अंतराल उच्च तीव्रतेचे स्फोट करून आपल्या हृदयाचे ठोके वाढविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपण आरंभिक अंतराळ कार्यक्षेत्र पातळी 1 पासून एक पाऊल पुढे जाईन या व्यायामाची तीव्रता वाढते आणि व्यायाम वेळ 25 मिनिटे वाढवते.
मध्यवर्ती workouts मध्ये कमी तीव्रता पुनर्प्राप्ती कालावधीसह उच्च तीव्रतेचे व्यायाम बदलणे यात समाविष्ट आहे. उच्च तीव्रता अंतराने जोडल्यास आपण सहनशक्ती निर्माण करू शकता आणि अधिक कॅलरीज बर्न करू शकता.
वर्कआउट कोणत्याही कार्डिओ मशीनवर किंवा बाह्य क्रियाकलापांवर केले जाऊ शकते. आपण ते ट्रेडमिल, इलिप्टिकल ट्रेनर, व्यायाम बाईक किंवा इतर जिम कार्डियो उपकरणांवर वापरू शकता. अगदी सोपे, चालत, चपळ चालणे, सायकलिंग किंवा स्केटिंगसह घराबाहेर जा.
वर्कआउट निर्देश
- प्रत्येक 'कामाच्या सेट' साठी, तीव्रता वाढवण्यासाठी आपल्या मशीनवरील सेटिंग्ज (उतार, गती, प्रतिकार, उतारा, इत्यादी) वापरा. घराबाहेर व्यायाम करण्यासाठी, आपली वेग वाढवा किंवा जोडण्यासाठी एक टेकडी किंवा पायर्या शोधा. आपण आपल्या सोई झोन बाहेर काम केले पाहिजे, पण आपण चंचल किंवा lightheaded वाटत कठीण नाही.
- प्रत्येक 'विश्रांती सेट' साठी, त्या समान सेटिंग्ज कमी करा, धीमा करा किंवा डाउनहिलवर जा, जोपर्यंत आपण मध्यम गतीकडे परत जात नाही आपल्याला पुढील कार्य सेट होण्यापूर्वी पूर्णतः पुनर्प्राप्त करावे.
- आपल्या फिटनेस पातळीनुसार तीव्रता सुधारित करा आपण 6 किंवा 7 च्या पातळीवर अद्याप सुखावलेले नसल्यास, कमी पातळीच्या स्तरावर आपण अंतराल करू शकता. तरीही, सोपे / कठोर अनुक्रम ठेवा
- सूचीबद्ध केलेल्या RPE च्या स्तर ( परिभ्रमण केल्याचा दर) आपल्याला 1 ते 10 या प्रमाणात आपल्या तीव्रतेचा मागोवा ठेवण्यास मदत करतो. उर्वरित सेट दरम्यान, 4-5 आरपीईच्या आसपास राहा. कार्यस्थळाच्या दरम्यान, सुमारे 7 आरपीई ठेवा काम आणि विश्रांती सेट्समध्ये फारसा मोठा फरक नाही, आपण कामाच्या सेट्स दरम्यान फक्त कठोर परिश्रम करू इच्छिता. एक पातळी 5 अशी आहे जिथे आपण कठिण आणि घाम येणे, आणि 7 व्या स्तरावर आपण जितके जास्त घाम घेऊ तितके जास्त बोलू शकणार नाही.
आपण आपल्या व्यायाम तीव्रतेचे निरीक्षण करण्यासाठी लक्ष्य हृदय दर कॅल्क्युलेटर देखील वापरू शकता
| वेळ | स्पीड / उदंड / प्रतिकार | मोक्ष |
| 5 किमान | हलकी सुरुवात करणे | 3-4 |
| 4 किमान | विश्रांती सेट: सराव पासून गती वाढवा आणि कमीत कमी 1% पर्यंत उतार ठेवा. एक मध्यम वेग ठेवा हे आपले मूलभूत आहे | 5 |
| 1 मिनिट. | कार्य सेट: गती वाढवा आणि उतार, प्रतिकार आणि / किंवा रैम्प वाढवा. आपल्याला कठोर परिश्रम करायला हवे आणि बोलणे अवघड वाटते. | 7 |
| 4 किमान | विश्रांती सेट: बेसलाइन वर परत | 5 |
| 1 मिनिट. | कार्य सेट: गती वाढवा आणि उतार, प्रतिकार आणि / किंवा रैम्प वाढवा. | 7 |
| 4 किमान | विश्रांती सेट: बेसलाइन वर परत | 5 |
| 1 मिनिट. | कार्य सेट: गती वाढवा आणि उतार, प्रतिकार आणि / किंवा रैम्प वाढवा. | 7 |
| 5 किमान | धीम्या, सोपी वेगाने शांत हो | 3-4 |
खबरदारी
आपल्यास कोणत्याही जखम किंवा जुनी वैद्यकीय स्थिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी एक नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्याबद्दल नेहमी चर्चा करा. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, तो किंवा ती तुम्हाला आनंदित करेल. पण आपले डॉक्टर औषधे आपल्या प्रतिसादाचे अधिक लक्षपूर्वक निरीक्षण करू शकतात किंवा आपल्याला घ्याव्यात असलेल्या सावधगिरीची आवश्यकता आहे.
आपण वापरण्यापूर्वी आपण ट्रेडमिल, लंबवर्तूळकार किंवा इतर उपकरणांचे सेटींग आणि फंक्शनशी परिचित आहात याची खात्री करून घ्या. आपण परत उडता आणि स्वत: ला जखमी करणे आवश्यक नाही! घराबाहेर, विचलित चालवणे किंवा सायकलिंग टाळा - स्क्रीन खाली आणि आपण रहदारी आणि वातावरणीय आवाज ऐकू शकता हे सुनिश्चित करा.