तबाता प्रशिक्षण म्हणजे काय?

आपण मध्यांतर प्रशिक्षण मध्ये मिळविलेला असेल, तर आपण कदाचित ताबाता प्रशिक्षण नावाचे काहीतरी ऐकले असेल, ज्याला तोबाता प्रोटोकॉल देखील म्हणतात.

हा कसरत हा उच्च तीव्रतेचा अंतराळाच्या प्रशिक्षण प्रकारचा एक प्रकार आहे ज्यामुळे आपल्या हृदय गती थोड्या काळासाठी अतिशय कठीण अशा अॅनारोबिक झोनमध्ये तयार करण्याकरिता डिझाइन करण्यात आली आहे. असे केल्याने, आपण आपल्या सर्व ऊर्जा प्रणालींना प्रशिक्षित करता, जे नियमित कार्डियो वर्कआऊट्स नेहमी करत नाहीत.

हे केवळ आपल्याला अधिक तंदुरुस्त बनवण्याद्वारेच नव्हे तर आपल्या वर्कआऊट दरम्यान आणि नंतर अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते. HIIT कसरत हा प्रकार इतका चांगला काम करतो कारण कार्य-टू-आराम गुणोत्तर व्यायाम करताना प्रत्येक 20 सेकंदापर्यंत प्रत्येक सेकंदात आराम मिळेल.

हे खूपच कमी मध्यांतर आपल्याला पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यास परवानगी देण्यास पुरेसे नाही, जे एक कारण आहे जो धीराने निर्माण करण्याकरिता आणि आपल्याला आकारात येण्यासाठी उत्कृष्ट आहे.

टॅबाटा प्रोटोकॉल स्वरूप

• 20 सेकंदापेक्षा जास्त तीव्रतेचा व्यायाम (उदा. स्प्रिंट, बॉर्पेस, फ्लाट झाक, इत्यादी)
• विश्रांतीची 10 सेकंद
• एकूण 4 मिनिटांसाठी 8 वेळा पुनरावृत्ती करा

टॅबाटा ट्रेनिंगची कल्पना एथलीट्सच्या जगापासून झाली, कारण आमच्या कसरतच्या बर्याच कल्पनांनी ते केले. जपानमधील रिट्स्यूमेकन विद्यापीठातील प्राध्यापक डॉ. इज़ीमी तबाता, प्राध्यापक आणि आरोग्य विज्ञान विभागातील प्राध्यापक, जपानी स्पीड स्केटिंग टीमच्या मुख्य प्रशिक्षकसह, उच्च तीव्रतेचे व्यायाम, कमीतकमी त्यानंतर अगदी थोडय़ा प्रमाणात हे जाणून घेणे आवश्यक होते बाकीचे, स्कोपर्सच्या कामगिरीत सुधारणा करतील.

या प्रशिक्षणाच्या प्रभावीपणाची चाचणी करण्यासाठी, डॉ. तबाता यांनी अभ्यासपूर्ण विषयांना उच्च तीव्रतेच्या ( व्हो 2 मॅक्सच्या 170%) 4-मिनिटाची ताबाटा कसरत एका स्थिर बाईकचा वापर करून घेतली.

त्याने परिणामांसह दुसर्या ऍथलीट्सच्या तुलनेत घेतल्या, जे 30 सेकंदात 4-5 तुकड्यांसाठी आणखी उच्च तीव्रतेचे (200% VO2 कमाल) कार्य करीत होते, त्यानंतर 2 मिनिट विश्रांतीचा होता.

मेडिसिन अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅण्ड एक्झाईझमध्ये प्रकाशित झालेले परिणाम म्हणजे टॅबाटा ऍथलीट्सने आपल्या व्हीओ 2 मॅक्समध्ये सुधारणा केली, जी ऑक्सिजनचा वापर अधिक प्रभावीपणे करण्याच्या शरीराची क्षमता आहे. त्या बर्फ वर सुधारित कामगिरी मध्ये अनुवादित.

