प्रारंभ करा, आपला वेळ तयार करा, मग धीर मिळवा
आपण कार्डियो वर्कआउट्ससह प्रारंभ करण्यासाठी तयार कोण एक पूर्ण व्यायाम नवशिक्या आहात? आपण दोन वेगवेगळ्या वर्कआऊट्ससह सुरू करू शकता. एकदा आपण आपली तग धरण्याची क्षमता निर्माण केली की आपण हृदयाची सहनशीलता कसरत करू शकता.
जर आपण यापैकी कोणत्याही निकषाशी जुळत असाल तर हे वर्कआउट्स आपल्यासाठी आहेत:
- आपण कधीही प्रयोग केला नाही
- आपण वापर केला आहे आणि आपण ट्रॅकवर परत येण्यास तयार झाल्यापासून हे बराच वेळ आहे.
- एखाद्या आजारामुळे किंवा दुखापतीमुळे आपले ब्रेक झाले आहे आणि आपल्याला धीमे आणि सोपी प्रारंभ करण्याची आवश्यकता आहे.
- आपली जीवनशैली अवकाशयात्रीची परिभाषा आहे
आपण कुठे आहात किंवा किती काळ गेला आहे, आपण अद्याप स्वतःला दुखापत न करता, कंटाळवाणे किंवा दुःखी भावना न बाळगता परत काम करू शकता ही संकल्पना एक लहानशी ध्येयापासून सुरू होणारी आहे- सातत्य . काहीही पेक्षा अधिक, सुसंगतता आपण त्या व्यायाम सवय तयार करणे आवश्यक आहे आणि या workouts फक्त त्या करण्यासाठी डिझाइन केले आहेत. जर आपल्याकडे आरोग्य स्थिती असेल किंवा आपण सक्रिय नसल्यास, व्यायाम कार्यक्रमाची सुरुवात करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
कार्डिओ वर्कआऊटसाठी टिपा
आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण करणे सुनिश्चित करा आपण एक कृती स्तरीय, लक्ष्य हृदय दर झोन किंवा टॉक टेस्ट वापरू शकता. आपल्या फिटनेस पातळीनुसार वर्कआऊट्स सुधारित करा अधिक वेळ जोडा किंवा आवश्यकतेनुसार व्यायाम वेळ कमी करा. आपण बोलू शकत नसल्यास, चकित दिसू शकता किंवा तीक्ष्ण वेदना जाणवू शकता, आपले व्यायाम बंद करू शकता.
विश्रांती नंतर आपल्याला काही अधिक चांगले वाटत नसल्यास, तपासणीसाठी डॉक्टरला कॉल करा.
समजण्याजोगे प्रयत्न (आरपीई) दर 1 ते 10 च्या स्केलवर तीव्रतेचा मागोवा घेण्यास मदत करते. वर्चुअलाची लांबी आपण राखू शकता अशा गति निवडा. हे कसे होऊ शकते याचा काहीच फरक पडत नाही, ही कल्पना आपल्या सोई झोनच्या जवळ राहण्यासाठी आहे.
- RPE पातळी 3: आपण आरामदायी आहात पण व्यायाम करीत असताना जास्त कठीण आहात.
- RPE पातळी 4: आता आपण थोडे घाम येऊ लागला आहे, परंतु आपण तरीही लक्षणीय प्रयत्न न करता पूर्ण संभाषण पुढे करू शकता.
- RPE पातळी 5: आपण आता कमी आरामदायी आहात, आपण अधिक घाम घेत आहात परंतु तरीही आपण सहजपणे बोलू शकता.
- RPE पातळी 6: आता बोलत जास्त कठीण आहे, आपण थोड्या वेदना आहेत.
चालणे आणि बाइकिंग प्रारंभिक कार्डियो वर्कआउट रूटीन्स
खालील वर्कआड्स ट्रेडमिल आणि एक स्थिर बाईक वर दर्शविलेले आहेत, परंतु ते प्रत्यक्षात कुठल्याही हृदय किंवा मशीनवर केले जाऊ शकतात. दोन्ही हे कार्डिओ प्रशिक्षण मध्ये आपल्याला परत कमी करण्यासाठी डिझाइन केले आहेत. आपल्याला चालत असल्यास, बाहेर जाताना, किंवा आपल्याकडे एखादे अचल बाईक असल्यास वास्तविक दुचाकी वापरा.
की एक व्यायाम घ्या आणि आठवड्याच्या किमान तीन दिवस त्या कसरतशी चिकटून रहाण्याची योजना बनवा. आपण दररोज हे करू शकत असल्यास, हे अगदी चांगले आहे. प्रत्येक दिवशी एकाच वेळी काम करण्याचा प्रयत्न करा म्हणजे आपण त्या सवयीला सामोरे जाल. हे प्रथम अवघड असू शकते परंतु कालांतराने आपले मन आणि शरीर त्यासाठी वापरले जातात.
