14 अ आपले कोर बळकट करण्यासाठी व्यायाम

1 - बॉल एक्सचेंज अॅब व्यायाम

बॉल एक्स्चेंज आपल्या वर्कआऊटमध्ये तीव्रता जोडताना अॅबमध्ये काम करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. हा एक संपूर्ण शरीराची चळवळ आहे, ज्यामध्ये शस्त्रे आणि पाय तसेच ऍब आणि निचरा बॅक. आपले अंतराचे जांघे आपले पाय आणि बाह्या आणि छातीच्या कामात चेंडू लावून घेतात आणि ते आपल्या हातात धरून बसतात म्हणून काम करतात. सुधारणे, गतीची श्रेणी कमी करणे किंवा गुडघे वाकणे

1. सरळ वरून आपल्या पाठीवर खोटे बोलून सुरूवात करा
2. दोन्ही हाताने आपल्या हातांनी विस्तारलेल्या हाताने चेंडू पकडा.
3. पाय जमिनीत ठेवण्यासाठी त्यांना दाबुन ठेवा आणि दोन्ही हात व पाय खाली मजला लावा. फक्त जबरदस्तीने खाली किंवा खाली खेचण्याशिवाय कमी करा.
4. त्यांना परत आणा आणि आपल्या हातात बॉल घ्या.
5. हात आणि पाय जमिनीवर पुन्हा खाली चालू ठेवा आणि 1 ते 3 सेट 8-12 रिपेर्ससाठी हात आणि पाय यांच्यातील आवरणाची देवाणघेवाण करा.
6. चळवळ तळाशी परत पुसण्यापासून टाळा. जर आपल्याला त्यास त्रास होत असेल तर, नित्याखाली गुंडाळलेल्या टॉवेलला ठेवा, गुडघे वाकवा आणि / किंवा केवळ हात आणि पाय कमी करा आणि त्याऐवजी सर्व मार्गांऐवजी काही इंच करा.

2 - बॉल वर प्लॅन्क प्रेस

या आव्हानात्मक व्यायामाचा व्यायाम पध्दतीचा उपयोग करून एक शिल्लक आव्हान समाविष्ट करताना आपल्या फांदीच्या व्यायामांमध्ये थोडी हालचाल जोडण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. या हलवाची किल्ली म्हणजे, प्रथम, आपल्या खांद्यावर विसंबून न घेण्याचा प्रयत्न करा आपण आढळल्यास आपण बॉलवर वॅबलिंग करत आहात, भिंतीवर भिंतीवर अधिक स्थिरतेसाठी विचारा किंवा पहिल्या मजल्यावरील या हालचालीचा प्रयत्न करा.

1. बॉलवर आपल्या जाड्यांसह गुडघे सुरु करा.
2. आपला परत सपाट होईपर्यंत पुढे रोल करा त्या स्थानावर आणि होणा-या कंधेला कानपासून दूर ठेवून, गुडघे सरळ करा, आपल्या शरीरास फिकट स्थितीत आणा.
3. 1-2 सेकंदांपर्यंत दाबून ठेवा आणि गुडघेद कमी करा, बॅक परत दाबण्यापूर्वी हलके स्पर्श करा
4. 8-16 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा

3 - लेग ड्रॉपसह पूल

या अभ्यासामुळे कोरवर लक्ष केंद्रित केले जाते, परंतु ते गतिशील व्यायामास तयार करून उभे राहण्याच्या होम्सस्ट्रिंग आणि गुळगुळीत कार्य करते. हे हलणे दिसते त्यापेक्षा कठिण आहे, म्हणून आपला वेळ काढा आणि लेग बेंट ठेवून सुधार करा.

1. गुडघे वाकलेला एक चटई वर झोपा.
2. नितंब लिफ्ट करा जेणेकरून आपण पुलच्या स्थितीत आहात, गुडघेपासून हनुवटीपर्यंत सरळ ओळीत
3. जेव्हा आपण स्थिर दिसत असता, मजल्यावरील उजव्या पायाला उंचावून घ्या, जोपर्यंत तो उभ्यापर्यंत मजलपर्यंत सरळ वर चढत नाही.
4. पायाला पटकन ठेवून, बाकीचे शरीर हलविल्याशिवाय काही पायांना उजव्या पायाला डाव्या पाय खाली सरकवा. चळवळ खूप लहान आहे, म्हणून ती धीमे आणि नियंत्रित ठेवा.
5. लेग परत सेंटरवर आणा आणि प्रत्येक बाजूला 8 ते 16 रिपेच्या 1-3 संचांसाठी पुनरावृत्ती करा.

