ते वजन कमी आणि ते बंद ठेवण्यासाठी काय घेते
आपण वजन कमी करण्याची प्रक्रिया पाहत असाल, तर तो ना ना brainer असं वाटतं, नाही का? कमी खा, अधिक व्यायाम आणि पाउंड दूर वितळत पहा. ही एक साधी संकल्पना आहे. खरं तर, जर आपल्याला काही आहार पुस्तके, नियतकालिके आणि इन्फॉमेर्शॅक्टेव्हद्वारे हाइप दिली असेल तर असे वाटू शकते की जलद वजन घटणे फक्त एक आहार किंवा गॅझेट आहे ... जर आपल्याला केवळ योग्य व्यक्ती सापडली तर.
त्या संदर्भात, काही इन्फॉमेर्शलाइझर्स आणि पुस्तके योग्य-जलद वजन कमी फक्त कोपर्यात असू शकतात पण वजनात वजन कमी होत असल्याचा नेहमीच कायमचा अर्थ होत नाही. दीर्घकालीन वजन कमी झाल्यास सामान्य आहार किंवा कार्यक्रम लहान पडण्याची शक्यता आहे. तर, आपण यशस्वी वजन कमी करण्यासाठी secrets शोधण्यासाठी तयार आहात?
राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रेजिस्ट्रेट मागे
राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रेजिस्ट्रेशनच्या सर्व भागांमधून 4,000 हून अधिक यशस्वी वजन कमी झाले आहेत, एक गट सतत त्यांच्या सदस्यांबद्दल माहिती एकत्रित करतो जेणेकरून लोक खरोखरच वजन कमी करतात आणि ते बंद ठेवतात. एनडब्ल्यूसीआरचे सदस्य पुरुष आणि स्त्रिया आहेत ज्यांनी कमीत कमी एक वर्षापर्यंत किमान 30 पौंड वजन कमी केले आहे. सर्वसाधारणपणे, या सदस्यांना:
- सरासरी गमावले 70 पाउंड आणि जवळपास 6 वर्षे ते बंद ठेवले
- पूर्वी वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केला आणि ते अयशस्वी झाले
- वजन कमी करण्यासाठी आहार आणि शारीरिक क्रियाकलाप दोन्ही वापरले
- विविध आहार आणि क्रियाकलापांच्या पध्दतींचा वापर केला
या काही तथ्यांत आपण आधीच जे काही करू शकतो ते हे आहे की, प्रथम, कोणताही परिपूर्ण आहार किंवा व्यायाम कार्यक्रम नाही. प्रत्येक सदस्याने त्याच्या स्वत: च्या आहार पद्धतीवर आणि व्यायामांचा अभ्यास केला, ज्यामुळे ते वजन कमी करण्याकरिता पहिले अप्रिय पाऊल ठरले आहे: आपण खाणे आणि आपल्या आयुष्याशी जुळत असलेल्या हालचालींवर चालत जाण्याचा मार्ग शोधत जाण्याचा प्रयत्न करीत रहातो.
परंतु, जरी प्रत्येक आहार फिट असणारी कोणतीही आहार किंवा व्यायाम कार्यक्रम नसला तरी, काही सामान्य सवयी आणि वर्तणुकी आहेत ज्या या सर्व यशस्वी अपयशी कंपन्यांचे भाग आहेत आपल्या आहार आपल्याबद्दल काय म्हणते?
आमच्या एनडब्ल्यूसीआर सदस्यांकरिता व्यायाम हा एक महत्त्वाचा घटक आहे हे जाणून घेणे खरोखर काही आश्चर्यकारक नाही. पुरुषांनी दर आठवड्यात सरासरी 2,3 9 3 कॅलरी बर्न केल्या होत्या आणि स्त्रिया दर आठवड्यात 2,545 कॅलरीज जळून जातात.
हे रोज एक तास साधारण-तीव्रता क्रियाकलाप बाहेर पडते, जे या परिश्रमाचे कार्यक्षेत्र स्केल वर एक पातळी 5 वर पडतात. व्यायाम सर्वात लोकप्रिय प्रकार चालणे आहे पण बरेच जण वजन उचलतात, बाईक चालवतात आणि / किंवा एरोबिक्सचे काही प्रकार तसेच करतात. व्यायाम हा स्तर विशेषत: वजन कमी झाल्यास शिफारस केलेली आहे त्यापेक्षा अधिक आहे .
यावरून आपण काय शिकू शकतो ते, प्रथम, आपल्याला वाटेल त्यापेक्षा वजन कमी ठेवण्यासाठी अधिक व्यायामा घेते. पण, याचा अर्थ असा नाही की आपण व्यायाम एक वास्तविकता बनवण्यासाठी रात्रभर आपल्या आयुष्याची संपूर्ण फेररचना केली आहे.
