कमी वेळमध्ये अधिक कॅलरी बर्न करा
आपल्याला खरोखर आपल्या कार्डिओ वर्कआउट्सपैकी सर्वात जास्त प्राप्त करायचे असल्यास, आपल्या सोई झोनमधून बाहेर पडा आणि टाबाटा प्रशिक्षण वापरून पहा. ताबाता हा उच्च-तीव्रतेचा अंतराल प्रशिक्षण आहे ज्यामुळे तुम्हास कमी कालावधीसाठी खूप जास्त तीव्रतेने काम करता येते. आपल्या वर्कआउट दरम्यान आपण अधिक कॅलरीज बर्न करत नाही, तर ते आपल्या नंतरचे वाढते वाढते, आपण कॅलरीज वापरल्यानंतर जळतो ज्यामुळे आपल्या शरीरात सामान्य रीसेट होते या अत्यंत प्रगत वर्कआउटमध्ये तुम्हाला त्या बेसुमार ठिकाणी जाण्याची गरज आहे जिथे तुम्हाला जाणीव कायम ठेवण्याची इच्छा शोधण्यात खोलवर जाण्याची गरज आहे.
प्रत्येक टॅबटा सेटमध्ये 20 सेकंदांसाठी दोन उच्च-तीव्रता किंवा एनारोबिक व्यायामांचा समावेश असतो, त्यानंतर एकूण चार मिनिटे 10 सेकंद बाकी असतो. या आवृत्तीमध्ये, आपण बर्याच वर्कआऊटमध्ये नेहमी करतात तसे समान व्यायाम करण्याऐवजी, संपूर्ण तबाटासाठी दोन वेगवेगळ्या प्रकारचे अभ्यासक्रम बदलेल. यामुळे काही गोष्टी नीट मिळत राहतात आणि आपल्याला विविध प्रकारचे पेशी कार्य करण्यास मदत करते.
उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षणासह उन्नत असलेल्या प्रगत व्यायामकारांसाठी हे कार्य उत्तम अनुकूल आहे. कमीत कमी कामासाठी एक टॅबॅट सेट निवडा किंवा प्रखर 35-मिनिटांच्या कसरतसाठी सर्व चार पूर्ण करा. या कसरत साठी आपल्याला कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नाही. आपल्याला जखमी, आजार किंवा अन्य स्थिती असल्यास या कामाच्या बाहेर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना भेटा.
Tabata कसरत मूलभूत
- प्रत्येक टॅबाटा सेटमध्ये व्यायाम बदलणे, 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक करता, प्रत्येक व्यायाम दरम्यान 10 सेकंदांचा आराम करणे
- प्रत्येक व्यायामावर शक्य तितक्या कठोर परिश्रम करा, एका कटीबद्ध श्रमावर 9 ते 10 या पातळीवर काम करा.
- प्रत्येक टॅबटा सेटची चार वेळा पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक टॅबटा सेटसाठी कुल चार मिनिटे.
- एक किंवा सर्व टॅबटा सेट पूर्ण करा, संच दरम्यान एक मिनिट विसावा.
- आपल्या संपूर्ण हृदयातील तीव्रतेचे निरीक्षण करा आणि आपल्या हृदयाचे ठोके खूप जास्त असल्यास ते मागे घ्या.
- आवश्यकतेनुसार कसरत सुधारित करा आणि वेदना किंवा अस्वस्थता असलेल्या कोणत्याही व्यायाम टाळा.
तबता सेट 1: ब्रेसपेस
या Tabata संच burpees आणि पर्वत climbers समाविष्ट
बरपेस
- चपटा आणि मजला वर आपले हात ठेवा.
- स्फोटक चळवळीत पाय पुन्हा उथळ स्थितीत उडी मारा.
- आपले पाय पुन्हा आपल्या हातांच्या मध्यभागी उभे राहा आणि उभे राहा, अधिक तीव्रतेसाठी अंतरावर एक उडी जोडणे
- 20 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, नंतर 10 सेकंदांकरिता विश्रांती द्या
एक फेरबदल म्हणून, आपण उडी मारण्याच्या ऐवजी पाय मागे जाऊ शकता. तीव्रता जोडण्यासाठी, आपण परत पाय उडी मारल्यानंतर पुशअप जोडण्याचा प्रयत्न करा.
माउंटन क्लाइंबर्स
Tabata set 1 चे दुसरे प्रयोग पर्वत पर्वतारोहण आहे.
- बुर्पेस पासून, एक पुशअप स्थितीत मजला वर रहा आणि पर्यायी छातीच्या दिशेने गुडघे आणणे, जसे धावणे.
- खाली नितंब ठेवा आणि आपण शक्य तितक्या गुडघे गाड्या चालवा.
- 20 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, नंतर 10 सेकंदांकरिता विश्रांती द्या
आणखी एक पर्याय आहे जंप स्वीच अधिक करा, जे अजून आहे.
- उजव्या पायाला आणा आणि पायाची बोट जमिनीवर स्पर्श करा.
- आता जंप करा, हवेत पाय लावा आणि डाव्या गुडघा आणा.
प्रत्येक burpees आणि माउंटन climbers वैकल्पिक, 20 सेकंद प्रत्येक प्रदर्शन, बाकीचे 10 सेकंद नंतर.
- एकूण 4 मिनिटांसाठी चार वेळा पुनरावृत्ती करा.
- 1 मिनिटासाठी विश्रांती.
तबता सेट 2: लाँग जंप्स
द्वितीय टॅटाटा संचमध्ये लांब कप्ले आणि पॅलीओ जैक असतात.
