व्यायाम आणि वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी बरेच मार्ग आहेत.
अर्थातच स्केल आहे, अर्थातच सर्वात सोपा आणि सर्वात प्रवेशयोग्य आहे, परंतु स्केलसह एक मोठी समस्या आहे. दुर्दैवाने, हे तुमच्या प्रगतीबद्दल नियमितपणे तुमच्याशी खोटे बोलतील .
स्केल सगळीकडे मोजतो - प्रत्येक घसट पाण्यात, अन्नपदार्थांच्या प्रत्येक चाव्याव्दारे, आपली हाडे, स्नायू, अवयव, चरबी. आपण जे मिळविलेले आहात (जे फक्त पाणी असू शकते) किंवा गमावले जात आहे (जे पुन्हा, ते पाणी असू शकते) यामध्ये फरक करण्याचा कोणताही मार्ग नाही.
तिथेच शरीर मोजमाप आलेले आहे. तुमचे मोजमाप घेणे हे प्रगतीचा मागोवा घेण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे कारण आपल्याला आपल्या शरीरातील खरोखर काय घडत आहे याची कल्पना येते.
आपण आपल्या ऍब किंवा शस्त्रांवर लक्ष केंद्रित केले जाऊ शकते परंतु जर आपल्याकडे पाहण्यास एकापेक्षा जास्त क्षेत्रे असतील तर आपल्या शरीरास चरबी कमी होत आहे हे आपण शोधून काढू शकता.
हे सर्व महत्त्वाचे माहिती आहे कारण आपण सर्व वेगवेगळ्या भागात चरबी गमावून बसू शकतो.
आपले मोजमाप घेतल्यास आपल्याला असे आश्वासन मिळेल की चरबी कमी होत आहे , जरी आपण अद्याप आपल्यास इच्छित चरबी गमावत नसलो तरीही आपल्या शरीराला त्या हट्टी भागास घेण्यास वेळ लागतो, म्हणून संयम देखील महत्त्वाचा घटक आहे.
आपण आपले मोजमाप घेण्यापूर्वी काय माहित असणे
- कपडे घालू नका किंवा कपडे घालू नका.
- एकत्र पाय सह रहा आणि शरीर सर्व मोजमापेसाठी आरामशीर.
- एक लवचिक, इनसेलस्टिक टेप मापे वापरा. कापड मापन टेप चांगला पर्याय आहे किंवा आपण विशेषतः मायॅप्स टेप बॉडी टेपर मेजर यासारख्या मोजमापासाठी वापरण्यासाठी वापरू शकतो.
- आपले माप कमीतकमी दोनदा घ्या आणि आपले अंमली नंबर मिळविण्यासाठी मोजमाप सरासरी घ्या.
- वजन गमावल्याशिवाय आपण इंच गमावल्यास काळजी करू नका. ते खरोखरच एक लक्षण आहे जे आपण चरबी गमावत आहात आणि स्नायू मिळविण्यापासून परावर्तित आहात, जे उत्तम प्रगती आहे
आपले मोजमाप कसे घ्यावे
सर्व मोजमापांसाठी, टेप मापदंड काढा जेणेकरून ते त्वचा पृष्ठभागावर बसते, पण त्वचेला संकोचत करत नाही. आपण चरबी गमावत आहात हे पाहण्यासाठी प्रत्येक 4 आठवड्यात या प्रगती चार्टमध्ये आपले माप रेकॉर्ड करू शकता.
काहीही खाण्या-पिण्याची किंवा पिण्या-पिण्याच्या आपल्या माशाची मोजणी करणे ही एक चांगली कल्पना आहे. प्रत्येक वेळी आपण आपले मोजमाप पुन्हा घ्या, त्याच परिस्थितीत त्या एकाच वेळी घ्या, म्हणजे आपण परिणामांवर विश्वास ठेवू शकता.
आपल्या शरीराचे मोजमाप
- कंबर - आपल्या नैसर्गिक कंबर किंवा धड्याच्या कडक भाग शोधा
- नितंब - हा आपल्या ग्लुशनचा सर्वात मोठा भाग आहे. किनाऱ्यावर उभे असताना मिरर पाहण्याचा प्रयत्न करा टेप मजला समांतर असल्याची खात्री करा.