पुढे जाऊन, आणि काही क्षणी, आपल्या मनाला फक्त तेव्हाच कळेल की कधी कधी कसरत करण्याची वेळ येते. व्यायाम आणि शिस्त हा व्यायाम अभ्यासक्रमाचा एक मोठा भाग आहे.
- आठवड्यात किमान दोन ते तीन वेळा या कसरत करा, आवश्यक असल्यास वर्कआउट दरम्यान आराम करा.
- प्रत्येक आठवड्यात प्रगती करण्यासाठी, प्रत्येक कसरतत दोन किंवा अधिक मिनिटे जोपर्यंत आपण 30 मिनिटांसाठी सतत व्यायाम करू शकत नाही.
आरंभिक 13-मिनिट चालण्याचे कार्डियो वर्कआउट | ||
| आपण एक नवशिक्या आहात आणि आपण छान आणि सोपे सुरू करू इच्छित असल्यास हे चालण्याचे व्यायाम आपण एक उत्तम पर्याय आहे. चांगल्या जोडीतील शूजशिवाय त्याला उपकरणे लागतात आणि आपण ते ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तुळाकार ट्रेनरवर किंवा बाहेरील घरामध्ये करू शकता. आपल्या फिटनेस स्तरानुसार कार्यस्थळास समायोजित करण्यासाठी मोकळ्या मनाने | ||
| वेळ (मिनिटे) | मोक्ष | वर्णन |
| 3 | RPE 3-4 | आरामदायक वेगाने गरम करा |
| 4 | RPE 5 | आपला वेग वाढवा जेणेकरून आपण कठोर परिश्रम करीत आहात परंतु संभाषण चालू ठेवण्यात अद्याप सक्षम आहात. |
| 3 | RPE 4 | फक्त थोडा खाली धीमा |
| 3 | RPE 3 | थंड होण्यासाठी आरामदायी वेगाने धीमे |
| लवचिकता वाढविण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी आपल्या कार्डिओनंतर एक स्टेप्पिंग कसरत करून पहा. | ||
| एकूण कसरत वेळः 13 मिनिटे | ||
आरंभिक 10-मिनिट बाइक कार्डियो वर्कआउट | ||
| स्थिर बाईक एक उत्तम पर्याय आहे, आपण फक्त सुरु होत आहे किंवा आपण काही गोष्टी बदलू इच्छिता. बाइक आपल्या शरीराच्या वजनाच्या ऐवजी काम करण्याकरिता प्रतिकार देतात, आपल्या शरीराची वेळ प्रभाव न घेता व्यायाम करण्यासाठी वापरली जातात. आपल्याला एकत्रित समस्या असल्यास, बाइक प्रारंभ करण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग असू शकते. आपल्या योग्यता स्तरावर या कार्यशैलीमध्ये सुधारणा करा | ||
| वेळ (मिनिटे) | मोक्ष | वर्णन |
| 3 | RPE 3-4 | आरामदायी वेगाने गरम व्हा आणि प्रतिकार कमी ठेवा. |
| 4 | RPE 5 | कठोर परिश्रम करण्यासाठी काही बोलणे वाढवा पण तरीही बोलण्यास सक्षम. आपण आपल्या पायांमध्ये हे अनुभवू शकाल, जर तुम्हाला खूप जास्त ज्वलन होत असेल तर ती मंद करा. |
| 3 | RPE 3 | प्रतिरोध कमी करा आणि थंड होण्यासाठी आरामदायी गति कमी करा. |
| लवचिकता वाढविण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी आपल्या कार्डिओनंतर एक स्टेप्पिंग कसरत करून पहा. | ||
| एकूण कसरत वेळ: 10 मिनिटे | ||
बेसिक कार्डिओ एंड्युरन्स वर्कआउट
एकदा आपण नवशिक्या वर्कआऊटसह आपला वेळ उभारला की आपण 35 मिनिटांच्या हृदयातील सहनशक्तीच्या कसरतसाठी तयार आहात. या मूलभूत सहनशक्तीचा कसरत आपण कमीत कमी मनोरंजक ठेवण्यासाठी आपल्या सेटिंग्ज बदलत असताना आपल्याला मध्यम तीव्रतेत राहण्यासाठी डिझाइन केले आहे.
आपण परिश्रम घेणारे चार्टवर स्तर 5 आणि 6 दरम्यान स्विच करणार आहात. दोन्ही मधील फरक सूक्ष्म आहे, परंतु लेव्हल 6 तुम्हाला आपल्या सोई झोनपेक्षा थोडी जास्त घेते. आपण फरक लक्षात कसे दिसावे कसे लक्ष द्या.
