आपण प्रथम एखाद्या व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करता तेव्हा 'कार्डिओ' हा शब्द प्रथम आपण ऐकतो त्यापैकी एक शब्द आहे. आपल्याला माहित आहे की कार्डिओ कोणत्याही वर्कआउटचा एक आवश्यक घटक आहे, आपण वजन गमावू इच्छित असल्यास, फिट होणे किंवा स्वस्थ असणे आवश्यक आहे.
प्रत्यक्षात, आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपण एक आठवडा हृदय व 300 मिनिटे पर्यंत करावे लागेल आणि त्या मध्ये शक्ती प्रशिक्षण समावेश नाही.
तर तुम्हाला माहित आहे तुम्हाला हृदयाची गरज आहे, पण खरा प्रश्न आहे तुम्हाला हृदयाची गरज का आहे? हृदयरोगाचा अभ्यास करण्याची सखोल माहिती मिळवणे हे थोडे जास्त वेळा करण्यास प्रेरित होण्याची आवश्यकता असू शकते.
कार्डिओ आपल्यासाठी इतके चांगले का आहे
एखाद्या हार्ड कार्डिओ नियमानुसार कसे जायचे याबद्दल बोलण्यापूर्वी, आपण किमान काय आहे हे माहित असणे आवश्यक आहे आणि हे आपल्यासाठी इतके चांगले का आहे.
रेकॉर्डसाठी, हृदयावरील व्यायामांचा अर्थ असा की आपण एक तालबद्ध क्रिया करत आहात जे आपल्या हृदयाची गती आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोनमध्ये वाढविते, ते क्षेत्र जेथे आपण सर्वाधिक चरबी आणि कॅलरी बर्न कराल.
कार्डिओचे फायदे
जेव्हा तुम्हाला कळेल की तुमचे हृदयक्रिया आपल्यासाठी काय करू शकते, तेव्हा आपण सध्या काही करू शकता. आपण अल्प कालावधीसाठी काही करू शकता अशा खूप काही क्रियाकलाप आहेत ज्यामध्ये हे कित्येक फायदे आहेत. त्यापैकी काही:
- हे आपल्याला वजन कमी करण्याकरिता चरबी आणि कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते
- ते तुमचे हृदय मजबूत होते जेणेकरून ते रक्त पंप करणे कठीण असणार नाही
- हे आपल्या फुफ्फुसांची क्षमता वाढवते
- हे हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यास मदत करते, उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तदाब आणि मधुमेह
- हे आपल्याला चांगले वाटते
- हे आपल्याला चांगले झोपण्यास मदत करते
- यामुळे ताण कमी करण्यास मदत होते
- हे आपल्या लैंगिक जीवन सुधारते
आणि हृदयाबद्दलची मोठी गोष्ट अशी आहे की फायदे मिळविण्यासाठी आपल्याला उच्च तीव्रतेने एक तासासाठी व्यायाम करावे लागत नाही.
हृदयाची काही मिनिटे देखील आरोग्य लाभ घेऊ शकतात. बाहेर 5-मिनिट चालणे आपल्या मनाची िस्थती वाढवू शकतो आणि कमी रक्तदाब मदत करतो, त्यामुळे अगदी थोडा मोठा मार्गही जातो.
हृदयासाठी बराच वेळ आणि उर्जा असणे आवश्यक आहे असे वाटू नका. प्रत्येक दिवशी काहीच केल्याने काहीच करू नका.
तुमच्यासाठी आलेल्या सर्व फायद्यांमुळे, हे पुढील चरणाची वेळ आहे जे आपल्या हृदयावरील व्यायाम कसे निवडायचे ते नक्की कव्हर करते.
आपल्या व्यायामाची निवड करणे
प्रोग्राम तयार करण्यातील आपला पहिला टप्पा म्हणजे आपण कोणत्या प्रकारचे क्रियाकलाप करू इच्छिता
युक्ती आपल्यास काय उपलब्ध आहे याबद्दल विचार करणे, आपले व्यक्तिमत्व कसे आहे आणि आपण आपल्या जीवनात योग्य वाटत असल्यास काय वाटते. आपण बाहेर जायचे असल्यास, धावणे, सायकलिंग करणे किंवा चालणे हे सर्व चांगले पर्याय आहेत
जर आपण व्यायामशाळाकडे जायचे पसंत केले तर आपल्याकडे स्थिर बाईक , अण्डाकार प्रशिक्षक, ट्रेडमिलस, रोईंग मशीन , सीडे पर्वतारोहण, पूल इत्यादिसारख्या मशीनच्या रूपात अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत.
