ही मूलभूत योग व्यायाम आपल्या शरीराला प्रथम सकाळी जागे करण्यासाठी किंवा दीर्घ दिवसांच्या शेवटी आराम करण्यास योग्य आहे. ही सोपे हालचाली आपल्याला शिल्लक , स्थिरता, लवचिकता शोधण्यात मदत करते आणि आपल्याला ताजेतवाने जागे करण्यास मदत करते किंवा रात्रीच्या निद्रासाठी अधिक आरामशीर पलंगायला मदत करते.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती , आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
कसे
- सकाळच्या वेळी किंवा अंथरुणावर झोपताना जेव्हा आपल्याला पाहिजे तेव्हा ही कसरत वापरा.
- प्रत्येक व्यायाम करा, आपला वेळ घेत आहे आणि आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा - आपल्या घशाच्या मागच्या माध्यमातून हवेतून हवेन घेऊन नाकाने आत श्वास घ्या.
- आपल्याजवळ वेळ असल्यास प्रत्येकाने कमीत कमी एकदा तरी ठरू नका.
- प्रत्येक व्यायाम संपूर्ण लक्ष द्या .
1 - स्टँडिंग मांजर ताण
खरा परत बाहेर जाण्याची एक उत्तम पद्धत आहे, आपण फक्त बिछान्यातूनच बाहेर पडलात किंवा त्यात जाण्यासाठी नियोजन करता. यापेक्षा अधिक उत्कृष्ट हलवा करण्यासाठी, आपल्या ऍबमध्ये खेचते कारण आपण परत छताच्या बाजूने गोल केले
स्टँडिंग मांजर ताण
मांडीच्या हातात हात वर करून खाली खांदा. श्वासोच्छ्वास करा आणि पेट ओढून त्यास छप्परभोवती फिरवा. श्वास घ्यायला आणि 15 वेळा पुनरावृत्ती प्रारंभ करण्यासाठी मागे जा.
2 - सूर्य नमस्कार
आपल्या अभ्यासाला जाणे, आपल्या फुप्फुसांमधील हवा काढून टाकण्यासाठी आणि आपल्या शरीराची भावना कशी असावी याबद्दल सूर्य नमस्कार हा उत्तम व्यायाम आहे. आपण सर्व प्रमुख स्नायू ताणून काढू - छाती, शेमस्ट्रिंग, हात आणि अधिक.
सूर्य नमस्कार
आपण हात वर आणि ओव्हरहेड झटकन केल्यावर स्थितीत उभे रहा आणि श्वास घ्या. फुले किंवा पायांवर हाताने फॉरवर्ड बेंड मध्ये श्वास सोडुन ऍब टाळा आणि कमीतकमी खाली वाकवा - आपल्याला आवश्यक असल्यास गुडघे वाकवा. श्वास घेणे आणि परत येईपर्यत उरलेल आणि पुढे वाकणे मध्ये श्वास बाहेर आहे. श्वास घट्ट करा आणि परत ओढू नका. मालिका 4 ते 8 वेळा पुन्हा करा
3 - मागे ताण लटकत आहे
मला एक लांब दिवसानंतर ही हालचाल आवडते, संगणकावर बराच दिवस कंटाळा येतो अशा दोन्ही भागाला खरोखर मागे व जाड बाहेर काढण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. जर तुम्ही सकाळी हे करीत असाल तर आपल्याला हाताने हाताने धीमा सुरु करावा लागेल, हळूवारपणे आपल्या पाठीमागे आणि हॅम्स्ट्रिंगला या ताणामध्ये कमी करा.
हँगिंग बॅक स्ट्रेच
हात वर आणि ओव्हरहेडवर स्वाइप करा, नंतर श्वास सोडणे आणि पुढे वाकणे कमी करा, आपल्याला आवश्यक असल्यास गुडघे वाकवून घ्या. दोन्ही हाताने एक कोपरावर किंवा हलक्या हँगच्या वर चिकटवा, हळूहळू आपल्या मागे सोडण्याची आणि ताणून चालत रहा. आपण हॅमस्ट्रिंग ताणून काढू शकता. 5-8 श्वसन धरा.
