आपल्याला माहित आहे की जर आपण चरबी जाळून वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल आणि आपण हेही कळू शकाल की हे कार्डिओ हे घडू देण्याचा एक मोठा भाग आहे.
कार्डिओ बद्दल मोठी गोष्ट अशी अनेक पर्याय आहेत तीव्रतेच्या वेगवेगळ्या पातळीवर वेगवेगळ्या क्रियाकलाप करण्याची क्षमता म्हणजे आपल्या हृदयाचे ठोके घेणे आणि कॅलरी बर्न करण्याचे अनेक प्रकार आहेत.
त्यापैकी एक उच्च तीव्रता अंतराने प्रशिक्षण आहे (HIIT).
हिट वर्कआउटला आपल्या शरीराला कमी वेळेत अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत झाली आहे. आणखी चांगले, आपण पुरेसे कठोर परिश्रम घेत असल्यास, आपल्याला एक चांगले प्रबळ मिळेल . आपल्या शरीरात आपल्या प्रणाली परत सामान्य मिळविण्यासाठी workout नंतर आणखी कॅलरीज भाजणे.
HIIT प्रशिक्षणाचा आणखी एक चांगला फायदा म्हणजे हे करण्यासाठी बरेच मार्ग आहेत, आपण प्रत्येक आठवड्यात एक वेगळा HIIT कसरत करू शकता आणि त्याच वारंवार पुनरावृत्ती करू शकत नाही.
हिट मूलभूत गोष्टी
हिट वर्कआउट्स आपल्या मर्यादा ढकलण्यासाठी डिझाइन केले आहेत, कमी कालावधीसाठी आपल्या सोई झोन बाहेर आपण मिळवून. HIIT वर्कआउट्स सेट करताना, आपला फोकस चार महत्त्वाच्या गोष्टींवर असावा: कालावधी, तीव्रता, वारंवारता आणि पुनर्प्राप्ती कालावधीची लांबी.
साधारणपणे, कामाचे अंतराल 5 सेकंदापर्यंत 8 मिनिटे तीव्रता असलेल्या 80% ते 9 5% पर्यंतचे असले पाहिजे जर तुम्ही लक्ष्यित हृदयाचे झरे वापरत असाल, किंवा या परिशिष्टित एक्झरशन चार्टवर लेव्हल 9 -10 बद्दल असेल तर तुमच्या आरक्षित (आरएपीई) व्याप्ती प्रमाणेच ओळखले जाते.
अंतर्यारे दरम्यान आपण किती वेळ विश्रांती घेत आहात हे आपल्या योग्यता स्तरावर आणि उद्दिष्टांवर अवलंबून आहे.
ज्याला एक आव्हान हवे असेल तो प्रगत व्यायामकार कदाचित याचे गुणोत्तर 2: 1 काम असेल. याचा अर्थ उर्वरित कामाच्या संचापेक्षा लहान आहे- जसे की 1-मिनिटांचा स्प्रिंट करणे आणि 30 सेकंदाच्या विश्रांतीनंतर.
कमी तीव्र व्यायाम साठी, गुणोत्तर 1: 2 असू शकतो, 30 सेकंदांसाठी कठोर परिश्रम करता येईल, त्यानंतर 1 मिनिट विश्रांती घेता येईल.
आपण उर्वरित कालखंड कामाच्या अंतराल प्रमाणेच ठेवू शकता.
हे सर्व लक्षात घेऊन, कोणत्याही व्यायामकारापेक्षा कमी असलेले 5 वेगवेगळे HIIT वर्कआउट्स आहेत. पण, आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण काही गोष्टी लक्षात ठेवू शकाल.
हिट सावधगिरी
हिट ट्रेनिंगचे फायदे जरी बरेच आहेत तरी या प्रकारचे प्रशिक्षण काही त्रुटी आहेत. तीव्रतेच्या पातळीवर कार्य करणे विशेषत: सुरुवातीच्यासाठी, आणि उच्च परिणाम करणे , उच्च तीव्रता व्यायाम करणे, वर्कआउटमध्ये दाखवलेले काही पॅलेमेट्रिक्ससारखे अस्वस्थ असणं , आपल्या शरीराला त्यांच्यासाठी तयार नसल्यास इजा होऊ शकते.