होम एक्झीशिअर्ससाठी
घरचे व्यायाम करणारे तुम्ही स्वतःच ट्रेडमिल किंवा अण्डाकार प्रशिक्षक खरेदी करू शकता, परंतु इतर उत्तम पर्याय जसे आहेत:
- व्हिडिओ व्यायाम करा
- ऑनलाइन व्यायाम आणि वर्कआउट्स
- फिटनेस अॅप्स
- होम कार्डियोचे विविध प्रकार आपण रस्सी उडी मारू शकता, जैकिंग करत असाल तर, जॉगिगचे ठिकाणी, बोर्पेस आणि बरेच काही करू शकता.
प्रारंभ करणे
आपल्याकडे इतक्याच निवडी आहेत परंतु, समस्या आहे, आपल्याला कदाचित काय आवडते हे देखील कळत नाही.
आपल्यासाठी कार्य करणारे एक शोधण्याआधी आपल्याला बर्याच भिन्न कार्यांचा प्रयत्न करावा लागेल हा आमचा सर्व प्रयोग आहे ज्यायोगे भाग घ्यावा लागतो आणि हि हिट होऊ शकते किंवा चुकू शकते म्हणून काही प्रयत्न करण्याची भीती बाळगू नका, आणि जर ते काम करत नसेल तर काहीतरी पुढे जा.
ज्याप्रकारे आपल्या हृदयाची गती आपल्या हृदयाशी झिरपत करणारी असते अशा कोणत्याही क्रियाकलापाची कार्ये होईपर्यंत. चालणे नेहमी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. हे आपल्यापैकी बहुतेकांना नियमितपणे करू शकतात आणि आपल्याला फॅन्सी उपकरणेची आवश्यकता नाही.
आपल्या कार्डिओ निवडण्यासाठी महत्वाचे टिपा
- 'सर्वोत्तम' कार्डियो व्यायाम नाही आहे आपल्या मित्राला धावणे म्हणतात म्हणूनच सर्वोत्तम आहे याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला ते करावे लागेल, खासकरून धावणे आपल्याला असे वाटते की आपल्या संपूर्ण शरीराचे वेगळेपण येते. तुमच्या हृदयाचे ठोके घेतलेली कोणतीही गोष्ट बिल सोयीस्कर बनते, अगदी पिकणे किंवा गाडी धुवून जसे जोरदार काम.
- आपण काय करता हे नाही, परंतु आपण किती कठीण काम करता आपण त्यास तसे केल्यास कोणतेही व्यायाम आव्हानात्मक असू शकते. आपण चालत असाल तर, गतिमान करून, टेकडी चालविणे आणि आपले हात उपसणे करून आव्हान द्या.
- आपण जे काही आनंद घेऊ शकता किंवा किमान काही आपण सहन करू शकता. जर आपण व्यायामशाळेचा तिरस्कार करत असाल तर स्वत: ला ट्रेडमिलवर चालवू नका. आपल्याला सामाजिक आवडत असेल तर क्रीडा, गट फिटनेस, एका मित्रासह किंवा वॉलींग क्लबसह काम करण्याचा विचार करा.
- आठवड्यातून कमीत कमी 3 दिवस करत असलेले काहीतरी आपण पाहू शकता .
- लवचिक व्हा आणि एकदा व्यायाम केल्यानंतर आरामशीर व्हायला घाबरू नका.
आपण किती वेळ व्यायाम करावा?
आपण काय करावे हे ठरविल्यानंतर, आपल्या कसरतचा सर्वात महत्त्वाचा घटक आता आपण किती वेळ ते कराल. आपण उच्च तीव्रता वर्कआऊट करण्यासारख्या कशासही काम करण्यापूर्वी आपल्याला कालावधीवर कार्य करावे; सतत व्यायाम करण्याकरिता धीर धरण्यास वेळ लागतो.
या दिशानिर्देशांनुसार 20 ते 60 मिनिटे कार्डियोज निरोगी राहण्यासाठी, वजन कमी करता आणि फिट होतात, आपण कोणत्या प्रकारचे वर्कआउट्स करता त्यावर अवलंबून असतो ते ठीक आहे, परंतु आपण एक तास व्यायाम सुरू करू इच्छित नाही.
आपण थोड्या वेळासाठी किंवा कधी कधी वापरलेला नसल्यास त्या सर्वांसाठी हे खूपच जास्त आहे.
