काहीवेळा लो-कार्बयुक्त आहारांमध्ये गहाळ आहेत

जेव्हा आपण आहार बदलतो, तेव्हा आपल्याला आश्चर्य वाटू शकते की आम्हाला पुरेसे पोषण मिळत आहे किंवा नाही. खरंच, आपण याबद्दल कोणत्याही परिस्थितीत आश्चर्य वाटू नये - हे दिसून येते की बहुतेक लोक सातत्याने आवश्यक पोषक तत्त्वांचा रोजच्या आहारात संपूर्णपणे पूरक नसतात. जेव्हा आपण आपले आहार निरनिराळ्या मार्गांनी रोखू लागलो तेव्हा ते लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपण यातील काही पोषक घटक गमावू शकतो जर आपण काळजी घेतली नाही विशेषत: वजन कमी होणे जे आहार एक किंवा अधिक पोषक मध्ये कमतरता अधिक उपयुक्त आहेत.

येथे पाच पोषक पदार्थ आहेत जे लोक जेव्हा त्यांच्या आहारातील कार्बोहायड्रेट्स कमी करतात तेव्हा ते सोडणे सर्वात उपयुक्त असते, आणि तीन लोक जे सर्वसाधारणपणे पुरेसे मिळत नाहीत.

1 - थायमिन

याला व्हिटॅमिन बी 1 (तसेच थियामीन देखील म्हणतात) म्हणतात, शरीराच्या ऊर्जा उत्पादनामध्ये थायामिन महत्वाची आहे आणि मेंदू आणि मज्जासंस्थेचा कार्य आहे. हे इतर बी व्हिटॅमिन सह मैफिलीत काम करते जेणेकरून एखादे कमी होणे इतरांना कमी विखुरलेले कार्य करू शकते. फूड प्रोसेसिंग, स्टोरेज, आणि पाककलामध्ये विनाश होण्याचे हे खूपच लोकप्रिय आहे. जे आद्य व तृणधान्ये सहसा थियामिनसह समृद्ध असतात. प्रौढांनी प्रतिदिन 1.1 मिग्रॅ (महिला) किंवा थिअमिनच्या 1.2 मिग्रॅ (पुरुष) दररोज लक्ष्य ठेवले पाहिजे.

थायामिनचे कमी कार्ब स्त्रोत

डुकराचे मांस - 4 औंस. (स्वयंपाक करण्यापूर्वी) - जवळजवळ 1 मिग्रॅ थोमाइन

मकादामिया नट - 1 औंस. - .34 मिग्रॅ थियामिन, 1.5 ग्रॅम शुद्ध कार्ब

चिकन यकृत - 3.5 औंस. - .31 मिग्रॅ थियामिन, 1 ग्राम कार्ब

पेकान - 1 औंस - 1 9 ग्रॅम थायमिन - 1 ग्रॅम निव्वळ कार्बन

शेंगदाणे - 1 औंस. - 18 मिग्रॅ थियामिन - 2 ग्रॅम नेट कार्ब

फ्लॅक्स बी - 1 चमचे - 17 मिग्रॅ थोमानिन, जवळपास शून्य निव्वळ कार्बन

शतावरी - 6 माध्यम भाले - 14 मिग्रॅ थायमिन, 2 ग्रॅम नेट कार्ब

पोषण यीस्ट किंवा ब्रेव्हरचे यीस्ट हे दोन्ही उत्तम स्त्रोत आहेत, परंतु लेबले वाचून साखर मुक्त शोधत आहात. तसेच, काही बी-जीवनसत्त्वाच्या बळकट आहेत- ज्यामुळे पौष्टिक खमीरचे एक चमचे आपल्याला आवश्यक असलेल्या गोष्टी आपल्याला देईल. अनफ्रीझ करण्यासाठी, पौष्टिक खमीरचे 2 चमचे अंदाजे 6 मिग्रॅ थियामिनिन ब्रॉअरसची यीस्ट थोडी कमी असते.