- छाती - पाय एकत्रपणे उभे रहा आणि धरती सरळ करा आणि आपल्या छातीभोवतीचा सर्वात मोठा भाग शोधा.
- Abs - एकत्र पाय मिळवा आणि सरळ परंतु आरामशीर ताठ ठेवा आणि तुमच्या धड्याचा सर्वांत मोठा भाग शोधा.
- शस्त्रास्त्र - हाताने आरामशीरपणे उभे रहा आणि खांदाची हाडे आणि एका हाताने कोपराच्या दरम्यान मध्यबिंदू शोधा.
- जांघे - गुद्द्वारांच्या खालच्या भागात आणि गुडघाच्या मागील बाजूच्या किंवा जांभयावरील सर्वांगीण भागामधील मध्यबिंदू.
- वासरे - अर्धवेळ गुडघा आणि टोंच्या दरम्यान.
वजन तोट्याचा असताना आपले मोजमाप कायम राखणे
एक गोष्ट लोक जेव्हा वजन कमी झाल्यानंतर काही भागांमध्ये चरबी जाळून टाकतात तेव्हा त्यांना हवे असते परंतु इतर क्षेत्रांत राहतात.
उदाहरणार्थ, एखाद्या स्त्रीला स्तन आकार कमी करणे आवडत नसेल परंतु कूल्हे आणि मांडी यांच्यापासून अधिक गमावले जाऊ शकते. एक माणूस आपले सुटे टायर गमावू इच्छित आहे, परंतु त्याचे ग्लूट्स ज्याप्रमाणे आहेत ते ठेवा.
प्रश्न आहे, इतरांमधून गमावताना तुम्ही काही भागांचे रक्षण करू शकता का?
दुर्दैवाने, चरबी कुठे येतो ते आम्ही निवडू शकत नाही स्पॉट रिटक्शन किंवा शरीरातील चरबी काढून टाकण्याच्या आशेने काही शरीराच्या एखाद्या भागासाठी व्यायाम करणे आपल्या शरीराचे विशिष्ट क्षेत्र समान ठेवण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा अधिक काही करत नाही.
तुमचे शरीर संपूर्णपणे चरबी हरवून आणि अतिरीक्त चरबी असलेल्या भागात अधिक वेळ घालवतात.
खालच्या ओळीत आपण चरबी बाहेर पडत असतांना नियंत्रित करू शकत नाही, परंतु आपण आपल्या स्वतःच्या शरीराचे आणि आपल्या पालकांचे निरीक्षण करू शकता आणि चांगली कल्पना मिळवू शकता जिथे आपण जास्त चरबी साठवण्याकडे कल असतो आणि जेथे नाही.
काही प्रमाणात, आम्ही सर्व आपल्या जीन्सद्वारे बंधन ठेवतो, परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण आपल्या शरीरात बदल करू शकत नाही. हे करण्यासाठी, आपण एक पूर्ण व्यायाम कार्यक्रम असल्याचे सुनिश्चित करा ज्यात समाविष्ट आहे:
- कार्डिओ व्यायाम 3-7 वेळा आठवड्यातून
- आठवड्यातून 2-3 वेळा आपल्या सर्व स्नायू गटांना सामर्थ्य प्रशिक्षण
- एक निरोगी, कमी-कॅलरी आहार जे आपल्याला खाण्यापेक्षा अधिक कॅलरी बर्न करण्याची परवानगी देते
त्या योजनेचे अनुसरण करा आणि आपल्या शरीराला त्यास प्रतिसाद द्या. परिणाम पाहण्यासाठी काही आठवडे किंवा महिने लागू शकतात, त्यामुळे निरोगी किंवा मजबूत मिळण्यासारख्या इतर उद्दिष्टांवर केंद्रित होण्यास मदत होते.
आपले मापन सामान्य आहे?
आपल्यापैकी बरेच जण आमचे वजन आणि उंचीसाठी मोजमाप सामान्य आहे की नाही हे कदाचित विचार करतील.