4 - योद्धा मी - उजव्या बाजूला
योद्धा मी छाती, हात आणि हिप फ्लेक्स यांना खिळवून ठेवण्यासाठी योग्य व्यायाम आहे हे देखील एक उत्तम संतुलन हलवा आहे, कमी शरीर मध्ये सर्व स्टेबलायझर स्नायू काम.
वॉरियर आय
उजव्या पायाला एक लंकेमध्ये पुढे सरकवा आणि मागचा पाय सरळ आणि डाव्या बाजूंनी उंचावर ठेवून 45-अंशांवर निदर्शन करा. समोर गुडघ्यावरून उजव्या गुडघ्याजवळ ठेवा आणि चौकोनी तुकडे समोर ठेवा. हात वर आणि ओव्हरहेडवर स्वाइप करा आणि आपण कानातून कानावरुन खाली सरकवून पहा. 3-5 श्वास साठी ताणून धरून ठेवा.
5 - योद्धा दुसरा - उजव्या बाजूला
हे वारियर 1 मधील नैसर्गिक उद्रेक आहे, त्यामुळे शरीराची पुनर्रचना करा जेणेकरून आता आपण छाती आणि कपाळामधून बाहेर पडू शकता.
योद्धा दुसरा
योद्धापासून मी शरीरास डाव्या बाजूस वळवा आणि हाताने खाली व परत मजला समांतर करा. एकही गुडघा झुकणारा ठेवत असताना उजव्या हाताने बाहेर पहा आणि खांद्यावर आरामशीर आपल्या बोटाच्या टोकांवरुन बाहेर जा, खांद्यावर आराम करा आणि 3-5 श्वासासाठी धरा.
6 - सुधारित त्रिकोण - उजवीकडील
त्रिकोण पोझ सहसा तळ मजल्यापर्यंत सर्व बाजूंना पसरत द्वारे केले जाते. मला ही सुधारित आवृत्ती आवडली, विशेषत: सकाळच्या वेळी. व्यायाम पेक्षा ऐवजी stretching वर थोडे अधिक जोर आहे
सुधारित त्रिकोण
योद्धा II कडून, उजवा हात खाली घ्या आणि उजवा मांडी वर हात सज्ज. डाव्या हाताने थेट आकाशाकडे घ्या, बोटांनी पसरवा आणि थेट खांदा वर हात लावा. डाव्या हाताला पहा आणि 3-5 श्वास धरा.
डाव्या बाजूला संपूर्ण मालिका पुन्हा करा.
7 - स्पाइन पिळणे
आता वेळ आहे परत बाहेर ताणून आणि स्वत: ला आराम आणि श्वास एक क्षण द्या.
स्पाइन पिळणे
चटईवर आडवा पडलेला असताना, उजव्या पायाला वाकणे आणि डावा गुडघ्यावरील उजव्या पायाला ठेवा. उजवा हात जमिनीवर सरळ उचलताना उजवीकडे डावीकडे वळा, डाव्या हाताने उजव्या पायातील गुडघ्यावर दाबून ताकद मध्ये आराम आणि आपल्या कमी परत आणि कूज मध्ये वाटत 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
8 - शव शिवणे
ही अशीच अशी योजना आहे जी खरंच आपण वगळू इच्छित नाही. सकाळच्या वेळी, तुमच्या श्वासोच्छवासाच्या वेळेस श्वास घेण्यास आणि आराम करण्याची वेळ येते. रात्रीच्या वेळी, हे झोपायच्या आधी आपल्याला विश्रांती घेण्याची वेळ देते. आनंद घ्या!
लाज पोझ
शरीराबाहेर पाय आणि हात यासह आपल्या मागे खोटे बोल. आपले पाय बाहेर उमटू द्या आणि आपल्या बोटांनी आराम करा. आपले डोळे बंद करा आणि प्रत्येक डोळाच्या भोवती स्नायू आराम करा कारण आपण श्वासोच्छवास करतो. आपल्या पायापासून प्रारंभ, जाणीवपूर्वक आपल्या शरीराचा प्रत्येक भाग सुशोभित करा, तुमचा श्वासोच्छ्वास आपल्या सर्व तणावा. जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत येथे रहा.