आपण अधिक प्रगत वर्कआउटपर्यंत प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या बेल्टमध्ये कमीतकमी कित्येक आठवडे प्रशिक्षण घ्यावे आणि आपण खालील गोष्टी करता हे सुनिश्चित करा:
- कसरत करण्यापूर्वी नेहमी सराव करा हे आपले मन आणि शरीर कसरत साठी सज्ज आणि इजा संरक्षण करण्यास मदत करेल.
- आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण करा सुचवलेल्या कालखंडासाठी आपण जितके करू शकता तितके कठोर परिश्रम करणे ही कल्पना आहे. बेशुध्द होणे सामान्य आहे आणि काही अंतरे एकमेकांवर बांधतात जेणेकरून अखेरीस आपले शरीर ऑक्सिजनचे पीक घेईल. आपल्याला हे खूप जास्त वाटत असल्यास, अतिरिक्त पुनर्प्राप्ती वेळ घ्या. काही सराव केल्यानंतर, आपल्याला कळेल की आपण आपले शरीर कसे पुढे ढकलू शकता
- वेदना किंवा अस्वस्थता असलेल्या कोणत्याही हालचाली वगळा काही आपल्यासाठी कार्य करत नसल्यास व्यायाम बदलून पहा.
- ओव्हरटेर्निंग , इजा, किंवा बर्नआऊट टाळण्यासाठी आठवड्यात 1-2 वेळा व्यायाम करा .
- एक थंड आणि एका ताणासह समाप्त करा
वर्कआउट 1: हिट कमी इंपॅक्ट
प्रथम इतिहासाचा अभ्यास हा आपल्यासाठी आहे जर आपण अंतराळ प्रशिक्षण कमी प्रभाव आवृत्ती इच्छित असल्यास. इथे येथे उडी मारण्याची गरज नाही, म्हणूनच जर आपण HIIT च्या प्रशिक्षणात अधिक मध्यम पातळीच्या तीव्रतेसह कमी करू इच्छित असाल तर हा एक निवडा
उपकरणांची आवश्यकता आहे
औषध चेंडू (4-10 एलबीएस)
कसे
- हृदय व कमीत कमी 5 मिनिटे गरम करणे.
- 60 सेकंद पर्यंत प्रत्येक व्यायाम करा.
- एक जड औषध चेंडू वापरून तीव्रता वाढवा, आपली गती वाढवणे किंवा, आपल्याला आवडल्यास, व्यायामांमध्ये उडी मारणे.
- आपण खूप अस्वस्थ वाटत असल्यास दीर्घ कालावधीसाठी विश्रांती
| वेळ | व्यायाम | आरपीई |
|---|---|---|
| 5 किमान | हलकी सुरुवात करणे | पातळी 5 वर कार्य करणे |
| 1 मिनिट | गुडघ्यावर मगल चेंडूसह लिफ्ट करा: एक मेड बॉयल ओव्हरहेड धरा आणि एक गुडघा लिफ्ट करा, गुडघाला स्पर्श करण्यासाठी मेड बॉल खाली स्विंग करा. पुनरावृत्ती करा, 60 सेकंदांकडे वाटचाल करा | लेव्हल -8 पर्यंत काम करणे |
| 30 से | स्टेप टच किंवा मार्चला ठिकाणी | स्तर 5 |
| 1 मिनिट | पायाच्या बोटांच्या अंगठ्यासह मेड बॉल लंजेः उजव्या पायाच्या पायाला सरळ लेग लंजेसह, बॉल ओव्हरहेडसह, उजव्या पायाच्या पायाला उंचावलेला उजवा पाय लावावा. 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि बाजू बदला | स्तर 6-7 |
| 30 से | स्टेप टच किंवा मार्चला ठिकाणी | स्तर 5 |