4 - सिंगल आर्म ओव्हरहेड स्क्वॅट

ओव्हरहेड फ्लाईट एक आव्हानात्मक एकूण शरीर व्यायाम आहे, कोर ताकत, लवचिकता आणि शिल्लक यावर लक्ष केंद्रित करणे. एक हात धरून धरल्याने आव्हान वाढते आणि कोर आणि खांद्यावर अधिक लक्ष केंद्रित केले जाते. वजनाकडे पहाणे (दर्शविलेले) मुख्य आव्हान अधिक जोडते जेणेकरून हे अस्वस्थ असेल तर डोके फॉरवर्ड ठेवा. आपल्याला जर परत समस्या किंवा खांदा अडचणी असल्यास, आपण आपल्या व्यायाम आणि लवचिकतेचा अर्थ जाणून घेण्यासाठी या व्यायाम टाळण्याचा किंवा कोणत्याही अतिरिक्त वजन न हलवू शकता.

1. खांदा-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहून, प्रकाश वजन धरून, उजवा हात सरळ ओव्हरहेडकडे घेऊन, डाव्या हाताला फाशी देऊन
2. ओव्हरहेड (पर्यायी) वर आपले डोळे ठेवणे, गुडघे वाकणे आणि एका फांदीमध्ये कमी पडणे, ऍबच्या व्यस्त ठेवून आणि अंगणाच्या पाठीमागे गुडघे ठेवणे.
3. जांघ्या मजल्याच्या समांतर होईपर्यंत खाली जा, संपूर्ण वेळ बांधात ठेवा.
4. 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा आणि बाजूला स्विच करा

5 - स्क्वाट थ्रस्टस्

तंतुवाद्य कोर काम करण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे, पण आपण एक झेल जोडून व्यायाम अधिक शक्ती आणि तीव्रता जोडू शकता. हे प्रगत पाऊल केवळ आपल्या कोर कार्य करत नाही, आपले हृदय गती वाढवित असताना आपले पाय आणि शस्त्रे लक्ष ठेवते.

1. खांद्यावर आणि शरीराचे डोके पासून पलटावर सरळ ओळीत हाताने उभे राहून हाताच्या बोटावर उभे करा.
2. पाय जमिनीवर हात ठेवत पाय वर उडी मारुन, गुडघे वाकून वाकून जमिनीवर उतरता.
3. परत पायड्या स्थितीत पाय मागे घ्या
4. पुनरावृत्ती करा, 30-60 सेकंदांपर्यंत जलद व योग्य ते करा

6 - स्की अब्स

कोरडा काम करण्यासाठी तळटीप हा एक उत्तम मार्ग आहे, परंतु आपण व्यायामासाठी उडी जोडून शक्ती आणि तीव्रता जोडू शकता. आपल्या शरीराच्या एका बाजूला दोन्ही बाजूंच्या आत आणि बाहेर उडी मारुन आपण हृदयविकाराचा एक आव्हानात्मक, प्रगत व्यायाम करताना भारवाक्यांवर लक्ष केंद्रित कराल.

1. खांद्यावर आणि शरीराचे डोके पासून पलटावर सरळ ओळीत हाताने उभे राहून हाताच्या बोटावर उभे करा.
2. पेटीचा करार करणे आणि डाव्या हातामध्ये पाय उडी मारणे, गुडघे वाकून उतरणे आणि डाव्या हाताच्या पायाचे पाय
3. पाय मागे सरकवा आणि पुन्हा उजवीकडच्या दिशेने उडी मारा, गुडघे वाकून उतरा आणि उजव्या हाताने पाय मागे घ्या.
4. 30-60 सेकंदांपर्यंत शेजारील बाजूला उडी मारणे चालू ठेवा.

7 - पुशव जेक

पुशअप ऊपरी शरीर आणि छाती काम महान आहेत, पण ते देखील एक महान कोर व्यायाम आहोत. आपल्या पुशअपमध्ये जम्पिंग जॅक जोडून आपण आणखी तीव्रता जोडू शकता. ही एक प्रगत व्यायाम आहे, म्हणून आपल्या गुडघे वाकवून किंवा पाय बाहेर खेचून आणि पुशअपशिवाय आपण परत कोणतीही समस्या असल्यास, आपण या व्यायाम टाळण्यासाठी करू शकता.

1. खांद्यावर आणि शरीराचे डोके पासून पलटावर सरळ ओळीत हाताने उभे राहून हाताच्या बोटावर उभे करा.
2. एका पंखापर्यंत आपण कोपर वाकू शकता त्याचवेळी पाय एकापाठोपाठ उडू शकता, कमीतकमी आपण हे करू शकता.
3. एका गुळगुळीत हालचालीत, परत आपल्या स्टेजमध्ये उडी मारणे, आपल्या पायड्यामध्ये परत एकत्र करणे
4. 30-60 सेकंदांसाठी पुशअप जैकसह सुरू ठेवा.

