मेजर कॅलरी बर्निंगसाठी तबाता ट्रेनिंग

श्वासोच्छवास करा

उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (एचआयआयटी) या दिवसांमध्ये सर्व संताप आहेत, कॅलरी बर्न करणे, वजन कमी होणे आणि आकारात येण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम देणे त्या कठीण कालांतराने (सामान्यत: 10-60 सेकंदांकरता केले जाते) आपण आपल्या सोई झोनमध्ये नवीन तीव्रतेचा स्तर घेऊन जाऊ शकता, जेथे आपण शरीर कॅलरीजचे बर्न करू शकता. उर्वरित कालावधी (नंतर कधी कधी समान लांबी किंवा तीव्रता मध्यांतरापेक्षा जास्त) आपल्याला पुन्हा पुनर्प्राप्त करण्याची परवानगी देते ज्यामुळे आपण ते सर्व पुन्हा आणि पुन्हा ... आणि पुन्हा करू शकता.

पारंपारिक HIIT वर्कआऊट कठीण असतात, परंतु आपण जर एखाद्या आव्हानाचा शोध घेत असाल ज्यामुळे आपल्याला संपूर्ण मर्यादेपर्यंत प्रवेश मिळेल, तर तबाता प्रशिक्षणापेक्षा पुढे न दिसता.

तबाता म्हणजे काय?

Tabata workout त्याच्या सर्वात सोपा, एक 4-मिनिट व्यायाम आहे (एक सराव आणि थंड खाली न घालता) ज्यामध्ये 20 सेकंद इतके उच्च तीव्रता किंवा एनारोबिक प्रशिक्षण दिले जाते आणि 10 सेकंद बाकी असते. आपण हे चक्र 8 वेळा संपूर्ण लहान, अतिशय तीव्र व्यायामासाठी 4 मिनिटभर पुनरावृत्ती करता. तबाता प्रशिक्षण आणि इतर मध्यांतरांच्या दरम्यानचे अंतर म्हणजे तीव्र तीव्रता. कारण बाकीच्या कामाचे कामकाजाच्या तुलनेत कमी असल्याने, तीव्रता ऑक्सिजन कर्ज वाढते म्हणून वाढते आणि फक्त 4 मिनिटे व्यायाम केल्यानंतर आपणास एक गुंतागुंतीची गळ घालता येते.

अॅथलेटिक्ससाठी मूलतः वर्धित कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी, ताबाता प्रशिक्षणाने मुख्य प्रवाहात अडथळा आणला आहे, ज्यामुळे सरासरी व्यायाम करणारे नवीन नवीन वर्कआउट देण्यात आले आहे. आजचे टॅबाटा वर्कआऊट्स केवळ 4 मिनिटे नाहीत, परंतु एक तास पर्यंत.

हे वर्कआऊट्स केवळ एका मूलभूत अभ्यासात वापरल्याप्रमाणे एका स्थिर बाईकचा समावेश करीत नाहीत, परंतु विविध क्रिया आणि व्यायाम: कार्डियो , ताकद प्रशिक्षण , केटलबेल , मिश्रित चालणे किंवा त्यांचे सर्व मिश्रण.

आपण वर्कआउटचे अनुसरण करता किंवा आपण स्वत: तयार करता (खालील पहा), काही ताबाता प्रशिक्षण वापरण्यापूर्वी विचार करण्याच्या काही फायदे आहेत:

