टॉप 10 अॅडअॅब अॅब व्यायाम

1 - गुडघा ठोके

आपल्या ऍबसाठी अधिक प्रगत व्यायाम निवडताना, गुडघेद टायल्स संतुलन राखण्यासाठी उत्कृष्ट असतात, स्थिरता आणि, कोर शक्ती. हात व धूळ हे आपल्या शरीरात स्थिर ठेवण्यास मदत करते कारण आपण गुडघ्यांचा वेध घेतो आणि चळवळीच्या शेवटी, आपल्या ऍबमुळे आव्हान वाढवण्यासाठी अतिरिक्त दाब द्या.

1. शिंत्स / पायर्या (सोपे) किंवा पाय (कणखर) च्या वरच्या पाय खाली एक पुशअप स्थितीत जा.
2. खात्री करा की शरीर सपाट आहे, परत सपाट आणि व्यस्त असलेल्या ऍबमध्ये
3. आपण पेट मळणे म्हणून छाती दिशेने गुडघे bending, चेंडू रोल करा.
4. आपल्या हातांनी मागे ढकलण्याचा प्रयत्न करु नका परंतु त्याऐवजी गुडघेच्या हालचाली ठेवा.
5. आपण गुडघे गुंडाळल्या सारखे मागे हटू नका.
6. 10-16 reps साठी प्रारंभ आणि पुनरावर्तन वर परत या

2 - बॉल पाईक्स

बॉल पिक्चर्स गुडघा रेड्डीची प्रगत आवृत्ती आहे, आणि खूप आव्हानात्मक आहेत. गुडघे थोडा वाकवलेला ठेवून किंवा हालचाल श्रेणी कमी करून आपण फक्त काही इंच उंचावून, आपण जितके मजबूत होईल तितके उंची उचलून हलवा सुधारू शकता. हे आव्हान आव्हानात्मक बनविण्याच्या चाचण्याने चेंडूचा वरील भागांवर पाय फिरवण्याकरता, हिप अप काढण्यासाठी पेट वापरा.

1. शिंत्स / पायर्या (सोपे) किंवा पाय (कणखर) च्या वरच्या पाय खाली एक पुशअप स्थितीत जा.
2. खात्री करा की शरीर सपाट आहे, परत सपाट आणि व्यस्त असलेल्या ऍबमध्ये
3. पेट ओलसर करून आणि कमाल मर्यादेच्या दिशेने पाय कापून त्याचे पाय वर चढवा.
4. एका पायावर अधिक पायासाठी पाय सरळ ठेवा, सरळ पाय पाईकमध्ये बॉलवर बोटांपासून शेवट.
5. 10-16 reps साठी प्रारंभ आणि पुनरावर्तन वर परत या

3 - ओबिलिक गुडघे आरडा

ओबीलिक घुटगुळीचे थेंब ओर्किस्टिक तसेच रेक्टस ओडोनीस आणि बॅक यांना लक्ष्य करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. या हालचालीची गुरुकिल्ली आपण आपल्या पेटांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपले पाय नियंत्रित करतो आणि नंतर ते त्यांना परत खेचण्यासाठी कॉन्ट्रॅक्ट करतात. लहान गतीची श्रेणी ठेवून आपल्या कमी पाटीवर आर्चिंग किंवा ते टाळणे टाळा, फक्त गुडघेपर्यंत आपण आरामात कमी करू शकता. आपण या पाळीच्या मदतीने औषधाची बॉल न करता किंवा अधिक आधार देणा-या कपाटाजवळ गुंडाळलेल्या टॉवेलसह प्रयत्न करू शकता.

1. गुडघे टेकलेल्या आणि सुमारे 9 0 डिग्री पर्यंत भ्रष्टाचारी सह मजला वर खोटे बोलणे
2. एक औषध बद्धी दरम्यान घट्ट होणे आणि बाहेरील बाजूंना शस्त्रास्त्रे लावा, पायी तोंडाने तळवे ठेवा.
3. पेटीचा करार आणि गुडघे खाली उजवीकडे
4. गुडघे कमी कमी करा कारण जमिनीखालून खांदा न उचलता किंवा आपल्या पाठीत अडथळा न येता
5. Abs दाबणे, आपल्या obliques करार वाटत आणि परत गुडघे काढू आणि इतर बाजूला जा
6. एकूण 10-16 रेप्यांच्या 1-3 संचांच्या वैकल्पिक बाजू.

