या प्रगत ट्रायडमिल कार्डिओ सर्किट वर्कआउटने एक केटॉटल आणि औषध चेंडू वापरून विविध प्रकारच्या हृदयरोगाचा अभ्यास करून एका ट्रेडमिलवर काम करण्याच्या कंठांची तोड मोडली. आपण कॅटलबेल प्रशिक्षण परिचित नसल्यास डंबेल किंवा इतर व्यायाम वापरा . या पर्सिड एक्स्ट्रिक्शन स्केलेचा वापर करून सूचित तीव्रतेचे स्तर आणि ट्रेडमिलसाठी सेटिंग्जची उदाहरणे आहेत.
आपल्या योग्यतेचा योग्य वापर करा आणि आपल्या योग्यता स्तरास जुळण्यासाठी संख्या समायोजित करा
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा. हे कसरत इंटरमिजिएट / प्रगत व्यायाम करणारे साठी आहे.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक ट्रेडमिल (किंवा इतर हृदयविकाराचा गट), एक केटलबेल (आवश्यक असल्यास डंबेल पर्याय), औषध चेंडू
कसे
- सुचविलेले प्रस्तुतीकरणापर्यंत काम करणारी ट्रेडमिल विभाग करा
- 60 सेकंदापर्यंत किंवा जोपर्यंत आपण हे करु शकता तोपर्यंत, कार्डिओ सर्किटचे इतर व्यायाम करा
- आपल्या योग्यता स्तर / उद्दिष्टांमध्ये फिट होण्यासाठी आणि अधिक विश्रांतीची वेळ जोडण्यासाठी वर्कआउट सुधारित करा
- 1 सर्किट 30 मिनिटे, एक 60-मिनिटांचे व्यायाम करा
| वेळ | तीव्रता / गती | परिपुर्ण कार्यवाही |
|---|---|---|
5 मिनिटे | तापमानवाढ: मध्यम तेज | स्तर 4-5 |
| ब्लॉक 1 - 5 मिनिटे | ट्रेडमिल: स्पीड | |
| 1 मिनिट | गती वापरत आधारभूत ( मध्यम तीव्रता ) - EX., 5.2 मैल प्रती 1-2% आच्छादन | स्तर 5 |
| 1 मिनिट | वेग वाढवा - एक्स, 5.4 मैल | पातळी 5-6 |
| 1 मिनिट | पुन्हा गती वाढवा - EX., 5.6 मैल | स्तर 6-7 |
| 2 मिनिटे | गती आणखीन वाढवा: उदा., 5.7 - 5.8 मी | पातळी 8 |
| ब्लॉक 2 - 5 मिनिटे | कार्डिओ सर्किट | |
| 1 मिनिट | केटलबेल झोके चपटा, परत सरळ ठेवतेवेळी पाय दरम्यान केबी घेत चळवळीच्या तळाशी आपले वजन परत पाळा आणि छाती स्तरातील वजन आणण्यासाठी कूजांमधून जा. 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा. | स्तर 7-8 |
| 1 मिनिट | फ्रन्ट किक लाँग उजव्या पायाजवळ किक करा, नंतर आपल्या बोटांच्या अंगठ्यासह मजलाला स्पर्श करतांना आपल्या मागे त्याचच पाय मागे घ्या. 30 सेकंदांसाठी किक लंजची पुनरावृत्ती करा, दुसरी बाजू 30 सेकंदांकरिता पुन्हा करा. | स्तर 6-7 |
| 1 मिनिट | लांब कप्पे जोपर्यंत आपण दोन्ही पाय एकत्र करू शकता तितके पुढे जाणे, गुडघे नितळ उतरणे. एकूण 3 जोड्या (किंवा आपल्याकडे जितके खोली असेल तितके) सुरू ठेवा, 60 सेकंदांकरिता चालू आणि पुनरावृत्ती करा. | स्तर 7-8 |
| 1 मिनिट | मेड बॉल सर्कल स्क्वाट डावीकडून पाय एका पायवाटातून बाहेर पडताना आपण औषध चेंडू ओव्हरहेड डावीकडून वर्तुळ करा. पाय मागे परत सरकवून बॉल मागे फिरवा. 60 सेकंदांकडे दुसऱ्या बाजूला परत करा. | स्तर 7-8 |
| 1 मिनिट | मेड ब्लेक स्क्वॅट आणि स्विंग गुडघेदांच्या मध्ये चेंडू स्विंग करून, बाजूला गट. वेट ओव्हरहेड स्विंग केल्याने पाय मागे घ्या. 60 सेकंदांकडे दुसऱ्या बाजूला परत करा. | स्तर 7-8 |
| ब्लॉक 3 - 5 मिनिटे | ट्रेडमिल: इनलाइन | |
| 1 मिनिट | बेसलाइन - मध्यम वेग, उच्च उतार - EX., 4% कमान, 4.5 मैल चालवा / चाल | स्तर 5 |
| 1 मिनिट | उतार थोडे वाढवा - उदा., 5% मंदपणा, समान वेग | पातळी 5-6 |
| 1 मिनिट | पुन्हा उशीरा वाढवा - EX., 6%, समान वेग | |
| 1 मिनिट | पुन्हा उशीरा वाढवा - EX, 7%, समान वेग | स्तर 6-7 |
| 1 मिनिट | उतार वाढवा, उच्च तीव्रता - पूर्व 8- 9%, समान वेग | स्तर 7-9 |
| ब्लॉक 4 - 5 मिनिटे | कार्डिओ सर्किट | |
| 1 मिनिट | साइड बाजूने लुगणे बाजूला उजव्या पायाला बाजूला घेऊन आणि डाव्या गुडघाला एका धावपटूच्या झोपेत वाकवून फर्श स्पर्श करा. हळुहणे ते दुसऱ्या बाजुस स्थलांतर करण्यासाठी पाय हवेत वेगाने हलवा. 60 सेकंदांकरिता पर्यायी बाजू चालू ठेवा. | स्तर 7-8 |
| 1 मिनिट | बरपेस मजल्यावरील कमानी आणि पाय-मागे स्थितीत मागे उडी मारून पाय मागे उभं राहून उभे राहा. इच्छित असल्यास अधिक तीव्रतेसाठी अंतरावर एक छत जोडा 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा. | पातळी 8-9 |
| 1 मिनिट | मेड बॉल टॉस सह स्क्वॅट आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी (टोके आणि एबीएस घटनेनंतर गुडघे) आणि फ्लोचा मेड बॉल स्पर्श करा. चेंडू ओव्हरहेड tossing करताना उभे करण्यासाठी उभे करून दाबा. 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा. | स्तर 7-8 |
| 1 मिनिट | स्क्वॅट जंप खाली बसू नका, पायाची बोटं पाठीच्या टोकापाशी करा, कमीत कमी कमी करू शकता. हवेत उडी मारा, हात ओढून घे. गुडघे जमीन आणि 60 सेकंदांकरता पुनरावृत्ती करा. | पातळी 8-9 |
| 1 मिनिट | अस्वल क्रॉलस् स्क्वॅट आणि आपल्या हातावर चालत रहा, जोपर्यंत आपण फळीत नसतो. एक पुस-अप करा (पर्यायी) गुडघे किंवा बोटे वर आणि मग हाताने परत बसणे आणि बसणे. * पर्यायी: अधिक तीव्रता साठी शेवटी एक उडी जोडा. 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा. | पातळी 8-9 |
| 5 मिनिटे | शांत हो | |
| एकूण कसरत वेळ: | 30 मिनिटे |