| 1 मिनिट | मेड बॉटल सर्कल फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली रेषा: डोके वर आणि दुसऱ्या बाजूला एक मेड बॉल किंवा वजन चक्कर घालताना बाजूला बाजूला बाहेर या. आपण परत पाऊल म्हणून परत मंडळ. वजन पाहिजे आपण जसजसे आपण मागे वळून जात आहात तसे बाहेर जाल. प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा. | पातळी 7 |
| 30 से | स्टेप टच किंवा मार्चला ठिकाणी | स्तर 5 |
| 1 मिनिट | मेड बॉल स्क्वॅट आणि स्विंग: मेड बॉडी धरा आणि गुडघेद यांच्यात चेंडू स्विंग करताना स्क्वॅटमध्ये एका बाजूने पुढे जा. बॉल ओव्हरहेड फिरवून परत या. पुनरावृत्ती करा, 60 सेकंदांकडे वाटचाल करा | स्तर 7-8 |
| 30 से | स्टेप टच किंवा मार्चला ठिकाणी | स्तर 5 |
| 1 मिनिट | स्क्वॅट किक: आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी असलेल्या स्क्वॅटसारखे असाल आणि उजवी पाय घेऊन किक करू शकता. 60 सेकंदांसाठी डाव्या आणि पर्यायी बाजूंवर पुनरावृत्ती करा. | पातळी 8 |
| 30 से | स्टेप टच किंवा मार्चला ठिकाणी | स्तर 5 |
| 1 मिनिट | सर्कल शस्त्रसह कमी परिणाम जॅकिंग जेक: शस्त्र ओव्हरहेड चक्राकार करताना उजव्या बाजूला उभं. शस्त्र बांधा इतर मार्ग जस जसे आपण चालू आणि डावीकडे वळा जसे की आपण जसे इंद्रधनुष्य रेखाटत आहात त्याप्रमाणे शस्त्रक्रिया करताना आपल्याला शक्य तितक्या लवकर पर्यायी बाजू 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा. | पातळी 8 |
| 30 से | स्टेप टच किंवा मार्चला ठिकाणी | स्तर 5 |
| 1 मिनिट | साइड लेग जम्पिंग जॅक हाताने उचलते: जंपिंग जॅक सारख्या शस्त्र ओव्हरहेडवर चक्कर घालताना स्क्वाट आणि सरळ उजव्या बाजुला उंचावा. एक स्क्वॅट मध्ये कमी करा, शस्त्रक्रिया करा आणि पुनरावृत्ती करा, 60 सेकंदांकरिता पाय फिरवा. | पातळी 8 |
| 30 से | स्टेप टच किंवा मार्चला ठिकाणी | स्तर 5 |
| 1 मिनिट | गुडघा स्मॅश: शस्त्रांच्या ओव्हरहेडच्या, उजवा पाय वर वजन करून, हात खाली खेचताना डाव्या गुडघ्याजवळ आणणे. कमी आणि पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांपर्यंत आपण शक्य तितक्या जलद हलवा. | पातळी 8 |
| 30 से | स्टेप टच किंवा मार्चला ठिकाणी | स्तर 5 |
| 1 मिनिट | पुडलजम्पर्स: उजवीकडे एक विशाल पाऊल टाकून घ्या शस्त्र बाहेर रुंद आणत. दुसऱ्या बाजूला जा आणि जलद, कमी, आणि आपण शक्य तितक्या विस्तृतपणे चालू ठेवा. 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा. | पातळी 8 |
| 5 मिनिटे | सोपा वेगाने शांत हो | स्तर 4 |
| कसरत वेळ: 23 मिनिटे | ||
वर्कआउट 2: हिट टॅबाटा कसरत
आपण लहान आणि तीव्र काहीतरी करायचे असल्यास, Tabata प्रशिक्षण एक उत्तम पर्याय आहे. फक्त 20 मिनिटांमध्ये आपण आपल्या एरोबिक सिस्टमसह आणि आपल्या एनारोबिक सिस्टीमसह आपल्या सर्व ऊर्जा प्रणालींवर परिणाम करू शकता.
