आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, आपण सौदा माहित. आपण व्यायाम आणि व्यायाम पहावे. विशेषत :, आपल्या वर्कआउट टाइमपासून अधिक मिळविण्यासाठी आपल्याला दोन्ही कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.
खरं तर, आपल्या वजन कमी झालेल्या साधनात कार्डिओ अत्यंत महत्त्वाचा आहे.
काय गोंधळात टाकणारे असू शकते हे आपल्याला कळेल की आपल्याला किती कार्डिओ आहेत, आपण किती कठोर परिश्रम करावे, आणि आपल्या लक्ष्ये आणि फिटनेस स्तरासाठी सर्वोत्तम हृदय व्यायाम
ते गोंधळात टाकणारे असू शकते परंतु त्याचा परिणाम म्हणजे आपल्याकडे विविध पर्याय आहेत आणि आपण दिवसानंतर समान तीव्रतेच्या दिवशी त्याच वर्कआऊट्स करू नयेत.
खरंतर, जेव्हा आपण आपल्या वर्कआऊट्सचा मिलाफ करता तेव्हा आपल्याला चांगले परिणाम मिळतात. आपले मन आणि शरीर कंटाळवाणे प्राप्त करण्याकरिता वेगवेगळ्या तीव्रतेने कार्य करत आहेत आणि वेगवेगळ्या उपक्रम करीत आहेत.
आणि, आपण नवशिक्या असल्यास, आपण आपल्या वर्कआउट्समध्ये प्रथम इतके कठीण काम करण्याची आवश्यकता नाही. आपण आपला वेळ घेऊ शकता, आपण आनंद घेत असलेल्या क्रिया शोधू शकता आणि धीमे, सुलभ वर्कआउट्ससह धीटपणे तयार करू शकता. युक्ती आपल्या पर्याय जाणून आहे
कार्डिओ आपल्याला वजन कमी करण्यास कशी मदत करतो
हे सामान्य ज्ञान आहे की जेव्हा आपण कॅलरी गती तयार करता तेव्हा वजन कमी होते, आपण जेवणाऐवजी जास्त कॅलरी बर्न करता. काही लोक आपल्या आहारातून कॅलरीज कापण्यास प्राधान्य देत असताना, ते गोष्टींचे संयोजन करण्यास मदत करते- कार्डियो , सामर्थ्य प्रशिक्षण , आणि निरोगी कमी कॅलरी आहार .
हे सर्व महत्वाचे आहेत, पण हृदय व एक मुख्य घटक आहे कारण:
- आपण एकावेळी अधिक कॅलरीज बर्न करा - आपल्या हृदयाचे ठोके घेताना आपल्या हृदयाचे ठोके घेण्याने याचा अर्थ असा होतो की आपले रक्त पंप आहे, आपण श्वास घेत आहात आणि आपण घाम घेत आहात. जेव्हा आपण त्या कार्यक्षम कॅलरी-बर्न झोनमध्ये जाता तेव्हा आपल्या शरीरात कॅलरी बर्न होते. आपण जितके जास्त कार्य कराल तितके जास्त जसजसे कॅलरीज बर्न कराल. उदाहरणार्थ, 150-पौंड व्यक्ती 30 मिनिटे चालण्याच्या चोवीस तासांत किंवा 200 पेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करू शकतात.
- आपली कॅलरी बर्न वाढवण्यासाठी आपण सहजतेने तीव्रता जोडू शकता - हृदयरोगाचा अभ्यास करून तीव्रतेत लहान बदलांसह आपली कॅलरी बर्न करणे सोपे होते: जलद जाणे, उंच उंच करणे, पर्वत चढणे किंवा आपल्या शरीरास न वापरलेल्या नवीन क्रियाकलापांना प्रयत्न करणे.
- ते आपल्या एकूण कॅलरीच्या तुटीमध्ये वाढते - व्यायाम केलेल्या बर्निंग कॅलरी म्हणजे आपल्याला आपल्या आहारातील कित्येक कॅलरीज कापण्याची आवश्यकता नाही. जोपर्यंत आपण दिवसात जास्त खाऊन वर्कआऊट्सची भरपाई देत नाही, तोपर्यंत काही लोक हे होऊ शकतात.
- आठवड्याच्या बहुतेक दिवस आपण कार्डिओ करू शकता -जेव्हा आपण वजन उचलता तेव्हा आपल्या स्नायूंना आराम मिळण्यासाठी विश्रांती आवश्यक असते आणि मजबूत वाढते. कार्डिओ आपण आपला प्रोग्राम कसे सेट करता त्यावर अवलंबून, इजा किंवा अतिरंजनाबद्दल काळजी न करता आठवड्यात बहुतांश दिवस करता येते.
