हे मूलभूत कार्डियो वर्कआउट आपल्याला 20-मिनिटांच्या उबदार नियमानुसार घेऊन जाते जेथे आपण आपल्या सेटिंग्ज बदलून आधाररेखा मध्यम पातळी आणि थोडासा उच्च स्तराच्या दरम्यान पर्यायी असाल.
आपल्या सोई क्षेत्रातील केवळ थोडासा आपल्या व्यायाम वेळेचा पुरेपूर खर्च करण्याचा हा विचार आहे आणि आपल्या सीमांना अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणखी एक स्पर्श करा आणि अधिक सहनशक्ती आणि सामर्थ्य निर्माण करणे सुरू करा.
आपल्या मर्यादा फक्त आपण अधिक करत आहात ते पुरेसे करण्यासाठी हा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु इतकेच नाही की आपल्याला श्वसन किंवा अस्वस्थ वाटते
जर तुम्हाला असं वाटत असेल तर, धीमा किंवा ब्रेक घ्या आणि आपण तयार असाल तेव्हा परत या. प्रत्येक कसरत आपल्याला अधिक ताकद, सहनशक्ती आणि कंडीशनिंग देईल त्यामुळे हे सोपे होईल. आपण फक्त सुसंगत असणे आवश्यक आहे
या कसरतचा वापर कोणत्याही कार्डिओ मशीन किंवा बाहेरील कोणत्याही क्रियाकलापासाठी केला जाऊ शकतो आणि आपण सुचविलेला अभ्यासाचे स्तर ( आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण कसे करावे याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी ) कसे वाटते याशी जुळण्यासाठी आपण या समजलेले व्यायाम चार्ट वापराल. आपल्या सोयीस्कर क्षेत्रातून बाहेर आणताना आपले आधाररेखा स्तर आपल्या सखोल पेक्षा कठिण वाटले पाहिजे. लक्षात ठेवा की आपण आपल्या कार्यशैलीमध्ये सखोल जाऊन आणि थकल्यासारखे व्हाव्यात म्हणून आपली सेटिंग्ज बदलू शकतात. ही कल्पना आपल्या आधाररेखावर जिथं कुठेही असली पाहिजे, जरी आपण आपला वेग, उतार, प्रतिकार इ. कमी करायला लावला तरीही.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
कोणतीही कार्डिओ मशीन किंवा क्रियाकलाप.
कसे
- सुचविलेला अभ्यासाचे स्तर जुळण्यासाठी वर्कआउटमधील प्रत्येक सेगमेंट पूर्ण करा, स्पीड सेट, स्खलन, प्रतिकार किंवा रॅम्प सेट करा. हे अतिशय व्यक्तिनिष्ठ आहे आणि आपण किती कठोर परिश्रम करता याबद्दल आपल्याला कसे वाटते हे जुळण्यासाठी आपल्याला काही व्यायामशाळा लागू शकतात. कोणतेही बरोबर किंवा चुकीचे उत्तर नाहीत, म्हणून फक्त आपल्या सर्वोत्कृष्ट करा. कालांतराने, आपल्याला त्यात अधिक चांगले मिळेल.
- आपल्या फिटनेस स्तर, प्राधान्ये आणि उद्दीष्टाच्या फिटनेसमध्ये आवश्यकतेनुसार व्यायाम सुधारित करा
- आपल्याला वेदना, चक्कर येणे किंवा श्वास लागणे असे वाटते तर व्यायाम कमी करा किंवा थांबवा
| वेळ | तीव्रता, गती, आळशी किंवा प्रतिकार | परिपुर्ण कार्यवाही |
|---|---|---|
| 5 मिनिटे | सोपा-मध्यम वेगाने गरम व्हा आपल्याला सोयीस्कर वाटेल आणि सहजपणे बोलायला हवे. आपल्या हृदयाच्या वाढीस हळूहळू वाढू द्या आणि आपल्या सराव, प्रथिनापासून किंवा संपूर्ण सराव प्रक्रियेदरम्यान हालचाल कमी करा. | 4 |
| 5 मिनिटे | मूलभूत: आपली आधाररेखा शोधण्यासाठी गती, उतार किंवा प्रतिकार (किंवा संयोजन वापरा) वाढवा. या टप्प्यात, आपण आपल्या सोई झोन एक थोडे बाहेर असावे आणि आपण काम करत आहात असे वाटते की, परंतु बोलण्यास सक्षम | 5 |
| 2 मि | आपल्या उतार, प्रतिकार किंवा उतारा वाढवा जोपर्यंत आपण असे समजत नाही की आपण आधाररेखापेक्षा थोडे कठिण काम करीत आहात एका वेळी 1-2 वाढीसह प्रारंभ करा आणि तिथे जा. | 6 |
| 3 मि. | आपल्या आधाररेखाच्या स्तरावर परत येण्यासाठी आपल्या उतार, प्रतिकार, उतारा किंवा वेग कमी करा | 5 |
| 1 मिनिट. | आपल्या आच्छादन, प्रतिकार किंवा उतारा वाढवा जोपर्यंत आपण असे समजत नाही की आपण आधाररेखापेक्षा थोडे कठिण काम करीत आहात. एका वेळी 1-2 वाढीसह प्रारंभ करा आणि तिथे जा. | 6 |
| 4 मि | आपण आरामदायी पातळीवर काम करत नाही तोपर्यंत शिथिलता, प्रतिकारशक्ती, उतारा आणि / किंवा वेग कमी करा. | 4 |
| एकूण: | 20 मिनिटे |