स्ट्राइकरी बाईक हे कार्डियो वर्कआउटसाठी एक उत्तम पर्याय आहे जर आपण केवळ व्यायाम सुरू केला असेल तर ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तूळ प्रशिक्षक वापरताना किंवा बाहेर पडताना किंवा चालताना आपल्याला समान कार्डिओ लाभ मिळतात. एक स्थिर बाईक ह्रदद्यांमधील सुखसोयींचा एक उत्तम मार्ग आहे. लक्षात ठेवायला एक गोष्ट म्हणजे कोणत्याही नवीन क्रिया करीत करणे आव्हानात्मक वाटेल, त्यामुळे आपल्याला एका वेळी फक्त काही मिनिटे लागणे आवश्यक आहे आणि हळूहळू दीर्घ वर्कआउटपर्यंत आपले कार्य कसे चालते.
नवशिक्यासाठी कसरत कसा वापरावा ते पहा.
फायदे
सायकलिंगमुळे आपले सांधे सुरक्षित ठेवण्यास मदत होते. येथे काही फायदे आहेत:
- कमी प्रभाव : आपण सांधे वर कोणताही प्रभाव पडणार नाही, जो आपल्या गुडघ्यांच्या किंवा कपाळावर समस्या असल्यास महत्वाचे आहे. तुम्ही ते बसू शकता, ज्यांना फारच दुःख झाले आहे त्यांच्यासाठी चांगले असू शकते.
- गुडघे : सायकलिंग गुडघाच्या जोडीने नैसर्गिकरित्या वंगण ठेवण्यात मदत करते आणि क्वाडस्मध्ये बांधकाम शक्तीवर देखील जोर देते, ज्यामुळे गुडघाच्या वेदनास मदत होऊ शकते. काहीवेळा गुडघ्या आसपासच्या स्नायूंना बळकट करणे आणि अधिक आधार देणे यामुळे वेदना कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
- Crosstraining : सायकलिंग चालणे किंवा चालणे पासून उलट कमी शरीर स्नायू कार्य करते. या व्यायामाने लेगच्या मागच्या बाजूला हॅमस्ट्रिंग करतांना, सायक्लिंग जांभ्याच्या पुढ्यात क्वाड काम करते.
- सुविधा आणि सुरक्षितता: आपण रहदारी किंवा हवामान कसा असावा हे कसरत करू शकता.
- विविधता: सर्वात स्थिर बाईकमध्ये अनुसरण करणारे कार्यक्रम असतात आणि प्रतिकार अप किंवा डाऊन समायोजित करून आपण देखील आपल्या स्वतःच्या कसरत तयार करू शकता.
- एकाधिक पर्याय: आपण व्यायामशाळेत असाल, तर आपल्याजवळ सरळ बाईक आणि पुनरावर्तनशील बाईक दोन्ही असतील. लेटेबंट बाईक आपण परत बसलो आहात जेणेकरून आपल्या पाठीला अधिक आधार असेल, बॅक समस्यांसह कोणासाठीही आदर्श आहे.
जर आपल्याला काही आजार किंवा दुखापती झाल्यास किंवा आपण आपल्या हृदयाचे ठोके किंवा वर्कआउट्सवर परिणाम करू शकाल अशा औषधांवर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
स्टेशनरी दुचाकी सेटअप
आपण आधी कधीही केले नसलेले एखादे बाइक वापरत असल्यास, हे कसे कार्य करते त्यास आपल्यास परिचित होण्यासाठी काही मिनिटे द्या. जर आपण व्यायामशाळेत असाल तर, फ्लोर मॅनेजरकडे पहा की आपण वेगवेगळ्या बाईकचा वापर कसा करायचा याबद्दल मार्गदर्शन मिळू शकते का आणि जे आपल्यासाठी योग्य असू शकतात.
आपण एका सरळ बाईकच्या बाजूला उभे राहिल्यास, आसन आपल्या नितंबांच्या वरच्या पातळीसह असावा. पेडल स्ट्रोकच्या तळाशी आपण गुडघ्यात थोडा वाकू असावा. आपली उंची जुळण्यासाठी आसन, हाताळणी आणि पॅडल समायोजित करा कसरत दरम्यान प्रतिकार कसा समायोजित करायचा हे जाणून घ्या की आपण विविध अवधी दरम्यान ते बदलत असाल.
