व्यायाम करताना, आपण किती कठोर परिश्रम करता ते आपण किती कॅलरीज बर्न करून आणि तग धरण्याची क्षमता आणि सहनशक्ती वाढवण्याची आपली क्षमता यात मोठा फरक पडू शकतो. आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोनमध्ये काम करत असल्याची खात्री करण्यासाठी आपल्या तीव्रतेवर लक्ष ठेवण्याचे बरेच मार्ग आहेत, जे आपल्या व्यायाम वेळेचा सर्वाधिक लाभ घेण्यास आपल्याला मदत करेल.
आपला लक्ष्य हार्ट रेट झोन मिळवा
आपले लक्ष्यित हृदय गती (थ्र्रस्ट्रेट) ( नाडीची ठरणारी प्रति मिनिट) नाडी दराने वर्णन करते ज्यामुळे आपल्या कसरतमधून जास्तीत जास्त फायदा मिळवता येईल.
ही श्रेणी सामान्यतः 50% ते 85% दरम्यान असते. आपण कोणत्याही स्वरूपातील लक्ष्य धोक्याचा दर्जा काढू शकता:
- करवेंन फॉर्म्युला - आपल्या हृदयाचे दर राखण्याचे वय आणि हृदयावर विश्रांती घेऊन गणना केली जाते
- स्टिव्हन क्रीक टीएचआर फॉर्म्युला- हे ऑनलाइन कॅल्क्युलेटरमध्ये लिंग आणि फिटनेस पातळीनुसार विविध जास्तीत जास्त हृदयविकाराचा समावेश आहे, जे परिणाम थोड्या अधिक अचूक बनविते.
- ऑनलाइन कॅलक्युलेटर - जर आपण गणित-फिबिक असाल तर माझ्यासारखेच, आपल्यासाठी काम करण्यासाठी एक ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरा
लक्षात ठेवा THR सूत्रांमधील परिणाम केवळ मार्गदर्शकतत्त्वे आहेत जर आपण आपल्या थ्रोन झोनचे अनुसरण केले आणि लक्षात घेतले की आपण एकतर खूप कठोर परिश्रम करीत आहात किंवा हार्ड नाही तर आपण त्या संख्या जुळण्यासाठी आपल्याला त्याबद्दल कसे वाटते हे कळेल. मी सर्वात योग्य लक्ष्य हृदय दर झोन मिळविण्यासाठी आपल्या समजण्यात प्रयत्नसह आपल्या THR चा वापर करणे सर्वोत्कृष्ट आहे असे मला वाटते.
आपल्या कातडी घेऊन आपल्या THR निरीक्षण कसे
कोणतीही अतिरिक्त उपकरणे न करता आपण किती कठोर काम करीत आहात हे शोधण्यासाठी एक मार्ग म्हणजे आपल्या कसरत संपूर्ण आपल्या नाडी घेणे.
आपल्या वर्कआउट दरम्यान आपल्या सॅम्पलनंतर आणि थोड्या वेळानंतर लहान ब्रेक घ्या. आपली सुचना आणि मध्यम बोटांना थेट आपल्या कानाखाली ठेवा, नंतर आपल्या बोटे खाली सरळ दाबून आपल्या जबडबोनखाली ठेवा.
पहिल्या बीटवर शून्याने सुरुवात करा आणि 10 सेकंद मोजू नका, नंतर सहा ने गुणा करा, ज्यामुळे प्रत्येक मिनिटमधे आपल्या हृदयाचे ठोके तुम्हाला अंदाजे मिळते.
उदाहरणार्थ, जर आपण 20 बीट्स 10 सेकंदात मोजत असाल, तर तुमच्या हृदयाचे ठोके 120 बीट्स प्रति मिनिट असतील. आपण आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोनमध्ये असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या संपूर्ण कामाच्या दरम्यान वारंवार आपले नाडी तपासा.
हार्ट-रेट मॉनिटर वापरा
हृदय गती मॉनिटर वापरणे आपल्या व्यायाम तीव्रतेचे पालन करणे सोपे करते कारण ते आपल्या संपूर्ण व्यायाम दरम्यान आपल्या हृदयाचे ठोके वाचणे दर्शविते.
मॉनिटरचे मूल्य $ 50 पासून $ 300 पर्यंत असते, विविध प्रकारचे ऑफर देतात की आपण नवशिक्या किंवा प्रगत क्रीडापटू आहात. बहुतेक हृदय दर माहिती मिळविण्यासाठी छातीच्या कातडयाचा वापर करतात आणि काही देऊ केलेल्या वैशिष्ट्ये जसे कि कॅलरी बर्न आणि लक्ष्यित हृदय दर झोनमध्ये घालवलेला वेळ. हे आपल्या तीव्रतेचे परीक्षण करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे आणि यामुळे आपल्याला आपल्या शरीराला माहिती मिळण्याची संधी मिळते.
तुमचे हृदय गती पाहून आपण कोणत्या कॅलरी बर्न कराव्यात आणि कोणते क्रियाकलाप इतरांच्या तुलनेत आपल्या हृदयाचे ठोके प्राप्त करतात हे ठरवू शकता.
टॉक टेस्टचा वापर करा
जर तुमचे हृदय गती मॉनिटर नसेल किंवा आपले नाक आपल्या वर्कआउटसाठी थांबवू इच्छित नसेल तर टॉक टेस्ट तुमच्या तीव्रतेचे निरीक्षण करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे.
जर आपण मध्यम तीव्रतेकडे काम करीत असाल तर आपण संभाषण चालू ठेवण्यास सक्षम असावे जोपर्यंत आपण उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण किंवा मध्यांतर प्रशिक्षण देत नाही तोपर्यंत आपण बोलू शकत नसल्याचे आपण त्या श्वासोच्छवासाच्या बाहेर नसावे.
टॉक चाचणीसह परिकल्पना उपक्रम स्केल वापरण्यास मदत होऊ शकते. आपण किती कठोर आहात हे वर्णन करण्यासाठी हे एक 1-10 चे स्केल आहे, 1 फारच सोपे आहे आणि 10 अत्यंत कठीण आहे. आपण एक मध्यम व्यायाम करत असल्यास, हे प्रमाणावरील लेव्हल 5 वर अनुवादित होईल. आपण पर्सिडेड एक्झरशनचे अधिक अधिकृत बोरग्रेड रेटिंग देखील वापरू शकता जे 6 पासून (पातळीवर नाही) 20 पर्यंत (कमाल श्रम) तीव्रतेचे स्तर देतात.