खालील वर्कआउटची सुरुवात वर्कआउट वेळ 30 मिनिटापर्यंत वाढवण्याकरता, आरंभिक अंतराळ कार्यक्षेत्र पातळी 2 वरून एक पाऊल आहे.
मध्यवर्ती workouts मध्ये कमी तीव्रता पुनर्प्राप्ती कालावधीसह उच्च तीव्रतेचे व्यायाम बदलणे यात समाविष्ट आहे. उच्च तीव्रता अंतराने जोडल्यास आपण सहनशक्ती निर्माण करू शकता आणि अधिक कॅलरीज बर्न करू शकता. हे कसरत कोणत्याही कार्डिओ मशीन किंवा बाह्य क्रियाकलापांवर करता येते.
इंटरवल पातळी 3 कसरत सूचना
- प्रत्येक 'कामाच्या सेट' साठी, तीव्रता वाढवण्यासाठी आपल्या मशीनवरील सेटिंग्ज (उतार, गती, प्रतिकार, उतारा, इत्यादी) वापरा. आपण आपल्या सोई झोन बाहेर काम केले पाहिजे, पण आपण चंचल किंवा lightheaded वाटत कठीण नाही.
- प्रत्येक 'विश्रांती सेट' साठी, जोपर्यंत आपण परत मध्यम स्तरावर परत येत नाही तोपर्यंत त्या समान सेटिंग्ज कमी करा आपल्याला पुढील कार्य सेट होण्यापूर्वी पूर्णतः पुनर्प्राप्त करावे.
- आपल्या फिटनेस पातळीनुसार सुधारित करा
- सूचीबद्ध केलेल्या RPE च्या स्तरांची (दर लागू Exertion दर) आपल्याला 1 ते 10 च्या प्रमाणात आपल्या तीव्रतेचा मागोवा ठेवण्यास मदत करते, उर्वरित सेट दरम्यान, 4-5 आरपीईच्या आसपास रहा. काम सेट दरम्यान, आपण खूप कठीण पातळीवर जात आहात 8. आपण श्वासोचित असावे, परंतु तरीही काही अडचण बोलण्यास सक्षम रहा.
- आपल्याला कोणतीही दुखापती किंवा शस्त्रक्रिया असल्यास आपले डॉक्टर पहा.
आपण आपल्या व्यायाम तीव्रतेचे निरीक्षण करण्यासाठी लक्ष्य हृदय दर कॅल्क्युलेटर देखील वापरू शकता
मध्यांतर प्रशिक्षण कसरत पातळी 3 सुरुवातीला साठी
| वेळ | स्पीड / उदंड / प्रतिकार | आरपीई |
| 5 किमान | सोपा वेगाने गरम करा | 4 |
| 3 किमान | विश्रांती सेट: वेग वाढवा जेणेकरून आपण मध्यम गतीने काम करीत आहात | 5 |
| 1 मिनिट. | कार्य सेट: उतार / प्रतिकार वाढवा जेणेकरून आपण खूप कठीण काम करीत आहात | 8 |
| 3 किमान | विश्रांती सेट: बेसलाइन वर परत | 5 |
| 1 मिनिट | कार्य सेट: वेग आणि उतार / प्रतिकार दोन्ही वाढवा जेणेकरून आपण खूप कठोर परिश्रम करीत आहात. | 8 |
| 3 किमान | विश्रांती सेट: बेसलाइन वर परत | 5 |
| 1 मिनिट. | कार्य सेट: वेग वाढवा जेणेकरून आपण खूप कठीण काम करीत आहात | 8 |
| 3 किमान | विश्रांती सेट: बेसलाइन वर परत | 5 |
| 1 मिनिट. | कार्य सेट: उतार / प्रतिकार वाढवा जेणेकरून आपण खूप कठीण काम करीत आहात | 8 |
| 3 किमान | विश्रांती सेट: बेसलाइन वर परत | 5 |
| 1 मिनिट. | कार्य सेट: वेग आणि उतार / प्रतिकार दोन्ही वाढवा जेणेकरून आपण खूप कठोर परिश्रम करीत आहात | 8 |
| 5 किमान | आरामदायी वेगाने चालत रहा | 4 |
| एकूण कसरत वेळ: 30 मिनिटे |
या कसरत साठी शिकलेल्या अवतरण पातळी
आरपीई 4: तुम्ही सहज प्रयत्न करीत आहात, जड जास्त श्वास घेत आहात परंतु जिममध्ये किंवा आपल्या चालू असलेल्या मैत्रीत आपल्या जवळच्या व्यक्तीसोबत संपूर्ण संभाषण पुढे चालू ठेवण्यास सक्षम आहात.
आरपीई 5: आता आपण कसरत आहात आणि आपण आणखी घाम घेत आहात, हे मध्यम प्रयत्नांत आहे
परंतु आपण अद्याप आपल्या आसपास असलेल्या सगळ्यांशी गप्पा मारण्यास सक्षम आहात, ज्या आपणास ट्रॅकवर उत्तीर्ण होत आहेत अशा त्रासदायक लोकांसह
RPE 8: जोमदार प्रयत्न आपल्या चालत्या मित्राला हे कसे चालले आहे ते विचारते तेव्हा आपण जे करू शकता त्याबद्दल आपण प्रतिसाद देऊ शकता. आपल्यासाठी या गतीपेक्षा किती कठीण आहे? आपण या वेगवानतेला थोडा कालावधीसाठी ठेवू शकता, म्हणून ही एक चांगली गोष्ट आहे की आम्ही या स्तरावर केवळ एक मिनिट करीत आहोत.
एकदा आपण या लांबीच्या व्यायामासह चांगले करत आहात, तर आपण हळूहळू कार्यस्थळाची संख्या वाढवू शकता. दुखापती किंवा ताण टाळण्यासाठी केवळ आठवड्याच्या 10% दर वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम आहे. 3 मिनिटांचे सोपा / 1 मिनिटांचे कठोर परिश्रम करणे प्रत्येक आठवड्यात सेट करणे हे सर्वोत्तम डावपेच आहे.