तसेच: इतर काजू आणि अंडी butters, legumes, आणि ट्युना. अनेक नॉनस्टारर्की भाज्यामध्ये .06 - .0 9 मिग्रॅ थोमाइन कप प्रति कप असतो.

2 - फॉलेट

फॉलेट, ज्याला व्हिटॅमिन बी 9 असेही म्हणतात, हे संपूर्ण आहारात आढळणारे पोषक स्वरूपाचे स्वरूप आहे. फॉलिक असिड ही पूरक आणि मजबूत अन्न आहे. फॉलिक असिड हे प्रत्यक्षात शरीराच्या वापरण्याकरीता जास्त जैववहाऊक आहे, त्यामुळे शिफारस केलेली रक्कम थोडी क्लिष्ट आहे, परंतु मूलभूतरित्या, 400 एमसीजी ही शिफारस केली जाते. (DFE देखील म्हणतात) प्रौढांसाठी

न्यूरल ट्यूब दोष म्हटल्या जाणार्या जन्मविकृतीचा एक प्रकार टाळण्यासाठी फॉलेट संभवतः सर्वोत्तम ओळखला जातो. हे शरीरातील अनेक रासायनिक प्रतिक्रियांमध्ये वापरले जाते, आणि त्यातील कार्यांमध्ये सेल निर्मिती (विशेषतः लाल रक्त पेशी) असतात.

फॉलेटचे निम्न-कार्ब स्त्रोत

मूलत: यकृत आणि हिरवे काहीही आपल्याला बरेच फॉलेट देऊ शकतात.

चिकन यकृत - 3.5 औंस. - 578 एमसीजी फोलेट - 1 ग्राम कार्बोहायड्रेट

शतावरी - 6 भाले - 134 एमसीजी फोलेट

पालक - 1/2 कप शिजवलेले - 131 एमसीजी फोलेट

ब्रसेल्स स्प्राउटस , 1/2 कप शिजवलेले - 78 एमसीजी फोलेट

अॅव्हॅकॅडो - 1/2 कप कटीयुक्त - 59 एमसीजी फोलेट

रोमेने लेटिट्स - 1 कप - 64 एमसीजी - अर्धा ग्राम कार कार्ब

ब्रोकोली - 1/2 कप चिरलेला - 52 एमसीजी फोलेट

तसेच: सल्मन , खेकडा, कोकरू आणि सर्वात हिरव्या भाज्या

3 - व्हिटॅमिन सी

बहुतेक सुप्रसिध्द व्हिटॅमिन, व्हिटॅमिन सी आपल्या शरीरात अनेक कार्य करतो, आपल्या मेंदूतील न्यूरोट्रांसमीटर घेण्यास मदत करण्यापासून, आपल्या पेशींना नुकसान होण्यापासून संरक्षण देणे, संयोजी उतीची निर्मिती करणे स्टोरेज आणि पाककला दरम्यान व्हिटॅमिन सी सहजपणे सुकविले आहे. आपल्या उत्पादनांना थंड ठेवा आणि ते ओव्हरचुक नाही. प्रौढ नरांसाठी कमीतकमी 9 0 मिलि दररोज, 75 मिलीग्राम महिलांसाठी

व्हिटॅमिन सी कमी Carb स्रोत

लाल बेल मिरपूड, 1/2 कप कच्चा - 95 मिग्रॅ व्हिटॅमिन सी, 3 ग्रॅम नेट कार्ब

हिरव्या बेल पेप्पर, 1/2 कप कच्चे - 60 मिग्रॅ व्हिटॅमिन सी,

ब्रुसेल्स स्प्राउटस्, 1/2 कप शिजवलेले - 48 एमजी व्हिटॅमिन सी, 3 ग्रॅम नेट कार्ब

ब्रोकोली, 1/2 कप शिजवलेले - 51 एमजी व्हिटॅमिन सी, 3 ग्रॅम नेट कार्ब

स्ट्रॉबेरी, 1/2 कप कपाटा - 49 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी, 4 ग्रॅम नेट कार्ब