4 - मेडिसिन बॉल एक्सटेन्शन्स

हे अत्यंत प्रगत व्यायाम ऍब, बॅक, पाय आणि शस्त्रे यासह अनेक स्नायूंना लक्ष्य करते. या हालचालीचा प्रयत्न करण्यासाठी तुम्ही स्थिरतेसाठी भिंतीवर चेंडू फिरवावा आणि औषधाची बॉल न करता आपल्या फॉर्मचे सराव करू शकता. या बदलासाठी प्रचंड संतुलन आणि सामर्थ्य आवश्यक आहे आपल्या खालच्या पाठीमागे जर आपल्याला वेदना जाणवत असेल, तर छातीवर हात ठेवा किंवा मजला समांतर सोडण्याऐवजी थोडे कमी करा.

1. आपल्या ऍबमध्ये सहभागी होण्यासाठी आणि नितंब स्थिर ठेवण्यासाठी वरच्या आकारात बॉलची स्थिती बनवा. गरज पडल्यास स्थिरतेसाठी एका भिंतीवर चेंडू बाजूने चेंडू लावा.
2. हलक्या औषधाने किंवा छातीपेक्षा सरळ डंबेल धरा आणि खात्री करा की गुडघे 9 0 अंश आहेत.
3. उजवा पाय सरळ एकाचवेळी विस्तार करताना आपल्या मागे लोअर हात.
4. प्रारंभ आणि पुन्हा परत या, 10 ते 16 प्रतिनिधि साठी पाय फिरवा.
5. शिल्लक कमी आव्हान साठी, चेंडू चेंडू न करता चेंडू विस्तार करू.

5 - लेग लिफ्ट सह फळी

पारंपारिक फळी व्यायाम एक उत्कृष्ट स्थिरीकरण व्यायाम आहे ज्यामध्ये शरीरातील प्रत्येक स्नायूचा समावेश होतो. या आवृत्तीमध्ये व्यायामासाठी तीव्रता जोडण्यासाठी, एका पायावर पाय लावणे आणि पाय उचलणे, एका वेळी एक असणे आवश्यक आहे. फेरफटका मारण्यासाठी, कोळशाचे किंवा कंबरेच्या आतील बाजू खाली ठेवा.

1. फवारावरच्या बाजूने कपाटाच्या रुंदीची बाजू किंवा टांग (बेशुद्ध) आणि हाताच्या बोटाच्या बाजूवर बॉल ठेवा.
2. डोके पासून पायाचे बोट करण्यासाठी सरळ रेषा मध्ये शरीर ठेवण्यासाठी abs संपर्क.
3. ऍसब कंत्राट केल्यावर काही गोठ्यांतून चेंडू सरळ उंचावावा, काही सेकंदांपर्यंत ठेवा आणि कमी करा. डाव्या पायरीवर पुन्हा पुन्हा करा, प्रत्येक बाजूवर 8-16 रेप्यांसाठी पर्यायी पाय.

6 - वुडचेस

वूडबॉप हे एक आव्हानात्मक आणि गतिशील व्यायाम आहे जे ऍब्स आणि बॅक यांना लक्ष्यित करते. गोल्फ , बेसबॉल किंवा टेनिसमध्ये खेळणार्या गतीची गती वाढवण्यासाठी हा एक चांगला मार्ग आहे. आपण या हलवा तळापासून वर (दाखवल्याप्रमाणे) करू शकता किंवा हलवा उलटू शकता आणि सर्व गोष्टी बदलण्यासाठी ते खाली वरुन करु शकता. ही हालचाल सुरळीत ठेवण्याकरता आपण हलवलेल्या दिशेने हिप आणि गुडघे फिरवा आणि पेटीच्या कॉन्ट्रॅक्टवर लक्ष केंद्रित करा.

1. मजल्याच्या जवळ एक बळकट ऑब्जेक्ट (जसे की सीडी रेलिंग) एक प्रतिकार बॅन्डच्या एका टोकाचा समावेश करा.
2. दुसऱ्या बाजूला धरा आणि बँड वर ताण निर्माण करण्यासाठी काही पावले दूर घ्या. आपल्याला बर्याच वेळा आपल्या हातात बॅप लावावा लागेल
3. हात सरळ ठेवून शरीर फिरवा आणि पेट दुमडल्यावर हात वर करा.
4. सांधे दुखापत टाळण्यासाठी वळत असताना हिप आणि गुडघे फिरवा.
5. बाजू फिरवण्यापुर्वी पुन्हा फिरवा आणि 10-16 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा.

7 - बॉलवर रोटेशन

या प्रगत हलवा कोर काम नाही फक्त, obliques वर लक्ष केंद्रित, तो देखील शिल्लक, स्थिरता, आणि लवचिकता लक्ष्ये ही हालचाल सुरक्षित ठेवण्यासाठी, व्यायाम धीम्या आणि नियंत्रित ठेवा आणि गुडघे नितळ आणि इतर दुहेरी आकड्यांपेक्षा सरळ न ठेवता ठेवा.

