नवशिक्या आणि इंटरमिजिएट Exercisers साठी
एकदा आपण त्याच जुन्या ट्रेडमिल सत्रात कंटाळले असाल आणि आपण त्या कुकीज बंद केल्या पाहिजे ज्या आपण विरोध करू शकत नसाल तर आपल्याला या कार्डिओ धीरोचनेस कसरतची आवश्यकता आहे. ही इंटरमिजिएट लेव्हल 40-मिनिटांच्या कसरतची सुरुवात आहे ज्यामुळे आपणास वेगवेगळ्या पातळीत तीव्रता येते जेणेकरुन आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न आणि आपल्या वर्कआऊट्सला आणखीनच मनोरंजक बनविण्यात मदत होईल.
आपण आपल्या सेटिंग्ज बदलून आणि या कथित श्रमाचा चार्ट वापरून थोडक्यात उच्च तीव्रतेच्या स्तरामध्ये एका पर्यायी स्तरापुढे, आपण कथित क्रियात्मक स्तरावर ( आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण कसे करावे याबद्दल अधिक जाणून घ्या) आपल्याला कसे वाटेल ते जुळवता येईल .
हे कसरत कोणत्याही कार्डिओ मशीन किंवा इतर उपक्रमांवर करता येते.
आपल्याला कशाची आवश्यकता आहे
आपण कोणत्याही हृदय व मशीन किंवा क्रियाकलाप वापरू शकता. त्यामध्ये ट्रेडमिल, लंबवर्तुळाकार ट्रेनर, जिममध्ये व्यायाम बाईक किंवा आपल्या फिटनेस रूमचा समावेश आहे. पण आपण ते घराबाहेर चालण्यासाठी किंवा सायकलिंगसह देखील घेऊ शकता आपल्याला पाणी लागेल कारण हे एक लांब व्यायाम आहे आणि आपण हायड्रेट केलेले असणे आवश्यक आहे.
कसे Workout करावे
- कथित परिश्रमांचे स्तर जुळण्यासाठी वर्कआउटच्या प्रत्येक सेगमेंटची, स्पीड सेट, स्खलन, प्रतिकार किंवा रॅम्प सेट करा. आपण सुरूवात करण्यापूर्वी कार्डिओ मशीनचा अभ्यास करा जेणेकरून आपण वर्कआउट दरम्यान सेटिंग्ज कसे बदलावे हे आपल्याला माहिती असेल. बाह्य क्रियाकलापांसाठी, आपण आपली वेग बदलू शकता किंवा आपला प्रयत्न स्तर वाढविण्यासाठी पर्वतराजी किंवा पायर्यांचा समावेश करू शकता.
- आपल्या फिटनेस स्तर, प्राधान्ये आणि उद्दीष्टाच्या फिटनेसमध्ये आवश्यकतेनुसार व्यायाम सुधारित करा जर तुम्ही परिश्रम आणि 7 व्या मानसवर भाग घेण्याकरिता तयार नसाल तर थोडीशी मागे घेणे ठीक आहे. आपण गर्जन तयार वाटत असाल तर आपण अधिक तीव्रता साठी तो पशू मोड मध्ये घेऊ शकता.
- आपल्याला वेदना, चक्कर येणे किंवा श्वास लागणे असे वाटते तर व्यायाम कमी करा किंवा थांबवा. ट्रेडमिलवर सुरक्षितता दोरखंड वापरण्याचे सुनिश्चित करा.
कार्डिओ एंड्युरन्स वर्कआउट
| वेळ | तीव्रता, गती, आळशी किंवा प्रतिकार | परिपुर्ण कार्यवाही |
|---|---|---|
| 5 मिनिटे | सोपा-मध्यम वेगाने गरम व्हा | 4 |
| 5 मिनिटे | मूलभूत: आपली आधाररेखा शोधण्यासाठी गती, उतार किंवा प्रतिकार (किंवा संयोजन वापरा) वाढवा. या टप्प्यात, आपण आपल्या सोई झोन एक थोडे बाहेर असावे आणि आपण काम करत आहात असे वाटते की, परंतु बोलण्यास सक्षम | 5 |
| 2 मि | आपल्या उतार, प्रतिकार किंवा उतारा वाढवा जोपर्यंत आपण असे समजत नाही की आपण आधाररेखापेक्षा कठोर काम करीत आहात | 6 |
| 3 मि. | आपल्या आधाररेखाकडे परत | 5 |
| 1 मिनिट. | आधाररेखापेक्षा कठोर परिश्रम करण्यासाठी आपल्या उतार, प्रतिकार किंवा उतारा वाढवा. | 6 |
| 3 मि. | आपल्या आधाररेखाकडे परत | 5 |
| 1 मिनिट. | जास्त वेगाने काम करण्याची आपली गती वाढवा - आपल्याला बोलणे अवघड वाटते | 7 |
| 3 मि. | आपल्या आधाररेखाकडे परत | 5 |
| 1 मिनिट. | जास्त वेगाने काम करण्याची आपली गती वाढवा - आपल्याला बोलणे अवघड वाटते | 7 |
| 3 मि. | आपल्या आधाररेखाकडे परत | 5 |
| 2 मि | आधाररेखापेक्षा कठोर परिश्रम करण्यासाठी आपल्या उतार, प्रतिकार किंवा उतारा वाढवा. | 6 |
| 3 मि. | आपल्या आधाररेखाकडे परत | 5 |
| 2 मि | आधाररेखापेक्षा कठोर परिश्रम करण्यासाठी आपल्या उतार, प्रतिकार किंवा उतारा वाढवा. | 6 |
| 5 मिनिटे | सोपा-मध्यम वेगाने खाली शांत करा | 4 |
| एकूण: | 39 मिनिटे |
ते आहे, आता सरी मार. किंवा, आपण चांगले वाटत असल्यास आपण पुढे जाऊ शकता आणि अधिक वेळ जोडू आणि अधिक कॅलरी बर्न करू शकता.
या कसरत साठी खबरदारी: आपण कोणत्याही जखम, आजार किंवा इतर अटी असल्यास या workout प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा