या प्रकारचे चरबी आपल्या आहारासाठी चांगले पर्याय आहे का?
मोन्युअनसॅच्युरेटेड् फॅट्सना सॅच्युरेटेड फॅटपेक्षा आपल्या आहारात चांगले पर्याय म्हणून शिफारस केली जाते. असंतृप्त शब्द हा चरबी रेणूंना जोडलेल्या हायड्रोजन अणूंचा संदर्भ देते. संतृप्त चरबीचे अणूंचे प्रत्येक बाइंडिंग साइटवर हायड्रोजनचे बंधन असते परंतु असंतृप्त वेट्स बंधनकारी साइट्सवर एक किंवा दोन दुहेरी बंध असतात आणि म्हणून कमी हायड्रोजन रेणू.
मोन्युअनसॅच्युरेटेड् फॅटमध्ये यापैकी एक ("मोनो") हायड्रोजनची कमतरता असते.
या रासायनिक प्रक्रियेमुळे, मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स सामान्यतः तपमानावर द्रव असतात परंतु रेफ्रिजरेटरमध्ये घन बदलू शकतात. सर्व चरबी प्रति ग्रॅम नऊ कॅलरी देतात.
मोन्युअनसॅच्युरेटेड् फॅट सामान्यतः सुदृढ व्रण म्हणून सुचवले जाते आणि जेव्हा ते संतृप्त व्रण आणि ट्रान्सफॅट्सच्या प्राधान्याने नियंत्रण करतात. ते हृदयविकार आणि स्ट्रोक आपल्या जोखीम कमी करू शकतात पुरावा आहे. ऑलिव्ह ऑइल ही सामान्यपणे या प्रकारच्या चरबीशी संबंधित आहे कारण बहुतेक चरबी मोनोऑनट्रीच्युरेटेड किंवा पॉलीअनसॅच्युरेटेड् आहे.
तसेच ज्ञातः एम्यूफ्स, ऑलिक अॅसिड (हे एक प्रकारचे मोन्युअनसॅच्युरेटेड मेद), मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटचे स्त्रोत
ऑलिव्ह ऑईलशिवाय 77 टक्के चरबी मोनॅऑनट्रिच्युरेटेड असल्यामुळे उत्कृष्ट स्रोतांमध्ये मकादमिया नट (80 टक्के चरबी मोनोअनसॅच्युरेटेड), हेझलनट्स (77 टक्के), अॅव्होकॅडो (71 टक्के), बादाम (70 टक्के), कॅनोला तेल (59 टक्के), पेकान (59 टक्के) आणि शेंगदाणे आणि शेंगदाणे तेल (46 टक्के).
तसेच, सूर्यप्रकाशातील सूर्यफूल आणि केशर तेल हे मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबीचा चांगला स्त्रोत नसल्याने काही प्रकारच्या बियाण्यांना या प्रकारचे तेलाचे अधिक उत्पादन करण्यास प्रवृत्त केले गेले आहे. हे तेल सामान्यत: "उच्च ऑलिक" सूर्यफूल किंवा केफ्लॉवर ऑइल असे लेबल केले जाते आणि त्यात 81 टक्के मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबी असू शकते.
जवळजवळ सर्व नैसर्गिक स्त्रोतांमधे संतृप्त, मोनोअनसॅच्युरेटेड, आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्सचे मिश्रण असते.
उदाहरणार्थ, बीफच्या चरबीपैकी निम्म्या प्रमाणात मोनोऑनट्रीच्युरेटेड आहे आणि बाकीचे हे संतत केलेले असते.
ट्रान्स फॅट कृत्रिमरित्या अंशतः हायड्रोजनिलाटेड तेल वापरले जातात ज्याचा वापर अनेकदा गरुड भांडीसाठी आणि बेकड् पदार्थांसाठी केला जातो. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या अनुसार, ट्रांस फॅट्स आपले खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पातळी वाढवते आणि आपल्या चांगल्या एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात.
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे फायदे
असे मानले जाते की हृदय-संरक्षणात्मक भूमध्य आहारांचे काही फायदे ऑलिव्ह ऑइल आणि त्याच्या मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबीच्या उच्च उपभोगामुळे होतात. या चरबीच्या खालील संरक्षणात्मक फायद्यासाठी काही पुरावे आहेत:
- चरबी तृप्त करत आहे: आपण जेवण मध्ये चरबी समाविष्ट तेव्हा आपण कमी उपासमार असू शकतात
- कमी एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी: अमेरिकन हार्ट असोसिएशन ऑलिव्ह ऑइल आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट्सच्या इतर स्त्रोतांना आरोग्यदायी पातळीवर रक्त कोलेस्ट्रॉल ठेवण्यास मदत करतात.
- हृदयरोग आणि पक्षाघाताचा कमी होणारा धोका: भूमध्यसागरातील आहार प्रथम हृदयरोग तज्ञांचे लक्ष वेधून घेण्याचे कारण आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबीची शिफारस करते कारण ते आपल्या रक्तातील एलडीएल कोलेस्टेरॉलचा स्तर कमी करण्यास मदत करतात, म्हणूनच आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्या कमी करतात.
> स्त्रोत:
> मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स अमेरिकन हार्ट असोसिएशन https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> ट्रान्स फॅट. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat
> मानक संदर्भासाठी USDA राष्ट्रीय पोषण डेटाबेस. कृषी युनायटेड स्टेट्स विभाग. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/