फुलकोबी, 1/2 कप शिजवलेले - 44 एमजी व्हिटॅमिन सी, 2 ग्रॅम नेट कार्ब

ग्रेपरफ्रूट, 1/2 मध्यम - 44 मिग्रॅ व्हिटॅमिन सी, 9 ग्रॅम नेट कार्ब

कोबी, 1 कप, कच्चा, चिरलेला - 33 मिग्रॅ व्हिटॅमिन सी, 3 ग्रॅम निव्वळ कार्ब

तसेच: काळे आणि इतर हिरव्या भाज्या, raspberries, हिरव्या सोयाबीनचे, cantaloupe. जवळजवळ सर्व फळे आणि भाज्यामध्ये काही व्हिटॅमिन सी असतात

4 - मॅग्नेशियम

मॅग्नेशियम एक खनिज आहे जे भरपूर लोक पुरेसे खात नाहीत-काही अनुमानानुसार 30-50% अमेरिकन एफडीएने शिफारस केलेल्या 400 मि.ग्रा. पर्यंत पोहोचत नाहीत. दुर्दैवाने, लो-कॅर्ब आहारांवरील लोक वाईट गोष्टी करू शकतात- एका अभ्यासात, त्या 8 आठवड्यांतील 70% अटकिन्स आहारात पुरेसे मॅग्नेशियम खात नव्हते वाईट म्हणजे, कमी कार्बो आहार घेतलेल्या व्यक्तींना मॅग्नेशियमची इतरांपेक्षाही अधिक आवश्यकता असू शकते कारण ग्लुकोजच्या चयापचय आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण महत्वाचे आहे. मॅग्नेशियमचे इतर कार्यप्रणालीमध्ये प्रथिने संश्लेषणात सहभागी होणे, हाडांचे विकास व देखभाल, डीएनए संश्लेषण आणि सेल फंक्शन.

मॅग्नेशियमच्या कमी कार्ब स्त्रोत

भोपळा बियाणे - 1 औंस कर्नल, भाजलेले - 156 मिग्रॅ मॅग्नेशियम, 2 ग्रॅम नेट कार्ब

पालक (देखील chard), 1/2 कप शिजवलेले - 78 एमजी मॅग्नेशियम, 2 ग्राम नेट कार्ब

सोयाबीन (ब्लॅक सोयबीयन वापरुन पहा), 1/2 कप शिजवलेले - 74 मिग्रॅ मॅग्नेशियम, 3 ग्रा. नेट कार्ब

बदाम, 1 औंस - 77 मिग्रॅ मॅग्नेशियम, 3 ग्रँम नेट कार्ब

शेंगदाणे, 1 औंस - 52 मिग्रॅ मॅग्नेशियम, 4 ग्रा. नेट कार्ब

अंबाडी बियाणे, 1 चमचे - 40 मिग्रॅ मॅग्नेशियम, स्कॅन कार्ब

तसेच: शेंगदाणे, मासे, हिरव्या भाज्या, दही

5 - लोखंड

लोह हा आमच्या आरोग्यासाठी अत्यंत महत्वाचा आहे, कारण त्याशिवाय आमच्या पेशी ऑक्सिजन घेऊ शकत नाहीत. आणि तरीही, विशेषत: जन्म घेण्याच्या वयाच्या स्त्रियांसाठी, हे खनिज कमतरतेपेक्षा सामान्य आहे, आणि निम्न कार्बयुक्त आहारांमधले लोक ते कमी खातात. बाळ जन्म देणार्या स्त्रियांना त्यांच्या आहारांमध्ये 18 मिलीग्राम दररोज मिळणे आवश्यक आहे, तर इतरांना फक्त 8 मिलीग्रामची आवश्यकता असते.