साधक

• लघु वर्कआउट्स - तुमचे व्यायाम हे एक तबता किंवा एक मालिका आहे का, प्रत्येक टॅबाटा ड्रिल फक्त 4 मिनिटे लांब आहे. कमी पुनर्प्राप्ती विभाग (केवळ 10 सेकंद) तीव्रता खूप जास्त वाढवतात आणि कमी वेळेत आपल्याला अधिक काम करण्याची परवानगी देतात
• कामगिरी सुधारते - ताबाता एनारोबिक आणि एरोबिक कॉम्टेजिटी (बहुतांश कार्डिओ वर्कआऊट्स केवळ एक किंवा इतरांना लक्ष्य करतात) दोन्हीमध्ये सुधारते या मुळ अभ्यासानुसार स्पीड स्केटर्सचा फायदा होतो. आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात आणि आपल्या इतर वर्कआउट्समध्ये अशा प्रकारची सुधारणा देखील पाहू शकता जसे की ऑक्सिजन वापरण्यामुळे आपला शरीर अधिक कार्यक्षम बनतो
• आव्हान - प्रगत व्यायाम करणारे प्रयत्नांमधून काहीतरी नवीन शोधण्याचा प्रयत्न करतात
• प्रभावी - अधिक कॅलरी बर्न आणि कार्यक्षमतेत वाढ करण्यासाठी अंतराळ कार्यशाळा सिद्ध झाली आहे. एनारोबिक मध्यांतर प्रशिक्षण , जसे ताबाटा प्रशिक्षण यावर केंद्रित करणे, त्या कॅलरी-बर्णिंग फायदे आणखीही देते

बाधक

• नाही सुरुवातीच्यासाठी - उच्च तीव्रता व्यायामासह आरामदायी असलेल्या प्रगत व्यायाम करणारे खेळाडूसाठी ताबाता प्रशिक्षण सर्वोत्तम आहे तीव्रता एकत्रित होते, शेवटी जवळ पोहोचते जर आपण अशा प्रकारचे प्रशिक्षण दिले नसल्यास तीव्रता आपल्यावर चढण्यास सोपे आहे
• जिवाणुरहित असहज - जर आपण उच्च तीव्रतेच्या कालखंडात (लेव्हल 10 च्या आसपास या परिश्रमाने घेतलेले प्रमाणीकरण स्तरावर ) सर्व बाहेर जाता, तर 4-मिनिटांचा चक्र आपल्या आयुष्यातील सर्वात लाजिरवाणाचा, सर्वात असुविधाजनक 4 मिनिटांचा अनुभव करेल

• इजाची जोखीम - जेव्हा आपण उच्च परिणाम , उच्च तीव्रता व्यायाम करीत असतो तेव्हा इजा होण्याचा धोका अधिक असतो. या प्रकारचे प्रशिक्षण (आपल्या बेल्ट अंतर्गत कित्येक महिने नियमित व्यायाम करा) साठी आपण योग्य आहात हे सुनिश्चित करून जोखीम कमी करा आणि आपण कार्यक्षेत्रापूर्वी पूर्णपणे गरम करू शकता.
• मोनोटोनस - एकाच व्यायामाचे 4 मिनिटे जरी दरम्यानचे अंतर असले तरीही आपले स्नायू नीटसतेने थकवा येऊ शकतात आणि आपला फॉर्म (आणि प्रेरणा) त्रस्त करतात

तबाता प्रशिक्षण सह प्रारंभ करणे

तबाताच्या प्रशिक्षणाचा सौंदर्य हा आहे की, प्रयत्न करण्यासाठी अनेक पर्याय आहेत: व्हिडिओ (जसे की एमी डिक्सनचे ब्रीथलेस बॉडी), ऑडिओ वर्कआऊट्स (जसे की टाटाटा कोच, माझ्या आवडत्या फिटनेस डीजे, डीकॉनद्वारे ऑफर केलेले) आपल्याला आवडत असलेल्या कोणत्याही क्रियाकलाप वापरून वर्कआउट्स, जरी काही इतरांपेक्षा अधिक चांगली कार्य करतील:

• बाहेरील स्प्रिंट
• स्टेशनरी बाईक
• लंबवर्तुळाकार ट्रेनर
• उच्च तीव्रता हृदय व व्यायाम: जॅक जैक , बोर्पेस , स्क्वॅट जंप इ.
• उच्च तीव्रता ताकद प्रशिक्षण व्यायाम: स्क्वॅट , पुशअप , फुफ्फुस इ.