1. आपल्या व्यायाम सवयी तयार
आपण त्या जास्त व्यायामाबद्दल घाबरून जाण्यापूर्वी, स्वतःला त्या वेळी घेण्याची परवानगी द्या आणि विविध क्रियाकलाप, वेळापत्रके आणि फ्रिक्वेन्सीसह प्रयोग आपण दीर्घकालीन, आपल्यासाठी काही दिवस किंवा आठवडेच काय करणार हे शोधण्याची परवानगी देईल.
मूलभूत व्यायाम नियमानुसार आपण कॅलरी बर्न, स्नायू तयार करण्यासाठी आणि आपल्या संयोजी ऊतक लवचिक ठेवण्यात मदत करण्यासाठी कार्डिओ, सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि लवचिकता अभ्यास समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.
आपले स्वत: चे कार्यक्रम सेट अप करत आहे
- कार्डिओसह प्रारंभ करणे : हा चरण-दर-चरण दृष्टिकोण आपल्याला शिकवतो की कसे मूळ कार्डिओ कार्यक्रमात कमी करा.
- सामर्थ्य प्रशिक्षण सह प्रारंभ करणे : वजन उंचावण्याच्या बाबतीत आपण गमावल्यास, हा लेख आपल्याला एखाद्या ताकद कार्यक्रमाच्या प्रत्येक टप्प्यावर नेतो.
- लवचिकता प्रशिक्षण : हा लेख आपल्याला आपल्या लवचिकता नियमानुसार अधिक आणि अधिक मिळवण्याच्या टिपांसोबत तसेच टप्प्यात कसे आणि केव्हा आणि कसे करावे याबद्दलची मुलभूत माहिती देतो.
आपल्याला अधिक मदतीची आवश्यकता असल्यास, आपण नेहमी वैयक्तिक ट्रेनरसह काम करू शकता (आपण त्यांना ऑनलाइन देखील शोधू शकता).
टिपा आणि युक्त्या
आपल्याला कुठे सुरू करायचे याबद्दल गोंधळ झाला तर, फक्त लक्षात ठेवा: काहीतरी करणे नेहमी काहीही चांगले नसते, जेव्हां इतर सर्व अपयशी ठरतात, चालायला जा आणि, लक्षात ठेवा, आपण आपला प्रोग्राम आपल्या पसंतीस कोणत्याही प्रकारे सेट करू शकता. आपण करू शकता अशा काही गोष्टी समाविष्ट आहेत:
- आपले नियमानुसार विभाजन करणे आपल्या वर्कआऊटमध्ये दिवसभरात स्प्लिट करा आणि आपल्याला वजन कमी आणि आरोग्य लाभ मिळतील.
- आपल्या तीव्रता बदलता आपण कठोर परिश्रम घेतल्यास, आपण आपले वर्कआउट्स कमी करू शकता, त्यामुळे वेगवेगळ्या तीव्रतेचे वर्कआऊट्स आपल्या व्यायाम वेळापत्रकात आपणास अधिक सवलती देऊ शकतात.
- इतर क्रियाकलाप अंतर्भूत आहेत . संरचित व्यायाम महत्वाचा आहे, परंतु सामान्य क्रियाकलाप देखील कॅलरी बर्ण करण्यास फार मोठा फरक बनवू शकतो. त्यास एनएएटी ( गैर-व्यायाम गतिविधि उष्म-उष्मांक ) देखील म्हटले जाते, हे फक्त शक्य तितक्या जास्त हलवण्यासारखे आहे. हे सर्व गणना!
- धीर धरा . स्थायी वजन कमी होणे ही एक मंद प्रक्रिया आहे आणि त्यामुळे वाईट सवयी बदलत आहेत. हे बदल कसे करायचे हे ठरविण्यास स्वतःला वेळ द्या आणि नंतर आपल्या शरीराला वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक वेळ द्या.
2. आपल्या निरोगी खाण्याच्या सवयी तयार करणे
यशस्वी वजन कमी झाल्यानंतरचे आहार हा आहाराशी निगडीत आहे हे आश्चर्यचकित करणारे देखील असावे. बहुतेक एनडब्ल्यूसीआर सदस्यांना कमी-उष्मांक आणि कमी चरबीयुक्त आहार खाण्याची सूचना देण्यात आली आहे, त्यापैकी दररोज सरासरी 1,306 कॅलरीज (चरबीपेक्षा 24.3%) आणि दररोज 1,685 कॅलरीज (23.5% चरबी) खाणारे पुरुष खातात.
