Avocado पोषण तथ्ये

अव्होकॅडोस मधील कॅलरीज आणि त्यांचे आरोग्य फायदे

काही पोषण तज्ञ avocado एक सुपर अन्न कॉल जेव्हा आपण आपल्या आवडीच्या पदार्थांमध्ये हे जोडता तेव्हा हे फ्लॉवर फळ आरोग्य फायदे प्रदान करते. पण जेव्हा तुम्ही आंबा कॅकडो पोषण पाहता तेव्हा तुम्हाला आश्चर्य वाटेल. एव्होकॅडो आणि चरबी सामग्रीमधील कॅलरी उच्च आहे

Avocado पोषण तथ्ये

Avocado पोषण तथ्ये
आकार 1 ऑवोकॅडो (201 ग्रॅम)
प्रति सेवा	% दैनिक मूल्य *
कॅलरीज 322
चरबी पासून कॅलरीज	261
एकूण चरबी 2 9 ग्रा	44%
संतृप्त चरबी 4.3 ग्रॅम	21%
पॉलीअनसेचुरेटेड फॅट 3.7 जी
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट 20g
कोलेस्टेरॉल 0 एमजी	0%
सोडियम 14 एमजी	0%
पोटॅशिअम 9 75 एमजी	27%
कर्बोदकांमधे 17 ग्रा	5%
आहार फायबर 13 जी	52%
शुगर्स 1.3 जी
प्रथिने 4g
व्हिटॅमिन ए 5% · व्हिटॅमिन सी 33%
कॅल्शियम 2% · लोखंड 6%
व्हिटॅमिन डी 0% · व्हिटॅमिन बी -6 25%
व्हिटॅमिन बी -12 0% · मॅग्नेशियम 14%
> * 2,000 कॅलरी आहार आधारित

एक ऑवोकॅडो मध्ये कॅलरीजची संख्या त्याच्या आकारावर अवलंबून असेल. लेबल वर सूचीबद्ध avocado पोषण तथ्य sliced ​​avocado एक कप आहेत पण अनेक avocados मोठे आहेत.

यूएसडीए न्यूट्रीएंट डाटाबेसनुसार, थोडीशी अधिक (201 ग्रॅम) ऑवोकॅडोमध्ये 322 कॅलरीज आहेत. मोठा फळा 30 ग्रॅम चरबी, 4.2 ग्रॅम वजनासाठी राखून ठेवलेला चरबी, जवळजवळ 20 ग्रॅम मोन्युअनसॅच्युरेटेड चरबी, 3.6 ग्रॅम पॉलीअनसॅच्युरेटेड चरबी आणि 13.5 ग्राम फायबर प्रदान करतो .

परंतु आपण एका सिंगल बॅटिंगमध्ये कदाचित संपूर्ण एव्होकॅडो खाऊ शकत नाही. त्यामुळे आपल्या avocado कॅलरीज जोडू कसे पाहण्यासाठी चमचे प्रति avocado कॅलरीज पहायला अधिक उपयुक्त आहे

प्रति चहा चमचा Avocado कॅलरीज

जर आपण आपल्या आहार-अनुकूल सँडविचवर ओव्होकॅडोची एक पातळ थर पसरवली किंवा आपल्या निरोगी टोकोमध्ये ग्वाकामोले म्हणून थोडीशी रक्कम जोडली असेल तर कदाचित आपण साधारणतः 30 ग्रॅम किंवा 2 tablespoons फळाचा उपभोग घ्यावा . Guacamole प्रति चमचे 25 कॅलरीज आहेत, म्हणून आपण आपल्या जेवणासाठी जवळपास 50 कॅलरीज जोडू इच्छित आहात.

हे इतके वाईट दिसत नाही, नाही का? जोपर्यंत आपण जोडू शकता ते सर्व guacamole म्हणून, तो नाही आहे. समस्या अशी आहे की आपल्यापैकी बरेचजण अधिक जोडतात. तसेच, काही ब्रॅंड्स guacamole मध्ये साखरच्या डॅशसारखे इतर घटक असू शकतात.