थोड्या कालांतराने आपण शक्य तितक्या कठोर परिश्रम करून, आपण ऑक्सिजन कर्ज तयार करता ज्यात आपल्या शरीरास आवश्यकतेनुसार अधिक कॅलरी बर्न करण्याची आवश्यकता आहे.
ताबाता प्रशिक्षण साठी, एक उच्च तीव्रता व्यायाम निवडा आणि हे 20 सेकंदांसाठी करा. 10 साठी विश्रांती आणि नंतर तीच पुनरावृत्ती करा किंवा वेगळा हलवा करा आपण एकूण 4 मिनिटांसाठी आठ वेळा हे आठवत आहात.
आपले वर्कआऊट्स सोपे बनविण्यासाठी, या टाटा प्रो प्रो अॅप सारख्या टाइमरचा प्रयत्न करा
कसे
- प्रत्येक टॅबाटासाठी, आपण 20 सेकंदांसाठी प्रत्येकासाठी दोन वेगवेगळे व्यायाम कराल, आणि नंतर 10 सेकंदांसाठी आराम कराल.
- तीव्रता संचयित आहे, म्हणून आपल्याला तबाताच्या अखेरीस जाणे कठीण वाटेल. हे सामान्य आहे, परंतु जर आपल्याला खूप ओढलेला वाटत असेल तर अधिक विश्रांती घ्या.
- प्रत्येक टॅबाटा दरम्यान वसूल करण्याकरिता आणि थंड-डाउन आणि ताण सह समाप्त होण्याच्या मार्गावर चालताना किंवा चालत जा.
| वेळ | व्यायाम | आरपीई |
| 5 मिनिटे | हलकी सुरुवात करणे | 5 |
| तबाटा 1 | ||
| 20 से | लंन्ज सह फ्रंट किक उजवीकडून साइड / आराम 10 सेकंद: उजव्या लेगाने पुढे जा आणि पुढे तो खाली आणा, डाव्या पाय वरून कमी लंकीकडे मागे सरकवा आणि जर शक्य असेल तर मजलाला स्पर्श करा. | 6 |
| 20 से | प्रीझिनेटर स्क्वॅट जंप / रेस्ट 10 सेकंद: डोक्याच्या मागे हात, कमीत कमी कमीत कमी म्हणून खालच्या पातळीवर. आपण शक्य तितके उंच जा आणि जमिनीवर घट्ट बसू शकता. | 7 |
| पुनरावृत्ती 6 अधिक वेळा, वैकल्पिक व्यायाम | ||
| विश्रांती 1 मिनिट - तबाटा 2 | ||
| 20 से | ब्रेसपेस / विशिल 10 सेकंद: स्क्वाट आणि पाया बाजूला हात ठेवलेले. पायल पायरीवर परत पाय मागे किंवा पायरी करा पाय मागे किंवा पाय मागे घ्या, उठून उडी मारा (ऐच्छिक). | 8 |
| 20 से | बॅण्ड जॅक्सिंग जॅक / रेस्ट 10 सेकंद: एक प्रतिकार बॅण्ड सुमारे दोन फूट वर ओव्हरहेड धरून ठेवा. लेट्स कडे बेंड खाली खेचत असताना पाय उडी मारणारा जामिंग जॅक करा | 8 |
| पुनरावृत्ती 6 अधिक वेळा, वैकल्पिक व्यायाम | ||
| विश्रांती 1 मिनिट - तंबाटा 3 | ||
| 20 से | लंज जंप उजव्या बाजूला / विश्रांती 10 सेकंद: एक लंजेच्या स्थितीत सुरू करा आणि आपण शक्य तितक्या उडी मारू शकता, एकदा पुन्हा त्याच लेग सह लंघ लँडिंग पुढे. | 7 |
| 20 से | उच्च गुडघा जॉगस / विश्रांती 10 सेकंद: जागेत, गुडघे हिप स्तरावर आणणे. | 7 |
| पुनरावृत्ती 6 अधिक वेळा, वैकल्पिक व्यायाम | ||
| 5 मिनिटे | छान आणि ताणून | 4 |
| एकूण कसरत वेळ - 25 मिनिटे | ||
कसरत 3: हिट 40/20
ताबाता ट्रेनिंग चालू करण्याच्या आणखी एक मार्गाने काही अंतर बदलणे हे आहे या 40/20 व्यायामामध्ये, आपण एक उच्च तीव्रतेचे व्यायाम निवडा आणि हे 40 सेकंदांसाठी करा, 20 साठी विश्रांती. आपण हे पुन्हा पुन्हा वाचू शकता, एकतर त्याच व्यायाम करावे किंवा 4 मिनिटांसाठी वेगळे करा.