काय मनोरंजक आहे की जवळजवळ निम्मी सदस्य व्यावसायिक आहार कार्यक्रम वापरत होते तर इतर अर्धा ते स्वत: केले. ते कोणत्या मार्गाचा अवलंब करत असला, तरी सभासदांनी याच प्रकारच्या आहाराचे पालन केले. याव्यतिरिक्त, जवळजवळ 80% सदस्यांना दररोज नाश्ता खाण्याची संधी मिळाली आहे , जे विज्ञान आधीच दाखवले आहे जे लोक जे नाश्ता करतात ते कमी बीएमआय करतात .
कॅलरीज कापून काढण्यासाठी फक्त काही युक्त्याच त्यात अन्नबदलावर मर्यादा घालणे, त्यांचा भाग आकार पाहणे आणि कॅलरीज घेणे
टिपा आणि युक्त्या
आपल्यापैकी बर्याचांसाठी , आहार फार चांगले काम करत नाही आणि काही लोकांना असे वाटते की ते दररोज जेवण कसे करतात याबद्दल लहान बदल केल्यास अधिक यश मिळते, जरी वजन कमी होणे धीमे आहे
- खानदा बदलाव: आपल्या कंचन आणि फ्रीज आत प्रारंभ करा भोवतालचे भ्रामक खाद्यपदार्थ ठेवणे तंदुरुस्त राहणे अवघड बनते. काय ठेवायचे आणि काय फेकून द्यावे ते जाणून घ्या
- आहार टाळा आणि वास्तविक बदल करा: आपण रात्रभर कसे खायचे ते बदलण्याऐवजी, आहार न घेता लहान बदल करण्यासाठी निरोगी खाण्याच्या युक्त्या वापरा.
आपण अधिक संरचित दृष्टिकोन किंवा आहार घेण्यात स्वारस्य असल्यास, या संसाधनांना आपल्याला अवयव आकारांबद्दल, कॅलरी कशी गणना करावी आणि आपल्यासाठी सर्वोत्तम आहार कसा निवडावा याबद्दल अधिक जाणून घेण्यास मदत करेल:
- आपल्या गरमीक गरजांची गणना कशी करायची आणि वजन कमी करण्यासाठी त्याचा वापर कसा करावा : एनडब्ल्यूसीआर सदस्यांसाठी सरासरी कॅलरी म्हणजे 1300 ते 1600 कॅलरीजचे जेवण असताना आपल्या प्रत्येकास वेगळ्या कॅलरीची आवश्यकता आहे. आपल्या बीएमआर आणि क्रियाकलाप स्तराची गणना आणि तिथून आपल्या कॅलरी कमी करण्यासाठी आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत हे ठरविण्याचा एक मार्ग आहे.
- आपले भाग आकार पहा : तुम्हाला माहीत आहे काय प्रथिन एक भाग असावा? काय चिनी एक भाग बद्दल? आपल्याला खात्री नसल्यास, हा लेख आपल्याला सामान्य भाग कशा प्रकारे दिसावा हे दृश्यमान करण्यात मदत करेल.
- आपल्या कॅलरीजची संख्या मोजा: कॅलरीजचा मागोवा ठेवणे हे आणखी एक मार्ग आहे ज्यायोगे यशस्वी आपत्ती येणारे ते जळत असल्यापेक्षा कमी खातात. ही साइट आपल्याला मोठ्या प्रमाणात विविध प्रकारचे पौष्टिक आणि कॅलोरी सामग्री शोधण्याची परवानगी देते. तेथे मोफत साइट्स आहेत जेथे आपण आपल्या खाण्याच्या आणि व्यायामांवर लक्ष ठेवू शकता, जसे की Fitwatch.com
3. आपल्या स्वत: ची देखरेख सराव तयार
एनडब्ल्यूसीआर वजन घटवणार्यांचे आणखी एक वर्तन नियमितपणे स्वतःवर अवलंबून आहे. सुमारे 44% सदस्यांनी दररोज स्वतःचे वजन नोंदवले आणि 31% आठवड्यातून किमान एक आठवडा स्वतःला वजन केले. ही संकल्पना केवळ मोजमापच नव्हे, तर वजन कमी झाल्यानंतरही लक्ष विचलित करणा-या लक्ष्यावर देखरेख करतात.