8 - मेडिसिन बॉलसह साइड बेड्स

बाजूला वाकणे क्लासिक व्यायाम आहे जे ओलिकेवर लक्ष केंद्रित करते आणि वजन ओव्हरहेड घेईल त्यामुळे खरोखरच आपला कोर आव्हान होईल. चळवळ संपूर्ण कमी शरीरास ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा, केवळ कंबरमधून हलवा आणि गति वापरणे टाळा.

1. हिप-रूंदीच्या बाजूने पाय उभे राहावे, घुटके थोडा वाकले आणि औपचारिक बॉल धरून हाताने सरळ धरून ठेवा.
2. कंधे खाली ठेवा आणि उजव्या बाजूला ठेवल्याप्रमाणे ऍबला बांध करा, एक स्थिर स्थितीत कपाटे आणि पाय ठेवत
3. जिथे शक्य आहे तोपर्यंत फिरवा, छाती उघडे ठेवून हळू हळू हलवा.
4. दुसरीकडे हलवा पुनरावृत्ती, खरोखर abs गुंतलेली हालचाली मंद आणि नियंत्रित ठेवणे.
5. 8-16 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा
6. आपण हे व्यायाम डंबेल, एक व्यायाम बॉल किंवा प्रतिकार बॅण्डसह करू शकता.

9 - मेडिसिन बॉल मंडळे

मेडिसिन बॉल सर्किल ही स्थिर स्थितीतून कोर काम करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे आणि जवळजवळ कोणत्याही कसरतसाठी ही चांगली सराव आहे. कल्पना म्हणजे संपूर्ण मंडळाद्वारे शरीरास घेणे, गुडघे वाकणे आणि संपूर्ण व्यायाम पूर्ण मागे ठेवणे.

1. डोके वर सरळ एक औषध चेंडू किंवा वजन धरून, नितंब पेक्षा रुंद पाय सह सुरू.
2. उजव्या बाजूला लीन करा आणि नंतर उजवीकडे वळवा, पायांवर पिव्वंग करणे आणि गुडघे एक कातडीचे झुंबकेत शिरवणे कारण आपण मजल्याच्या दिशेने गोल करा
3. वर्तुळामध्ये पुढे चालू ठेवा, पाय पायलट आणि एका फांदीमध्ये वळवा, जसे आपण आपल्या पायांमधील वजन आणता.
4. डावीकडे वजा करण्यासाठी वर्तुळाकार, आपल्या पायांवर पुन्हा घिरट्या घालणे आणि गुडघे एक कानात आच्छादित ठेवणे.
5. वजन पुन्हा एकदा ओव्हरहेड होईपर्यंत वजन वाढवत रहा.
6. प्रत्येक दिशेने 8-16 रेप्यांच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.
7. हालचाली धीम्या आणि नियंत्रित ठेवा आणि त्याभोवती गोल करा. व्यायाम करताना ब्रशच्या आत आणि मागे सरकवा.

10 - स्टॅटिक लूंगससह मेडिसिन बॉल रोटेशन

हा व्यायाम अचूकतेला स्थिर स्थितीत काम करण्याकरिता तसेच नीचांमधे सहनशक्ती आणि स्थिरता निर्माण करताना परिपूर्ण आहे. जास्तीत जास्त प्रभावासाठी, हलवा मंद आणि नियंत्रित ठेवा, कमी शरीरास स्थिर ठेवून फक्त घडीला घट्ट फिरवत रहा.

1. एका त्रासाच्या स्थितीत सुरु करा, उजवा पाय पुढे, डावा पाय मागे. हाताने सरळ (अधिक प्रगत) किंवा छाती जवळ (सोपे) औषध बॉल धरून ठेवा.
2. निचरा शरीराला स्थिर ठेवत, शरीरावर शस्त्रक्रिया उजवी कडे आणण्यासाठी धार पासून फिरवा.
3. केंद्राकडे परत या आणि आता डावीकडे वळवा, डावीकडे वजन लावून.
4. दोन्ही बाजुच्या 8 ते 16 reps च्या 1-3 संचांच्या हळू हळू एका बाजूला दुसरीकडे फिरवा.

11 - स्थायी साइड काच

स्टँडिंग ओरचा आवाज हा स्टॅन्डिंग पोझिशन्सपासून ऍब काम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. खरोखर ऍसवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी, गतिने वापरण्याऐवजी हे हलविणे हळु, नियंत्रित पद्धतीने मागे घ्या आणि त्यातून मागे जाण्याची काळजी घ्या. अधिक कार्डिओसाठी, गोष्टी गति करा आणि आपल्या हृदयाची गती वाढविण्यासाठी आपण जितके जलद करू शकता तितक्या लवकर हे करा.

