आपण ट्रेडमिल वापरून वाढीसाठी प्रशिक्षित कसे करू शकता? आपण मोठ्या अप येत असेल तर आपण टेकड्या आणि inclines सामना करण्यासाठी प्रशिक्षण करू इच्छित असेल. आपण फ्लोरिडा सारख्या एका फ्लॅट एरियामध्ये रहात असल्यास, जेथे सर्वोच्च टेकडी केवळ समुद्रसपाटीपासून वर आहे असे करणे कठिण होऊ शकते. हवामान बाहेर दु: ख आहे तेव्हा आपण आपल्या प्रशिक्षण करणे आवश्यक असल्यास देखील एक समस्या आहे
एक ट्रेडमिल वापरणे या समस्येस आपला सर्वात सोपा उत्तर आहे.
या ट्रेडमिल कसरत मध्ये, आपण हायकिंग साठी धीर तयार कराल जोडले कंडीशनिंगसाठी, एक 10-पौंड (किंवा अधिक) बॅकपॅक घ्या आणि आपले हायकिंग बूट घाला. आपले हायकिंग पॅंट, शर्ट, सॉक्स, अंडरवेअर, इत्यादींचा विचार करणे देखील एक चांगली कल्पना आहे. आपण आपल्या गियरच्या सर्व गोष्टींना ट्रेडमिलवर एक कचरा देणे देणार आहोत. आपण रिजच्या बाहेर जाण्यापूर्वी आपण शिकू शकाल की आपले बूट आपल्या अंगवळणीपर्यंत पोचत नाहीत, त्यामुळे आपण आपल्या वाढीपूर्वी ते तयार आणि चिकटवू शकता.
सूचीबद्ध गती आणि आच्छादन केवळ नमुन आहेत आणि दरम्यानचे व्यायाम करणारे आहेत (ज्यांनी 3 किंवा अधिक महिने व्यायाम केले आहेत).
आपल्या योग्यतेच्या पातळीनुसार गती वाढवा कमी करा आपण किती कठोर काम करीत आहात हे निर्धारित करण्यासाठी परिवलित उपक्रम स्केलचा वापर करा
30-मिनिट ट्रेडमिल हायकिंग कसरत
| TIME | सूचना | समाप्तीची गती / आच्छादन |
|---|---|---|
5 मिनिटे उबदार | 3.0 मैल. / 1% कमी | 3.0 मैल. / 1% कमी |
5 मिनिटे | प्रत्येक मिनिटातील उतार वाढ 1 वाढवा | 3.0 मैल. / 5% कमी |
1 मिनिट | शिपाची वाढ 10% पर्यंत वाढवा | 3.0 मैल / 10% कमी |
5 मिनिटे | 10% पासून प्रारंभ, प्रत्येक मिनिटात उतार कमीत कमी करा | 3.0 मैल. / 5% कमी |
1.5 मिनिटे | प्रत्येक 15 सेकंदात उतार वाढवा | 3.0 मैल. / 12% कमी |
| 30 सेकंद | वरील गती / शिखरावर राहणे | 3.0 मैल. / 12% कमी |
1.5 मिनिटे | प्रत्येक 15 सेकंदात कमी करा | 3.5 मैल |
5 मिनिटे | वेग वेग, 4.0 मी. | 4 मैल / 1% कमी |
| 5 मिनिट थंड करावे | स्पीड 2.5, मागणी 0% |
एकूण कसरत वेळ: 30 मिनिटे
आपले व्यायाम समाप्त करण्यासाठी, काही मिनिटे ताणून काढा!
ट्रेडमिलवर डाउनहिम ट्रेनिंग
या workout आपल्या ट्रेडमिल फक्त एक उतार वैशिष्ट्य आहे आणि एक उतरती कळा / नकार सेटिंग सेटिंग नाही गृहीत जर शक्य असेल तर, त्यास वापरण्यासाठी एक ट्रेडमिल शोधा आणि त्यास वर्कआउटमध्ये जोडा.
आपण शोध कराल की आपण आपले स्नायू भिन्नपणे उतारावर जात आहात हे विशेषतः शैक्षणिक आहे की आपले पाय आपल्या बुटांच्या हालचाली कित्येक मिनिटे मागे जात आहेत. आपले पाय पुढे सरकण्यास आपले पाय टाळण्याबद्दल आपल्याला योग्य बूट कसे करावे हे शिकायची गरज आहे आणि आपल्या बूटमध्ये योग्य फिट होण्यासाठी आपल्याला वेगळ्या सॉक्स वापरावे लागतील.
आपण एखादे ट्रेडमिल शोधू शकत नाही ज्यामध्ये कमीत कमी गुणधर्म आहे, तर आपण एका उतारावर किंवा डोंगराकडे पहायला पाहिजे जेणेकरून आपण उतार प्रशिक्षणासाठी चालत जाऊ शकता आणि हे पहावे की आपले गियर उतरती कारे कार्य कसे करतात
आपण आपल्या हायकिंग गियर बोलता आहे का?
आपण हायकिंग बूट्स आणि जिम मध्ये ट्रेडमिलवर एक पॅकेट घालणे मूर्खपणा वाटू शकता. हे दिसत नाही की आपण रॉक करण्यासाठी तयार आहात आणि आपल्या जिममध्ये रस्त्यावर शूज घालण्यावरही नियम असू शकतात. आपण ऐटलेटिक शूज परिधान केल्यास आपण डोंगरावरील कार्याचा लाभ घेऊ शकाल, परंतु हे विशिष्ट प्रशिक्षण नसेल आणि आपण आपले पाऊल आणि स्नायू आपल्या टाळू शूज किंवा बूट्सवर कडक होणार नाहीत. पण जर ते ट्रेडमिलवर करू शकले नाहीत तर, आपल्या प्रशिक्षणाचा भाग म्हणून मैदानी खांबासाठी योजना तयार करेल.