लांब कप्पे
- पाय एकत्रित करा आणि गुडघे थोड्याशा वाकतात.
- जोपर्यंत आपण दोन्ही पाय एकत्र करू शकता तितके पुढे जाणे, गुडघे नितळ उतरणे.
- उलटे फिरण्यासाठी जा आणि दुसऱ्या दिशेने लांब उडी मारु नका.
- पुन्हा उडी मारणे, पुढे जाणे आणि 20 सेकंदांकडे पुन्हा उडी मारणे पुन्हा पुन्हा उमटणे, पुन्हा 10 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या.
आपण आपल्या एड़ी टाळता हे सुनिश्चित करा आणि इजा टाळण्यासाठी गुडघे नरम ठेवा.
प्लिओ जैक
Tabata set 2 चे दुसरे प्रयोग plyo jacks आहे.
- पायांनी एकत्रितपणे सुरुवात करा आणि वरच्या बाजुला पाय घेऊन उडी मारून खाली उडी मारा.
- वर उडी मारा आणि परत एकत्र परत आणा (एक अतिशय मंद जंपिंग जॅक).
- तीव्रता जोडण्यासाठी आपले हात ओव्हरडिंग स्विंग करा
- 20 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, नंतर 10 सेकंदांकरिता विश्रांती द्या
तीव्रता जोडण्यासाठी, हलवा कमी करा आणि आपण शक्य तितक्या कमी खर्चात
- पर्यायी लांब कप्पे आणि प्लायो जैक, 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक प्रक्षेपित करणे, त्यानंतर 10 सेकंद शिल्लक.
- एकूण 4 मिनिटांसाठी चार वेळा पुनरावृत्ती करा.
- 1 मिनिटासाठी विश्रांती.
तबता सेट 3: स्क्वाट जाम
तबता सेट 3 मध्ये स्क्वॅट जंप आणि जॉगिंगमध्ये उच्च गुडघांचा समावेश आहे.
स्क्वॅट जंप
- पायाची हिप-अंतर असणाऱ्या पायांपासून डोक्यात हात लावा आणि डोके मागे हात, कोपर बाहेर काढा.
- पायाच्या बोटाच्या टोकापासून खाली वाकून स्क्वॅटमध्ये जा आणि कमीत कमी कमी करा. आपण गुडघे संरक्षित करण्यासाठी परत नितंब पाठवा हे सुनिश्चित करा
- डोके मागे हात ठेवत आणि पेट हाताळण्याइतपत उच्च म्हणून जा.
- गुडघ्यासह जमीन आणि 20 सेकंदांची पुनरावृत्ती करा, नंतर 10 सेकंदांपर्यंत आराम करा.
उच्च घास सह जॉगिंग
Tabata सेट 3 चे दुसरे व्यायाम उच्च गुडघ्याजवळ जॉगिंग आहे:
- जॉगचे स्थान, प्रत्येक वेळी कंबर स्तराचे लक्ष्य करणारी गुडघे, आपण जितके करू शकता तितके उंच करा.
- आपल्या पायांच्या गोलावर जमिनीवर पडणे आणि गुडघेला परिणाम शोषून घेण्यास प्रवृत्त करणे.
- 20 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, नंतर 10 सेकंदांकरिता विश्रांती द्या
तीव्रता जोडण्यासाठी, आपण जॉग म्हणून हात वर आणि खाली देखील घेऊ शकता.
- पर्यायी स्क्वॅट जंप आणि जॉगिंग उच्च गुडघ्यासह, प्रत्येक 20 सेकंदांसाठी, त्यानंतर 10 सेकंद बाकीचे.
- एकूण 4 मिनिटांसाठी चार वेळा पुनरावृत्ती करा.
- 1 मिनिटासाठी विश्रांती.
तबता सेट 4: जंप किक
चौथ्या सेटमध्ये उडी मारणारा किकचा आणि बाजूला-टू-साइड jumping lunges समाविष्ट आहे.
जंप किक
- एकत्र पाय सह रहा.
- कंबर पातळीवर योग्य गुडघा वाढवा आणि नंतर उडी, पाय बदलणे आणि डाव्या पायसह चालविणे.
- त्या पुनरावृत्ती करा, उजव्या बाजूने गुडघे आणा, नंतर त्याच बाजूला 20 सेकंदांकरिता डाव्या पायाने स्वीच करणे आणि 10 सेकंदांसाठी विश्रांती घेणे.
- पुढील टॅबटा सेट दरम्यान आपण हे दुसऱ्या बाजूला करू शकता.
साइड बाजूने लुगणे बाजूला
Tabata संच 4 दुसरा व्यायाम lunges उडी मारणारा आहे:
- उजव्या पायाला बाजूला घ्या आणि गुडघ्यास एक लंकेवर वाकवा, कमीतकमी कमी करू शकता.
- हाताने पट्टी धरून धरणे म्हणजे डाव्या हाताला उजव्या पायाच्या दिशेने हालचाल करणे (आपण करू शकत नसल्यास स्पर्श करणे आवश्यक नाही).
- उभे राहा आणि दुसर्या बाजुला एका बाजूला लंकेकडे जा, पुन्हा हात विकून टाका.
- 20 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, नंतर 10 सेकंदांकरिता विश्रांती द्या
वैकल्पिक जंप किक आणि फुफ्फुसात उडी मारणे, 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक प्रदर्शन करणे, त्यानंतर 10 सेकंद बाकी.
- एकूण 4 मिनिटांसाठी चार वेळा पुनरावृत्ती करा.
- 1 मिनिटासाठी विश्रांती.
कूल डाउन: 5 मिनिट लाइट कार्डिओ आणि स्ट्रेचिंग.