याचे थोडक्यात उत्तर होय आहे, जे काही तुमचे मोजमाप आहे ते ते आपल्यासाठी सामान्य आहेत. आजूबाजूला पहा आणि आपल्याला आढळेल की प्रत्येकाचा वेगळा आकार आणि आकार आहे. हे सामान्य शरीराच्या प्रकारांना ओळखण्यास मदत करते, जे निर्धारित करतात की आपण अतिरिक्त चरबी कुठे साठवून ठेवतो.
महिलांसाठी, आम्ही शरीर आकार वापरण्यासाठी कल:
- सफरचंद - एक सफरचंद आकाराच्या व्यक्तीकडे मोठे खांदे आणि संकुचित कपाळे आहेत.
- सरळ किंवा आयताकृती - या आकारात सहसा कमर मोजण्याचे साधन असते जे कूल्हे किंवा छातीपेक्षा 9 इंच पेक्षा कमी आहे.
- PEAR - या व्यक्तीचे कपाळ ज्या छातीपेक्षा मोठ्या आहेत.
- घंटागाडी - या आकारात, कपाळ आणि छाती जवळजवळ एक कंबरेच्या कमरने सारखीच असतात.
काही स्त्रियांना देखील आश्चर्य वाटते की 'सामान्य' खांदा रुंदी काय आहे. परत, इतर सर्व मोजमापांप्रमाणे, आपल्या खांद्याची रूंदी आपल्यासाठी सामान्य आहे, परंतु कदाचित कोणीतरी नाही
सरासरी, महिलांसाठी खांदा रुंदी जवळपास 17 इंच आहे ते आपल्या पाठीमागे एका कानाच्या टोकापासून दुस-या बाजूला मोजत आहे. लक्षात ठेवा, स्त्रियांसाठी, हिप लाईन्स सामान्यतः शरीराच्या विस्तृत भाग आणि पुरुषांमध्ये खांदा रेषेतील सर्वात विस्तृत भाग असते.
पुरुषांसाठी आम्ही साधारणपणे आकारांऐवजी शरीराचे प्रकार वर्गीकरण करतो:
- एन्डोमर्फ - हा शरीर प्रकार शरीरातील उच्च चरबी, मोठी हाडे आणि हळूवार चयापचय बनतो, यामुळे वजन कमी होणे कठीण होते.
- मेसोमोरफ - या प्रकारामुळे, व्यक्ती अधिक स्नायु असते आणि चरबी गमावून आणि स्नायू मिळविण्यास सोपे वेळ मिळू शकतो.
- Ectomorph - या शरीराचे प्रकारचे लोक दुर्बल असतात आणि जलद चयापचय मुळे वजन वाढण्यास त्रास होऊ शकतो.
आपल्यातील बहुतेकांना या सातत्य वर पडतात, परंतु ही माहिती तुम्हाला काय सांगते?
आपल्या शरीराचा प्रकार किंवा आकार जाणून घेतल्यास आपल्याला सांगते की आपले शरीर जास्तीचे चरबी कोणत्या ठिकाणी साठवते आपल्याला हे माहित आहे की आपले हताश पातळी कमी होऊ शकते जर आपण त्या हट्टी भागात चरबी गमावू नयेत.
जोपर्यंत आपण चरबी कुठेतरी गमावत आहात, आपण योग्य मार्गावर आहात
कंबर आकार आणि पॉन्ट आकार - ते जुळत नाहीत का?
वजन कमी करण्याच्या अधिक निराशाजनक पैलूंपैकी एक म्हणजे कपडे विकत घेणे. आपण दिवसभर आपल्या कंबर मोजू शकता, पण कोणत्याही विभाग स्टोअर जा आणि समान आकारात पाच वेगवेगळ्या ब्रॅण्डची पँट निवडून ते सर्व वेगळ्या पद्धतीने बसतील.
जेव्हा आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असतो तेव्हा आपल्यापैकी बरेच जण विशिष्ट कपडे आकाराने वजन कमी करतात. उदाहरणार्थ, एक अफवा आहे की जर आपण 10 पौंड गमवाल तर आपण सामान्यत: पँट आकृतीबद्दल खाली जाऊ.
सत्य हे आहे की, या दोन मोजमापांमध्ये फक्त परस्पर संबंध नाही, म्हणून लहान मुलांसाठी काय गमावू शकते हे जाणून घेण्याचा कोणताही मार्ग नाही.