हे कसरत कोणत्याही कार्डिओ मशीन - ट्रेडमिल, लंबवर्तूळकार, रोईंग मशीन, स्थिर चक्र, कताई चक्र, स्की मशीन इत्यादी वापरून करता येते. आपण ते वेगाने चालणे, धावणे, सायकल, रोईंग, स्कीइंग किंवा पोहणेसह बाहेर पडू शकता.
जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत एक स्थिर गति कायम राखू शकता, प्रत्येक थंडीत कमी होईपर्यंत प्रत्येक पाच मिनिटांमध्ये किंचित तीव्रता वाढवा. आपण अनेक मार्गांनी तीव्रता वाढवू शकता प्रथम, आपल्या गती वाढवा, जे सहजपणे बहुतांश उपकरणे किंवा बाह्य व्यायामांवर करता येते. आपण झुकणे देखील जोडू शकता, जे ट्रेडमिल वर करणे सोपे आहे, बाहेर असताना आपल्याला हाताळण्यासाठी एक टेकडी शोधण्याची आवश्यकता असेल. इतर यंत्रे तुम्हाला प्रतिकारशक्तीत बदल करण्याची परवानगी देते ज्यामुळे तुम्हाला अधिक प्रयत्न करावे लागतील, जसे की स्थिर चक्र , रोईंग मशीन किंवा लंबवर्तूळ
बेसिक कार्डिओ एंड्युरन्स वर्कआउट | ||
| वेळ (मिनिटे) | मोक्ष | वर्णन |
| 5 | RPE 3-4 | तापमानवाढ: हा एक सोपा प्रयत्न किंवा वेग आहे ज्यामुळे आपले शरीर मेहनत उच्च पातळीवर आणण्यासाठी गियरमध्ये मिळते. |
| 5 | RPE 5 | गती, उतार, किंवा व्हाईट-अप गतीतील प्रतिकार वाढवा जेणेकरून आपण मध्यम पातळीवर काम करीत आहात. ही तुमची आधारभूत वेग आहे |
| 5 | RPE 6 | गती, उतार किंवा प्रतिकार (1 पर्याय असल्यास) वाढवा 1 ते 3 वाढ |
| 5 | RPE 5 | त्यानुसार तुमचे वेग, उतार किंवा प्रतिकार कमी करून आधाररेखावर कमी करा. |
| 5 | RPE 6 | 1 ते 3 वाढीची गती, उतार किंवा प्रतिकार वाढवा |
| 5 | RPE 5 | आपण आरपीई 5 वर परत येईपर्यंत आपण आपला वेग, उतार किंवा प्रतिकार कमी करून आधाररेषावर कमी करा. |
| 5 | RPE 3-4 | आपली गती कमी करण्यासाठी कमी करा |
| एकूण कसरत वेळः 35 मिनिटे | ||
केव्हा आणि कसे सहसा सहनशक्ती कार्यक्षेत्र करावे
हा कसरत हा एक आहे जो उच्च आरोग्यासाठी किमान-तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींसाठी किमान दैनिक शिफारशी पूर्ण करतो आणि आरोग्य जोखीम कमी करतो. एकदा आपण हे कसरत ताण न घेता सक्षम होऊ शकता, आपण ते दररोज करू शकता. जर आपण या व्यायामाच्या नंतर दोन किंवा दोन दिवस दुखापत झाल्यास आपल्याला आपल्या शारीरिक हालचालींच्या प्रयत्नांना आळा घालू देण्यास परवानगी द्यावी लागते.
वजन कमी करण्यासाठी एंड्युरन्स वर्कआउट वापरणे
आपण वजन कमी करण्यासाठी अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी व्यायाम 60 मिनिट वाढवू शकता, परंतु आपण या वाढते पाहिजे
- आरपीई 6 चे पाच मिनिटे आणि आरईपीई 5 चे पाच मिनिटे 45-मिनिटाच्या कसरतसाठी प्रथम एक वर्कआउटसाठी असे करणे.
- आणखी पाच मिनिटे RPE 6 आणि पाच मिनिटे RPE 5 ला 65 मिनीटे पूर्ण होण्यापूर्वी या आठवड्यात व्यायाम करा.
एक शब्द
व्यायाम सुरू करण्यासाठी अभिनंदन जरी 10 मिनिटे पहिल्यांदा वाटू शकतात, बहुतेक लोकांना असे वाटते की ते सतत प्रगती करू शकतात आणि त्यांचा व्यायाम वेळ वाढवू शकतात. आपण सातत्याने टिकून राहिलात तर काही आठवडे आपण प्रत्येकाने व्यायाम केलेल्या सुविधांनुसार आरोग्य जोखीम कमी करणे आणि फिटनेस तयार करणे आवश्यक आहे.
> स्त्रोत:
> वर्तमान शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शकतत्त्वे. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.