वैयक्तिक खेळांसाठी व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम नेहमी "कालमर्यादा" असतात. म्हणजेच ते वर्षभरात तीन किंवा चार टप्प्यांत मोडतात, प्रत्येक टप्प्यात विशिष्ट फिटनेस ऍट्रीब्यूटवर लक्ष केंद्रित करतात.
व्यावसायिक खेळांसाठी जे त्यांच्या प्रशिक्षणातील वजन वापरतात - जे बहुतेक दिवस आहेत, प्रत्येक टप्प्याला वेगवेगळे उद्दिष्टे असतात आणि प्रत्येक उत्तराधिकाराचे मागील एकावर निर्माण होते.
एक वर्षभर बेसबॉल वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम खाली दाखवलेल्या कार्यक्रमासारखे दिसू शकतो. (सीझन कट-ऑफ अमेरिकन बेझल हंगामावर आधारित आहेत.)
लवकर प्रेसिजन, जानेवारी ते फेब्रुवारी
- प्लेयर्स हंगामासाठी तयारी करत आहेत आणि टाळेबंदीनंतर तयार होण्यास प्रारंभ करत आहेत.
- मूलभूत ताकद, स्नायूता सहनशक्ती आणि आकार (हायपरट्रोफी) उभारण्याचे महत्व आहे.
उशीरा शेजारी, मार्च ते एप्रिल
- खेळाडू हंगामाच्या प्रारंभापर्यंत कार्यरत आहेत आणि प्री-सीझन चाचण्या सुस्पष्ट आहेत.
- जास्तीत जास्त ताकद आणि शक्ती निर्माण करण्यासाठी भर
हंगामात, मे ते सप्टेंबर
- स्पर्धा सुरू आहे आणि खेळाडूंना स्पर्धेसाठी पूर्णत: कार्यान्वित होण्याची अपेक्षा आहे.
- शक्ती आणि शक्ती राखणे यावर भर देण्यात आला आहे.
बंद हंगाम, ऑक्टोबर ते डिसेंबर
- हंगाम संपला; थोडावेळ आराम करण्याची वेळ आहे परंतु आपण सक्रिय ठेवणे आवश्यक आहे
- प्रकाश क्रियाकलापांच्या देखभालीवर विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती यावर भर आहे-क्रॉस प्रशिक्षण, लाईट जिम काम. गंभीर ताकद प्रशिक्षण पासून अनेक आठवडे ब्रेकिंग सहसा फायदेशीर आहे पूर्व-हंगामाच्या पध्दतीप्रमाणे, आणखी नियमित व्यायामशाळा पुन्हा सुरू होऊ शकते.
खेळ- विशिष्ट प्रशिक्षण आणि भूमिका विशिष्ट प्रशिक्षण
खेळात जेनेरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमांतर्गत, पुढील विशेष उप-कार्यक्रम आणि सायकल उपयुक्त ठरू शकतात, विशेषत: ज्या मंडळांमध्ये विशिष्ट भूमिका आणि काही फायदेशीर भौतिक गुणधर्म लागू होतात.
उदाहरणार्थ, एक फुटबॉल क्वार्टरबॅक आणि एक बचावात्मक लाईनमनचे कदाचित जिम मध्ये वेगळा कार्यक्रम असेल, एक वेग आणि चपळता यावर जोर देईल आणि इतर बल्क, सामर्थ्य आणि सामर्थ्य.
एक पिचर नेमबाजित हॅटर किंवा फिशरपेक्षा जिममध्ये वेगवेगळे काम करू शकतो.
हात सर्वकाही आहे
बेसबॉलमध्ये, आपल्या हाताला सर्व काही आहे, मग आपण कोणत्या स्थितीत खेळू शकतो?
एकाच वेळी थ्रो हाताने आणि खांद्याला बळकट करण्यासाठी आणि संरक्षण करण्यासाठी प्रशिक्षण हे डिझाइन केले गेले पाहिजे. जखमी हाताने चालणारा एक बॉलप्लेअर कोणालाही उपयुक्त ठरत नाही, त्याच्या बाईपेज किंवा खांदे किती मोठे आणि मजबूत आहेत पिचरच्या हाताने, नक्कीच, खेळांच्या उच्चतम पातळीवर लाखो डॉलर किमतीची आहे आणि त्याला एक मालमत्ता म्हणून वागण्याची आवश्यकता आहे. जरी आपण एक उदयोन्मुख तरुण पिचर असाल, तर आपल्या हाताने चांगली प्रशिक्षीत प्रशिक्षण आणि प्लेिंग केल्याने दीर्घयुष्य साठी एक अत्यावश्यक पद्धत आहे.