1. उजव्या बाजूस थेट हवेत उभ्या दिशेने उभे राहा
2. आपले वजन आपल्या डाव्या पाय वर हलवा आणि हळूहळू गुडघे बाहेर आणि बाहेर बाजूला करा
3. त्याच वेळी, उजव्या कोपराने उजव्या गुडघा कडे खाली आणा, ओलिकेला दाबत ठेवा.
4. हाताने आणि पाय खाली घ्या आणि प्रत्येक बाजूला 1-3 सेटसाठी पुन्हा करा.

12 - उभे क्रॉसओवर कमिशन

स्थायी क्रॉसओवर क्रॉर्च स्थायी स्थितीतील ओलॉक्स कार्य करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. त्या कोल्हे आणि गुडघ्यावरून झोपायची जागा न घेता डोळ्यांच्या हालचाली निर्माण करणे ही कल्पना आहे. कोरवर लक्ष केंद्रित करण्याच्या दिशेने गतिमान आणि नियंत्रित ठेवा, किंवा कार्डिओ व्यायाम करण्याकरिता ती गति वाढवा.

1. हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभ्या करा, दोन्ही बाजूंच्या कोपरांवर आणि बाजूच्या कोपर्यासह डोके मागे हात ठेवा.
2. उजव्या कपाटाच्या डाव्या खांद्याजवळ आणल्याने उजव्या पायाच्या गुडघ्यावर आणि शरीरावर शिरोधा करून आणा.
3. ओलिकेच्या माध्यमातून दाबून ठेवा आणि हालचाल मंद आणि नियंत्रित ठेवा.
4. प्रत्येक बाजूला 8-16 रेप्यांच्या 1-3 संचांच्या सुरूवात आणि पुनरावर्तन वर परत या.
5. कोपरापासून गुडघ्यात झिरपण्यापासून टाळा, त्याऐवजी, धड्याच्या रोटेशनवर आणि कूपरच्या हालचालीवर लक्ष केंद्रित करा.

13 - क्षैतिज लाकडी चोप्स

कर्ण लाकडी चॉप्स प्रमाणे, क्षैतिज लाकडाची चोच टेकलेल्या तुकड्यांवर केंद्रित होते. ही आवृत्ती थोडी अधिक स्थिर आहे, ज्यामुळे सर्व चळवळ कोरमधून येत असते आणि खाली शरीर स्थीत असते. यापेक्षा जास्त हालचाल करू नका, फक्त पळवाट न करता आपल्यास वळता.

1. कंबर स्तरापेक्षा थोडा जास्त एखादा बळकट ऑब्जेक्ट सुमारे प्रतिरोध बॅन्ड सुरक्षित करा.
2. नलिकाकडे कडेने उभे राहा आणि दोन हातांमध्ये हाताने धरा, जोडलेलं ताण साठी काही पावले दूर.
3. शस्त्रांकडे सरळ धरणे, शरीराच्या शस्त्राच्या विरुद्ध बाजूच्या दिशेने कानावरून धरून फिरवा.
4. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 10-12 reps प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती वर परत या.
5. हालचाल मंद आणि नियंत्रित ठेवा आणि झोपा किंवा गती वापरुन टाळा. कपाटे, गुडघे आणि पाय रोपावे आणि पुढे तोंड द्यावे.

14 - पायांची नलिका

पायाचे बोट नल पेट आणि कोर मजबूत करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपल्या श्रोत्यांना झुकवलेला ठेवण आणि कोर तुकडे तुकडे ठेवण्याचा हा विचार आहे जेणेकरून आपण मजल्यापर्यंत पायाचे बोट ओढता तेव्हा आपल्या खालचा भाग कमान करणार नाही. हे देखील abs साठी एक उत्तम प्रसुतिप्रीय व्यायाम आहे.

1. आपल्या मागे झोपा आणि गुडघे वाकवून 9 0 डिग्री अँगल करा
2. आपण एक पाऊल कमी करताच फ्लोअर टॅप केल्याने एबची संकुचित ठेवा. आपली परत चरबी नाही याची खात्री करा जर असे केले तर, चळवळीला लहान ठेवा किंवा कूल्हेच्या खाली एक रुंद तुळई ठेवा.
3. पाऊल परत सुरु स्थितीवर लिफ्ट करा आणि दुसऱ्या बाजूला स्विच करण्यापूर्वी एकच पाय वर 10-16 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा.
4. 1-3 सेटसाठी पुनरावृत्ती करा