सर्वोत्कृष्ट कार्डिओ व्यायाम
आपल्याला माहित आहे की वजन कमी होणे कार्डिओ महत्वाचे आहे, परंतु कोणते व्यायाम सर्वोत्कृष्ट आहे आणि आपल्याला खरोखर वजन कमी करण्यासाठी काय करावे लागेल?
सत्य आहे, खरोखर सर्वोत्तम हृदय व व्यायाम नाही सर्वोत्तम क्रियाकलाप म्हणजे आपण नियमितपणे करू शकाल. आपल्याला आवडणारे काहीतरी शोधणे आपल्या वजन कमी करण्याच्या लक्ष्यापर्यंत पोहचणे कठीण आहे. आपल्याला काहीच करु नये जे आपल्याला दुखी वाटते
त्याच्या म्हणण्याप्रमाणे, काही व्यायाम इतरांपेक्षा अधिक तीव्रता देतात
- प्रभाव क्रियाकलाप : व्यायाम ज्यामध्ये काही परिणामांचा समावेश होतो, जसे चालणे, जसे की तैवान किंवा सायकल चालविण्यासारख्या ना-प्रभावकारी उपक्रमांपेक्षा जलद आपल्या हृदयाची गती वाढेल.
- उच्च प्रभाव क्रियाकलाप : चालण्याच्या किंवा उडीत असणा-या जास्त प्रभाव किंवा व्यायाम, चालण्यासारख्या कमी प्रभाव असलेल्या गोष्टींपेक्षा अधिक कॅलरी बर्न करेल. आपल्याला उच्च प्रभाव हालचालींसह एक संपूर्ण व्यायाम देखील करण्याची आवश्यकता नाही आपण फक्त काही निवडा आणि आपल्या वर्तमान व्यायाम मध्ये जोडू शकता आणि आपण अधिक कॅलरी बर्न कराल.
- संपूर्ण शरीर क्रियाकलाप : क्रॉस-कंट्री स्कीइंगमध्ये जसे आपण वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागांचा समावेश करता तेव्हा हृदयाचे दर वाढणे आणि अधिक कॅलरी बर्न होणे नेहमीच सोपे होते. आपण संयमी ताकद व्यायाम करून हे करू शकता. जेव्हा हे योग्य केले जाते, तेव्हा आपल्याला सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढवतानाही आपल्याला एक चांगले हृदय फायदे मिळतात.
याचा अर्थ असा नाही की कमी प्रभावी व्यायाम वापरून आपण घाबरू नये. दोन्ही प्रकारचे उपक्रम कॅलरी बर्न करण्याची संधी देतात आणि दोन्ही गोष्टी केल्यामुळे आपल्याला एक चांगला कार्यक्रम असतो
खरं तर, आपल्या मनाची आणि शरीराची काही विविधता असणे, काही व्यायाम करणे आव्हानात्मक आहे आणि आपण व्यायाम करताना इतरांना बरे करण्यास मदत करतो. आपण आपल्या सोई झोनच्या बाहेर आपला बहुतेक वेळ घालवू इच्छित असाल तर उर्वरित उच्च तीव्रतेसह
आपण ते पूर्ण करू शकता की वारंवार प्रशिक्षण वापरून किंवा थोड्या कालावधीसाठी पुनर्प्राप्ती कालावधीनंतर कठोर परिश्रम करून आपला सहनशक्ती निर्माण करताना अधिक कॅलरी बर्न करण्याचा हा एक चांगला उपाय आहे.
आपल्यासाठी कार्डिओ किती करू शकतो याची कल्पना मिळण्यासाठी, सामान्य व्यायामांची खालील सूची पहा. 30 मिनिटांत 150 पाउंड व्यक्तीला ज्वलन केलेल्या कॅलरीजची संख्या खाली दिली आहे:
- एरोबिक्स चरणः 340 कॅलरी
- स्टेशनरी दुचाकी: 238 कॅलरीज
- जलतरण: 270 कॅलरी
- 4 मैल प्रति तास चालत जा: 170 कॅलरी
- 5 मैल धावता: 270 कॅलरी
- पुस-घासण्याची ओढ काढण्यासाठी वापरली जाणारी मादी सह लॉन गवत: 200 कॅलरीज
तुम्ही बघू शकता की, गवत कापण्याचे सर्वकाही लक्षणीय प्रमाणात कॅलरीज बर्न करू शकते, जे वजनाने वजन कमी करण्यासाठी फार महत्वाचे आहे. आपण त्यावर कठोर परिश्रम घेत असल्यास जवळजवळ प्रत्येक गोष्ट हृदयरोगाचा कसरत होऊ शकते.
