कसे वाटते आणि ते कसे प्राप्त करावे
आरोग्य मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार सर्वोत्तम आरोग्य लाभांसाठी आवश्यक असलेल्या व्यायामासाठी किती प्रकारचे व्यायाम करावे आणि किती औषधे लिहून देतात मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम आठवड्यातून पाच दिवस 30 मिनिटे किंवा आठवड्यातून दोन तास आणि 30 मिनिटे प्रत्येकवेळी शिफारसीय आहे. पण मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम काय आहे? कोणत्या क्रियाकलाप हे स्तर साध्य करतात आणि आपण मध्यम-तीव्रता झोनमध्ये असल्यास ते कसे सांगू शकता ते शोधा.
ते कसे वाटते
क्रियाशीलतेचा एक मध्यम स्तर लक्षणीय आपल्या हृदयाचा वेग आणि श्वासोच्छवास वाढतो. आपण पटकन होऊ शकता, परंतु तरीही आपण संभाषण चालू ठेवण्यास सक्षम आहात. आपण बोलू शकता, परंतु आपण गाऊ शकत नाही आपल्याला माहित आहे की आपण दररोजचे क्रियाकलाप जसे की सोपा वेगाने चालण्याशी तुलना करताना व्यायाम करत आहात. परंतु आपण हफिंग आणि पफिंग नाही
तुमचे हृदय गती
सीडीसी हे हे 50 टक्के ते जास्तीत जास्त हृदयाचे ठरू शकते. तुमचे जास्तीत जास्त हृदयाचे वय वयानुसार बदलते आणि हृदयातील झोन चार्ट किंवा कॅलक्यूलेटरचा वापर करून मिळू शकतो. तुमचे हृदय गती मोजण्यासाठी, आपण आपला व्यायाम पल्स घेऊ शकता किंवा हृदयाचे गती मॉनिटर, हृदयाचे ठोके अॅप्स वापरू शकता किंवा फिटनेस बँड किंवा स्मार्टवॉचपासून मनगटावर आधारित हृदयाची गती मिळवू शकता.
आपण मध्यम तीव्रता मध्ये किती वेळ व्यायाम करावा?
व्यायाम करण्याच्या एक सत्र म्हणून किमान 10 मिनिटे सतत शारीरिक हालचाल करणे आवश्यक आहे. दररोज 30 मिनिटांची शिफारस केली जात असताना, आपण ते दोन ते तीन सत्रांमध्ये खंडित करु शकता, प्रत्येकी किमान 10 मिनिटे लांब.
मध्यम तीव्रता व्यायाम प्रकार
अशा अनेक उपक्रम आहेत ज्या साधारणपणे मध्यम-तीव्रता व्यायाम म्हणून मोजतात. येथे काही सामान्य लोक आहेत:
- चपळ चालणे
- सोपे जोिंग
- एक ट्रेडमिलवर चालत किंवा टॉगमिंग
- लंबवर्तुळाकार ट्रेनर
- 10 मैल प्रति तास, स्तरीय मैदानांवर किंवा काही टेकड्यांसह सायकलिंग
- जलतरण तातडीने
- पाणी एरोबिक्स
- बॉलरूम नृत्य आणि रेखा नृत्य
- सॉफ्टबॉल आणि बेसबॉल
- व्हॉलीबॉल
- टेनिस दुहेरी
- बागकाम
मोबिलिटीसाठी आव्हान
आपण आपले पाय वापरण्यास सक्षम नसल्यास, जलतरण किंवा पाणी एरोबिक्सच्या व्यतिरिक्त मॅन्युअल व्हीलचेअर किंवा हात चक्रा (एर्गोमीटर) वापरून आपण मध्यम-तीव्र व्यायाम प्राप्त करू शकता. आपण आपले पाय वापरू शकता परंतु आपण चालणे किंवा जॉगिंग बर्द नाही तर, bicycling किंवा पोहणे प्रयत्न
काय मोजता येत नाही?
10 मिनिटांपेक्षा कमी अंतराने चालणे हे मध्यम-तीव्रतेचे एरोबिक क्रियाकलाप म्हणून गणले जात नाही. आपण आपल्या कॅन्डोमीटरवर दररोज 10,000 पावले अधिक प्राप्त करू शकता, परंतु जोपर्यंत आपण काही वेगवान 10 मिनिट किंवा त्यापेक्षा जास्त सत्रांमध्ये काम करीत नाही तोपर्यंत आपण ते प्राप्त केले नाही. आपल्या पादचारी संकेतस्थळावरील हालचाली सहजपणे वेगाने किंवा चळवळीच्या लहान फटांवरून मोजता येत नाहीत.
बर्याच क्रियाकलाप मॉनिटर्स, पॅडीमीटर आणि स्मार्टवाचर्स सतत हालचालींना वेगाने ट्रॅक करतात ते मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम ते जोमदार-तीव्रता व्यायाम करण्यासाठी योग्य वाटतात. ते व्यायाम मिनिटे आणि व्यायाम केलेल्या कॅलरीसारखी माहिती देतात. हे तपासा आणि आपण योग्य प्रकारचे पुरेसे व्यायाम मिळत असल्याची खात्री करुन घेणे योग्य आहे.
प्रारंभ कसा करावा?
किमान 10 मिनिटे चपळता चाल करून आपण आपल्या जीवनशैलीमध्ये मध्यम क्रियाकलाप तयार करू शकता.
आपण आपल्या दैनंदिन कार्यक्रमात हे समाविष्ट करू शकता. काही मिनिटांसाठी सोपा वेगाने चालत प्रारंभ करा मग 10 मिनिटे गति निवडा कामाचे तास किंवा लंच दरम्यान किंवा आपल्या कुत्रा चालताना कार्यदिवस अगोदर किंवा नंतर, चालण्यासाठी सुचविलेले वेळ
आपण घरामध्ये, घराबाहेर, किंवा ट्रेडमिल वापरू शकता. एक वेगवान वेगवान साध्य करण्यासाठी आपण चांगले आसन आणि चालण्याचे तंत्र वापरणे शिकू शकता. आपण एकावेळी 10 मिनिटे चालणे सहजपणे सोयीस्कर केल्यानंतर, प्रत्येक आठवड्याला प्रत्येक मिनिटामागे आपले काही मिनिटे चालण्यास आपण सुरुवात करू शकता. विविधतेसाठी आपण वेगवेगळ्या चालण्याच्या वर्कआउट्सचा आनंद घेण्यासाठी प्रगती करू शकता, तीव्रता बदलू शकता.
एक शब्द
आपण शोधू शकता की आपण मध्यम तीव्रता झोनमध्ये आपले हृदय गती वाढविण्यास जलद चालू शकत नाही. तसे असल्यास, इतर क्रियाकलाप जसे की सायकलिंग, पोहणे किंवा इलिप्टिक ट्रेनर वापरणे विचारात घ्या, जेथे आपल्यासाठी मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम करणे सोपे आहे.
> स्त्रोत:
> सक्रिय राहणे: वयस्कांसाठी यूएस फॅक्ट शीट. आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग.
> हास्केल डब्ल्यूएल, ली आयएम, पॅट आरआर, पॉवेल केई, ब्लेअर एस.एन., फ्रँकलीन बीए, मॅकेरा सीए, हीथ जीडब्ल्यू, थॉम्पसन पीडी, बॉमन ए. " फिजिकल ऍक्टिविटी अँड पब्लिक हेल्थ. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन . " प्रसार 2007 ऑगस्ट 1