डमध्ये 150 मिलिग्राम मॅग्नेशियम, तसेच कॅल्शियम, लोहा आणि पोटॅशियम भरपूर प्रमाणात आहे. Chard देखील फायबर आणि व्हिटॅमिन सीचा एक चांगला स्त्रोत आणि अ आणि के एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.

_{स्त्रोत:}

_{राष्ट्रीय आरोग्य संस्था, आहारातील पूरक आहार, "आरोग्य व्यावसायिकांसाठी मॅग्नेशियम फॅक्ट शीट."}

_{युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल कृषी संशोधन सेवा विभाग, मानक संदर्भ प्रकाशनसाठी राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस.}