या जाडी रस्सी सर्किट वर्कआउटमध्ये वेगाने चालणार्या, संपूर्ण शरीर कसरत करण्यासाठी दोरीच्या दोर्याने आणि एकूण शरीर शक्ती व्यायाम दोन्ही मिश्रणांचा समावेश आहे. दोरीला जाणे हा एक उत्कृष्ट हृदयरोगाचा व्यायाम आहे, परंतु आपण हे काही क्षणात केले नसल्यास ते अवघड असू शकते. प्रारंभ करताना:
- आपण उडी मारता म्हणून आपल्या पायांच्या गोळीवर रहा
- रस्सी साफ करण्यासाठी पुरेसा उंची उंच करा आणि त्यांना संरक्षण करण्यासाठी मऊ असलेल्या सांधे एकत्र करा
- आपल्या खांद्यावर आरामशीर ठेवा आणि आपल्या हातांनी नव्हे तर आपल्या मनगटापेक्षा रस्सी फिरवा. आपल्याजवळ वरच्या शरीराच्या हालचाली फारच कमी असणे आवश्यक आहे
- धीमा प्रारंभ करा आणि आपण आपल्या तालापर्यंत रस्ता वर काही वेळा प्रवास करण्यासाठी तयार रहा. काही सेकंदासाठी एका वेळी थोडा वेळ घ्या आणि आपल्याला अधिक सोयीस्कर आणि मजबूत मिळावे म्हणून वेळ जोडा
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा. हे वर्कअट इंटरमीडिएट / एडव्हान्स ऑपरेशर्ससाठी उत्तम आहे.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक झेल रस्सी (Amazon.com येथे एक शोधा), विविध भारित dumbbells आणि औषध चेंडू
कसे
- हृदयविकाराच्या कमीत कमी 5 मिनिटे गर्मी होईल याची खात्री करा
- प्रत्येक सर्किटमध्ये व्यायाम करा, एकापाठोपाठ एक, सर्किट दरम्यान विश्रांती
- लहान परिश्रमासाठी प्रत्येक सर्किट एकदाच करा, दोनदा दीर्घ काळापर्यंत
- आपल्या फिटनेस स्तर, उपलब्ध उपकरणे आणि उद्दीष्टे फिट करण्यासाठी व्यायाम सुधारित करा
- जर आपण दोर्याने उडी मारण्यासाठी नवीन असाल, तर आपला वेळ घ्या आणि जोपर्यंत आपण मिनिट संपेपर्यंत किंवा अन्य हृदय व व्यायाम करत आहात तोपर्यंत फक्त उडी मारू शकता. आपल्याला जम्पिंगच्या पूर्ण मिनिटापर्यंत काम करण्याची आवश्यकता असू शकते.
सर्किट 1: 1 मिनिट जंप रोप
पाय च्या चेंडूत वर लँडिंग, सावकाश उडी सह सोपे प्रारंभ. जर तुम्हाला उबदार हवे असेल तर 10 रिपेसाठी पर्यायी उडी मारणे आणि नंतर 10 रिपेर्ससाठी जाताना फेरफटका मारा.
1 मिनीट रस्सा उडी.
2 मिनिटे एक हात चौकडी आणि स्विंग
गुडघेदणे दरम्यान वजन झोके, एक जड वजन आणि कमी गजरा करा. वजन वाढविणे, वजन वाढवणे
उजवीकडे 60 सेकंद पुन्हा करा आणि नंतर डावीकडे हलवा.
1 मिनीट जंप रोप - डबल जंप
आपली उडी मारून घ्या आणि दुहेरी जाडीवर जा. याचाच अर्थ प्रत्येक वेळी आपण दोरखंडावर उडी मारू शकता, दोरीने उडी मारून दोरीने रस्ता ओलाट करा.
1 मिनिट बियर पुशअपला क्रॉल करते
मजल्यापर्यंत खाली वाकून आणि आपण फांदीच्या स्थितीत रहात नाही तोपर्यंत आपले हात पुढे चालवा. गुडघे किंवा बोटे वर एक pushup करा आणि नंतर एक पाय फाकणे परत हात चालणे आणि उभे अधिक तीव्रता साठी अंत येथे एक झेल जोडा.
60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
1 मिनीट जंप रोप - पर्यायी पाय
आता आपण आपली उडी रेस मिळविणार आहोत आणि जंप म्हणून आपण पाय लावणार आहात, जसे आपण जॉगिंग करत आहात ... फक्त आपण एक छिद्र मारत आहात. आपण कसे समन्वित आहात ते आता पाहूयात.