या workout मध्ये, पुन्हा एकदा आपण प्रत्येक ब्लॉकसाठी पर्यायी अभ्यास कराल. एक व्यायामाची एकता ठेवण्याऐवजी त्यातून थोडी अधिक मनोरंजक बनते.
हे आपल्यासाठी कार्य करत नसल्यास व्यायाम बदलून पहा.
कसे
- 40 सेकंदांसाठी प्रत्येक व्यायाम करा, 20 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या.
- अवरोधांदरम्यान 1 मिनिट सक्रिय उर्वरित घ्या, आपल्याला आवश्यक असल्यास अधिक.
- कोणतीही व्यायाम द्या ज्यामुळे वेदना किंवा अस्वस्थता येते.
- एक थंड आणि ताणणे सह समाप्त खात्री करा
| वेळ | व्यायाम / ब्लॉक 1 | आरपीई |
|---|---|---|
| 5 मिनिटे | सोपा-मध्यम वेगाने गरम व्हा | 4-5 |
| 40 से | लांब जाम / विशीर 20 सेकंद: पाय एकत्र करून, गुडघे वाकवून आणि पुढे जाण्यासाठी पुढे जा, एखाद्या गटातील लँडिंग करा. मागे वळा आणि पुन्हा करा | 7-9 |
| 40 से | अस्वल क्रॉल्स / रेस्ट 20 सेकंद: स्क्वाट आणि हाताने एक फळीमध्ये फेकून द्या (फेरबदलासाठी खाली गुडघे) एक पुशअप करा (पर्यायी), नंतर हात मागे चालणे आणि उभे अधिक तीव्रता साठी एक झेल जोडा. | 7-9 |
| पुनरावृत्ती, व्यायाम alternating | ||
| विश्रांती 1 मिनिट - ब्लॉक 2 | ||
| 40 से | Plyo lunges / Rest 20 सेकंद: एक पायराची पायरी स्थितीत सुरू आणि उडी, पुढे चेंडू इतर पाय सह एक तडाखा मध्ये हवा आणि लँडिंग चरण स्विच. | 7-9 |
| 40 से | बाजूच्या कडेला बाजू / शेजारी दिवा बाजूला 20 सेकंद: डाव्या पायला परत घेत असताना उजव्या बाजुला धुरा आणि डाव्या हाताने सरळ सरळ पालट करणे. दुसऱ्या बाजूला सुरू करण्यासाठी व पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत या. अधिक तीव्रता साठी एक झेल जोडा. | 7-9 |
| पुनरावृत्ती, व्यायाम alternating | ||
| उर्वरित 1 मिनिट - ब्लॉक 3 | ||
| 40 से | रोल अप / विश्रांती 20 सेकंद: आपल्या चटईच्या समोर उभा राहा आणि मजल्यापर्यंत पाय. मॅटवर बसून मागे रोल करा. गती वापरणे, बॅक अप रोल करा, उभे रहा आणि इच्छित असल्यास जंप जोडा. | 7-9 |
| 40 से | उच्च गुडघा जॉगस / विश्रांती 20 सेकंद: जॉगस ठिकाणी, हिप स्तरावर गुडघे आणत | 7-9 |
| पुनरावृत्ती, व्यायाम alternating | ||
| विश्रांती 1 मिनिट - ब्लॉक 4 | ||
| 40 से | पॅलीओ जैक / विश्रांती 20 सेकंद - ही एक अतिशय मंद उडी मारणारा जैक आहे कमी फळीत पाय रुंद करा आणि हात फिरवीत असताना परत एकत्र करा. | 7-9 |