हा एक महत्त्वाचा मुद्दा आहे जो येथे सध्या अस्तित्वात असणार्या अनेक आहार कार्यक्रमांपेक्षा वेगळे आहे. अनेक आहारांमध्ये आपण कॅलरीच्या विविध स्तरांसह विविध टप्प्यांचे पालन करणे आवश्यक आहे. अनेकदा एक प्रेरण टप्प्यात किंवा आपण अन्न (किंवा अगदी संपूर्ण अन्न गट) प्रतिबंधित आणि तेव्हा कमी कॅलरीज अत्यंत कमी आहे. यानंतर, नंतर आहारातील खाद्य आणि कॅलरीज पुन्हा परत मिळू लागतात, अखेरीस ते "सुरक्षेच्या टप्प्यात" घेतात जेथे ते आहार सुरू झाल्यापासून ते जास्त कॅलरीज खातात.
पण, एनडब्ल्यूसीआर आपल्याला काय सांगतो हे वजन वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान आणि वजन कमी झाल्यानंतरही वजन गमावणारे आहार समानतेने पाळतात . वजनात वजन कमी करणे आणि वजन कमी करणे यातील वर्तणुकीत काहीही फरक नसल्याने आपण वजन कमी करण्यासाठी वजन कमी केल्याने कदाचित व्यायाम आणि कॅलरी रीडिंग वगळता काहीही फरक पडत नाही. कदाचित आपण एनडब्ल्यूसीआरकडून सर्वात महत्वाचा धडा शिकू शकतो: वजन कमी राखण्यासाठी स्वस्थ सवयींचा कोणताही दुष्परिणाम नाही. म्हणूनच तुमची सवय हळूहळू बदलणे महत्वाचे आहे आणि तुम्ही स्वतः दीर्घकालीन करिता पाहू शकता.
टिपा आणि युक्त्या
स्वत: ची निरीक्षण करणे ही आपली प्रगती कशी मागोवावी ते शिकत आहे.
- फूड जर्नल ठेवा: आपण खात आहात काय लिहायचे आहे हे जाणून घेणे आपल्या निवडींबद्दल दोनदा विचार करते.
- व्यायाम पत्रिका ठेवा: आपण किती व्यायाम केले हे पाहण्यासाठी मागे पहा एक उत्तम प्रेरणादायी असू शकते आणि ते आपला कार्यक्रम बदलण्याची वेळ कधी काढण्यात मदत करू शकतात.
- आपले मोजमाप घ्या : स्केल आपल्या शरीरातील बदल नेहमीच प्रतिबिंबित करणार नाही आणि आपण स्नायू मिळविण्याबाबत आणि चरबी गमावण्याबद्दल आपल्याला सांगू शकणार नाही. इंक गमावत असल्यास मोजमाप आपल्याला सांगू शकतात, जे आपण अचूक मार्गावर असल्याची खात्री आहे.
- आपल्या शरीरातील चरबीची चाचणी घ्या : शरीराची चरबी टक्केवारी हे आपण जास्त प्रमाणात वापरण्यापेक्षा जास्त उपयुक्त आहे कारण एक प्रमाणात आपल्याला सांगू शकत नाही की आपण पाणी, चरबी किंवा अधिक वाईट, स्नायू गमावत असाल तर आपण व्यायामशाळा सदस्य असल्यास, आपण हे फिटनेस व्यावसायिकांकडून विनामूल्य तपासले जाऊ शकता परंतु, आपल्या शरीरातील चरबी चाचणीत प्रवेश नसल्यास, आपले माप देखील कार्य करते.
4. अधिक सुसंगत असणे
आठवड्याअखेर तो फडकावण्यासाठी आठवड्यात फक्त निरोगी खाणे सामान्य आहे. परंतु, एनडब्ल्यूसीआर सदस्यांनी सर्व वेळ निरोगी खाण्याने त्यांचे वजन कमी राखण्यास सक्षम होते. आठवड्याअखेर आणि आठवड्यांदरम्यान तब्बल 55% सदस्यांची खाण्याची वेळ आली आहे, तर 3 9% लोकांनी आठवड्याच्या शेवटी आठवड्याच्या तुलनेत घसरणीचा अहवाल दिला आहे. दुस-या शब्दात सांगायचे तर अधिक सुसंगत आहारामुळे त्यांचे वजन घटते वर्ष दरवर्षी राखून ठेवणे अत्यावश्यक होते.
टिपा आणि युक्त्या
सुसंगत असणे याचा अर्थ असा नाही की आपण दररोज त्याच आहार दिनानंतर रोबोटने पालन करावे. आपण स्वस्थ राहू आणि तरीही काही मजा करू शकता यासाठी खाली काही कल्पना आहेत:
- फसव्या दिवसाऐवजी एक लाटविलेल्या भावात योजना करा . तुम्हाला जे पाहिजे ते खाण्यासाठी एक संपूर्ण दिवस द्या आपल्या अतिरंजितपणामुळे ते आपल्या कमानीवर दिसू शकते. त्याऐवजी, आठवड्यातून एकदा आपल्याला आनंद वाटतो अशी योजना करा - पिझ्झाची रात्र करा किंवा बर्गरसाठी बाहेर जा. स्वतःचा आनंद घ्या आणि उर्वरित दिवसासाठी ट्रॅकवर रहा.