स्क्वॅट प्रेस
खांद्यावर हिप-रुंदीचे पाय बरोबर उभे रहा आणि खांद्यावर मध्यम किंवा जड वजन ठेवा. गुदग्याची वाहतूक करणे, गुडघे वाकणे आणि पाय घसरते, पाय घट्ट बसणे आणि मागे सरळ वजने ओलांडून उभे राहण्यासाठी उठून पळत जा.
60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
सर्किट 2: 1 मिनिट जंप रोप - स्पीड कॅट्स
या गटात दोरखंड विभाग सर्व काही वेग आहे. आपण किती लवकर जाऊ शकता? हळू हळू सुरू करा आणि हळू हळू वेग वाढवा आणि आपण एक पूर्ण मिनिट किती वेगाने जाऊ शकता हे पहा.
डबल आर्म रोसह 1 मिनिट रियर लुन
मध्यम-जड वजन धारण करा आणि सरळ पाय लेगमध्ये उजवीकडे पाय मागे घ्या. कूल्हेपासून पुढे टीप करा, फ्लॅट परत करा आणि कोपरांवर डबल बांधाच्या पंक्तीत ओढ करा कमी, प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद सुरवात करण्यासाठी व पुनरावृत्ती करा.
1 मिनीट जंप रोप - सिंगल लेग डबल कंबर्स
आता आपण आपली उडी घेणार आहोत आणि पुन्हा एकदा, दोन्ही पाय सह एक नियमित उडी सह सुरू. एका वेळी एका पाऊलाने आणि दुहेरी उडीत हळूहळू संक्रमण. तर, डावीकडे दोनदा उडी मारा आणि नंतर एका मिनिटापर्यंत दोन वेळा उजवीकडे
मेड बॉल टचसह 1 मिनिट रियर लून
औषध चेंडू ओव्हरहेड धरा आणि उजव्या पायासह सरळ लेग लंजेकडे परत या. पायाची बोटं पाठीच्या बाजूकडे आणतांना पाय चेंडू लावून किक करते.
प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
सर्किट 3: 1 मिनिट जंप रोप
यावेळी, आम्ही आपल्या जम्प रस्शीने साध्या जुन्या जंपिंग करणार आहोत. आपण एक मिनिट हवी तितक्या जलद किंवा हळू हळू जा.
1 मिनिट सिंगल आर्म ओव्हरहेड स्क्वॅट
हलके मध्यम आकार असलेले मोठे रुंदीमध्ये उभे रहा. उजव्या हाताने घ्या, डाव्या हाताला पाय वारंवार अडकवून द्या. उजव्या हाताने (ऐच्छिक) खाली पहाटे पायवाटेत खाली उभी पर्यंत जोपर्यंत मजला मजला समांतर नसते. प्रत्येक बाजूस 30 सेकंदांपर्यंत हात मागे ठेवा आणि पुन्हा पुन्हा करा.
1 मिनीट जंप रोप - मजबूत आणि स्थिर
आपली उडी मारून घ्या आणि मजबूत, स्थिर उडीत जा. दोरीवर चपटा न करता संपूर्ण मिनिटभर समान गति ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
1 मिनिट हॅमर कर्ल पावर स्क्वॅट
दोन्ही हात मध्यम किंवा भारी वजन धरा. आपण जितक्या कमी करू शकता तितका कमी तितका कमी करताना हातोडा कर्व्यामध्ये वजनाचा वजन लावून वजन कमी करता यावे म्हणून वजन थोडा परत स्विंग करा. वजन कमी करा आणि 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
1 मिनिट जंप रोप - स्पीड इंटरवल
आपल्या शेवटच्या जंप रस्सीच्या मिनिटासाठी, शक्य तितक्या जलद जा. टेबलवर काहीही सोडू नका कारण हा तुमचा शेवटचा कार्डिओ आहे. जा!
1 मिनिट ट्रायप्स किकबॅक
हिप-रूंदीचे पाय हळुवारपणे उभे राहा आणि कंबरला वाकवा जोपर्यंत तुमचे प्रकाश किंवा मध्यम वजन धारण करीत नाहीत तोपर्यंत कोळ्याच्या पुढच्या कोप्या हातात घ्या. कोपरांना स्थिर ठेवत, बाहेरील बाजूंना हात लावायचा प्रयत्न करा. खाली आणि 60 सेकंदांसाठी पुन्हा करा
अधिक