जर आपण फक्त व्यायामासह प्रारंभ केला असेल किंवा आपण वापर केला असेल तर बराच काळ झाला असेल, तर शेवटची गोष्ट आपण करू इच्छित आहात जी आपल्यापैकी बरेच जण तयार करतात - खूप जास्त करत आहे, खूप लवकर .
खूप कठीण जात नाही तर आपण दु: खी आणि दुखी होतो, तसेच आपल्या शरीरात इजा पोहण्याचा धोका देखील ठेवतो. आपल्या शरीराला सहनशक्ती आणि सामर्थ्य वाढविण्याची वेळ लागते, म्हणून व्यायाम करणे सोपे जाते.
लंबवर्तूळ प्रशिक्षक हे सुरुवातीच्यासाठी खूप छान आहे, ज्यामुळे आपण हृदयविकाराचा व्यायाम सहज करू शकता. लंबवर्तूळ प्रशिक्षक हा एक उत्तम पर्याय आहे विशेषत: जर आपल्या हृदयाशी निगडीत शरीर आणि शरिरास कंडीशनिंग करताना सांधे वर कमी ताण आवश्यक असेल.
हे आपण कमी प्रभाव कसरत देते, आपण चालत किंवा ट्रेडमिलवर चालत असतांना मिळणारी हडकुळातील अनुभव न घेता.
आपण गुडघा समस्या असल्यास तो देखील एक चांगला पर्याय असू शकते त्याचा कोणताही प्रभाव नाही, कारण गुडघे आणि कपाळावर हे सोपे आहे परंतु वजन देखील वजनदार आहे, जे मजबूत हाडे , स्नायू आणि संयोजी ऊतींचे निर्माण करण्यासाठी आवश्यक आहे.
एक बोनस म्हणून, आपल्या मशीनवर हाताने हाताळले असल्यास, आपण आपल्या संपूर्ण शरीराचे कार्य करत आहात म्हणजे आपण आपल्या कूचसाठी थोडी अधिक मोठा धक्का मिळत असताना अधिक कॅलरीज बर्न करा.
या कसरत साठी खबरदारी
आपण आपल्या आजारामुळे, दुखापतीमुळे किंवा आपण आपल्या हृदयाचे ठोके किंवा वर्कआउट्सवर परिणाम करू शकाल अशा औषधांवर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
कमी परिणाम करणारे हृदय व व्यायाम नेहमीच आरोग्याच्या जोखमी कमी करण्यासाठी आणि शारीरिक कंडीशनिंग राखण्यासाठी शिफारसीय आहे. परंतु तुमची परिस्थिती ही एक व्यक्ती आहे.
आणखी एक टीप - पहिल्यांदा आपण इलिप्टिकल ट्रेनर वापरण्याचा प्रयत्न करत असता, आपल्यास बहुतेक ते आपल्या खालच्या शरीरात, विशेषत: क्वाड्समध्ये दिसून येईल. आपल्या स्नायूंना काम करता यावे म्हणून बर्न करणे सामान्य आहे आणि आपल्याला 10 किंवा त्यापेक्षा कमी मिनिटांच्या कसरताने सुरुवात करणे आवश्यक आहे आणि आपण अधिक सहनशक्ती निर्माण केल्यामुळे हळूहळू अधिक व्यायामासाठी आपला मार्ग तयार करा.
अंतिम, आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण करणे सुनिश्चित करा आपल्या समजण्याजोग्या प्रयत्नांतून जाणे सर्वात सोपा मार्ग आहे, 1 ते 10 च्या मोजमापापैकी किती प्रमाणात आपण तीव्रतेच्या पातळीवर काम करीत आहात
या कसरत साठी, आपण या परिक्रमात एक्झरशन चार्टवर लेव्हल 4 दरम्यान रहाल, जो एक सुलभ वॉर्म-अप वेगवान आणि, लेव्हल 6 आहे जो आपल्या सोई झोनमध्ये आहे. मध्यम तीव्रतेसह राहण्यासाठी संपूर्ण व्यायाम करा.
आरंभिक लंबगोळा कसरत कशी करावी
- कसरतच्या प्रत्येक भागाचे अनुसरण करा, गति / प्रतिकार शोधून काढण्यासाठी काम करा ज्यामुळे आपण कष्टप्रद श्रम दराने काम करू शकाल.
- जर तुम्हाला खूप वेदना जाणवल्या तर बंद करा किंवा आपले स्नायू कमकुवत किंवा थकल्यासारखे वाटतात आपण कसरत करीत आहात असे आपल्याला वाटले पाहिजे परंतु आपण पूर्ण वाक्यांत बोलण्यास सक्षम असावे.
- आठवड्यातून 3 वेळा या कसर्यातून विश्रांतीचा दिवस द्या.
- 30 मिनिटांपर्यंत होईपर्यंत आपल्याला व्यायाम करताना काही मिनिटे जोडून प्रगती करा.
- आपले व्यायाम केल्यानंतर आपले निचले शरीर ताणून काढा
आरंभिक अंडाकार कसरत
| वेळ | तीव्रता / गति | आरपीई |
| 5 मिनिटे | एका आरामदायी वेगाने गरम होऊ द्या आणि प्रतिकार किंवा रॅम्प कमी ठेवा | 4 |
| 3 मि | प्रतिकार आणि / किंवा रॅम्प 1 ते 4 वाढ किंवा आपला उष्मांक वेगापेक्षा आपण कठोर परिश्रम करतांना वाढवा. आपण काम करीत आहात असे वाटत असले पाहिजे परंतु आपण संभाषण पुढे चालू ठेवण्यास सक्षम असावे. ही तुमची आधारभूत वेग आहे | 5 |
| 2 मि | आपण मूळरेखा पेक्षा किंचित कठीण काम करत नाही तोपर्यंत पुन्हा एकदा आपल्या प्रतिकार आणि / किंवा रॅम्प वाढवा | 5-6 |
| 3 मि | मूलतत्त्वावर प्रतिकार किंवा रॅम्प परत कमी करा | 5 |
| 2 मि | आपण मूळरेखा पेक्षा किंचित कठीण काम करत नाही तोपर्यंत पुन्हा एकदा आपल्या प्रतिकार आणि / किंवा रॅम्प वाढवा | 5-6 |
| 5 मिनिटे | थंड होणे किंवा कमी करण्यासाठी आरामशीर पातळीवर प्रतिकारशक्ती कमी करा | 4 |
| एकूण कसरत वेळ: 20 मिनिटे |
चांगले काम! आपण तसेच हायड्रेट केलेले असल्याची खात्री करण्यासाठी पाण्याचा चांगला निचरा घ्या आणि स्वच्छ टॉवेलसह उपकरणे पुसून घ्या.
लंबवर्तुळाकार कसरत सह प्रगती करत आहे
या कसरतमध्ये प्रगती करण्यासाठी, 5 मिनिटांच्या थंड डोंबण्यापूर्वी आणखी 3 मिनिटे कमीतकमी रॅम्प जोडणे आणि त्यानंतर दोन मिनिटांसाठी त्यांना वाढविणे प्रारंभ करा
आपण एका आठवड्यासाठी त्या पातळीवर राहू शकता आणि नंतर 3 मिनिटांचा दुसरा काम करणे सोपे आणि 2 मिनिटे कठिण काम जोडा आता आपण व्यायामासाठी 30 मिनिट स्तरावर आहात. मध्यम ते जोरदार शारीरिक हालचालींसाठी हे दररोजचे व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वे पूर्ण करते.