एखाद्या पिचरच्या ताकदीचे प्रशिक्षण कार्यक्रम त्यास वेगळ्या असू शकतात. उदाहरणार्थ, एक खंदक आर्म सहनशक्ती, शक्ती आणि सिंगल लेव्ह बॅलन्स आणि ड्रॉ रोटेशन यावर जोर दिला जात असला तरी, एक बिछान्या कमी फळाच्या व्यायामांवर जास्त भर देऊ शकते. खांदा चक्राकार कफ स्नायूंना बळकट करण्यासाठी कठोर परिश्रम आणि दुर्बल घटनेतील जखमांपासून स्वातंत्र्य मिळविण्यावर कठोर परिश्रम घेण्यावर काम करावे लागते.
हिटर्स बल्क, ताकद आणि ताकदीवर अवलंबून असतात- आणि कुंपण ओलांडून त्या चेंडूला चालना देण्यासाठी एक चांगला डोळा. संभाव्य पुरवणी आणि स्टेरॉइडचा वापर करण्याच्या वादांमुळेही सॅमी सोसा, बॅरी बॉंड्स, आणि मार्क मॅक्ग्वी हे चांगले उदाहरण आहेत.
तरीही त्यांना क्षेत्रातील चपळ असणे आवश्यक आहे, नियुक्त केलेल्या धावपट्ट्या बाजूला चुकता केलेला "बाहेर" हा हिटचे मूल्य सहजपणे नाकारू शकतो.
बेसबॉलसाठी वजन प्रशिक्षणाच्या इतिहासाशिवाय, सुरुवातीचा कार्यक्रम असावा हा प्रोग्राम जो येथे सुरुवातीच्या किंवा अननुभवी वजन प्रशिक्षकांसाठी सर्वोत्तम आहे असा विचार करा. सर्वोत्कृष्ट कार्यक्रम नेहमी एखाद्या व्यक्तीच्या सध्याच्या फिटनेस, संघात भूमिका, संसाधनांचा प्रवेश आणि विशिष्ट महत्वाचे, संघाचे प्रशिक्षक 'आवश्यक तत्वज्ञान यांसाठी विशिष्ट असतात. ट्रेनर किंवा कोच यांच्यासह खालील प्रोग्रामचा वापर करून आपल्याला सर्वोत्तम सेवा दिली जाईल.
आपण वजन प्रशिक्षण नवीन असल्यास, नवशिक्या संसाधने मूलतत्त्वे वर ब्रश आणि पद्धती.
प्रशिक्षण सत्राच्या आधी आणि नंतर नेहमीच उबदार राहा. व्यायामासाठी वैद्यकीय मंजुरी नेहमीच चांगली कल्पना असते सीझनच्या सुरुवातीस.
टप्पा 1 - लवकर प्रेसिजन
हा टप्पा कसा पोहोचाल हे खेळाडू यावर वजन प्रशिक्षण देण्यासाठी नवीन आहे की नाही यावर अवलंबून असेल किंवा वजनाच्या एका हंगामात येत असेल. इमारत आधारशक्ती म्हणजे एखाद्या कार्यक्रमाचा उपयोग करणे जे शरीराच्या सर्व प्रमुख स्नायू गटांना कार्य करते. कमी अनुभवी वजन प्रशिक्षकांना वजनाने वजन करणे आणि वजनाने वजन करणे आवश्यक आहे.
पुनरावृत्ती खेळ क्रियाकलाप इतर खर्चाच्या शरीरावरील एका बाजूला मजबूत करू शकतात किंवा समान प्रभाव असलेल्या एक किंवा दोन प्रमुख स्नायू गटांवर जोर देऊ शकतात. अनिवार्यपणे, कमकुवत भागात जखम होण्याची शक्यता असू शकते आणि खराब कामगिरी करू शकतात. याचा अर्थ असा नाही की आपल्या निष्फळ हाताने आपल्या हाताने हात लावण्याइतकीच असणे आवश्यक आहे, परंतु याचा अर्थ असा आहे की आपण पुरेसे प्रशिक्षण संसाधनांचे वाटप करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन आपल्याला सर्व स्नायूंवर कार्यात्मक आधारभूत ताकद प्राप्त होईल, तसेच विरोध शिस्त व डाव्या आणि परत, ढुंगण, पाय, हात, खांदे, छाती आणि उदरपोकळी यासारख्या सर्व प्रमुख स्नायू गट क्षेत्रांच्या उजव्या बाजू
सुरुवातीच्या काळात, फाउंडेशन प्रोग्राममध्ये सहनशक्ती, ताकद आणि हायपरट्रोफी उद्दीष्टे यांचा समावेश असतो, ज्याचा अर्थ आहे की वजन फारच भारी नसून सेट आणि पुनरावृत्ती 12 ते 15 पुनरावृत्त्या 2 ते 4 संचांमध्ये आहेत. या टप्प्यात तुम्ही काही ताकद आणि काही स्नायूचे आकार आणि सहनशक्ती निर्माण करता.