कसे Workout करावे
आपल्या दुचाकी समायोजित केल्यानंतर, खाली दर्शविले उन्हाळीसह प्रारंभ करा मग कसरतच्या प्रत्येक विभागाचे अनुसरण करा
- गति / प्रतिकार शोधा जे आपणास सुचवलेल्या दर (आरपीई) वर 1 (सोपे) ते 10 (अत्यंत कठीण) च्या स्केलवर कार्य करण्यास मदत करते. RPE आपण निवडलेल्या प्रतिकारशक्तीच्या पातळीवर काम करणे किती कठीण आहे जर ते खूप कठीण वाटत असेल तर प्रतिकारशक्ती आणि वेगाने मागे हे खूप सोपे असल्यास, प्रतिकारशक्ती वाढवा.
- आपण दुचाकी करण्यासाठी वापरले नसल्यास आपले पाय त्वरीत थकल्यासारखे होऊ शकते धीर धरण्यास वेळ लागतो, म्हणून जेव्हा आपण सज्ज असता तेव्हा आपण जाऊ शकता आणि थांबवू शकता हळूहळू ताकद आणि सहनशक्ती वाढविण्यासाठी आपण प्रत्येक कसर्यात थोडी वेळ जोडू शकता. आवश्यक असल्यास आपण आपले पाय थांबवू आणि ताणून काढू शकता.
- आठवड्यातून तीन वेळा या कसर्यातून विश्रांतीचा दिवस द्या.
- 30 मिनिटांपर्यंत होईपर्यंत आपल्याला व्यायाम करताना काही मिनिटे जोडून प्रगती करा.
- आपले व्यायाम केल्यानंतर आपले निचले शरीर ताणून काढा
सुरुवातीच्यासाठी स्टेशनरी बाइक कसरत
| वेळ (मिनिटे) | तीव्रता / गति | आरपीई |
| 5 | आरामदायी वेगाने गरम व्हा आणि प्रतिकार कमी ठेवा. | 4 |
| 3 | प्रतिकार 1 ते 4 वाढवा किंवा आपण आपल्या सराव पेक्षा वेगवान काम करत नाही तोपर्यंत. आपण काम करीत आहात असे आपल्याला वाटले पाहिजे, परंतु आपण संभाषण पुढे चालू ठेवण्यास सक्षम असावे. ही तुमची आधारभूत वेग आहे. | 5 |
| 2 | आपण मूळरेखा पेक्षा किंचित जास्त कठोर परिश्रम घेत नाही तोपर्यंत आपले प्रतिकार आणि / किंवा वेग वाढवा. | 5 ते 6 |
| 3 | आपल्या मूळरेल्वेच्या पातळीवर प्रतिकार किंवा वेगवान कमी करा. | 5 |
| 2 | आपण आपल्या बेसलाइन स्तरापेक्षा किंचित जास्त कठोर परिश्रम घेत नाही तोपर्यंत आपला प्रतिकार आणि / किंवा वेग वाढवा. | 5 ते 6 |
| 5 | थंड होण्यासाठी आरामदायी पातळीवर प्रतिकार किंवा गति कमी करा. | 4 |
| एकूण कसरत वेळ: 20 मिनिटे |
या कसरत सह प्रगती
एकदा आपण 20 मिनिटे करू शकता, आणखी पाच मिनिटांचा विभाग जो बेसलाइनवर तीन मिनिट आणि एक कमाल पातळीवर दोन मिनिटे जोडेल. एक आठवडा किंवा ते तुमच्यासाठी सोयीस्कर असेल तेपर्यंत हे करा नंतर आपण 30 मिनिटांचा एकूण वेळ आणण्यासाठी आणखी तीन मिनिटे सोपे प्रयत्न आणि दोन मिनिटे कठोर अवधी जोडू शकता.
जेव्हा आपण 30-मिनिटांचे व्यायाम करत असतो, तेव्हा आपण दररोज किमान व्यायाम व्यायाम प्राप्त करीत आहात. आता आपण तिथून तयार करण्यात सक्षम व्हाल
आपण फक्त स्थिर बाईक वापरण्याची आवश्यकता नाही. आपल्या शरीरास वेगवेगळ्या प्रकारे कार्य करण्यासाठी आणि अतिवापर इजा टाळण्यासाठी अनेक क्रियाकलाप वापरून पहाणे चांगले आहे. नवशिक्या अंतराल ट्रेडमिलची कसरत किंवा नवशिक्या लंबवर्तुळाकार कसरत वापरून पहा. आठवड्यातून कमीतकमी तीन कार्डिओ वर्कआउट करणे हा धीम्या आणि कॅलरी बर्न करणे सुरू करण्यासाठी एक उत्तम ठिकाण आहे.
> स्त्रोत:
> बाइकिंग आर्थ्राइटिस फाउंडेशन
> शारीरिक क्रियाकलाप मूलतत्त्वे. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे