आपण निवडलेल्या स्वयंपाकासाठी वापरल्या जाणार्या पदार्थांचे पौष्टिकतेवर परिणाम करतात. उदाहरणार्थ, उष्णतेच्या दीर्घ प्रदर्शनामुळे आपल्या आहाराची एकूण विटामिन सामग्री कमी होते परंतु काही अँटिऑक्सिडेंट फायटोकेमिकल्सची उपलब्धता वाढते. याव्यतिरिक्त, अतिरिक्त चरबी किंवा तेलाच्या आवश्यक उपायांसाठी जेवणात भरपूर कॅलरीज जोडल्या जात आहेत. तर, कोणत्या स्वयंपाकासाठी पद्धत आरोग्यदायी आहे?
उत्तर देण्याचा हा एक सोपा प्रश्न नाही, परंतु येथे वेगवेगळया पाककृती पद्धतींचा एक नजर आहे आणि ते आपल्या अन्नाचे पोषक घटक कसे प्रभावित करतात.
उष्णतेद्वारे नष्ट झालेले पोषक घटक
प्रथम, हे जाणून घेणे चांगले आहे की जे पोषक स्वयंपाकासाठी अधिक संवेदनशील असतात. बहुतांश भागांमध्ये, व्हिटॅमिन के आणि बहुतेक खनिजे हे तापमानामुळे किंवा पाण्याचा पदार्थ, उष्णता आणि हवा यांच्याशी निगडीत नसतात परंतु पोटॅशियम वगळता जे स्वयंपाकाच्या द्रवपदार्थामुळे हरवले जाऊ शकतात.
उष्मांक जीवनसत्त्वे ई आणि सी आणि बि-कॉम्प्लेक्स विटामिन पैकी बहुतांश नुकसान करते, ज्यामध्ये रायबोफॅव्हिन आणि नियासिन वगळता पाण्यातून पाककृतीमुळे व्हिटॅमिन सी , बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे आणि पोटॅशियमचे बहुतेक भाग लिक्वीडमध्ये खराब झालेले वा पुठ्ठ्यात वाढतील. चरबीमध्ये स्वयंपाक करण्यामुळे अ जीवनसत्व, डी आणि ई कमी होऊ शकतात.
सर्वच पाककृतींना सर्वच पदार्थांवर समान परिणाम होत नाहीत आणि स्वस्थ पध्दतीची पद्धत निवडणे अधिक महत्त्वाचे आहे. परंतु सर्वसाधारणपणे, कमीतकमी वेळ घेणारी पाककृती पद्धतींमध्ये पौष्टिकता कमीत कमी प्रमाणात असते.
आणि आपल्याला जेवणाचा आनंद घेता आल्यापासून आपण खाद्यपदार्थ कसा बनवतो आणि अन्नपदार्थ कसे बनवतो यावर विचार करणे महत्त्वाचे आहे.
पाककृती पद्धती द्रव वापरणे
उकळत्या पाण्यात 212 अंश फारेनहाइटवर पाणी, मटनाचा रस्सा, स्टॉक किंवा इतर द्रव येथे स्वयंपाक केला जातो. शेंगा मध्ये भाज्या, पास्ता, कोंबडी, शंख व अंडी अनेकदा उकडलेले आहेत.
पौष्टिक सामग्रीवर उकळण्याचा परिणाम वेगवेगळा पदार्थ उकडलेले आहेत यावर अवलंबून असते. Veggies त्यांच्या भरपूर व्हिटॅमिन सी आणि बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्वं गमावतात, परंतु काही कॅरेटिनॉड्सची उपलब्धता किमान काही भाज्यांमध्ये वाढू शकते. काही पोषक द्रव्ये पाण्यात लावले जातात.
ब्लेंचिंग म्हणजे जेव्हा आपण थोडे दिवस उकळत्या पाण्यात भिजत असतो आणि ते पदार्थांचे संरक्षण करण्यासाठी पहिले पाऊल असते कारण हे रक्तातून थांबते आणि veggies त्यांच्या चमकदार रंगांमध्ये ठेवण्यास मदत करते. पोषण हानि कमीत कमी आहे कारण स्वयंपाक वेळ खूप कमी आहे.
उकळण्याची उष्णता वाढते पण कमी तापमानात (180 ते 200 डिग्री फारेनहाइट) आणि अधिक सौम्य आहे. थोडक्यात, द्रव एक उकळणे आणले जाते नंतर हृदय खाली आणि उकळण्याची परवानगी आहे. पोषण नुकसान उकळत्या सारखे आहे.
Poaching simmering सारखीच असते, परंतु अन्न जोडल्या जाण्यापूर्वी पाणी एका उकडीपर्यंत आणले जात नाही. उकळत्या आणि उकळण्याची शिकारापेक्षा पाण्याचा तपमान देखील कमी आहे, परंतु पोषक नुकसान साधारणतः समान आहे. अंडी, मासे आणि काही फळे बहुतेकदा पोचतात.
स्टविंग (किंवा ब्रेझिंग) मध्ये द्रव मध्ये पाककला, सामान्यतः कमी तपमानात असते, आणि विशेषत: मीट, मासे आणि veggies साठी वापरली जाते. दीर्घकाळचा स्वयंपाक आणि गर्मी असुरक्षितता म्हणजे भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन सी हरवले जाईल, परंतु स्वयंपाकाच्या द्रवपदार्थावर टिकणारे इतर पोषक तत्त्वे कायम ठेवल्या जातील जोपर्यंत तुम्ही सॉस, स्ट्यू किंवा सूप म्हणून सर्व्ह करता.
वाफाळ देखील द्रव वापरते पण अन्न पाण्यात plunged नाही त्याऐवजी, स्टीमची उष्णता स्वयंपाक करते द्रव समाविष्ट असलेल्या सर्व पाककला पध्दतींमध्ये, वाफेवरुन पोषण धारणा सर्वोत्तम असल्याचे दिसून येते. वाफाळलेले अन्न फारच अवघड नाही, परंतु आपल्याला फ्रीस्टँडिंग भाजी स्टीमर किंवा स्टीपिंग टोपली खरेदी करण्याची आवश्यकता आहे.
प्रेशर पाककलामध्ये एका विशिष्ट प्रेशर कुकरचा उपयोग होतो जो उच्च तापमानांसाठी परवानगी देतो. शिजवण्याची वेळ उकळत्या पेक्षा खूपच कमी आहे आणि प्रक्रियेत कमी पोषक घटक गमावले जातात.
तळाची ओळ: द्रवपदार्थ वापरून पोषक द्रव्यांचे नुकसान जास्त प्रमाणात होत असताना, त्यांना कोणत्याही अतिरिक्त चरबीचा वापर करण्याची आवश्यकता नसते, त्यामुळे यापैकी कोणतीही पद्धत खाद्यपदार्थाच्या उष्मांक सामग्रीत वाढ करणार नाही.
स्टीमिंग हा बहुतेक उत्तम पद्धती आहे कारण हे बर्याचदा पोषक तत्वांचे ठेवते.
सुक्या उष्णता वापरून पाककृती पद्धती
भाजून टाकणे म्हणजे ओव्हनमध्ये किंवा फाड न जोडता आपले अन्न स्वयंपाकात घालणे, 285 ते 400 डिग्री फारेनहाइट दरम्यानचे तापमान भाजून घेणे हे मला मांस, मासे, भाज्या आणि अंडी शिजवण्यासाठी वापरले जाते. उष्मांपासून व्हिटॅमिन सी आणि बहुतेक बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे नष्ट होतात, आणि अतिरिक्त चरबी जोडल्यास विटामिन ए आणि ई देखील नष्ट होऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, अति-भाजून बोलल्याने अॅक्रिलमाइड तयार होण्याचा परिणाम होऊ शकतो, तो एक संयुग जो कर्करोगशी निगडीत आहे परंतु अधिक संशोधन आवश्यक आहे.
Sauteing ही एक कोरड्या उष्णता पद्धत आहे ज्याला अन्नपदार्थाला पॅनमध्ये चिकटवून ठेवण्यासाठी सहसा लहान प्रमाणात चरबी आवश्यक असते. हे नेहमी भाज्या आणि निविदा किंवा मेयॅनेटेड मेयेट्सच्या काही प्रकारांसाठी वापरले जाते. खूपच कमी चरबी जोडली जाते आणि स्वयंपाक कमी आहे, म्हणून कमी पोषक द्रव्ये हरवले जातात.
ग्रिलिंग किंवा ब्रॉयलिंगमध्ये चॉकलेट , ज्वाला किंवा गरम घटकांचा समावेश होतो व त्यात कोणतेही अतिरिक्त वसा नसतात. हिटचे संवेदनशील विटामिन गमावले जातात परंतु काही चरबीदेखील गमावले गेले कारण ते बाहेर पडले. मांसाहारी, मांस भाज्या, बटाटे आणि काही फळे असलेल्या अनेक प्रकारचे पदार्थ शिजवुन ठेवता येतात.
बेकिंगचा वापर मुख्यतः ब्रेड, कुकीज, पेस्ट्री आणि पिझ्झासारख्या आंबा इत्यादी पदार्थांसाठी केला जातो. परंतु आपण कॅसॅरोल आणि बटाटे देखील बेक करू शकता. उष्मांक व्हिटॅमिन सी आणि ब-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्वे मोठ्या प्रमाणात नुकसान करतात परंतु पिकासाठी उपयुक्त बनवते किंवा निरोगी अन्न शिजवण्याच्या पद्धती म्हणून आपल्या उत्पादनातील घटक असतात. परंतु, एक पॅक हे धान्य पचवणे सोपे बनवते, परंतु ते धान्य आणि बटाटेमध्ये ऍक्रॉलिमाइड तयार करू शकतात.
मायक्रोवेव्ह ओव्हन बहुतेक उरलेले ते पुन्हा गरम करण्यासाठी वापरले जाते परंतु काही भाज्या शिजवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. लहान पाककला वेळ म्हणजे फक्त पोषक द्रव्यांचे कमीत कमी नुकसान आहे, जे चांगले आहे मायक्रोवेव्ह वापरण्यात सर्वात मोठी अडचण जीवाणू मारण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात गरम तापमानापासून गरम होत आहे, त्यामुळे मांस आणि कुक्कुट शिजवण्याचा हा एक चांगला मार्ग नाही.
चरबी वापरणे पाककृती पद्धती
तेलाचा तळण्याचे तुकडे म्हणजे आपण 285 ते 375 अंश फारेनहाइट दरम्यान गरम झालेल्या तेलात आपले अन्न पूर्णपणे भिजवून घेता. आपण विशेषत: एक स्वतंत्र भट्टी किंवा भरीसाठी मोठी भांडे असणे आवश्यक आहे. ते अन्न शिजवण्याचा एक जलद मार्ग असल्याने, ते उकळत्या व इतर पाण्याच्या पद्धती म्हणून जास्त पोषक नुकसान होऊ देत नाही, परंतु पदार्थ काही तेल शोषून घेत असल्याने, कॅलरी संख्या आणि अन्नाच्या चरबी सामग्रीचा मार्ग वाढू शकतो.
पॅन-फ्राईंग हा ओलसर-तळण्यासाठी सारख्याच असतो ज्यामुळे अन्न गरम तेलामध्ये शिजवले जाते परंतु फ्राइंग पॅनमध्ये कमी तेलाचा वापर केला जातो. जे पदार्थ आपण पॅन-तळलेले आहात त्यानुसार, कॅलरी संख्या आणि चरबी शोषण जास्त असू शकते.
उकडलेले तळण्याचे यंत्र गरम तापमान आणि एक लहान प्रमाणात तेल अवलंबून आहे. लहान स्वयंपाकाच्या वेळेमुळे पोषक घटकांपेक्षा जास्त प्रमाणात नाही. फक्त लहान प्रमाणात वापरली जात असल्यामुळे, उकडलेले तळलेले पदार्थ पौष्टिक आणि कॅलरीजमध्ये कमी असू शकतात.
पौष्टिकता कमी होणे, जलद आवृत्ती
नेस्ले प्रोफेशनल मते, यापैकी काही पाककला पद्धती विटामिन हानिसाने श्रेणीत येऊ शकतात, सर्वात खराब ते सर्वोत्तम:
- उकळत्या (35 ते 60 टक्के नुकसान)
- स्टीमिंग (10 ते 25 टक्के नुकसान)
- मायक्रोवेव्ह स्वयंपाक (5 ते 25 टक्के नुकसान)
- प्रेशर पाककला (5 ते 10 टक्के नुकसान)
- भाजून (10 ते 47 टक्के नुकसान)
- स्टीलाईंग, ग्रिबलिंग आणि बेकिंग (10 ते 12 टक्के नुकसान)
- तळलेले (7 ते 10 टक्के नुकसान)
आपली सर्व पाककृती पद्धती स्वस्थ कसे बनवावीत
आपण निवडलेल्या स्वयंपाक पद्धतीला हरकत नाही, आपण पोषक तत्वांचे जतन आणि आरोग्य फायदे सुधारण्यासाठी काही पावले उचलू शकता:
- आपण उकळी आवरणे, कचरा, नीट ढवळून घ्या किंवा भेंडी घाला, आपल्या veggies शिजू पर्यंत ते फक्त निविदा आहेत, नाही ते मऊ होईपर्यंत.
- शिजवलेल्या अन्नाची तत्परतेने सेवा करा कारण अन्नपदार्थ ठेवल्याने व्हिटॅमिन सीचे अधिक नुकसान होते.
- कारण तुम्हाला माहीत आहे की शिजवलेले पदार्थ त्यांच्या काही पोषक घटकांना गमावतात, दररोज कच्चे फळे आणि भाज्या (एक नाश्ता किंवा सॅलड म्हणून) घालून खात्री करा की आपल्याला पुरेसे व्हिटॅमिन सी मिळते.
- आपण स्वयंपाक करीत असलेल्या डिशमध्ये कोणतेही चरबी जोडणे आवश्यक असल्यास, ऑलिव्ह ऑइल किंवा कॅनोला तेल यासारख्या स्वस्थ तेल निवडणे चांगले आहे आणि सेवा करण्यापूर्वी कोणतीही अतिरिक्त चरबी काढून टाका.
- शेंगा आणि साखरे बनविण्यासाठी स्वयंपाक द्रव वापरा. आपण लगेच वापर न केल्यास, पुढे जाण्यासाठी पुढे जा आणि पोषक द्रव्ययुक्त द्रव चिकटवा.
- भिजत असताना, हे सुनिश्चित करा की मांस खूप ओलसर नाही त्यामुळे हे तपकिरी अधिक चांगले. आणि आपल्या पदार्थांना जोडण्यापूर्वी खात्री करा की भांडे खूप गरम आहे.
- 347 डिग्री फारेनहाइटपेक्षा 356 डिग्री फॅरनहाइट खाली तापमानावर तळणी आणि तळण्याचे तापमान एसीललामाइड निर्मिती कमी करण्यासाठी मदत होईल.
- वापरलेल्या तेलाच्या मात्रा कमी करण्यासाठी स्प्रे तेल वापरा.
एक शब्द
आपण निवडलेल्या स्वयंपाकाच्या पद्धती आपल्या खाद्यपदार्थाच्या पोत आणि चवसाठी महत्वाच्या असतात परंतु पौष्टिक मूल्यांवरही परिणाम करतात. अशा पद्धती निवडा ज्या कमी पोषणमूल्ये कमी करतात परंतु मोठ्या प्रमाणात चरबी जोडण्याची आवश्यकता नाही. कोणत्याही स्वयंपाक पद्धत परिपूर्ण नाही, म्हणून निरोगी संतुलित आहाराच्या रूपात दररोज ताजे फळे आणि भाज्या भरपूर प्रमाणात मिळवल्याची खात्री करा.
> स्त्रोत:
> अॅड्रीयाना डीटी फाब्री, गाय ए. क्रॉस्बी, "अ रिव्यू ऑफ इम्पॅक्ट ऑफ प्रिपरेशन अँड कूचिंग ऑन द पोषणेंट क्वालिटी ऑफ व्हेजिटेबल अॅन्ड लेजम्स." इंटर जॅस्टोन फूड साय, वॉल्यूम 3, 2016
> गाओ-फेंग युआन, बो सन, जिंग युआन आणि क्ओओ-मेई वांग. "ब्रोकोलीच्या आरोग्य-प्रसार करणार्या संयुगेवरील विविध पाककृती पद्धतींचा प्रभाव." जे झेजिआंग युनिव्ह साकि. बी. 200 9 ऑग; 10 (8): 580-588
> नेस्ले व्यावसायिक. " पाककला पद्धती ."
> नायजेरीया अन्न जर्नल. "एकूण कार्बोहायड्रेट, व्हिटॅमिन सी आणि आयरिश (सोलनुन ट्यूबरोसम) आणि स्वीट (इपोमेआ बटाटा) बटाटा कचरा च्या खनिज सामग्रीवरील उकळत्या आणि तळणीचा प्रभाव."