टॅबाटा ट्रेनिंग तुमचे एनर्जी सिस्टीम कसा लावू शकेल

इतर मनोरंजक शोध असा होता की तबाता प्रोटोकॉलने आपल्या दोन प्रमुख ऊर्जा प्रणाल्या सुधारल्या. हे एनारोबिक ऊर्जा प्रणालीला लक्ष्य करते , जो स्प्रिंटसारख्या लहान, उच्च तीव्रतायुक्त व्यायामांसाठी जबाबदार प्रणाली आहे आणि ते एरोबिक ऊर्जा प्रणालीला लक्ष्य करते, जो धीराने व्यायाम म्हणून वापरलेली प्रणाली आहे जसे की लांब, मंद धावणे.

पारंपारिक मध्यांतर प्रशिक्षण आणि मध्यम तीव्रता मध्ये , स्थिर राज्य कार्डिओ दोन्ही एरोबिक प्रणाली लक्ष्य, परंतु, आपण आपल्या सोई झोन बाहेर काम नाही तोपर्यंत, ते नेहमी anaerobic प्रणाली सुधारण्यासाठी नाही.

तथापि, डॉ. टॅबाटा यांनी आपल्या संशोधन अभ्यासात आढळले की, कामकाजाच्या कालावधीपेक्षा कमी कालावधीसह उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण करणे दोन्ही प्रणालीस लक्ष्यित करू शकतात, दोन्ही ऍथलीट आणि सरासरी व्यायाम करणारे त्यांच्या बोनसचे मोठे तुकडे देतात.

तळ ओळ? Tabata workouts कमी वेळेत अधिक कामगिरी लाभ देतात, परंतु त्याचा अर्थ असा नाही की या वर्कआउट्स प्रत्येकासाठी आहेत

खबरदारी

कारण तीव्रता कालांतराने सर्व स्तरावरील प्रयत्नांची आवश्यकता असते (दर्जा 9-10 या परिश्रमात घेतलेल्या श्रम मोजणीवर ), आणि थोड्या पुनर्प्राप्ती अवधी एक प्रमुख ऑक्सिजन कर्ज पर्यंत जोडतात कारण, हे 4 मिनिटेचे व्यायाम आपल्यास सर्वात मोठा 4 मिनिटे वाटेल जीवन

टॅबाटा प्रशिक्षण अनुभवी प्रयत्नांनी अतिशय प्रगत व सर्वोत्तम आहे. सुरुवातीस फिकट अंतराळ प्रशिक्षणाने सुरू होणे आवश्यक आहे आणि हळूहळू तीव्रतेच्या या पातळीपर्यंत त्यांचे कार्य करतात. किंवा, चालत जाणे किंवा कमीत कमी प्रभाव चालणे, पाऊल टच किंवा गुडघा लिफ्ट यासारख्या सहज व्यायामांसह आपण सहजपणे या स्वरुपणात, 20 सेकंद आणि 10 सेकंद बंद करण्याचा प्रयत्न करु शकता.

आपण करू शकता व्यायाम विविध या प्रकारची आणखी व्याज आणि इतर प्रकारची workouts पेक्षा अधिक मजा करते, कोणत्याही हृदय वखार नियमानुसार हे एक चांगले व्यतिरिक्त बनवण्यासाठी

ताबाता प्रशिक्षण साठी टिपा:

• मूल अभ्यास एक स्थिर बाईक सहभाग करताना, आपण Tabata प्रोटोकॉल जवळजवळ कोणत्याही क्रियाकलाप किंवा कार्डिओ मशीनसह करू शकता. उदाहरणार्थ, या टॅबाटा कार्डियो वर्कआउटमध्ये , शरीराच्या वजनातील विविध प्रकारचे व्यायाम आहेत, जर पूर्ण तीव्रतेने केले तर हृदयाची गती वाढेल.
• हा प्रकारचा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपण सुनिश्चितपणे (किमान 10 मिनिटांसाठी) उबदार आहात याची खात्री करा.
• आपण या प्रकारच्या प्रशिक्षणासाठी नवीन असल्यास, प्रत्येक व्यायामाच्या 5-6 चक्रांसह प्रारंभ करा आणि उर्वरित 20-30 सेकंदांपर्यंत वाढवा. जेव्हा आपण वर्कआउटसाठी भावना अनुभवतात आणि तग धरण्याची क्षमता निर्माण करता तेव्हा हळूहळू उर्वरित कालावधी कमी करा आणि अधिक तीव्रता जोडण्यासाठी चक्राची संख्या वाढवा.
• जर आपण एकापेक्षा अधिक टॅबा सेट सेट केले तर (बर्याच वर्कआउटमध्ये), Tabata सेट्स दरम्यान 60 किंवा अधिक सेकंद विश्रांती.
• आपल्या तीव्रतेचे बारकाईचे निरीक्षण करा . प्रत्येक चक्रातून जात असता तीव्रता जमते, कारण जेव्हा तुम्ही स्नायू थकलेले असतात तेव्हा कामोत्सराच्या शेवटी पोहचता येते आणि फॉर्म तुटत पडतो आणि आपल्याला इजा पोहचते.
• आठवड्यातून 1-2 वेळा या कसरत करू नका, विश्रांती आणि दुखापती टाळण्यासाठी दरम्यानचे आराम
• आपण टॅबाटा प्रो सारख्या आपल्या टॅबाट्सचा मागोवा ठेवण्यात मदत करण्यासाठी काही उत्कृष्ट टॅकाटा वेळ अॅप्स शोधू शकता, जो आयफोन आणि अँड्रॉइडसाठी उपलब्ध आहे.

आपल्या वर्कआउट्सला मसालेदार बनविण्यासाठी, अधिक कॅलरीज बर्न आणि आपल्या व्यायाम वेळापेक्षा अधिक मिळवा टॅबाટા ट्रेनिंग ही एक उत्तम पद्धत आहे कारण अंतराल इतके लहान आहे, आपण खरोखर त्यांना जाणवतो, परंतु कार्यवाही यानुसार उडते. आपला शरीर प्रतिसाद कसा दिसेल हे पाहण्यासाठी आठवड्यातून एकदा एकुण ताबाता प्रशिक्षण जोडण्याचा प्रयत्न करा.

जर आपल्याला असे वाटत असेल की आपल्याला खूप वेदना होत आहेत, तर आपला पुनर्प्राप्ती वेळ वाढवा किंवा आवश्यकतेनुसार अतिरिक्त ब्रेक घ्या. कोणत्याही प्रकारची उच्च तीव्रता व्यायाम करताना आपल्या शरीराचा ऐकणे सुनिश्चित करा. तुम्हाला जर काही वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असेल तर विश्रांती घ्या, वेगळा व्यायाम घ्या किंवा दिवसाचा बंद करा.

उच्च तीव्रतेचे अंतराळाचे प्रशिक्षण शरीरावर खूप कर लावणे आहे, म्हणून हे अधिक सोपे करणे सोपे आहे कारण आपण सावधान नाही.

> स्त्रोत:

> अॅस्ट्रोरोना टीए, ऍलन आरपी, रॉबर्सन डब्ल्यूडब्ल्यू. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य, व्ही 2 मॅक्स, आणि स्नायुलॉर फोर्सवर उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण परिणाम. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च . 2012; 26 (1): 138-145 doi: 10.15 9 ​​/ जेएससी.0b013e318218dd77

> ताबाता 1, निशिमुरा के, कौझाकी एम, एट अल "मध्यम-तीव्रता सहनशक्ती आणि एनेरोबिक क्षमता आणि VO2max वर उच्च-तीव्रता अधूनमधून प्रशिक्षण परिणाम." मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 1 99 6 ऑक्टो; 28 (10): 1327-30