आपल्याला किती कार्डिओ आवश्यक आहेत?
आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी किती कार्डिओ असणे आवश्यक आहे याचे कोणतेही काळे आणि पांढरे उत्तर नाही. आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी एक जागा देण्याच्या दिशानिर्देश आहेत, ज्यानंतर आपण आपल्या शरीरास काय हाताळू शकते हे चांगल्या कल्पना मिळवू शकता.
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशन आठवड्यातील बहुतेक दिवसांमध्ये 20 ते 60 मिनिटे मध्यम ते जोरदार- तीव्रतेच्या हालचालींची शिफारस करतात. परंतु, सत्य हे आहे की आपणास किती व्यक्तींची गरज असते ते वेगवेगळ्या व्यक्तींवर अवलंबून असते आणि खालील घटकांवर अवलंबून असते:
- आपण किती कॅलरीज खातो
- आपण कशाप्रकारे व्यायाम करता
- तुमचे चयापचय, वय आणि लिंग
- आपले फिटनेस स्तर
- आपले शरीर चरबी टक्केवारी आणि वजन
- आपले व्यायाम वेळापत्रक
म्हणाले, एक प्रभावी हृदयविकाराचा कार्यक्रम सेट काही टिपा आहेत.
जेव्हा आपण एखाद्या पदावर असता तेव्हा कार्डियो प्रोग्राम सेट करणे
- आपण फक्त प्रारंभ करत असल्यास, आपल्यासाठी चांगले वाटणारी क्रियाकलाप निवडा चालणे नेहमी प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्कृष्ट ठिकाण असते कारण आपण हे कुठेही करू शकता आणि आपण किती कठोर परिश्रम करता ते नियंत्रित करता. पर्वत वाढवून किंवा चालण्याने तीव्रता वाढविणे सोपे आहे. तीव्रता वाढविण्यासाठी आपण पाईप पोल्स देखील जोडू शकता.
- तीव्रतेच्या पातळीच्या पातळीवर काम करणा-या क्रियाकलाप सुमारे 3 दिवस सुरू करा ते या परिश्रमाच्या श्रमिकेवर 5 पातळी बद्दल किंवा आपल्या सोई झोनमधील थोडी थोडक्यात आहे.
- जोपर्यंत आपण हे करू शकता, तोपर्यंत 20 किंवा त्यापेक्षा जास्त मिनिटांसाठी शूटिंग करा.
- 30 ते 45 मिनिटे सतत व्यायाम करण्याच्या पद्धतीने प्रत्येक आठवड्यात वेळ घालवा.
- जसे आपण बळकट होतात, धीम्या वाढविण्यासाठी आणि अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी आठवड्यातून एकदा अंतराळ प्रशिक्षण वापरून पहा.
- कार्डिओच्या 5 ते 6 दिवसापर्यंत आपले काम करा आणि आपण काय करता आणि काय काम करता हे कसलेही बदलू नका.
हे नमुना कार्डिओ शेड्यूल आपल्या स्वतःच्या प्रोग्रामची स्थापना करण्यात मदत करतील.
तळ ओळी हृदय व वजन कमी करण्यास मदत करेल. ताकद प्रशिक्षण आणि निरोगी, कमी-कॅलरी आहार यासह एकत्रितपणे हे सर्वात प्रभावी आहे
स्नायूंच्या फायद्यांसाठी कार्डिओ
अर्थात प्रत्येकाने वजन गमावला नाही. आपण स्नायू मिळविण्यास स्वारस्य असल्यास, आपण कदाचित असू शकते कसे कठीण माहित.
आपण वाटू शकतो की आपण स्नायू मिळविण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपण हृदयाचा व्यायाम करू नये. पण, हृदय वट वजन कमी करण्यासाठी नाही. हे हृदयातील आणि फुफ्फुसाला मदत करते आणि आरोग्य आणि कल्याण वाढविते.
आपले ध्येय स्नायू प्राप्त करण्यासाठी असल्यास, तुम्हाला कार्डिओची आवश्यकता नसते. परंतु, आठवड्यात किमान तीन 20-मिनिटांचे सत्र करणे आपल्या ध्येयांना दुखावणार नाही आणि बरेच कॅलरी बर्न न करता कार्डिओचे फायदे घेऊ शकते.
आणि उच्च तीव्रता शक्ती प्रशिक्षण देखील हृदय दर अप प्राप्त करू शकता लक्षात ठेवा उदाहरणार्थ, कॅटबेल ट्रेनिंग ही आपल्या कार्डिओ सिस्टीममध्ये काम करत असताना स्नायू तयार करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.