लक्षात ठेवा की समान व्यायाम करणे 8 वेळा थकल्यामुळे होऊ शकते, त्यामुळे आपण अंतरापर्यंत पोहोचताच आपली तीव्रता (आणि आपला फॉर्म) कमी होण्याची शक्यता आहे. त्यातून (आणि एकी टाळण्यासाठी) सोडण्याचा एक मार्ग म्हणजे त्याच तपानटा सायकलमध्ये व्यायाम एकत्र करणे आणि जुळवणे हे आहे. उदाहरणार्थ, स्क्वाट उडीत जाप्पिंग जॅक बदलणे किंवा संपूर्ण चक्रातील 8 भिन्न व्यायाम करणे.

आपल्या वर्कआऊट्सला सोपे करण्यासाठी टायमर वापरण्याचा विचार करा. Tabata Pro App माझ्या आवडत्या टॅबाटा टाइमरपैकी एक आहे ($ 2.99), आपल्याला आपल्या कामाची लांबी आणि आपल्या आवडीची विश्रांती वेळ सेट करण्यास अनुमती देऊन.

नमुना टॅबाटा कार्डिओ कसरत

खाली Tabata कसरतचे फक्त एक उदाहरण आहे ज्यात 4 टॅबाटा संच असतात, दोन उच्च तीव्रतेचे व्यायाम असलेल्या प्रत्येकाने प्रत्येक सेटच्या लांबीसाठी पर्याय दिलाच पाहिजे. लक्षात ठेवा, हे एक प्रगत कसरत आहे, म्हणून आपल्या योग्यता स्तरावर फिट होण्याकरिता व्यायाम बदला आणि गरज पडल्यास अधिक वेळ द्या.

अप उबदार: 10 मिनिटे हृदय व, हळूहळू वाढती तीव्रता
तबता सेट 1:
1. बर्पेस
2. माउंटन क्लाइंबर्स
20 सेकंदांसाठी प्रत्येक व्यायाम वैकल्पिक, दरम्यान 10 सेकंद विश्रांती आणि 8 चक्रांसाठी पुनरावृत्ती.
1 मिनिटासाठी विश्रांती
तबता सेट 2:
1. लांब जुळे
2. प्लायो-जैक्स
20 सेकंदांसाठी प्रत्येक व्यायाम वैकल्पिक, दरम्यान 10 सेकंद विश्रांती आणि 8 चक्रांसाठी पुनरावृत्ती.
1 मिनिटासाठी विश्रांती
तबता सेट 3:
1. स्क्वॅट जंप
2. जॉगिंग - उच्च घास
20 सेकंदांसाठी प्रत्येक व्यायाम वैकल्पिक, दरम्यान 10 सेकंद विश्रांती आणि 8 चक्रांसाठी पुनरावृत्ती.
1 मिनिटासाठी विश्रांती
तबता सेट 4:
1. Kicks जा
2. साइड डिझायनिंग Lunges बाजूला
20 सेकंदांसाठी प्रत्येक व्यायाम वैकल्पिक, दरम्यान 10 सेकंद विश्रांती आणि 8 चक्रांसाठी पुनरावृत्ती.
1 मिनिटासाठी विश्रांती
खाली कूल: 5 मिनिटे
एकूण कसरत वेळः 35 मिनिटे

अधिक ताराटा वर्कआउट्स

• ताबाता कार्डियो वर्कआउट
• ताबाटा स्ट्रेंथ वर्कआउट
• टॅबाटा लो इम्पॅक्ट चॅलेंज
• ताबाता कार्डिओ चॅलेंज

_{स्त्रोत:}

_{तबाता I, निशिमुरा के, कौझाकी एम, एट अल "मध्यम-तीव्रता सहनशक्ती आणि एनेरोबिक क्षमता आणि VO2max वर उच्च-तीव्रता अधूनमधून प्रशिक्षण परिणाम." मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 1 99 6 ऑक्टो; 28 (10): 1327-30}

_{ट्रॅप ईजी, चिशोल्म डीजे, फ्रींड जे, एट अल उच्च तीव्रता अधूनमधून व्यायाम प्रशिक्षण, फॅट्स व अर्धवट इंसुलिन पातळीवर तरुण स्त्रियांचा प्रभाव. इन्ट जे ओबे (लंडन) 2008 एप्रिल; 32 (4): 684- 9 1.}