आपण एक नवशिक्या असल्यास प्रारंभ कसा करावा
प्रारंभ करण्यासाठी, चालणे किंवा ट्रेडमिल सारखे एक प्रवेशयोग्य व्यायाती निवडा आणि मध्यम तीव्रतेसह सुमारे 10-20 मिनिटे चालणे प्रारंभ करा याचाच अर्थ असा की आपण आपल्या सोई झोनपैकी केवळ एक आहात, या परिभ्रमणक्षमतेच्या स्केलवर 5 किंवा 6 पातळीभोवती .
नवशिक्या workout पर्याय:
- संपूर्ण सुरुवातीच्यासाठी 20-मिनिट कार्डिओ : जर आपल्याला सुरवात कुठे करायची आहे याबद्दल आपल्याला खात्री नसल्यास, हा प्रोग्राम आपल्याला कोणतीही मशीन किंवा क्रियाकलाप निवडून देईल जे आपल्याला सोयीस्कर वाटेल.
- सुरुवातीच्या साठी लंबवर्तुळाकार कसरत : अंदाजे कमी प्रभाव कमी करण्यासाठी इमारतीसाठी उत्तम आहे. हे कसरत आपल्याला प्रारंभ करेल.
- सुरुवातीच्यासाठी स्टेशनरी दुचाकी कसरत : आपल्याला प्रभावीत नसल्यास कार्यशील व्हावी यासाठी हे 20-मिनिटांचे व्यायाम चांगले आहे.
आपण किती कसरत करावी यासाठी महत्वाचे टिपा
- आपण एकाच वेळी हे सर्व करण्याची आवश्यकता नाही आपण आपल्या वर्कआऊट्स संपूर्ण दिवसभर लहान वर्कआउटमध्ये विभाजित करू शकता. एक चांगली सुरुवात म्हणून 10-मिनिटांचे तीन तीन वेळा प्रयत्न करा
- पायर्या किंवा गतीचा चालना करून संपूर्ण दिवसभर हृदयाचे लहान स्फोट घाला .
- ज्या सर्व गोष्टी तुम्ही ओळखत आहात त्या सर्व गोष्टी करा : पायऱ्या घ्या, अधिक चालत रहा, त्या चौंकीच्या रोब्री पार्किंगची जागा शोधत रहा.
- वेळ काढा ज्या लोकांना व्यायाम नाही त्यांच्यापेक्षा जास्त वेळ नाही. ते फक्त अभ्यास एक प्राधान्य बनवण्यासाठी सराव केला आहे आपल्या वर्कआऊट्सची आखणी करणे आणि इतर कोणत्याही अपॉईंटमेंटप्रमाणे वागणे ज्यामुळे आपण चुकणार नाही असे आपल्याला आपल्या कार्यक्रमात टिकून राहण्यास मदत करू शकेल.
- आपल्याला व्यायाम करण्यासाठी कोणीतरी पैसे द्या . प्रेरणा घेणे आणि आपल्या उद्दीष्टे पोहचण्याच्या बाबतीत वैयक्तिक प्रशिक्षक शोधणे आपल्यात फरक पडू शकतो.
- काहीतरी करा ... काहीही . आपण 5 मिनिटे व्यायाम करण्यासाठी पुरेसा वेळ नसल्यास, आपण अधिक चुकीचे होऊ शकत नाही. 5 मिनिटे, 10 मिनिटे किंवा 60 मिनिटे, प्रत्येक मिनिट संख्येइतके
- आपल्या तीव्रतेचा विचार करा आपण जितके कष्ट केले तितके, आपले वर्कआउट्स लहान असतील. तर, आपण जर ताबाता प्रशिक्षण किंवा काही वेगळ्या उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण करत असाल तर आपले वर्कआउट फक्त 10-20 मिनिटे लांब असू शकते. आपण धीमे, स्थिर स्थितीत व्यायाम करत असल्यास, आपण जास्त वेळ व्यायाम करू शकता, कदाचित 30-60 मिनिटे.
हे लक्षात ठेवा की खूप जास्त करुणा करणे हे नाही-तसेच आहे आणि प्रत्यक्षात उलटापालट होऊ शकते. कमी होत जाणारी परताव्याचा मुद्दा आहे, त्यामुळे ते योग्य ठेवा (आठवड्यातून 3-6 दिवस, आपल्या फिटनेस पातळीवर अवलंबून), आपली तीव्रता बदलते आणि आवश्यकतेनुसार विश्रांतीचा दिवस घेण्याचे विसरू नका.
आपण हृदय वारंवार व्यायाम कसा करावा?
हे लहान, गैर-वैज्ञानिक उत्तर कदाचित आपल्याला वाटते त्याहून अधिक आहे आणि, कदाचित, आपण खरोखरच इच्छिता किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळ असणे आवश्यक आहे किंवा त्यासाठी वेळ आहे.