| 40 से | माउंटन पर्वतारोहण / उर्वरित 20 सेकंद - फिकट पायरीवर, कंधेच्या खाली हात वर करा आणि शक्य तितक्या जलद आणि गुडघे बाहेर पडा. | 7-9 |
| पुनरावृत्ती, व्यायाम alternating | ||
| 5 मिनिटे | सोपा गति आणि ताणून खाली शांत करा | 3-4 |
| एकूण कसरत वेळ: 30 मिनिटे | ||
कसरत 4: हिट - हाय इन्सन्टेंसी सर्किट ट्रेनिंग
मागील वर्कआउट्स सर्व कार्डिओ असताना, एकूण शरीर कसरत मिळवून घेताना तीव्रता वाढवण्यासाठी दुसरी मार्ग उच्च तीव्रता परिपथ प्रशिक्षण आहे .
या व्यायामासह, आपण हृदयाचे ठोके ठेवतांना अनेक स्नायू गटांवर काम करण्यासाठी तयार केलेल्या कंपाउंड ताकद व्यायामांची एक श्रृंखला करू शकाल.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
वेगवेगळे डंबल्स, एक केटलबॉल (आपण एक केटबेल नसल्यास डंबेल वापरू शकता).
कसे
- एक उबदार सह प्रारंभ करा आणि नंतर व्यायाम माध्यमातून हलवा, इतर नंतर एक, अतिशय लहान दरम्यान दरम्यान rests
- उर्वरित कालावधी कमी करून हृदयाची गती वाढविण्याचा हा विचार आहे, परंतु आपल्याला जर खूप वेदना होत असेल तर अधिक वेळ घ्या.
- 30-60 सेकंदांकरिता प्रत्येक हालचाल करा आणि थंड-डाउन स्टॅन्डसह समाप्त करा.
| वेळ | क्रियाकलाप | आरपीई |
| 5 मिनिटे | हलकी सुरुवात करणे: कार्डिओ | 4 |
| 1 मिनिट | स्क्वॅट दाबा: खांदा वर वजन धारण, आपण शक्य तितक्या कमी बसणे. आपण उठता तेव्हा, वजन ओव्हरहेड दाबा. | 7-9 |
| 1 मिनिट | लंज रांग: वजनाच्या वजनाच्या, कमी चरणात उजवा पाय मागे सरकवा, एका सपाट पॅकमध्ये पुढे जा आणि एका ओळीत वजन लावा. मागे व दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. | 7-9 |
| 1 मिनिट | मेड बॉयलच्या निचरासह वाइड स्क्वॅट: मेड बॉल किंवा वजन ठेवा आणि पाय एका पायावर बोटांनी घ्या. स्क्वॅट आणि मेड बॉयल पिळून घ्या आणि त्यावर समान दबाव ठेवा म्हणजे जसे आपण 4 स्क्वॅट जंप करतो. 4 नियमित स्क्वॅट करा आणि उडी मारणारे स्क्वॅट्स आणि नियमित स्क्वॅटच्या दरम्यान चालू ठेवा. | 7-9 |
| 1 मिनिट | वाइड स्क्वॅट कर्लः पाऊल चौकोनी, अंगातील कोन्या बाहेर काढा आणि आतल्या तळवे घेऊन वजन धारण करा. आपण जितके कमी करू शकता तितके उंच उभे राहा आणि उभे राहा, वजन वाढवणे. आपण अधिक तीव्रता साठी पाय आत आणि बाहेर उडी शकता | 7-9 |
| 1 मिनिट | रोटेशनसह गॉलेट स्क्वॅट: गुडघ्यांच्या आतील कोपरांना घेऊन जड वजन किंवा कॅटलबेल आणि स्क्वेॅट ओढून घ्या. जेंव्हा आपण दाबतो, तेंव्हा वेट वर्तुडाचे दाबून उजवीकडून फिरवा दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा. | 7-9 |