पूर्व-हंगामात, आपण विशिष्ट चक्राकार गती वाढवणे कफ मजबुतीकरण व्यायाम सुरू किंवा आपण या ब्रेक मध्ये करत आहेत तर या व्यायाम पुढे सुरू करावी. रोटेटर कफ म्हणजे स्नायू, स्नायू, आणि कंडरांचा एक गुंतागुंतीचा भाग असून ते खांदा बॉल आणि सॉकेट संयुक्त नियंत्रित करते, जे अतिवयीन आणि शॉक इजा याबाबत संवेदनाक्षम आहे.
कालावधी: 4-8 आठवडे
आठवड्यात दिवस: 2-3, आठवड्यात सत्र आणि एक हलका आठवडा दरम्यान किमान एक विश्रांती दिवस 4 पुनर्प्राप्ती आणि प्रगती प्रोत्साहन देण्यासाठी.
रिप्पः 12-15
सेट: 2-4
सेट दरम्यान विश्रांती: 30-60 सेकंद
फेज 1 व्यायाम
- बार्बेल फ्लाट , डंबेल फ्लीट किंवा स्लेड खाच फ्लाट
- डंबल इनलाइन बेंच प्रेस
- रोमानियन डॅडलिफ्ट
- डंबल बाईसप्स हाताने केस कुरळे करणे
- डंबेल ट्रिपप्स विस्तार किंवा मशीन पुशडाउन
- बसलेले केबल पंक्ती
- रुंद पकड सह लाट पुलडाउन समोर
- आवाज उलट करा
दोन्ही हातांसाठी चक्राकार गती निर्माण करणारी शक्ती (प्रेत) आकृती / खांदा व्यायाम
कालावधी: पूर्व-सत्र आणि हंगाम यादरम्यान
दर आठवड्यात दिवस: 3-4
रिप्पः 12-15
लोड: संच पूर्ण करण्यासाठी किमान ताण सह हलका वजन
सेट: 3
सेट दरम्यान विश्रांती: 30 सेकंद
रोटेटर कफ व्यायाम एक केबल मशीन, रबर बँड किंवा नळ्या करता येते
बाह्य परिभ्रमण - कंबरपासून दूर, बाहेरील बाजू हलवा
अंतर्गत रोटेशन - कंबरला शरीरावर हात हलवा
विस्तार - पाळासाठी हात हलवा
अपहरण - शरीरापासून वरच्या बाजूला हात हलवा
नोंद करण्याचे मुद्दे
- चाचणी आणि त्रुटीमुळे प्रत्येक वजनातील शेवटच्या काही रिपेर्ससाठी टॅक्सिंग लिफ्ट दर्शविणारे वजन शोधा. आपण निश्चित नसाल तर, हल्का वजनाने सुरुवात करा आणि प्रशिक्षण कालावधीमध्ये मजबूत होताना वाढवा जेणेकरून ह्याला प्रयत्न समान राहिले आहे.
- या टप्प्यात खूप जास्त उचलू नका. "अपयश" च्या विशेष प्रयत्नांशिवाय, हात आणि खांदा कश्यासाठी आपण आर्म व खांदा कामासाठी तयार करू इच्छित आहात परंतु अतिरेक नाही चक्राकार गती वाढवणारा कफ बळकट व्यायाम मुद्दाम हळु आहे.
- पारंपारिक बॅक स्क्वॅटच्या खांद्यावर एक लोखंडी कोपरासाठी रोटेशनची आवश्यकता असल्यास अस्वलताच्या बिंदूकडे खांदा जोडीला प्राधान्य असेल तर पुढील स्क्वॅट किंवा डंबेल किंवा स्लेड खाच स्क्वॅट करा.
- या आणि त्यानंतरच्या टप्प्यात खांदावर आधारभूत संरक्षणास महत्त्व आहे. हा संदेश या संपूर्ण कार्यक्रमामध्ये पुनरावृत्ती होईल.
- सर्किट ट्रेनिंग, ट्रेनिंग आणि पॅलीमेट्रिक्स जसे की सीमिक्स आणि जंप या जिम कार्यक्रमात तसेच संसाधने आणि वेळेची परवानगी देण्यासाठी जोडली जाऊ शकतात.
- व्यायाम केल्यानंतर किंवा नंतर तीव्र वेदना झाल्यास ताबडतोब थांबवा आणि जर ते टिकून राहिल्यास वैद्यकीय व प्रशिक्षण सल्ले शोधावे.
फेज 2 - मिड-प्रेस्सन
सामर्थ्य आणि हायपरट्रोफी फेज
या टप्प्यात, आपण शक्ती आणि स्नायू तयार होईल पूर्व-हंगाम वर्कआउटच्या सुरुवातीपासून तुम्हाला चांगली पाया आहे, आणि आता जोरदार वजन वाढवण्यावर जोर देण्यात आला आहे कारण मोठे भार हलविण्यासाठी स्नायू तंतूशी संयोगाने तंत्रिका तंत्राला प्रशिक्षण दिले गेले. हायपरट्रोफी, जो स्नायूंचा आकार तयार करीत आहे, तो ताकदीचा अर्थ दर्शवत नाही, जरी फाउंडेशन टप्प्यात आणि या टप्प्यात हायपरट्रॉफी आपल्याला सामर्थ्य विकासासाठी चांगली सेवा देईल.
सामर्थ्य हा पुढील टप्प्यासाठी आधार असेल, जो ऊर्जा विकास आहे. वीज ही सर्वात कमी वेळेत सर्वात जास्त भार हलविण्याची क्षमता आहे. पॉवर मूलत: ताकद आणि गतीचा एक उत्पादन आहे.
वर्षातील वेळ: पूर्व-हंगाम मिड
कालावधी: 6 आठवडे
आठवड्यात दिवस: 2-3, सत्रांदरम्यान किमान एक दिवस
रिप्प: 4-6
सेट्स: 3-5
सेट दरम्यान विश्रांती: 2-3 मिनिटे
फेज 2 व्यायाम
- बार्बेल स्क्वेatट किंवा स्लेज हॅक फ्लाट
- आच्छादन डंबेल बेंच प्रेस
- रोमानियन डॅडलिफ्ट
- विस्तृत पकडाने समोर असलेली लॅट पुलडाउन
- पुल अप - 3x6 - आपल्याला हे खूप सोपे वाटल्यास वजन जोडा किंवा ते खूप असल्यास "अपयश" वर जा.
प्रथम टप्प्याप्रमाणे चक्राकार कथील मजबूत करणे सुरू ठेवा.
नोंद करण्याचे मुद्दे
- वजन समायोजित करा जेणेकरुन अंतिम काही पुनरावृत्ती कर लादणे आवश्यक आहे परंतु अपयश न होणे. कमी रेपर्सचा अर्थ असा आहे की आपण या टप्प्यात अधिक वजन उचलणार आहात.
- डंबेलच्या दबावाच्या वरच्या भागांसाठी अपयश टाळा आणि लाईट खाली खेचून आणि चांगले स्वरूप धारण करू नका. काठावर उभ्या उभ्या विमानात ठेवा ज्यात ऊर्पम हात नसलेल्या समांतर असणा-या समांतर आहेत.
- जर आपण फक्त एका विश्रांतीचा दिवस असलेल्या सत्रातून पुनर्प्राप्त करण्यात अक्षम असाल तर या प्रोग्रामला तीनऐवजी तीनऐवजी दोन सत्रांमध्ये पुन्हा शेड्यूल करू शकता. ताकद प्रशिक्षण अतिशय शारीरिक आणि मानसिकरीत्या मागणी करू शकते.
- या सत्रांनंतर तुम्हाला स्नायूंचा त्रास होईल. स्नायू वेदना किंवा स्नायू वेदना कमी झाल्याने विलंब (DOMS) सामान्य आहे; संयुक्त वेदना नाही. या टप्प्यावर आपल्या आर्म आणि खांदा प्रतिक्रिया निरीक्षण खात्री करा जेव्हा कोणत्याही संयुक्त वेदना किंवा अस्वस्थता येते तेव्हा बंद करा
फेज 3 - लेट प्रेसिसन
या टप्प्यात, आपण प्रशिक्षण सह फेज 2 मध्ये विकसित झालेल्या ताकद वर निर्माण करतो ज्यामुळे उच्च वेगाने लोड हलवण्याची आपली क्षमता वाढेल. पॉवर शक्ती आणि गती एकत्रित करतो वीज प्रशिक्षण आपण शक्ती टप्प्यात केले पेक्षा फिकट वजन लिफ्ट आवश्यक आहे, अद्याप स्फोटक हेतू सह. आपल्याला पुनरावृत्ती आणि संचांमध्ये पुरेसे आराम करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून प्रत्येक चळवळ शक्य तितक्या जलद केली जाते. सेटची संख्या कमी असू शकते. आपण थकल्यासारखे असताना असे प्रशिक्षण नाही.
वर्षातील वेळ: उशीरा पूर्व हंगाम
कालावधी: 4-6 आठवडे
दर आठवड्यात दिवस: 2-3
रिप: 8-10
सेट्स: 2-3
पुनरावृत्ती दरम्यान विश्रांती: 10-15 सेकंद
सेट दरम्यान विश्रांती: किमान 1 मिनिट किंवा पुनर्प्राप्ती पर्यंत
फेज 3 व्यायाम
- लोखंडी किंवा रेशमी लोखंडी किंवा गुदमरणे स्वच्छ ठेवा
- केबल लाकूड चिरून
- केबल पुश-पुल
- एक हात केबल प्रत्येक हात उंच
- मेडिसिन बॉल किंवा डंबल धक्का दाबा
- मेडिकल बॉल पार्टनर (6x15 जलद, संच दरम्यान पुनर्प्राप्त) (किंवा एकटे)
- बाण उडी मारणे (6x20 जलद, संच दरम्यान पुनर्प्राप्त)
- अनुलंब उडी
टप्पा 1 मध्ये चटण्यासारखे कवटीचे व्यायाम चालू ठेवा.
नोंद करण्याचे मुद्दे
- हे महत्वाचे आहे की आपण प्रत्येक पुनरावृत्तीसाठी पुनर्प्राप्त केले जात आहात जेणेकरून आपण चळवळीची वेग वाढवू शकता. वजन फारच भारी नसावे आणि उर्वरित कालावधी पुरेसे असावे.
- त्याच वेळी, वाजवी प्रतिकारशक्ती विरूद्ध शक्ती विकसित करण्यासाठी आपल्याला जोरदार जड भार ओढण्याची किंवा खेचणे आवश्यक आहे. चरण 1 पेक्षा जास्त वजन उचलणे पण टप्पा 2 पेक्षा जास्त फिकट करणे. व्यायाम सुमारे 1 ते 50% (जास्तीत जास्त लिफ्ट) या रूपात असेल.
- मोर्चे आणि औषध चेंडू फिरवून, जास्तीत जास्त पूर्ण सेट करा आणि पुढील एकापूर्वी पुरेपूर विश्रांती घ्या.
- प्रत्येक उभ्या उडीत थोड्या थोड्या वेळाने विश्रांती घ्या जेणेकरून तुम्ही प्रत्येकाला मोठे करू शकता.
फेज 4- हंगाम
सामर्थ्य आणि सामर्थ्य राखणे
पर्यायी टप्प्यामध्ये 2 (सामर्थ्य) आणि फेज 3 (पॉवर) प्रत्येक आठवड्यात एकूण दोन सत्रांसाठी. प्रत्येक पाचव्या आठवड्यात, पुनर्प्राप्तीस मदत करण्यासाठी कोणतीही वजन प्रशिक्षण द्या नाही.
खेळत्या हंगामाच्या शेवटपर्यंत रोटेटर कफ व्यायाम सुरू ठेवा.
नोंद करण्याचे मुद्दे
- कोणत्याही ताकदवान सत्र आणि खेळ दरम्यान किमान दोन दिवस परवानगी द्या.
- आपण डायमंडवर कार्य करत असताना त्याच दिवशी ताकदीचे प्रशिक्षण न करण्याचा प्रयत्न करा.
- प्रत्येक आठवड्यात पाच आठवडे ताकद प्रशिक्षण घ्या. हलक्या जिमचं काम ठीक आहे.
- आपला निर्णय वापरा. हंगामात वजन कशाप्रकारे कौशल्यांचे प्रशिक्षण देऊ नका.
फेज 5 - ऑफ-सीझन
आता विश्रांती करण्याची वेळ आली आहे आपल्याला भावनिक आणि शारीरिक नूतनीकरणासाठी या वेळी आवश्यक आहे. काही आठवडे आपल्याला बेसबॉलबद्दल विसरून जाणे आणि इतर गोष्टी करणे आवश्यक आहे. क्रॉस ट्रेनिंग किंवा अन्य क्रियाकलापांसह तंदुरुस्त आणि सक्रिय राहणे अद्याप चांगली कल्पना आहे नोव्हेंबर च्या मध्यात, आपल्याला काही प्रकाश जिम काम, चक्रीय कफ व्यायाम, आणि एरोबिक कार्य विचार करावा.
आपण ते माहित नसता-ते पुन्हा पुन्हा ते सर्व करण्याची वेळ आहे