आपला मॅरेथॉन गोल कालावधी प्राप्त करण्यासाठी या कामाचा वापर करा
बोस्टन मॅरेथॉनसाठी पात्रता प्राप्त करण्याचा प्रयत्न करण्यासारख्या विशिष्ट मॅराथॉन ध्येय साध्य करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या धावपटूंमध्ये Yasso 800s हे एक लोकप्रिय व्यायाम आहे "यासो" हे नाव "यासो" हे नाव रनरर्स वर्ल्ड मॅगझिनचे मुख्य कार्यवाहक बार्ट यासो यांनी आणले आहे.
यासो 800 एस सर्वोत्तम ट्रॅकवर केले जातात जेणेकरून तुम्ही सहजपणे 800 मीटर (बहुतेक ट्रॅक्सच्या दोन टप्प्या) मोजू शकता.
आपण ते ट्रेडमिलवर देखील करू शकता, कारण आपल्याला कळेल की आपण किती लांब आणि जलद कार्यरत आहात परंतु आपण मुळात ते कुठेही चालवू शकता, जोपर्यंत आपल्याकडे 800 मीटर मोजण्याचे एक मार्ग आहे. हे अंदाजे 1/2 मैल आहे.
एक Yasso 800 कसरत कशी करावी
- आपला मॅरेथॉन गोल वेळ तास आणि मिनिटांत घ्या आणि यास मिनिट आणि सेकंदांमध्ये रूपांतरित करा. उदाहरणार्थ, जर आपला मॅरेथॉनचा गोल 3 तास 10 मिनिटांचा असेल तर तो 3 मिनिटे आणि 10 सेकंदात रुपांतरीत करा.
- प्रथम, 5 ते 10 मिनिटे जॉगिंग आणि काही सराव-अप अभ्यासांचे सराव वाढवा .
- पुढे, आपल्या रुपांतर केलेल्या वेळी 800 मीटर (अंदाजे 1/2 मैल) चालविण्याचा प्रयत्न करा (या उदाहरणात 3:10).
- प्रत्येक 800 नंतर जॉगिंग किंवा त्याच वेळी (पुन्हा, या उदाहरणात 3:10) चालणे द्वारे पुनर्प्राप्त करा.
- पहिल्या आठवड्यात प्रति workout तीन किंवा चार पुनरावृत्ती प्रारंभ करा
- 5 मिनिटे सोपे धावणे किंवा चालणे ठरु नये
पुनरावृत्त्या जोडणे
आठवड्यातून एकदा Yasso 800 वर्कआउटपर्यंत सुरू ठेवा आणि प्रत्येक पुनरावृत्ती दर आठवड्यात 10 पुनरावृत्ती पर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.
प्रथम काही छान सोपे वाटते पाहिजे आणि आपण आपल्या ध्येय वेळेत धावू शकता तथापि, जेव्हा आपण पुनरावृत्ती जोडू शकता, तेव्हा आपण हे लक्षात घ्या की ते अधिक कठीण होऊ शकतात आणि आपल्याला आपल्या समस्यांमुळे काही अडथळा येऊ शकतात.
आपण आपल्या शेवटच्या पुनरावृत्तीवर आपले ध्येय (किंवा अधिक जलद) गोलंदाजी करण्यास असमर्थ असल्यास, आपण आपले ध्येय वेळेत सर्व पुनरावृत्ती पूर्ण होईपर्यंत पुढील आठवड्यात पुनरावृत्तीची संख्या टिकून रहा.
काही पुनरावृत्ती नंतर आपल्या ध्येय वेळेची प्रगती करताना आपल्याला एक कठीण वेळ येत असल्यास, आपण आपल्यासाठी एक वास्तववादी उद्दिष्ट वेळ आहे का यावर पुनर्विचार करू शकता.
त्यापेक्षा जास्त गरज नाही
असे लक्षात येण्याची चूक करू नका की यासो 800 ने अधिक वारंवार केल्याने आपले ध्येय वेळेनुसार मारण्याची शक्यता वाढेल. आपण आपली पुनरावृत्ती हळूहळू बांधत आहात याची काळजी घ्या आणि आठवड्यातून एकदा व्यायाम करा. कोणत्याही स्पीड वर्कआउट्ससह, अतिप्रमाणात ते आपली दुखापत वाढवू शकते. आणि आपल्या शरीराला विश्रांतीची आणि पुनर्बांधणी करण्याची संधी देऊ नका आपल्या हार्ड कवायच्या काही परिणामांना नकार देऊ शकता.
आपल्या ट्रेनिंग शेड्यूलवर रहा
साप्ताहिक Yasso 800s व्यतिरिक्त, आपण अजूनही आपल्या नियमित मॅरेथॉन प्रशिक्षण करावे लागेल, साप्ताहिक लांब धावा समावेश अगदी योग्य प्रशिक्षणासह, 10 यशो पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यात सक्षम नसणे हे आपण आपल्या ध्येय वेळेत मॅरेथॉन पूर्ण करू याची हमी देत नाही. आपले अंतिम वेळ इतर अनेक घटकांवर अवलंबून असेल, जसे की प्रशिक्षण, अभ्यासक्रम क्षेत्र आणि हवामान. परंतु आपण 10 पुनरावृत्ती पूर्ण करू शकत नसल्यास, हे कदाचित एक चांगले संकेत आहे की आपण आपले ध्येय वेळ हिट करणार नाही