साधारणतः बोलतांना, guacamole दोन tablespoons एक एकच सेवा 50 कॅलरीज, 4.5 ग्रॅम चरबी (2.5 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी), 240 मिग्रॅ सोडियम, आणि 3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, आणि 1 ग्रॅम प्रोटीन आहे

जोपर्यंत आपण भाग आकार लक्षात ठेवा म्हणून, तो आपल्या जेवण एक हृदय निरोगी वाढ होऊ शकते

चमचे प्रती आपल्या avocado कॅलरीज जोडून अवघड मिळवू शकता, किती वेळा आपण फळ मोजण्यासाठी एक चमचे वापरू नका? आम्हाला बहुतेक फक्त एक पाचर घालून घट्ट बसवणे स्लाईस किंवा आम्ही इच्छित भाग मिळविण्यासाठी निमशास्त्री मध्ये विभाजीत करा. आपण आवाकाडो पैकी एक-पाचवे खात असाल तर ते एक चतुर्थांशपेक्षा कमी फले आहेत-आपण अंदाजे 2 टेलेस्पून ऑवोकॅडो किंवा 50 कॅलरीज घेता.

अॅव्होकॅडोसचे आरोग्य फायदे

जरी आपण आपल्यापेक्षा अधिक avocado खाल्ले तरी देखील, आपण अद्याप आपले आरोग्य आरोग्य लाभ प्रदान करीत आहात. ऍव्होकॅडो फार चरबी असतात, परंतु ते संतृप्त चरबीमध्ये जास्त नाहीत. त्याऐवजी, ते मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबीचा एक चांगला डोस प्रदान करतात, ज्याला "चांगले" चरबी मानले जाते. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट किंवा एमयूएफए वनस्पतींच्या स्रोतांकडून येतात आणि आपले एलडीएल किंवा "खराब कोलेस्टरॉल" कमी करण्यामध्ये उपयोगी ठरू शकतात. या कारणास्तव, अकादमी ऑफ पोषण अँड डायअटीक्सने शिफारस केली आहे की आपण संतृप्त चरबीऐवजी मोनोनसॅच्युरेटेड् फॅट्ससह पदार्थ निवडतो.

एव्होकॅडोस देखील फायबर प्रदान करतात. फायबर युक्त पदार्थांचे सेवन करणे आपल्याला फुलर आणि अधिक संतुष्ट वाटत येण्यास मदत होऊ शकते. वजन कमी करणारे तज्ञ सामान्यत: शिफारस करतात की आहारातील खाद्यपदार्थ ते कमी प्रमाणात खाण्यासाठी आणि वजन कमी करण्याच्या गरजेसाठी आवश्यक असलेली कॅलरी कमतरता निर्माण करण्यासाठी फायबर युक्त पदार्थ वापरतात .

ऍव्होकॅडो हे देखील व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के आणि फॉलेटचे चांगले स्त्रोत आहेत.

एक मधुमेह आहार योजना वर Avocados

अॅव्होकॅडोमध्ये कार्बोहायड्रेट असले तरी ते ग्लायसेमिक इंडेक्स रेटिंग 15 वरून कमी आहेत- आणि आपल्या रक्तातील साखर वाढवणार नाही. ग्लायसेमिक इंडेक्स 1 ते 100 मधील मोजमाप आहे, ज्यामुळे उच्च संख्येने ते आपले डोके वाढविणारे पदार्थ दर्शवितात.

जेव्हा आपल्याला मधुमेह असतो तेव्हा अकोदास चांगला पर्याय असतो, विशेषत: जेव्हा ते उच्च-ग्लिसमिक पदार्थ बदलण्यासाठी त्यांचा वापर करतात ते आपल्या मधुमेह जेवण योजनेत विविध सामील करू शकतात किंवा भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, गाजर, किंवा इतर भाज्या एक उतार म्हणून जलद नाश्ता करा.

अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशनने दुग्धशाळा दुग्धपानगृहांना सकाळी सकाळच्या सॅण्डिअससाठी वापरुन शिफारस केली आहे, सॅलडमध्ये कोलेस्ट्रॉलमुक्त प्रसार म्हणून संपूर्ण शेळया टोस्टवर त्याचा वापर करून आणि डिनर अँट्रीससाठी सॉस तयार करणे.

अॅव्होकॅडो आणि वजन कमी होणे

Avocados कॅलरीजमध्ये जास्त असल्यामुळे आपण त्यांना आपल्या आहारातून खंदक घ्यावे? जर तुम्ही त्यांना आवडत असाल तर करू नका. आपण आपल्या आहारामध्ये या भागाला अन्न ठेवू शकता, परंतु आपण किती खातो याबद्दल सावधगिरी बाळगण्याची गरज आहे.

आपण इतर फ्रेड्स किंवा टोपपिंगऐवजी अॉव्हकाडो वापरू शकता जे सेफर्ट वेट्स किंवा ट्रान्स फॅटसह कमी निरोगी चरबी पुरवतात जसे की बटर किंवा मार्रिन. जोपर्यंत आपण आपल्या अॉवाकाडो कॅलरीजचे नियंत्रण करतो आणि आंब्याचा फक्त एक चमचा खातो (किंवा अगदी किंचित अधिक), आपण आपल्या आहारास अनुकूल राहील.