लो-लोअरचे कमी कार्ब स्त्रोत

चिकन यकृत, 3 औंस - 11 मिग्रॅ लोह

गोमांस यकृत, 3 औंस - 5.2 मिग्रॅ लोह

सोयाबीन, शिजवलेले, 1/2 वाटी 4.4 मिली लोह, 3 ग्रॅम शुद्ध कार्ब

पालक, शिजवलेले, 1/2 कप - 3.2 मिग्रॅ लोह, 2 ग्रॅम शुद्ध कार्ब

भाजणे बीफ, 3 औंस 3.1 मिग्रॅ लोह

शतावरी, 6 भाले - 2 मिग्रॅ लोह, 2 ग्रँम नेट कार्ब

6 - इतर महत्वाचे पोषक घटक

हे पोषक कमी कार्बयुक्त आहारांकरिता विशिष्ट नाहीत, परंतु लोकांच्या महत्त्वपूर्ण टक्केवारी त्यांच्या आहारामध्ये पुरेसे मिळत नाहीत.

व्हिटॅमिन डी

व्हिटॅमिन डीचे कमी-अधिक चांगल्या पातळीचे रक्त अधिक सामान्य होत आहे. असे मानले जाते की लोक कमी वेळ (विशेषत: सर्दीमध्ये आणि विषुववृत्त भागात) खर्च करीत आहेत आणि अधिक सनस्क्रीन परिधान करतात हे यामुळे होऊ शकते. आहारात पुरेसे मिळणे अवघड आहे. आमच्या हाडांसाठी फार महत्वाचे आहे, परंतु आरोग्याच्या अनेक पैलूंमध्ये ते एक घटक म्हणून वळले आहे. कमी कार्बेच्या स्रोतामध्ये सॅल्मन, ट्युना, अंडी, दही आणि यकृत यांचा समावेश होतो.

व्हिटॅमिन ई

80% पर्यंत लोक व्हिटॅमिन ईचे शिफारस केलेले सेवन खात नाहीत. प्रत्यक्षात आठ भिन्न प्रकार आहेत, जे अन्नपदार्थातून व्हिटॅमिन ई मिळविण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट कारणांपैकी एक कारण आहे कारण पूरक आहारांमध्ये केवळ एक किंवा दोनच असतात कमी कार्बनच्या स्रोतांमध्ये बहुतांश नट आणि बिया असतात (सूर्यफूल बियाणे विशेषत: व्हिटॅमिन ई समृद्ध असतात), हिरव्या भाज्या, आंबाआकाशो, मिरची आणि झींगा.

कॅल्शियम

आपल्या शरीरात कॅल्शियम अनेक प्रकारे वापरतात, त्यांना सर्व सूचीबद्ध करणे कठिण आहे. अर्थात, आम्हाला हाडांच्या आरोग्याविषयी माहिती आहे आमच्या स्नायू आणि नसाचे कार्य करणे आणि योग्य अॅसिड / बेस बॅलेन्स राखण्यासाठी हे देखील महत्वाचे आहे. कमी कार्बनच्या स्रोतांमध्ये डेयरी उत्पादने, सार्डिन, कॅन केलेला तंबाखू, टोफू आणि (जवळपास सर्वचप्रमाणे) हिरव्या भाज्या असतात.

