अल्प-कॅलरी आहारानंतर उदासीन आणि कठीण वाटू शकते पण जोपर्यंत आपण योजनेसह तयार असाल तो वाईट नाही (आणि कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ भरपूर). हे कसे केले ते येथे आहे:
आपले डॉक्टर पहा
आपण कोणताही आहार किंवा फिटनेस प्रोग्राम सुरू करण्यापूर्वी शारीरिक तपासणी करणे नेहमीच चांगली असते. खास करून जर आपल्याला उच्च रक्तदाब किंवा उच्च कोलेस्टरॉलसारखी कोणतीही आरोग्य स्थिती असेल
आपल्या शरीराची रचना मोजा आणि आपले लक्ष निश्चित करा. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या बॉडी मास इंडेक्सची (बीएमआय) मोजू शकता.
आपली दैनिक कॅलरी आवश्यकता ठरवा
हा चरण प्रत्येकासाठी भिन्न असणार आहे आणि वेळोवेळी आपल्यासाठी अगदी बदलेल. आपला सध्याचा वजन टिकवून ठेवण्यासाठी दररोज किती कॅलरीज ची गरज आहे हे ठरवा , नंतर ते संख्या 100 ते 500 कॅलरीजने कमी करा. कॅलरीमध्ये थोडी थोडी कमी करून हळूहळू प्रारंभ करणे ठीक आहे अखेर, हे एक जीवनशैली बदल आहे, क्रॅश आहार नाही. आपण सुरुवातीला खूप भरघोस असल्यास, आपल्याला कदाचित नंतर कॅलरीज प्रतिबंध खूप कठीण वाटेल.
योग्य किचन साधने मिळवा
कॅलरी मोजण्यासाठी, आपण प्रत्येक जेवणाने किती भोजन खात आहात हे आपल्याला माहिती असणे आवश्यक आहे स्वयंपाकघर स्केल आणि काही माप कपसह प्रारंभ करा आणि आपल्या सर्व सेवांचे मोजमाप काढा लक्षात ठेवा आपल्या शीतपेयेमध्ये कॅलरीसुद्धा असू शकतात, म्हणूनच आपण काय पिणे हे मोजणे आवश्यक आहे.
अन्न डायरी ठेवा
आपण खाल्लेल्या सर्व पदार्थांचा मागोवा ठेवल्यास आपण आपल्या यशाची शक्यता वाढवू शकाल. आपण आपली अन्न डायरी एका नोटबुकमध्ये ठेवू शकता किंवा आहार वेबसाइटमध्ये सामील होऊ शकता जिथे आपण आपल्या खाद्यात प्रवेश करू शकता आणि आपल्या वैयक्तिक (आणि खासगी) खात्यात रक्कम जमा करू शकता. कार्यक्रम आपल्या कॅलरींचा मागोवा ठेवतो आणि पौष्टिक मूल्यासाठी आपल्या रोजच्या आहारास ग्रेड करतो.
आणि हे विनामूल्य आहे.
पौष्टिक पदार्थ निवडा
आपण आपल्या कॅलरीला कमी करत असल्याने, प्रत्येक कॅलरीची संख्या निश्चित करते, कमी कॅलरीच्या आहारावर जंक फूडचे खूप मोठे स्थान नाही त्यामुळे पोषक दाट पदार्थ खातात. फळे आणि भाजीपाला यांचे सेवन वाढवा. कमी प्रथिने स्रोत निवडा.
एक लहान वळवळ खोली ठेवा
जंक फूडसाठी भरपूर जागा नसली तरी आपण कॅन्डीचा एक तुकडा, काही चिप्स किंवा अन्य आवडत्या पदार्थांसाठी दररोज 100 ते 150 मौज कॅलरीज देऊ करू शकता. फक्त आपल्या भाग पाहण्यासाठी खात्री करा, त्यामुळे आपण अनवधानाने खूप खाणे नाही. खरेतर, आपण गडद चॉकलेट किंवा लाल वाइनचा एक छोटा ग्लास यासारख्या जंक फूडऐवजी स्वस्थ हाताळणी देखील निवडू शकता, दोन्हीमध्ये ऍन्टीऑक्सिडेंट असतात जे आपल्यासाठी चांगले असतील.
आपले आहार पुन्हा मूल्यांकन
जेव्हा तुमचे वजन खाली येते, तेव्हा आपली कॅलरी कमी होईल, आणि जोपर्यंत आपण स्वस्थ वजन पोहोचत नाही तोपर्यंत आपल्याला आपल्या कॅलरीला समायोजित करण्याची आवश्यकता असेल. कमी कॅलरी आहार हे चांगले आरोग्य आहे हे लक्षात ठेवा; तुमचे वजन खूप कमी होऊ देऊ नका (18.5 पेक्षा कमी बीएमआय च्या खाली). आपल्या बीएमआयला खूप कमी असल्यास, आपल्याला आपला कॅलोरिक सेवन थोडी वाढवावा लागेल.
व्यायाम बद्दल विसरू नका
चांगल्या आरोग्यासाठी आपल्या शारीरिक क्रियाकलाप वाढविणे महत्वाचे आहे.
आपण आधीपासूनच व्यायाम न केल्यास, जिममध्ये सामील होण्याबाबत विचार करा किंवा होम वर्कआउट सेंटर उभारणे. हवामान चांगले असताना आपण चाला, चालणे किंवा चालवू शकता.
आपण ज्या गोष्टी करू नयेत त्या काही गोष्टींचा विचार करा, जसे आरामदायी अन्नाचा उपयोग किंवा बक्षीस म्हणून आता, आपण सज्ज असल्यास, मला खाली जाण्यासाठी आपल्याकडे कमी-कॅलरी मेनूची काही उदाहरणे आहेत:
टिपा
- आपल्या भोजन आणि स्नॅक्स वेळेच्या पुढे करा आपण काही दिवस किंवा आठवड्यासाठी जेवण योजना बनवू शकता आणि आपल्या किराणा खरेदी सूची तयार करण्यासाठी त्या योजनांचा वापर करू शकता.
- हळूहळू खा आणि आपल्या पदार्थांना पूर्णपणे चर्वण करा. आपल्या जेवण माध्यमातून दम नाही गरज आहे प्रत्येक घास आनंद घ्या
- खूप पाणी प्या. आपल्या शरीरात द्रव आवश्यक आहेत, आणि पाण्यामध्ये कॅलरी नाही. थोडी चवसाठी लिंबू किंवा चुनाचे काप घालावे.
- आपल्या कॅलरीला कमी करण्यासाठी कृत्रिम किंवा नॉन पोषक मिठातून वापरणे ठीक आहे; तथापि, आपल्याला चांगले पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे परंतु "साखर मुक्त" जंक फूड नाही.
- आपल्या पसंतीच्या पाककृतींच्या कमी-कॅलरी आवृत्त्या निवडा. काळजी करू नका, ते अद्याप स्वादिष्ट असतील.