यापुढे उत्तर असे आहे की हे आपल्या फिटनेस स्तरावर, शेड्यूल आणि उद्दिष्टांवर अवलंबून आहे. आपण निरोगी व्हायचे असल्यास आणि वजन कमी करण्याबद्दल काळजीत नसल्यास प्रत्येक दिवसाच्या 20 ते 30 मिनिटे मध्यम क्रियाकलाप मिळवत आपण काही चांगले करू शकता.
पण, वजन कमी करण्यासाठी, ही संपूर्ण गोष्ट आहे
आणि ते केवळ वारंवारतेविषयी नाही हे तसेच तीव्रतेबद्दल आहे आपण केवळ मध्यम वर्कआउट्स करू शकता, तर आपण कदाचित दररोज व्यायाम करू शकता.
परंतु, जर तुम्ही उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण केले तर आपल्याला अधिक विशिष्ठ दिवसांची आवश्यकता असेल. येथे तळ ओळ हे आहे की आपण दोन वेगवेगळे ऊर्जा प्रणाली कार्य करत आहात आणि आपल्या शरीरास काहीतरी वेगळ देणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण ते जाळू शकणार नाही.
कार्डिओ वारंवारितासाठी मूलभूत मार्गदर्शक तत्त्वे
आपल्या वर्कआऊट्सची वारंवारता आपल्या फिटनेस स्तरावर आणि आपला शेड्यूलवर अवलंबून असेल. सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे खालीलप्रमाणे आहेत:
- आरोग्यासाठी, दिवसातील 30 मिनिटे, दिवसातील पाच दिवस, किंवा दररोजचे 20 मिनिटे तीव्रतेने तीव्र हृदयाचे दर आठवड्यात 3 दिवस प्रयत्न करा- आपण मिश्रण देखील करू शकता
- वजन राखण्यासाठी आणि / किंवा वजन पुन्हा न येण्यासाठी , आपल्याला दररोज सुमारे 150-250 मिनिटांची (20-35 मिनिटे) गरज असेल किंवा आठवड्यात 1200 ते 2000 किलो कॅलरी बर्न करण्याचा प्रयत्न करा.
- वजन कमी झाल्यास , आपले व्यायाम वेळ प्रत्येक आठवड्यात 200-300 मिनिटे उंचीवर आणि उच्च तीव्रतेचे व्यायाम घेते
वास्तव
आपण मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करू शकत नसल्यास काय होते? आपण धीराने आणि कंडिशनिंगच्या उभारणीवर अजूनही काम करत असल्यास, अधिक वारंवार व्यायाम करण्यासाठी आपल्यास चालना देण्यासाठी काही आठवडे लागू शकतात.
जर आपल्या व्यस्त वेळेत किंवा इतर अडथळ्यांत असा व्यस्त शेड्यूल असेल तर व्यायाम केल्या जास्तीत जास्त दिवस काम करा, जितके दिवस आपण जितके करू तितके कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
10 मिनिटे टाइम्सवेव्हर कसरत कल्पना:
- 10 मिनिट कमी इम्पॅक्ट कार्डियो वर्कआउट : या कमी इफेक्ट कसरतला कोणत्याही उपकरणाची गरज नाही आणि प्रतिकारशक्ती म्हणून आपले स्वत: चे वजन वाढवते.
- 10 मिनिटांमध्ये 100 कॅलरीज बर्न करा : सहा व्यायाम पर्याय गोष्टींना रुचिपूर्ण ठेवण्यात मदत करतात.
- 10 मिनिटे टाइम्स-वेवर वर्कआऊटः आपल्या व्यायामासाठी आणि क्षमतेनुसार व्यायाम करण्यासाठी आपले स्वतःचे 10-मिनिटेचे व्यायाम (किंवा अनेक) एकत्र ठेवण्यासाठी या टिप्सचा वापर करा.
लक्षात ठेवा की आपल्या व्यस्त शेड्यूलमुळे आपण दिशानिर्देशांचे पालन न केल्यास, आपल्या वजन कमी उद्दीष्टे गाठण्यास आपल्याला समस्या येत असेल.
आपण आपल्या उद्दीष्टे गाठण्यासाठी लागणारे काम करू शकत नसल्यास, आपल्याला आपली जीवनशैली बदलणे आवश्यक आहे किंवा जर ते कार्य करत नसेल तर आपल्या व्यायाम किंवा वजन कमी अनुभवानुसार फिट राहण्यासाठी आपले ध्येय बदला.