- कार्य आपल्या आहार मध्ये हाताळते काही लोकांना असे वाटते की प्रत्येक दिवशी चॉकलेटचा एक तुकडा किंवा मूठभर चिप्स असा एखादा छोटा उपभोग लागतो, तर त्यांना समाधानी राहते आणि उर्वरित वेळ इतर निरोगी पर्यायांची निवड करण्यास त्यांना अनुमती देते.
- हल्ला करण्याची योजना करा . निरोगी खाताना आपण जे सर्वात महत्त्वाचे काम करता ते तयार होत आहे. याचाच अर्थ असा की आपण भोजनात जेवणाची भांडी घेऊ शकाल आणि आपण एखाद्या पार्टीत बुफे सारणीशी कसे व्यवहार कराल आणि हे समजून घेता की कधीकधी आपण ओव्हरडुंडल करणार आहोत.
- गोष्टी संतुलित ठेवा आपल्या कॅलरीज पहाणे आणि निरोगी खाणे अत्यंत महत्वाचे आहे, परंतु ते जीवन उपभोगत आहे आणि जे काही आपण खात आहे त्याबद्दल वेडत नाही. आम्ही सर्व योग्य संतुलन शोधण्यासाठी आहेत काहीवेळा, खूप प्रतिबंधक असण्याने आपण टाळण्याचा प्रयत्न करीत असलेल्या गोष्टींवर बिंग होऊ शकतो.
- सोडू नका एक दिवस येईल जेव्हा आपण खूप केक खाल किंवा पिझ्झाचा एक अतिरिक्त तुकडा नसावा. आम्ही सर्व काही वेळा अधोरेखित करतो परंतु आपल्यापैकी बरेच जण ते सोडून देतात आणि परत जुन्या, अस्वास्थ्यकरणे वागण्याचा एक निमित्त म्हणून वापर करतात. एक चूक जगातील संपुष्टात येत नाही आणि जरी आपण खरोखर गाडी फेकून मारला असला तरीही, आपण कधीही सोडू न देण्याचा निर्णय घेऊन योग्य मार्गावर परत येऊ शकता.
तळ लाइन
एनडब्ल्यूसीआर वरून काय स्पष्ट होते की वजन कमी होणे ही एक मंद, स्थिर प्रक्रिया असून प्रत्येक दिवसाची विशिष्ट दक्षता, बांधिलकी आणि शिस्त लागते. याशिवाय आपण त्या सांत्वनदायक गोष्टींकडे दुर्लक्ष करतो, परंतु बर्याचदा खराब सवयी आणि त्यांना चांगले विषयांसह पुनर्स्थित करणे शक्य होते. कदाचित सर्वात महत्वाचे धडा म्हणजे या यशस्वी अपयशी आम्हाला शिकवू शकतील.
> स्त्रोत:
> क्रावित्झ, लेन गमावणे वर जिंकणे: दीर्घकालीन वजन कमी च्या गोपनीयता. जुलै 22, 2007.
> शॉक एस.एम., विंग आरआर, केलेम एमएल, मॅक्ग्युरे एमटी, हिल जॉ, सीगल एच. "दीर्घकालीन वजन कमी होणे आणि देखरेखीसाठी यशस्वी झालेल्या व्यक्ती कमी ऊर्जा, कमी चरबीयुक्त आहार घेतात." जे एम डायट असोोक 1 99 8 नोव्हें; 98 (11): 1273
> सुंगसुओ चॉ, डीट्रिच मेरियन, ब्राउन कॉर्ली जेपी, क्लार्क सेलेस्टे ए., ब्लॉक ग्लॅडिस. "दैनिक दैनिक सेवन आणि बॉडी मास इंडेक्सवरील ब्रेकफ़ास्ट प्रकाराचा प्रभाव: थर्ड नॅशनल हेल्थ अँड नुट्रीशन एग्जीन्स्यूशन सर्व्हे (NHANES III) कडून परिणाम." जर्नल ऑफ अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन, व्हॉल. 22, क्रमांक 4, 2 9 6-302 (2003).
> विंग, रीना आर. आणि फेलन सुझान "दीर्घकालीन वजन कमी होणे देखभाल." अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, व्हॉल. 82, क्रमांक 1, 222 एस 225 एस, जुलै 2005.