अॅव्होकॅडोस पिकिंग आणि संचयित करणे

हस अॅव्हॅकॅडो बोर्डाने शिफारस केली आहे की आपण सर्वोत्कृष्ट फल शोधण्यासाठी रंग आणि अनुभव दोन्ही वापरा. प्रथम, एक गडद पण सुसंगत रंग एक avocado निवडा. आपल्या हातातल्या हाताच्या बोटावर घ्या आणि हलक्या हाताने पिळून काढा. जर ते थोडेसे उत्पन्न मिळत असेल तर ते योग्य आणि वापरण्यास तयार आहे.

आपण 2-3 दिवसांत रेफ्रिजरेटरमध्ये योग्य, अनकॅक्ट केलेले अवकाडो संचयित करू शकता. एक avocado पिकविणे त्वरीत 2-3 दिवस एक सफरचंद किंवा केळी एक तपकिरी कागद पिशवी मध्ये ठेवा

आपण एका वेळी आपल्या एक्वाकाडो फक्त चमचे खात असल्यास आणि आपण अन्न वाया घालवू नकार दिला, आपल्या avocados ताजे ठेवण्यासाठी स्मार्ट स्टोरेज टिपा वापर अनेक स्वयंपाकी त्यांच्या फळांना चुना किंवा लिंबाचा रस घालतात जेणेकरून ते फक्त थोडेसे खाऊ शकतात आणि उर्वरित नंतर ते नंतर वाचवू शकतात. आपण एक ऑवोकॅडो फ्रीझ करू शकता, परंतु अनेक स्वयंपाकी म्हणते की ते फळाचे पोत बदलतात

कट आणि पॅक कसे एक Avocado

एक avocado खाणे कठीण भाग त्वचा काढून टाकत जाऊ शकते. आपल्या फळाची फवारणी करण्यासाठी या टिप्सचा वापर करा.

• ऑवोकॅडोच्या शीर्षस्थानापासून सुरूवातीला वरून खालच्या दिशेने ते कापून घ्या. मग दोन भागांना एकांतात ओढा
• खड्डा काढून टाकण्यासाठी त्यामध्ये चाकू चिकटवा आणि तो बाहेर फेकून त्यास काढून टाका. यामुळे अवाकॅडोच्या मांससह दोन भाग असावा.
• एक ग्रीड बनविण्यासाठी पंक्तीमध्ये अवकाडो स्कोर करा, वर आणि खाली आणि नंतर बाजूला. आता आपण चमच्याने हे क्यूब्स बाहेर काढू शकतो आणि फळाची साल काढून टाकू शकतो.
• आपले avocado चौकोनी तुकडे आता वापरण्यासाठी तयार आहेत.

Avocados आणि Avocado पाककृती तयार निरोगी मार्ग

स्क्वॉटेड एवोकॅडो एक निरोगी सँडविच किंवा ओघ करण्यासाठी एक उत्तम व्यतिरिक्त आहे. हे एक मठ्दार पोत पुरवते आणि आपण लोणी किंवा मेयो दूर करण्यासाठी परवानगी देते बरेच लोक अंडयाचे पिल्लू किंवा पिकलेल्या अंडीच्या बाजुला अवाक्साडो देखील जोडू शकतात. आपल्या अधिक जेवणांमध्ये फळ समाविष्ट करण्यासाठी या अॅव्होकॅडो पाककृती वापरून पहा

• क्लासिक Guacamole
• अॅव्होकॅडो टोस्टवर लिंबू-झेंझ्रिड शेरीप
• ट्यूना सॅलड एव्होकॅडो नौका बनवा
• ऑवोकॅडो चिकन कोशिंबीर

एक शब्द

अॅव्होकॅडो एक निरोगी आहाराचा भाग असू शकतात. ते चरबी आणि कॅलरीज आहेत, तर ते एक कमी निरोगी फॅटी प्रोफाइल आहे जे अंडयातील बलक किंवा इतर साहित्य वापरते की पसरत आणि dips एक चांगला पर्याय आहे. आपले भाग आकार पहा आणि योग्य असताना avocado आनंद

> स्त्रोत:

> Avocados: स्वादिष्ट आणि पौष्टिक . अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन वेब 2016

> निरोगीफॅट्स निवडा. अकादमी ऑफ पोषण अँड डायअटीक्स वेब 2016