1. खांदा, मान आणि डोक्यावर बॉल धरून, एका पुलाच्या स्थितीत कपाटात उचलले
2. छातीवर औषध चढवा किंवा हलक्याफुल्या पकडा.
3. आपल्या पेट कडक करा आणि डाव्या बाजूला आपला डाग फिरवा ज्याप्रमाणे आपण हे करू शकता, हिप आणि पाय गति सह नैसर्गिकरित्या हलविण्यासाठी परवानगी.
4. बॅकअप फिरवा आणि नंतर दुसरीकडे फिरवा.
5. 10-16 रेफरच्या 1-3 संचांसाठी पुनरावृत्ती करा (एक रिप्रिंग मध्ये उजवीकडून डावीकडे दोन्ही समाविष्ट आहे)

8 - हिप थेंबसह साइड ब्रिज

साइड ब्रिज एक प्रगत व्यायाम आहे, विशेषत: जर आपण पुढच्या बाजुला हलवा (दुसरे पर्याय हात वर शिल्लक आहे) एक हिप लिफ्ट जोडणे खरोखरच तिरकस आव्हान करते, हे एक उत्तम समग्र कोर व्यायाम बनवून. आपण जमिनीवर एक गुडघा ठेवून किंवा एकाएकी वर स्टॅक केलेले ऐवजी पाय रुंद ठेवून सुधारू शकता.

1. शिरस्त्राण आणि पायांवर संयम आपल्या बाजूला झोपा.
2. कूल्हे आणि पाय एकमेकांच्या वर स्टॅक केलेले पाहिजेत.
3. सतत धार धारण करीत आहे, हळूहळू आपल्या पेटीचा संकुचित करा आणि मजल्याकडे हिप कमी करा (आपल्याला स्पर्श करण्याची आवश्यकता नाही).
4. खांदा मध्ये बुडणे टाळा
5. हिप बॅकअप आणा आणि प्रत्येक बाजूला 10-16 रेप्यांच्या 1-3 सेटसाठी पुन्हा करा.

9 - सीडेड टोको ट्विस्ट

बसलेले थ्रू ट्विस्ट हिप फ्लेक्समध्ये कोर आणि बिल्डिंग धीरोदात बळकट करताना ओलिकिक्सला लक्ष्य करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. ही चाल सुरक्षित आणि परिणामकारक ठेवण्याकरता परत पाठीमागून ठेवणे आणि खांद्यावर चढण्या ऐवजी छातीत उचलून घेण्यात आले आहे, ज्यामुळे पाठीमागे ताण येऊ शकेल.

1. गुडघे वाकून एक औषध बद्ध बसून बसा.
2. थोडा मागे फिरणे, पेट ओढणे आणि मागे सरळ ठेवणे आणि छाती उचलली
3. हिपच्या पुढील मजल्यावर औषध चेंडू स्पर्श करून, उजवीकडे फिरवा
4. केंद्र वर परत या आणि डावीकडे फिरवा.
5. पुनरावृत्ती करा, 10-16 रेप्यांच्या 1-3 संचांकरिता पर्यायी बाजू (एक प्रतिनिधि उजवीकडे आणि डावीकडे आहे) पुन्हा करा

10 - बॉल वर बॉल

एबी रोल एक आव्हानात्मक व्यायाम आहे जे कोरच्या सर्व स्नायूंना लक्ष्य करते. या प्रगत हालचालीत मागे जाण्यासाठी टाळण्यासाठी तपशीलावर लक्ष देणे आवश्यक आहे. आपण आरामात करू शकता तितके दूर रोल करा हे सुनिश्चित करा. जर आपल्याला मागे कोणत्याही प्रकारचा ताण जाणवतो, व्यायाम बंद करा किंवा पूर्णपणे टाळा.

1. बॉलच्या समोर गुडघा आणि बॉलवर हात ठेवा, एकमेकांकडे समांतर आणि कोपर झाडासारखे
2. पेटीचा करार करणे आणि पोटाच्या मध्यभागी असलेल्या खडकाचे तुकडे ओढणे.
3. हळूहळू आळशीपणाने करू शकतील असेपर्यंत पुढे आणि बाहेर रोल करा. आतापर्यंत आपल्या मागे किंवा संकुचित दुखापत होणार नाही याची काळजी घ्या.
4. या हालचालीमध्ये नितंब झुकण्याचा समावेश नाही, म्हणून त्यांना संपूर्ण व्यायामांमध्ये ठेवा.
5. शरीरास सरळ धरून, आपल्या शरीरास आणि उदरपोकळी वापरुन हळूहळू आपल्या शरीरास परत घ्या.
6. 8-12 रिपोर्ड्सच्या 1-3 संचांकरिता सुरू ठेवा, जर आपल्याकडे परत कोणतीही अडचण असेल तर ही हलवा टाळा.
7. आपण आपले हात जवळ किंवा पुढे ठेवून हालचाल बदलू शकता