7 - नोट्स, तांत्रिक तपशील आणि सावधानता

व्हिटॅमिन गोळ्यांची बनावट अन्न

विचार करण्यासारखी एक यादी वाचताना ती खूप मोहक आहे, "मी फक्त एक व्हिटॅमिन गोळी घेतो." हे उडी मारण्यासाठी एक चांगला निष्कर्ष नाही. का? कारण आपण शोधत आहोत की आपल्याला त्याबद्दल बरेच काही पोषक तत्त्वे सापडल्या नाहीत किंवा त्याबद्दल आपल्याला माहित असलेल्या जीवनसत्त्वे एकत्र काम करतात. उदाहरणार्थ, शास्त्रज्ञांनी आता आम्ही जे अन्नपदार्थ खातो त्या वनस्पतींमध्ये हजारो फोटोऑनट्रिअन्ट्स शोधले आहेत आणि आपण ते सर्व कसे एकत्र काम करतात आणि एकत्र काम करतात याची जटिलता समजण्यास सुरुवात करत नाहीत. त्या क्षेत्रामध्ये तितकीच विज्ञान नसली तरीही प्राणी पदार्थांसोबत अशीच परिस्थिती असू शकते हे पुरावे आहेत.

आहारजन्य विरूपण

पोषण कमतरता (उदा. सुवासिक) विरूद्ध निदान स्थिती असणे हे आपल्या पोषणातील शिफारसकृत नसलेल्या पोषक तत्वांच्या निम्न पातळीचे स्तर असणे यात फरक आहे. हा लेख कठोरपणे नंतरचे बद्दल बोलत आहेत.

सामान्य "अपुर्या आहारातील डेटा" हे विविध वैज्ञानिक स्रोतांमधून आहे, ज्यामध्ये एक अभ्यास आहे ज्याने वजन-हानि आहार (एझेड आहार अभ्यास) आधी आणि वेळी उपभोगले जाणारे काही विशिष्ट पोषक पदार्थांचे सेवन पाहिले. त्यांचे "बेसिकलाईन डेटा" (आहार सुरु होण्यापूर्वी) प्रकाशित होत आहे, उदाहरणार्थ, उदाहरणार्थ, बहुतेक लोक वजन कमी होण्याच्या आहारावर जाण्याआधी पुरेसे व्हिटॅमिन ई खात नव्हते.

कमी-अभ्यासित पोषक

काही मायक्रॉफ्ट्रेट्रिट्स आहेत ज्यात अलिकडेच अभ्यास आणि लक्ष मिळत गेले आहे की बर्याच प्रमाणात डेटा पुरेशी प्रमाणात नाही. यामध्ये व्हिटॅमिन के 2 आणि कोलिनचा समावेश आहे. याचा अर्थ असा नाही की ते महत्वाचे नाहीत, फक्त मला कळत नाही की ती किती समस्या आहे. (सुशिक्षित अंदाज हा आहे की लो-कार्बयुक्त आहार हे बहुतेक लोकांच्या प्रतिकूल परिस्थितीतील दोन विशिष्ट पोषक घटकांवर परिणाम करणार नाही, कारण काही मुख्य स्त्रोत म्हणजे पशू पदार्थ, उदा. कोलिनसाठी अंडीयोरॉल्स्.) तसेच, आमच्याकडे छायाप्रतिष्ठित पदार्थांविषयी कमी माहिती आहे.

स्वाभाविकच, संपूर्ण चित्र शाकाहारी आणि शाकाहारी लो-कारबर्ससाठी बदलते, जे त्यांचे आहार अधिक मर्यादित ठेवत आहेत. उपरोक्त व्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन बी 12, कोलिन, नियासिन, व्हिटॅमिन ए आणि झिंकचे सेवन पहा.

_{स्त्रोत:}

_{गार्डनर, सीडी, आणि अल "मायक्रोन्यूट्रिएन्ट वेट-हानि आहारांचे गुणोत्तर जे मायक्रोन्युट्रिएंटसवर केंद्रित होते: A to Z अभ्यास परिणाम". अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीयन 2010 ऑगस्ट; 9 2 (2): 304-12}

> नॅशनल इन्स्टिट्यूट्स > फॉर > हेल्थ, डायटीअरी सप्लीमेंट ऑफ ऑफिस, फॅक्ट शीट्स (कॅल्शियम, फॉलेट, थियामिन, ओमेगा -3 फॅट्स, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ई, व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन डी)

_{मानक संदर्भासाठी USDA राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस, प्रकाशन 2 6.}