| 1 मिनिट | लोखंडी क्रॉस स्क्वॅट: हात उंचावून उभा राहणे, वजन सरळ वर चढवा, मग त्या बाजूंच्या बाजूने स्विंग करा आपण वजन खाली आणले म्हणून, एक गचाळ पायरी मध्ये कमी. उभे रहा आणि पुनरावृत्ती करा. | 7-9 |
| 1 मिनिट | ओव्हरहेफ्टकडे ओव्हरहेफ्ट, लंन्जसह दाबाः भार जपवून घ्या आणि फ्लॅट बॅकाने खाली उतरवा. जेंव्हा तुम्ही उभे आहात तेंव्हा वजनाचा ओव्हरहेड घ्या आणि त्यांना तिथे ठेवत रहा, प्रत्येक टप्प्यावर एक रिव्हर्स लंघ करा. | 7-9 |
| 1 मिनिट | ट्रायेप्स विस्तारासह फ्रन्ट किक: दोन्ही हाताने वजन धरा, डोके मागे वाकलेले वजन आणि डोके मागे वजन. आपण योग्य पाय सह समोर किक करू म्हणून हात सरळ खाली आणि डावीकडे पुन्हा पुन्हा करा | 7-9 |
| 1 मिनिट | स्क्वॅट कर्ल प्रेस: वजनाचा भार आणि ठोकळेपणात उभे राहणे, एका पायाचे पाऊल आणि इतर पाय मागे काही इंच सर्व मार्गाने खाली वाकणे, वजन वजा करा आणि मग आपण उभे रहातो तेव्हा वजन वाढवा. प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा. | 7-9 |
| 1 मिनिट | ओव्हरहेड स्क्वॅट: प्रकाश वजन ठेवा आणि एक हाताने सरळ वर घ्या, इतर हाताने खाली ठेवा. वजनावर पहाणे आणि कोपरा ताळाबंद ठेवत, कमी जागेत खाली 30 सेकंद थांबा आणि पुनरावृत्ती करा आणि बाजू फिरवा. | 7-9 |
| 5 मिनिटे | छान आणि ताणून | 3-4 |
| एकूण कसरत वेळ: 20 मिनिटे | ||
कसरत 5: हिट - बॉडी वेट सर्किट वर्कआउट
किमान परंतु सर्वात सोपा कसरत नसलेली, शरीराची वजन कसरत जेथे जास्त जागा किंवा उपकरणे आवश्यक नाहीत.
यामुळे, तीव्रता इतर वर्कआउटपेक्षा थोडी कमी असू शकते, म्हणून आपल्या हृदयाचे ठोके घेण्याकरिता आपल्याला थोडेसे काम करावे लागते. हे करण्यासाठी काही मार्ग आहेत:
- गती अधिक श्रेणी जोडा. मोठा चळवळ, तो अधिक प्रखर आहे. तर, आपण खाली लाइन टॅप व्यायाम करत आहात असे समजा. हे अधिक तीव्र करण्यासाठी, आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी.
- मोठे हात हालचाल जोडा आक्रमक चळवळी जसे की राक्षस मंडळे किंवा त्यांना ओव्हरहेड उचलणे, कोणत्याही व्यायामासाठी तीव्रता वाढवू शकते.
- उच्च प्रभाव हालचाली जोडा गोष्टी करणे आणखी एक मार्ग म्हणजे व्यायामासाठी उडी जोडणे. उदाहरणार्थ, आपण गुडघा स्मोश किंवा स्टँडिंग क्रॉसओवर क्रून्ज करता तेव्हा तीव्रता वाढविण्यासाठी एक उडी जोडता.
कसे
- अप वार्म अप करा आणि नंतर प्रत्येकाने व्यायाम करा जेणेकरून कमीतकमी दोन सेकंदाच्या आत ठेवा.
- वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायामास वगळून 30-60 सेकंदांकरिता प्रत्येक हालचाल करा.
- सर्किट एकदा किंवा किती वेळा आपल्याला आवडते म्हणून पुन्हा पुन्हा करा, एक थंड आणि खिचडीसह समाप्त करा.
| वेळ | क्रियाकलाप | आरपीई |
| 5 मिनिटे | तापमानवाढ : कार्डिओ | 4 |
| 1 मिनिट | बूर्वी स्क्वॅट: फिकट स्थितीत प्रारंभ करा आणि पाय रुंद व्याप्तीफुढे बसवून घ्या, हात वर करा पाय मागे उडी मारा आणि पुन्हा करा. | 7-8 |
| 1 मिनिट | एका बाजूच्या कोपकाकडे पुशअप करा: एका पुशअप पोजीशनमध्ये, गुडघे किंवा बोटे वर, एक पुशअपमध्ये कमी करा. जेंव्हा तुम्ही बॅक अप पुढे चालू करता, उजव्या बाजुला एका बाजूच्या फांदीवर सरकवून उजवीकडे शरीराकडे फिरवा. परत फिरवा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा. | 7-8 |
| 1 मिनिट | लेग विस्ताराने डिपले: एखाद्या पायरीवर किंवा बेंचवर, बुडवा खाली जा आणि जसे आपण दाबतो तसे उजवे पाय सरळ करा आणि डाव्या हाताने टोकाकडे जा. कमी आणि पुनरावृत्ती, बाजूंचे वळण | 7-8 |
| 1 मिनिट | माउंटन पर्वतारोहण: एक पुशअप पोजीशनमध्ये, जितक्या जलद आपण हे करू शकता तितक्या जलद पाय आणि धाव चालवा. | 7-8 |
| 1 मिनिट | लाइन टॅप: मार्कर म्हणून जमिनीवर एक वजन ठेवा आणि वजन एका बाजूला प्रारंभ करा फटकारा, मजला स्पर्श करणे आणि नंतर वजन इतर बाजूला फेरफटका, फुलणे आणि मजला स्पर्श. | 7-8 |
| 1 मिनिट | गुडघा स्मॅश: शस्त्रांच्या ओव्हरहेडसह, उजव्या पायावरील वजन, हाताने खाली खेचताना डावा गुडघा लावून घ्या. खाली आणि पुनरावृत्ती करा, खरोखर वरच्या शरीरात आणि कोर वापर. | 7-8 |
| 1 मिनिट | लंज पोहोच: समोर लंकेमध्ये पुढे जा आणि मजल्यापर्यंत बोटांवर स्पर्श करा. पटकन मागे सरकवा आणि नंतर शक्य तितक्या लवकर हलवून, दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा. | 7-8 |
| 1 मिनिट | क्रॉसओवर क्रंचर उभे राहणे: डोके मागे हात, उजव्या पायाला शिफ्ट करा डाव्या गुडघा वर आणि शरीरावर ओढून आणा, योग्य कोपरा बरोबर गुडघा स्पर्श. प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा. | 7-8 |
| 1 मिनिट | रॉक क्लाइंबर्स: हे पर्वत पर्वतारोहणांसारखे आहेत, परंतु आपण त्या बाजूंच्या बाजूंना गुडघे बाहेर नेतो जो कोपरांवर घेऊन जा. शक्य तितक्या लवकर हलवा | 7-8 |
| 1 मिनिट | लेग लिफ्टसह हिप लिफ्ट: कपाटावरील स्टॅक्डसह हात पुढे करा आणि कूजनवर आराम करा. गुडघे जमिनीवर ठेवून नितंब लिफ्ट करा आता हात वर सरळ धरताना वरचा पाय वर उचल. कमी करा आणि 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू स्विच करा | 7-8 |
| 5 मिनिटे | छान आणि ताणून | 7-8 |
| एकूण कसरत वेळ: 20 मिनिटे | ||