का? चांगली कारणे आहेत:
- कपड्यांच्या निर्मात्यांमध्ये आकारांसाठी मानक नाही - आम्ही सर्व परिस्थितीचा अनुभव घेतला आहे जिथे आपण एका स्टोअरमध्ये एक आकार आणि दुसर्या स्टोअरमध्ये पूर्ण आकारात आहोत. कारण जे आम्ही म्हणतो ते व्हॅनिटी सायसिंग - मोजमाप बदल न करता कपडे अधिक आकर्षक आकार टाकण्यासाठी खाली येतो.
- आपल्या शरीरात वेगवेगळे आहेत - आपण पाच जणांना समान वजनाचे असतात परंतु असे आढळले की काहींमध्ये मोठे कंबर आहेत तर इतरांपेक्षा मोठे जांघ किंवा वासरे आहेत. यामुळे अंदाज व्यक्त करणे अशक्य आहे की एका व्यक्तीला लहान कपड्यांमध्ये फिट बसणे किती आवश्यक आहे.
हे पाहण्याकरता, हे मोजमाप स्वतंत्र अस्तित्व म्हणून ठेवा कारण ते परस्पर संबंधीत नाहीत. आपल्या कपड्यांना कसे योग्य बनवायचे त्यातील बर्याच बदलाचा अनुभव न करता आपले वजन कमी करणे हे अगदी सामान्य आहे.
दुसरी टीप - प्रत्येक चार आठवडे किंवा त्यानंतर प्रत्येक वेळी त्यांना एक पेन्ट निवडा. पायघोळ नका!
का आपले वजन नेहमी आपल्या आकार जुळत नाही
वजन घटकाचे आणखी एक विलक्षण प्रकार असे आहे की प्रत्यक्षात स्केलवर वजन कमी केल्याविना आपल्या शरीरातून ते हरविण्याचा संपूर्णपणे शक्य आहे.
हे आणखी एक कारण आहे कारण हे प्रमाण भ्रामक असू शकते कारण, आधी नमूद केल्याप्रमाणे, ते सर्व काही वजन करते आणि ते आपल्याला काय सांगते किंवा काय चालत आहे ते सांगू शकत नाही.
आपण स्केल पाहत असल्यास हे निराशाजनक असू शकते ... आपण आपल्या कपड्यांना निराश वाटू शकतो, तर मग त्याच क्रमांकावर राहणे इतके का आहे? किंवा आणखी वाईट, मोठे मिळत आहे?
जेव्हा आपण स्नायू मिळवितात तेव्हा असे होते आपण वजन कमी करणार नाही तरीही आपण इशस गमावत आहात आणि आपण आपल्या नियमानुसार ताकद प्रशिक्षण जोडल्यास किंवा आपण अधिक क्रियाशील शरीरास अधिक दुर्बल पेशीच्या ऊतींचे निर्माण करण्याकरता नवीन क्रिया करत असल्यास आपण ते पूर्णतः सामान्य असले तरीही.
याबद्दलची मोठी गोष्ट अशी आहे की स्नायूला चरबीपेक्षा कमी जागा लागते, आणि जेव्हा प्रमाणात आपल्याला एक गोष्ट सांगू शकते, तेव्हा आपले कपडे आपल्याला आणखी काहीतरी सांगत आहेत: आपण कमीपणात आहात
म्हणूनच तुमचे मोजमाप आपल्याला आकारापेक्षा जास्त सांगू शकते आणि शरीर शरीराची रचना देखील का नाही, हे तुमचे वजन आहे, हे खरं कथा सांगते. तुमच्याकडे जितके स्नायू आहेत तितकाच पातळ तुकडा तुम्ही काहीही म्हणत नाही.
> स्त्रोत:
> व्हेली एम, ब्रबकर पी, ओटो आर, आर्मस्ट्रॉंग एल. ACSM च्या व्यायाम चाचणी आणि प्रिस्क्रिप्शनसाठी मार्गदर्शक तत्त्वे . फिलाडेल्फिया, पे .: लिपकिनॉट विलियम्स आणि विल्किन्स; 2006.