कार्डिओ तीव्रता
एकदा आपण व्यायाम करण्यासाठी वापरला (आणि 30 मिनिटांचा सतत चळवळ) आपण आपल्या तीव्रतेवर काम करणे सुरू करू शकता आपण किती कठोर परिश्रम करता ते आपल्या व्यायामातील एक महत्त्वाचा घटक आहे कारण:
- आपण किती कठोर परिश्रम करता ते थेट आपण किती कॅलरीज बर्न करता याशी संबंधित आहेत
- जेव्हा आपण वेळेवर कमी होतो तेव्हा अधिक कॅलरी बर्न करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे तीव्रता वाढवणे.
- बदलण्यासाठी आपल्या वर्कआउटचा हा एक सोपा भाग आहे - आपण जे केले ते अजून कठीण आहे.
- हृदयाचे गती मॉनिटर किंवा श्रमाने सामोरेचे मोजमापन करणे सोपे आहे.
त्यामुळे आपण किती कठीण काम करावे?
हे आपल्या फिटनेस स्तर आणि आपले उद्दिष्ट यासह अनेक घटकांवर अवलंबून आहे. आपल्या वर्कआऊट दरम्यान तीन वेगवेगळ्या स्तरांची तीव्रतेवर आपण लक्ष केंद्रित करू शकता आणि आपण एकाच वर्तुळामध्ये या सर्व स्तरांचा समावेश करू शकता:
- उच्च तीव्रता कार्डिओ : जर आपण हृदयविकार झोन वापरत असल्यास, किंवा कथित श्रमिक मोजमापांवर 7 ते 8 पर्यंत आपल्या अधिकतम हृदयाची (एमएचआर) 75-85% स्थितींदरम्यान असते. काय असे म्हणायचे आहे की एका पातळीवर व्यायाम करणे हे आव्हानात्मक वाटते आणि आपण खूप बोलू शकत नाही. आपण नवशिक्या असल्यास, आपण या पातळीवर कार्य करू शकता किंवा नवशिक्या अंतराळ प्रशिक्षण वापरून पाहू शकता जेणेकरुन आपण कमी कालावधीसाठी कठोर परिश्रम कराल. प्रगत exercisers अधिक कडक वर्कआउट्ससाठी उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण प्रयत्न करू शकता.
- मध्यम तीव्रतेचे कार्डिओ : हे स्तर आपल्या एमएचआर (सुमारे 4 ते 6%) दरम्यान पाहिले जाते. अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसीन (एसीएसएम) अनेकदा त्याच्या व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये तीव्रतेच्या या पातळीची शिफारस करते. हे आपण विशेषत: आपल्या वर्कआऊट दरम्यान शूट करू इच्छित पातळी आहे.
- कमी-तीव्रता कार्डिओ : या प्रकारचे व्यायाम आपल्या एमएचआरच्या 50-55% पेक्षा कमी आहे किंवा कथित श्रमिक स्तरावर 3 ते 5 या पातळीच्या खाली आहे. आपल्या सराव दरम्यान किंवा आपण इतर क्रियाकलापांमध्ये तणाव करताना, चालणे, संपूर्ण दिवसभर चालण्यासाठी हे एक चांगले स्तर आहे.
आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण करणे आणि आपल्याला खरोखर किती व्यायाम आवश्यक आहे याबद्दल अधिक जाणून घ्या
हे लक्षात ठेवा की आपले लक्ष्य हृदयगती गणना 100% अचूक नाही जेणेकरून आपण आपल्यासाठी कार्य करणार्या श्रेणीचा शोध घेण्यास आपल्याला कठीण परिश्रम आणि आपल्या हृदयाचे ठराव वापरणे आवश्यक आहे.
आपण जे काही केले ते, ते सोपे ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. फक्त कुठेतरी सुरु करा आणि दररोज काहीतरी करणे हे एक ध्येय बनवा, जरी ते केवळ 5 मिनिटांचा चाल दररोज त्याचवेळी करण्याचा प्रयत्न करा आणि तो आपल्या कॅलेंडरवर शेड्यूल करा.
अधिक आपण ते मिळते सोपे सराव.
> स्त्रोत:
> ब्रायंट सीएक्स, ग्रीन डीजे ACE वैयक्तिक ट्रेनर मॅन्युअल: फिटनेस व्यावसायिकांसाठी अंतिम स्त्रोत सॅन दिएगो, सीए: अमेरिकन परिषदेवर व्यायाम; 2010
> शारीरिक क्रियाकलापांसाठी शिफारसी राष्ट्रीय आरोग्य संस्था